Kilo vermek için yürürken, bir antrenman programı izlemeniz tutarlı olmanıza yardımcı olur ve kalori ve yağ yakmak için ihtiyacınız olan egzersiz miktarını almanızı sağlar. Fakat yürüyüş antrenmanınız her gün aynı eski eziyet olmak zorunda değil. Gerektiğinde bir dinlenme günü ile kısa yürüyüş günleri ve uzun yürüyüş günleri arasında geçiş yapmak iyidir.
Kilo kaybı yürüme programı, Amerikan Kalp Birliği ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen orta şiddette egzersiz miktarını ve kuvvet egzersizini sağlamalıdır. Haftanın toplam orta şiddette egzersiz süreniz, sağlık ve zindelik için en az 150 dakika olmalıdır ve daha fazla kilo kaybını sürdürmek için daha iyidir. Haftanın çoğu günü egzersiz yapmalısınız.
Makalede Neler Var?
Kilo Verme Egzersiz Planı
Bu örnek programı kullanabilir ve günleri istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. Listelenen süre, ısındıktan sonra hedef kalp atış hızınız ve hızındadır. Programınız bir günde uzun bir yürüyüş için yeterli zaman bırakmıyorsa uzun yürüyüşleri iki veya daha kısa yürüyüşe ayırabilirsiniz.
- Pazar : Hızlı bir tempoda 60 dakikalık uzun yürüyüş antremanı
- Pazartesi : Yürüyüş antrenmanına gerek kalmadan güne izin verin, ancak yürüyüşlerin kolay tadını çıkarabilirsiniz.
- Salı : Hızlı tempoda 30 dakikalık kısa yürüyüş antremanı, ayrıca antreman antrenmanı
- Çarşamba : Hızlı tempoda 30 dakikalık kısa yürüyüş antremanı
- Perşembe : Hızlı bir tempoda 60 dakikalık uzun yürüyüş antremanı
- Cuma : Hızlı tempoda 30 dakikalık kısa yürüyüş antremanı, ayrıca kuvvet antrenman antremanı.
- Cumartesi : Hızlı bir tempoda 30 dakika, daha sonra da 30 ila 90 dakika daha kolay bir tempoda uzun, kolay yürüyüş günü.
Yakacağınız kalori miktarı kilonuza ve yürüdüğünüz mesafeye bağlı olsa da, bu plan ortalama yürüteç için haftada 2000 kalori yakabilir.
Kilo Verme Egzersizleri
Kişisel planınızı oluştururken kullanabileceğiniz farklı egzersiz programlarıyla ilgili detaylar. Hızlı bir tempo, normalden daha sert nefes aldığınız ve kalp atış hızınızın maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70’i arasında olduğu bir hızdır. Nabızınızı (elle veya bir uygulamayı kullanarak) alarak, nabız algılamalı bir spor bandını kullanarak veya nabız monitörü takarak nabzınızı kontrol edebilirsiniz.
1. Kısa Yürüyüş Egzersizi
- Üç ila beş dakika kolay bir tempoda ısıtın.
- 30 dakika boyunca hedef tempoda hızlı bir yürüyüş yapın.
- Üç ila beş dakika boyunca kolay bir tempoda yavaşlayın.
- Isınmadan sonra veya yürüyüşünüzü bitirdikten sonra yumuşak bir germe rutini yapmak isteyebilirsiniz.
2. Çok Kısa Yürüyüş Egzersizi
Devamlı bir yürüyüş için zamanınız yoksa, iki veya dört 15 dakikalık yürüyüşe çıkacak zamanı bulun. Hızlı tempolu günlerde geçireceğiniz süre en az 30 dakikaya kadar uzatılmalıdır.
- Bir ila üç dakika boyunca kolay bir hızda ısınır.
- En az 10 dakika boyunca tempolu bir tempoya kadar hızlandırın.
- Bir ila üç dakika boyunca kolay bir tempoda yavaşlayın.
3. Uzun Yürüyüş Egzersizi
- Kolay bir tempoda beş dakika ısıtın.
- Hızlı bir yürüyüş hızında 60 dakika yürüyün.
- Beş dakika boyunca yavaş bir tempoda yavaşlayın.
4. Uzun Kolay Yürüyüş Egzersizi
Yerel bir hayırseverlik yürüyüşüne katılarak veya egzersizleri için bir yürüyüş grubuna veya kulübe katılarak bu antrenmanı canlandırabilirsiniz.
- Kolay bir tempoda beş dakika ısıtın.
- Hedef tempolu yürüyüş hızında 30 dakika yürüyün.
- 30 ila 90 dakika daha yavaşlayın.
İzin günleri
Kilo vermek için yürürken, haftada bir ila iki günden fazla zaman ayırmamalısınız. İzin gününüzde, kolayca dolaşabileceğiniz yürüyüşlerin tadını çıkarabilirsiniz ve uzun süre oturmadığınızdan emin olmak istersiniz.
Güç Eğitimi
Güçlendirme eğitimi, herkesin sağlık risklerini azaltması için önerilen sağlıklı egzersizin bir parçasıdır. Kilo verdiğinizde, sağlıklı kasların korunmasına ve hatta geliştirilmesine yardımcı olabilir. Kuvvet antrenmanı egzersizlerini haftada iki gün dahil etmeyi hedefleyin. Kısa yürüyüş gününüz ya da yürüyüşünüzden ayrıldığınız gün, bunları programınıza dahil etmek için uygun zamanlar olabilir.
Yıpranmış mı hissediyorsunuz?
Yürüme antrenmanınız sizi ertesi gün ağrıyor veya yıpranmış hissediyorsa, bir gün izin verin. Yürüdüğünüz her gün bu gerçekleşirse, fazla kullanmadığınızdan emin olmak için kalp atış hızınızı kontrol edin. Hedef kalp atış hızınızın yüzde 50’sine veya altına düşürün ve kısa günlerde tercih edilen uzun gün sayısını azaltın.
Yürüyüş Sürenizi Oluşturmak
Yürümekte yeniyseniz, yürüyüş sürenizi aşamalı olarak yükseltmek en iyisidir. Bir seferde 30 dakikadan daha az bir süredir yürüyorsanız, nasıl yaptığınızı görmek için 10 veya 20 dakikalık bir yürüyüşle başlayın. O yürüyüşü her gün tekrarlayın ve ilk haftadan sonra birkaç dakikalık yürüme süresi ekleyin. Bunu yapmaya devam edin, böylece dayanıklılığınızı sürekli olarak artırın.
Benzer şekilde, daha önce 45 dakika veya daha uzun bir süredir yürüyemiyorsanız, uzun yürüyüş günlerinizi aşamalı olarak uzatın. Her hafta 60 dakikaya ulaşana kadar her hafta antrenmana beş dakikalık yürüyüş süresi ekleyin.
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Yürüme, kilo verme çabalarınızın bir parçası olabilecek iyi bir kardiyo egzersizidir. Ayrıca, her gün yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekecektir, bu nedenle yiyeceklerinizi bir yemek günlüğü veya uygulamasıyla izlemek veya yapılandırılmış bir diyet planı izlemenize yardımcı olabilir. Kilo kaybı için önerilen egzersiz miktarı, herkesin sağlık risklerini azaltmak için ihtiyaç duyduğu şeyle uyumludur. Bu programı benimseyerek, herhangi bir ağırlıkta daha sağlıklı bir yaşam yolunda olacaksınız.
