İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Spor Beslenmesi
  3. Sporcu Beslenmesinde Takviyeler

Sporcu Beslenmesinde Takviyeler

takviyeleri

Spor takviyeleri, multi-milyon dolarlık bir sektörü temsil eder. Aktif yetişkinler ve sporcular genellikle etkili ek pazarlama ile başlamaktadır. Diğer talepler arasında arttırılmış performans vaadi, sonuçlara ulaşmak için alternatif beslenme satın almak için motive edici faktörlerdir. Ek düzenleme eksikliği ve kalite kontrolü, güvenilmez ve etkisiz ürünlerin kullanıldığı anlamına gelebilir. Uluslararası ek pazarın yüzde 39 ila 89’unun yaşlı ve seçkin sporcular arasında en sık spor yapanlar olduğu tahmin ediliyor.

Ek Nedir?

Takviyeleri zaten sağlıklı bir diyet için bir ek olarak kabul edilir. Aktif yetişkinler veya sporcular beslenme ihtiyaçlarını karşılamak, besin eksikliklerini iyileştirmek, atletik performansı artırmak veya kişisel zindelik hedeflerine ulaşmak için takviyeler içerebilir. İyi tasarlanmış bir beslenme planı mevcut değilse, takviyenin nadiren etkili olduğu söylenir.

Ek Düzenleme ve Standartlar

Diyet takviyeleri, özel bir yiyecek kategorisine yerleştirildi ve ilaç olarak kabul edilmedi. Takviyeler, düzenleme için Gıda ve İlaç İdaresi’ne (FDA) sunulmak zorunda değildir. Her ne kadar FDA, katkı maddelerinin ve sağlık takviyeleri ile ilgili iddiaları gözden geçirme kabiliyetine sahip olsa da, çok az sayıda araştırma yapılmıştır.

Spor takviyesi üreticilerinin, ürün beyanları doğru ve bilimsel kanıtlara dayandığı sürece FDA onaylı sağlık talepleri yapmalarına izin verilir. Ne yazık ki, ergogenik yararları iddia eden çok az sayıda takviye klinik araştırmalarla desteklenmektedir. Bu, aktif yetişkin veya sporcuyu diyet veya ergogenik amaçlar için güvenlik, etkinlik, kuvvet veya saflık takviyesi garantisi olmadan bırakır.

  • Diyet takviyeleri vitaminleri, mineralleri, amino asitleri, bitkileri, bitkileri ve bitkilerden veya yiyeceklerden elde edilen özütleri veya konsantreleri içerir. Tipik olarak kapsüller, tabletler, sıvılar, tozlar veya çubuklar halinde satılır ve açıkça bir besin takviyesi olarak etiketlenmesi gerekir.
  • Ergogenik yardımcı maddeler, atletik performansı arttırmak için kullanılan maddeleri, ilaçları veya teknikleri içerir. Kabul edilebilir karbonhidrat yükleme uygulamalarından “anabolik-androjenik steroid kullanımı gibi yasadışı ve güvensiz yaklaşımlara” kadar değişebilir .

Takviyelerden Yararların Değerlendirilmesi

Ek kullanımı tartışmalı kalır ve kişisel bir seçimdir. Aktif yetişkinler, sporcular ve spor beslenme uzmanları tarafından sorulan genel sorular, üretim ve ek kalite ile ilgilidir. Spor yiyecekleri ve takviyeleri dikkate alınmadan önce kanıta dayalı araştırma bilgilerinin bulunması şiddetle tavsiye edilir. Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), atletik performansın arttırılması için ek taleplerin ardındaki geçerliliği ve bilimsel değerin değerlendirilmesini önermektedir. Aşağıdaki sorular önerilmektedir:

  • Ek iddia mantıklı mı?
  • Bilimsel kanıt mevcut mu?
  • Ek yasal mı yoksa güvenli mi?

Takviyeler, sağlık ve egzersiz performansı için ön araştırmalardan toplanan varsayımsal uygulamalara dayanarak pazarlanmaktadır. İddialar umut verici fakat sıklıkla klinik bulgularla aynı fikirde değil. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi veya Ulusal Pubine’s Pub Med Kütüphanesi gibi güvenilir çevrimiçi referanslar, ekin sağlam bilimsel kanıtlara dayanıp dayanmadığını tespit etmenize yardımcı olacaktır.

Bir spor diyetisyeni veya uzmanıyla çalışıyorsanız, ek araştırma yorumlamalarında değerli bir kaynak olabilirler. Toplanan bilgiler, sağlık ve atletik hedefler için spor takviyesi almak konusunda en iyi kararı vermenizi sağlayacaktır.

Bilim, Takviyeleri Nasıl Sınıflandırır?

Diyet takviyeleri ve ergogenik yardımcı maddeler pazarlanmakta ve aktif bir yetişkinin veya sporcunun diyetini ve atletik performansını arttırmaktadır. Klinik araştırmalar, bu ek sağlık iddialarındaki kusurları ortaya çıkarmaya devam ediyor. Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), klinik araştırmaya dayanan takviyeler için bir sınıflandırma sağlamıştır:

  1. Görünüşe göre etkili : Ek araştırma çalışmalarının çoğunluğu güvenli ve etkili olduğunu göstermektedir.
  2. Muhtemel olarak etkili : İlk ek bulguları iyidir, ancak antrenman ve atletik performans üzerindeki etkilerini incelemek için daha fazla araştırma gereklidir.
  3. Söylemek için çok erken : Ek teorisi mantıklı ama kullanmayı desteklemek için yeterli araştırmadan yoksun.
  4. Görünüşe göre etkisiz : Takviyeler sağlam bilimsel kanıtlardan yoksundur ve / veya araştırma, takviyenin açıkça etkisiz ve / veya güvensiz olduğunu göstermiştir.

Uluslararası Sporcu Beslenme Derneği (ISSN), iyi bir eğitim programının temelinin sağlıklı, enerji dengeli, besin yoğunluğundaki bir diyet olduğunu göstermektedir. Takviyeleri dikkate alıyorsanız, ISSN takviyeleri sadece birinci kategoriden (görünüşte etkili) önerir. Diğer takviyeler deneysel olarak kabul edilir. Ayrıca, üçüncü kategorideki takviyeleri cesaretlendirir (söylemesi için çok erken) ve kategorideki takviyeleri alan sporcuları desteklemez (görünüşte etkisiz).

Vitaminlerin Takviye Değeri ve Egzersiz Performansı

Vitaminler metabolik süreçleri, enerji üretimini, nörolojik işleyişi ve hücrelerimizin korunmasını düzenlemek için gerekli olan organik bileşiklerdir. Aktif yetişkinler veya sporculardaki diyet analizi vitamin eksikliğini bildirmiştir. Her ne kadar araştırmalar genel sağlık için vitamin almanın olası bir faydasını gösterse de, rapor edilen hiçbir ergojenik fayda bulunmamaktadır. Sporcular için ortak olan aşağıdaki vitaminler, önerilen beslenme ergogenik yardımcıları olarak araştırılmıştır:

besin Ergogenik Hak Talebi Araştırma bulguları
A vitamini spor görüşünü iyileştirebilir atletik performansta iyileşme yok
D vitamini kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir Kalsiyum yardımcı takviyesi ile yardımcı olabilir
E vitamini serbest radikalleri önleyebilir oksidatif stresin azaldığı / daha fazla araştırma yapılması gerektiği
K vitamini kemik metabolizmasına yardımcı olabilir elit bayan sporcular, kemik oluşumu ve rezorpsiyon dengesinde iyileşme olduğunu gösteriyor
Tiamin (B1) anaerobik eşiği artırabilir normal alımda egzersiz kapasitesini arttırıyor gibi görünmüyor
Riboflavin (B2) egzersiz sırasında enerji kullanılabilirliğini artırabilir normal alımda egzersiz kapasitesini arttırıyor gibi görünmüyor
Niasin (B3) enerji metabolizmasını artırabilir, kolesterolü artırabilir ve yağ depolarını artırabilir kolesterolü düşürdüğü ancak egzersiz kapasitesini azalttığı gösterilmiştir
Piridoksin (B6) yağsız kitle, güç, aerobik kapasite ve zihinsel odaklanma geliştirebilir iyi beslenmiş sporcular, atletizm performansında bir gelişme göstermezler. Bazıları B1 ve B12 Vitaminleri ile birleştiğinde ince motor becerilerini geliştirmiştir.
Siyano-kobalamin (B12) kas kütlesini artırabilir ve kaygıyı azaltabilir hiçbir ergojenik etki bildirilmemiştir, ancak, B1 ve B6 vitaminleri ile birlikte kullanıldığında kaygıları azaltabilir
Folik asit (folat) kastaki daha iyi oksijen için kırmızı kan hücrelerini artırabilir ve doğum kusurlarını azaltabilir Gebe kadınlarda doğum kusurlarını azalttığı bulundu ancak atletik performansı arttırmadığı gösterildi
Pantotenik asit aerobik enerjiden faydalanabilir araştırmalar, aerobik performansta artış olmadığını bildirdi
Beta karoten egzersize bağlı kas hasarına yardımcı olabilir egzersize bağlı kas hasarını azaltmaya yardımcı olabilir, ancak atletik performansın artması için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor
C vitamini egzersiz sırasında metabolizmayı artırabilir iyi beslenmiş sporcular gelişmiş performans göstermediğini gösterir
önerilen beslenme ergogenik yardımcıları: Vitaminler

Sporcular İçin Minerallerin Takviye Değeri

Mineraller metabolik süreçler, doku yapısı ve onarımı, hormon düzenleme ve nörolojik fonksiyon için gerekli olan inorganik elementlerdir. Araştırma, aktif yetişkinlerin veya sporcuların bu önemli unsurlarda eksik olduğunu göstermektedir. Mineral eksikliği atletik performansı olumsuz yönde etkileyebilir ve bu nedenle takviye yardımcı olabilir. Sporcular için ortak olan aşağıdaki mineral takviyeleri, önerilen beslenme ergojenik yardımcıları olarak araştırılmıştır:

besin Ergogenik Hak Talebi Araştırma bulguları
Bor direnç eğitimi sırasında kas büyümesini teşvik edebilir şu anda bu teoriyi destekleyen kanıt yoktur
Kalsiyum kemik büyümesini ve yağ metabolizmasını artırabilir D vitamini ile alınan kemik büyümesini uyardığı ve yağ metabolizmasını desteklediği gösterilmiştir. Atletik performans için ergogenik fayda yok.
Krom krom pikolinat olarak satılır ve yağsız kütlenin artırıldığı ve vücut yağının azaldığı iddia edilir Son çalışmalar yağsız kitle veya azalmış vücut yağında iyileşme olmadığını göstermektedir
Demir aerobik performansın iyileştirilmesine yardımcı olabilir demir eksikliği veya anemiden muzdarip sporcularda sadece aerobik performansı arttırdığı gösterilmiştir
Magnezyum enerji metabolizmasını artırabilir / ATP kullanılabilirliğini sadece magnezyum eksikliği olan sporcularda egzersiz performansını arttırdığı gösterilmiştir
Fosfor (fosfat tuzları) vücuttaki enerji sistemlerini iyileştirebilir dayanıklılık eğitimi sırasında aerobik enerji sistemini güçlendirdiği gösterilmiştir. Daha fazla araştırma gerekli
Potasyum kas krampları ile yardımcı olabilir hiçbir ergojenik fayda bildirilmemiştir ve kas kramplarına yardım ederse araştırmalar net değildir
Selenyum aerobik egzersiz performansını artırabilir aerobik egzersiz performansındaki gelişmeler kanıtlanmamıştır
Sodyum kas kramplarına yardımcı olabilir ve hiponatremi riskini azaltabilir ağır antrenman sırasında sıvı dengesini koruduğu ve hiponatremiyi önlediği gösterilmiştir
Vanadil sülfat (vanadyum) kas gelişimini uyarabilir, gücü ve gücü artırabilir kas kütlesi, gücü veya gücü üzerinde herhangi bir etkisi olduğu gösterilmemiştir
Çinko ağır egzersiz sırasında üst solunum yolu enfeksiyonlarını azaltabilir egzersiz sırasında bağışıklık fonksiyonunda egzersize bağlı değişiklikleri en aza indirdiği gösterilmiştir
önerilen beslenme ergogenik yardımcıları: Mineraller

Sporculara Ergogenik Bir Yardım Olarak Su

Aktif yetişkinler ve sporcular için su, en önemli besinsel ergogenik yardım olarak kabul edilir. Vücut ağırlığının yüzde 2’si veya daha fazlası ter yoluyla kaybedilirse, atletik performans önemli ölçüde bozulabilir. Egzersiz sırasındaki yüzde 4 veya daha fazla kilo kaybı, sıcak hastalıklarına, sıcak yorgunluğuna veya daha ciddi olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir. Aktif yetişkinler ve sporcular için antrenman ve rekabetçi etkinlikler sırasında hidrasyon yönetimini uygulamak çok önemlidir. Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) şunları önermektedir:

  • Sıvı dengesini ve nemlendirmeyi sağlamak için yeterli miktarda su ve spor içeceği tüketmek
  • Sporcular kilo kaybını dengelemek için saatte 0.5 ila 2 litre sıvı içmelidir.
  • Susuzluğa, su içmenin ya da spor içeceklerinin bir göstergesi olarak güvenmeyin
  • Sporcular egzersiz öncesi ve sonrasında kendilerini tartmalı
  • Atletik antrenman sırasında kaybedilen her kilo için üç bardak su tüketin
  • Sauna terlemeleri, lastik elbise giymek, diüretik kullanmak, kusmak veya şiddetli diyet dahil olmak üzere aşırı kilo verme tekniklerinden kaçının

Paket servisi atletik antrenman sırasında uygun hidrasyon yöntemleri hakkında iyi eğitimli olmaktır. Bu, uygun sıvı dengesini korumanıza ve pozitif bir egzersiz deneyimi sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Sporcular İçin Besin Takviyesi Rolü

Diyet takviyeleri, atletik bir diyette önemli bir rol oynayabilir. Ancak, iyi bir diyetin yerine değil, diyete destek olarak görülmelidirler. Atletik performansı artırmak için bilimsel kanıtlarla desteklenen çok az sayıda takviye olsa da, egzersiz ve toparlanma için yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Aktif bir yetişkin, tek başına çalışan bir atlet veya bir spor beslenme uzmanı tutmuş olsanız da, ek araştırma konusunda güncel kalmak önemlidir. Aşağıdaki ortak besin takviyeleri araştırılmış ve sınıflandırılmıştır: görünüşte etkili, muhtemelen etkili, söylemesi için çok erken veya görünüşte etkisiz:

Görünüşe göre etkili ve genellikle güvenli:

Kas geliştirme takviyeleri:

  • kilo alımı tozları
  • kreatin
  • protein
  • esansiyel amino asitler (EAA)

Kilo kaybı takviyeleri:

  • düşük kalorili yiyecekler, öğün yerine koyma tozları (MİP), içmeye hazır sallanma (RTD’ler)
  • efedra, kafein ve salisin, uygun popülasyonlar için önerilen dozlarda alınan termojenik takviyeleri içerir (efedra FDA tarafından yasaklanmıştır)

Performans arttırıcı takviyeler:

  • su ve spor içecekleri
  • karbonhidratlar
  • kreatin
  • Sodyum Fosfat
  • sodyum bikarbonat
  • kafein B-alanin

Muhtemelen etkili ama daha fazla araştırma gerekli:

Kas geliştirme takviyeleri:

  • Eğitimsiz bireylerde HMB, başlangıç eğitimi programları
  • BCAA (dallı zincirli amino asitler)

Kilo kaybı takviyeleri:

  • yüksek lifli diyetler
  • kalsiyum
  • yeşil çay özü
  • konjuge linoleik asitler (CLA)

Performans arttırıcı takviyeler:

  • egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein
  • esansiyel amino asitler (EAA)
  • dallı zincirli amino asitler (BCAA)
  • HMB
  • gliserin

Söylemek ve yeterince araştırma yapmak için çok erken:

Kas geliştirme takviyeleri:

  • a-ketoglutarat
  • a-Ketoisocaproate
  • ecdysterones
  • büyüme hormonu salgılayan peptidler ve sekreterler
  • ornitin α-Ketoglutarat
  • çinko / magnezyum aspartat

Kilo kaybı takviyeleri:

  • gymnema sylvestre, kitosan
  • fosfatidil Kolin
  • betain
  • Cole Forskolin
  • DHEA
  • psikotropik Besinler / Otlar

Performans arttırıcı takviyeler:

  • orta zincirli trigliseritler

Görünüşe göre etkili ve / veya güvensiz:

Kas geliştirme takviyeleri:

  • glutamin
  • saparma
  • izoflavonların
  • sülfo-polisakaritler (myostatin inhibitörleri)
  • bor
  • krom
  • konjuge linoleik asitler
  • gama oryzanol
  • prohormones
  • Tribulus Terrestris
  • vanadil sülfat (vanadyum)

Kilo kaybı takviyeleri:

  • kalsiyum piruvat
  • kitosan
  • krom (diyabeti olmayan insanlar için)
  • HCA
  • L-Karnitin
  • fosfatlar
  • bitkisel diüretikler

Performans arttırıcı takviyeler:

  • glutamin
  • riboz
  • ınosın

Sporculara Önerilen Genel Sağlık Yardımları

Aktif yetişkinler ve sporcular için sağlığı korumak önemlidir. Sporcuların yoğun egzersiz sırasında sağlıklı kalmaları için birkaç besinle desteklenmesi önerilmektedir. Amerikan Tabipler Birliği (AMA), tüm Amerikalılara diyette uygun miktarlarda besin sağlamak için “günlük düşük doz multivitamin alımını” önermektedir. Atletik performansı artırmak için tavsiye edilmese de, çoklu sağlığa genel sağlık açısından yardımcı olabilir. Diğer araştırmalar aktif yetişkinler ve sporcular için aşağıdaki ek besinleri önerir:

  • glukozamin ve kondroitin (eklem ağrısı ve yavaşlatılmış kıkırdak dejenerasyonu için önleyici)
  • C vitamini, glutamin, ekinezya ve çinko (bağışıklık fonksiyonunu artırabilir)
  • omega-3 yağ asitleri ( Amerikan Kalp Birliği (AHA) tarafından onaylanan kalp sağlıklı yağları)

VeryWell’den Bir Kelime

Beslenme takviyeleri genellikle iyi beslenmiş aktif yetişkin veya atlet için gerekli değildir. Birçok ergojenik yardım güvenilir değildir ve sadece etkinlik, etki ve güvenlik dikkatlice değerlendirildikten sonra dikkate alınmalıdır. Bununla birlikte, spor takviyeleri kalmak için buradadır ve eğitim programınızda anlamlı bir rol oynayabilir. Söz konusu herhangi bir takviye, kronik klinik çalışmalarla desteklenmeli ve sağlıklarına ya da ergogenik iddialarına dair net kanıtlara sahip olmalıdır. Başka bir deyişle, sağlık ve atletik performansınız için akıllı bir destektir!

Bu sayfa faydalı oldu mu?
Makale Kaynakları
  • Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, vd. ISSN egzersiz ve spor beslenme incelemesi: araştırma ve öneriler.   Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi . 2010.
  • Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Beslenme ve Atletik Performans. Kanada Diyetisyenlerinin Konumu, Beslenme ve Diyetetik Akademisi ve Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi 2015.

#chop_1-0–chop-content {max-height: initial;}#chop_1-0 {display: none;}

  • makale

    Sporcu Beslenmesine Genel Bakış

  • Spor ilacı

    makale

    Spor Hekimliğine Genel Bir Bakış

  • spor psikolojisi

    makale

    Spor Psikolojisine Genel Bir Bakış

  • Dans zindeliği

    makale

    Dans Sporu Dersleri İyi Dönüyor! Neden olduğunu bul

  • makale

    Yogaya Genel Bir Bakış

  • makale

    Yürüyüşe Genel Bir Bakış

  • makale

    Yoga Yaşam Stiline Genel Bir Bakış

  • makale

    Çapraz Eğitime Genel Bir Bakış

  • makale

    Fitness Trendlerine Genel Bir Bakış

  • makale

    Ab Egzersizlerine Genel Bir Bakış

  • makale

    İç Mekan Bisiklete Genel Bir Bakış

  • Kadın uzun yürüyüşe çıkan kimse yokuş aşağı atlama

    makale

    Amaç ve Faydaları Eksantrik Egzersiz

  • İşyerinde zor kadın spor masaj terapisti

    makale

    Spor Masajının Faydaları

  • ileri yoga

    makale

    İleri Yogaya Genel Bir Bakış

  • anabolik steroid baskınından fotoğraflar

    makale

    Sporcular Doping İle Rekabet Avantajı Kazanmak İstiyor

  • Ağırlık çok ölü bir asansör yapan erkek

    makale

    Spor, Vücut Geliştirme ve Atletizmde Kullanılan Anabolik Steroidler

Verywell Fit

Mntl.utilities.scriptsOnLoad(document.querySelectorAll(‘script[data-glb-js=”bottom”]’), function() {$.ajaxPrefilter(function (options, originalOptions, jqXHR) {
if(options.type.toUpperCase() == ‘POST’) {
if(options.contentType.indexOf(“application/x-www-form-urlencoded”) > -1) {
if (typeof originalOptions.data === ‘string’) {
if (originalOptions.data.length) {
originalOptions.data += “&”;
}
originalOptions.data += “CSRFToken=deaaa5f88b7d4657058a56ef1aaaefcf”;
options.data = originalOptions.data;
}
else {
options.data = $.param(($.extend(originalOptions.data, { “CSRFToken”: “deaaa5f88b7d4657058a56ef1aaaefcf” })), true);
}
}
if (options.contentType.indexOf(“application/json”) > -1) {
if (typeof originalOptions.data === ‘string’) {
originalOptions.data = JSON.parse(originalOptions.data);
}
options.data = JSON.stringify($.extend(originalOptions.data, { “CSRFToken”: “deaaa5f88b7d4657058a56ef1aaaefcf” }));
}
}
});window.Mntl.amazonAffiliateTagger.init(“verywellfit-20”, “4,014,137”, true);window.Mntl.externalizeLinks.addPlugin(Mntl.amazonAffiliateTagger);
window.Mntl.externalizeLinks.init();(function() {
Mntl.Tooltip.init({
defaultPositionX: “auto”,
defaultPositionY: “auto”
});
})();Mntl.utilities.onLoad(function() {
Mntl.utilities.loadExternalJS({
src: ‘//s.skimresources.com/js/68756X1574947.skimlinks.js’,
async: true
});
});});


Yorum Yap

    Yorum Yap