Bazen kötü bir “besin karşıtı” şeytan olarak şeytanlaştırılmış bitkisel asit esansiyel mineralleri emmenizi engelleyebilir. Fakat aynı zamanda birçok hastalık mücadele özelliğine sahiptir ve baklagiller ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı bitki bazlı yiyeceklerde bulunur. Yemeklerinizde phytic acid’i nasıl en aza indireceğinizi, iyi şeylerden vazgeçmeden öğrenin.
Daha önce fitik asit veya fitatlar duyduysanız, bunun nedeni muhtemelen birisinin size bunlardan kaçınmanız gerektiğini söylemiş olmasıdır.
Fitik asit bazen “besin karşıtı” olarak kabul edilir, çünkü sindirim sistemindeki mineralleri bağlar ve bunları vücudumuz için daha az erişilebilir yapar.
En konsantre fitik asit kaynakları genellikle kepekli tahıllar ve baklagillerdir. İşte bu yüzden bazı insanlar (özellikle Paleo diyetindeki insanlar) sözde “besin karşıtı” özellikleri nedeniyle bu yiyecekleri yemekten korkuyorlar.
Ancak bu aynı anti-besin özellikleri de kronik hastalıkların önlenmesinde yardımcı olabilir.
Makalede Neler Var?
Fitik Asitli Potansiyel Sorunlar
Fitik asit, emilmeden ve sindirim enzimleriyle etkileşime girmeden önce bağırsaktaki mineralleri bağlayabilir. Fitatlar ayrıca nişastaların, proteinlerin ve yağların sindirilebilirliğini azaltır.
Bağırsaklarda fitik asit demir, çinko ve manganez minerallerini bağlayabilir. Bir kez bağlandıktan sonra atık olarak atılırlar.
Bu duruma bağlı olarak, iyi veya kötü bir şey olabilir. Vücutta demir depoları oluşturmakta zorlanıyorsanız ve demir eksikliği anemisi geliştirdiyseniz, bu kötü bir şeydir.
Öte yandan, fitik asit bağırsaktaki mineralleri bağladığında serbest radikallerin oluşumunu engeller ve böylece antioksidan yapar. Sadece bu değil, aynı zamanda ağır metalleri (örn. Kadmiyum, kurşun) bağlayarak vücutta birikmelerini önlemeye yardımcı gibi görünüyor
Aslında, fitik asit bazı büyük önleyici özelliklere sahiptir. Örneğin, kanser, kalp-damar hastalıkları, böbrek taşları ve insülin direnci ile savaşmaya yardımcı olur.
Çoğu insan için, fitat içermesi gerçeği, baklagilleri veya kepekli tahılları yemeyi bırakmak için yeterince iyi bir neden değildir.
Bununla birlikte, besin karşıtı etkileri azaltmak için atabileceğiniz bazı adımlar vardır. (Bu özellikle bitkisel ya da bir vejeteryan ya da vegan diyetiyle beslenmeniz durumunda önemli olabilir.)
Anti-Besin Etkilerini Ortalamanın En İyi Yolları
- Yemeğini ısıt . Yiyecekleri ısıtmak az miktarda fitik asidi tahrip edebilir. (Not: Isı ayrıca fitazı ve C vitamini tahrip edebilir, bu yüzden dikkatli olun.)
- Batırılmış fasulye ve tahıllar da fitik asidi (ve diğer besin karşıtı maddeleri) azaltabilir.
- Fermente gıdalar yiyin . Fermantasyon ve ekmek mayası (maya kullanılarak), doğal fitaz enzimlerinin aktivasyonu nedeniyle fitik asitin parçalanmasına yardımcı olabilir, bu da fosfat gruplarının sayısını azaltır. Ayrıca, fermantasyon sırasında üretilen asitlerin bazıları, aslında bazı minerallerin emilimini artırabilir.
- Filizlenmiş taneleri yiyin . Filizlenme ve maltlama, bitkilerde doğal fitaz aktivitesini arttırır ve böylece fitik asidi azaltır.
- C vitamini ekleyin . C vitamini, fitik asidin üstesinden gelebilecek kadar güçlü görünüyor. Bir çalışmada, 50 mg C vitamini eklenmesi, bir yemeğin fitik asit yükünü önledi. Başka bir çalışmada, 80 mg askorbik asit (C vitamini) 25 mg fitik asit ile mücadele etti. Yoğun bir C vitamini kaynağı guava, biber, kivi, portakal, greyfurt, çilek, Brüksel lahanası, kavun, papaya, brokoli, tatlı patates, ananas, karnabahar, lahana, limon suyu ve maydanozu içerir.
- Hayvansal protein tüketin. Hayvansal protein, çinko, demir ve bakırın emilimini artırabilir. Küçük miktarlarda hayvansal protein eklemek, bu minerallerin vücutta emilimini artırabilir. (Süt ve çinko hariç, aynı zamanda demir ve çinko emilimini de engelliyor gibi görünüyor.)
- Bağırsak sağlığınızı destekleyin. Bağırsaktaki düşük pH, demir emilimini arttırır. GI kanalındaki faydalı bakteri seviyesini dengelemek bu konuda yardımcı olabilir.
Sonunda, bazı bitki besinlerinin bitkisel asit içeriği nedeniyle “sağlıksız” olduklarını iddia etmek, özellikle bitkisel asitin mineral asimilasyonu üzerindeki potansiyel olumsuz etkileri sağlık yararları ile telafi edilebiliyorsa, hatalı görünmektedir.
Dengede kepekli tahıllar, baklagiller veya meyve ve sebzeler yemeyi bırakmanıza gerek yoktur. Sadece bitkisel yiyecekleri yok etmekten ziyade hazırlama yöntemleriyle fitik asidi azaltmayı hedefleyin.
