Haftada birkaç saat geçirmek, yemek planlama ve hazırlama, dengeli, besleyici yemekler yediğinizde buna değer. Her zaman sizin için iyi seçimlerle donanmış olacaksınız ve böylece sağlık hedeflerinize sadık kalmayı kolaylaştıracaksınız.
Bir alışveriş listesiyle birlikte bu adım adım yemek planını izleyin ve harcadığınız zamanı yarıya düşürün. Her biri ayrı ayrı incelenmiş ve çeşitli, yüksek kaliteli yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve lif sağlamak için küratörlüğünü yapılan beş günlük diyabet dostu yemekler özetlemektedir.
Makalede Neler Var?
Kalori ve Karbonhidrat Hedefleriniz
İhtiyacınız olan kalori miktarı boyunuza, kilonuza, aktivite seviyenize ve hedeflerinize göre değişir. Aşağıdaki gibi hesap makineleri doğru bir tahmin sağlayabilir. Kilo vermek, kilo almak veya kilo vermek için günlük kalori hedefinizi öğrenmek için bilgilerinizi takın.
Plan Yemek planının sağladığından daha az kaloriye ihtiyacınız olursa, porsiyonları hafifçe azaltmak ya da malzemeleri değiştirmek yardımcı olacaktır. Ek kalorilere ihtiyacınız varsa, gününüze ikinci bir atıştırmalık ekleyin. Birkaç akıllı seçenek şunlardır:
- 8 bebek kaşığı ile 4 yemek kaşığı humus: 125 kalori, 15g karbonhidrat, 6g elyaf
- 1/2 su bardağı yağsız Yunan yoğurt 23 badem ile: 232 kalori, 10g karbonhidrat, 3g fiber
- 1 katı haşlanmış yumurta, 1/4 bardak guacamole ile 1/2 tam tahıl ingiliz çöreği: 221 kalori, 17g karbonhidrat, 6g lifi
- 1 çay kaşığı bal ve bir tutam tarçın ile 1/2 su bardağı az yağlı peynir: 118 kalori, 10 gram karbonhidrat, 0 g lif
Yemeklerin çoğu (ancak tümü değil) 40 gramın altında karbonhidrattır. Aktivite seviyesine ve ilaçlara bağlı olarak, sizin için doğru numara da değişecektir. Diyetisyeniniz ideal karbonhidrat aralığınızı belirlemekte size rehberlik edebilir.
Birkaç tur karbonhidrat sayması ve kan şekerlerinizi tutarlı bir şekilde doğru bir şekilde ölçmek için alması halinde sinirlenmemeye çalışın. Sonunda, sizin için en uygun olanı bulacaksınız.
hidrasyon
Bu yemek planı içecekler içermez ve gün boyunca canlandırıcı, şekersiz içeceklerin tadını çıkaracağınızı varsayar. Su bir seçimdir, ancak bir şeyleri değiştirebilir ve taze demlenmiş nane ve limon çayı veya hafif bir çilek fesleğenli maytap deneyebilirsiniz. Birincisi sıfır kalori, ikincisi sadece 16 kalori ve 12 onsluk içecek başına 4 g karbonhidrat ekler.
Yemek Planına Genel Bakış
Hafta boyunca neyin tadını çıkaracağınıza bir göz atın. Reçete başına porsiyonları kaç kişiyle beslediğinize göre ayarlayın. Zaman kazanmak için ertesi gün öğle yemeğinde veya iki güne kadar akşam yemeği artıklarının tadını çıkarın.
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | |
| Kahvaltı | PB ve Muz Krepleri | Çikolatalı Chia Smoothie | Hindistan Cevizi Ahududu Yulaf Ezmesi | Humus Kahvaltı Simit | Broiled En İyi Kahvaltı Frittata |
| Öğle ve Akşam Yemeği | Asya Doğranmış Salata | Kırmızı Körili Mercimek Çorbası | Kuşkonmaz Tavuk Kızarmış Pilav | Meksika usulü tavuk Verde Güveç | Fırında Pişmiş Makarna |
| Atıştırmalıklar | Cevizli Edamame Karışımı | Körili Beyaz Fasulye Sos | Kabaklı Cheesecake Mus | Ton Balıklı Salata Cips | Bitter Çikolatalı Kek |
Alışveriş listesi
Çıkmadan önce listeye dikkatlice bakın ve elinizdeki tüm öğeleri işaretleyin. Bu sayede süpermarkette zaman kaybetmeyeceksiniz ve tam olarak ihtiyacınız olanı elde edebilirsiniz.
Tüm yiyeceklerinizi tek seferde satın alın ve zaman kazanın. Onları eve getirdikten sonra, hafta boyunca zaman kazanmak için elinizden geleni hazırlayın. Kıyılmış sebzeleri ve önceden hazırlanmış yemekleri, buzdolabındaki Tupperware kaplarında saklayın (sağlam Tupperware ve mason kavanozları, yiyecekleri taze ve güvenli tutmak için anahtardır). Kileriniz ya da buzdolabınız gibi uygun yerlerde kullanılmayan malzemeleri saklayın, böylece kullanım zamanı geldiğinde elinizde bulundurun.
Kiler ve Konserve Ürünleri
– kepekli un
– kaşar tuzu
– karabiber
– fıstık ezmesi veya fıstık ezmesi tozu
– kıyılmış fıstık (isteğe bağlı)
– Bitter çikolata parçaları (isteğe bağlı)
– Chia çekirdekleri
– Tarçın
– kakao tozu
– çelik kesilmiş yulaf
– Hindistan cevizi sütü
– Hindistan cevizi parçaları
– Humus
– Susam yağı
– azaltılmış sodyum soya sosu
– bal
– zeytin yağı
– kırmızı köri ezmesi
– doğranmış domatesler
– mercimek
– Düşük sodyumlu sebze suyu
– Esmer pirinç
– Kinoa
– Kara fasulye
– yeşil biber
– Meksika usulü yeşil domates sosu
– biber tozu
– kimyon
– Düşük sodyumlu tavuk suyu
– kepekli penne
– ceviz
– Kalamata zeytin
– sarımsak tozu
– Kaju fıstığı
– kuru fasülye
– köri tozu
– Balkabağı Püresi
– akçaağaç şurubu
– vanilya özü
– Kıyılmış Bademler
– suda konserve ton balığı
– Kırmızı pul biber
– pirinç kekleri
– şeker
– un (her çeşit)
Süt ve Yumurta
– şekersiz badem sütü
– yumurtalar
– ufalanmış beyaz peynir
– Keçi peyniri
– rendelenmiş jack peyniri
– Rendelenmiş parmesan peyniri
– kısmen yağsız ricotta
– Yunan yoğurt
– Tereyağı
Taze ürünler
– muz
– salatalıklar
– kırmızı dolmalık biber
– Roka
– soğanlar
– domates
– Brokoli
– diş sarımsak
– zencefil
– marul
– Kıyılmış lahana
– havuçlar
– kereviz
– taze soğan
– nane
– Kişniş
– Misket Limonu
– lahana
– Kuşkonmaz
– kabak
– mantarlar
– Fesleğen
– Limon
– Biberiye
– Avokado
Et ve deniz mahsülleri
– tavuk göğsü
Ekmek ve Ekmek
– bütün tahıl gevreği
Dondurulmuş Mallar
– Ahududu
– olgunlaşmamış soya fasülyesi
– yeşil bezelye
– biber ve soğan
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Buradaki amaç, haftada iş yükünüzü hafifletmek ve çoğunlukla montajdan ayrılmak üzere vaktinden önce elinizden geleni hazırlamak. Şansın her şey mükemmel olmayacak ve bu sorun değil. Gereksinimlerinize ve kişisel iş akışınıza uygun adımları değiştirebilirsiniz.
Bir toplantı veya randevuda olduğu gibi, takviminize zaman planlamanız yararlı olabilir. Engellenen zaman, görev için bir hatırlatma görevi görür ve olası dikkat dağıtma ve mazeretleri azaltır.
Kendi yemek planınızı oluşturmak istiyorsanız, elimizdeki diyabet dostu tarifleri keşfedin. Genel olarak, denge ve çeşitlilik için çaba göstermelisin. Tabağınızı sebzeler, kepekli tahıllar, balık ve tavuk gibi yağsız proteinler, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri ile doldurmaya odaklanın. Porsiyon boyutları da önemlidir. Lif ve protein yönünden zengin yemekler sizi doyurur ve uygun bir porsiyon boyutunda kalmanıza yardımcı olur ve ardından kan şekeri, kolesterol düzeyleri, kilo ve genel sağlık durumunuzu daha iyi yönetir.
Makale Kaynakları
- Amerikan Diyabet Derneği. Yemekleri Planlama. 2017.