Zindeliğin 5 Bileşeni: Bilmeniz Gerekenler

Kardiyovasküler dayanıklılık (aynı zamanda kardiyorespiratuar dayanıklılık veya aerobik uygunluk olarak da bilinir), vücudunuzun verimli ve etkili bir şekilde oksijen alma ve bunu kalp, akciğerler, arterler, damarlar ve damarlar yoluyla vücudunuzun dokularına verme kabiliyetini ifade eder. Kalbinizi ve ciğerlerinizi zorlayan düzenli egzersizlere katılarak, vücudunuzun sistemlerine oksijen verilmesini ve alınmasını, hücresel metabolizmayı artırabilir ve günlük yaşamın fiziksel zorluklarını azaltabilir.

Kalp hastalığının ABD’de her yıl yaklaşık 630.000 ölümden kaynaklandığı göz önüne alındığında, kardiyovasküler zindeliği arttıran bir antrenman programı başlatılması özellikle önemlidir. Koşmak, yürümek, bisiklete binmek, yüzmek, dans etmek, devre antremanı ve boks, kalp sağlığına fayda sağlamak için tasarlanan antremanlardan sadece birkaçı.

Anahtar, elbette tutarlılıktır. ACSM’nin fiziksel aktivite kılavuzları, her hafta en az 150 dakika orta şiddette egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz için gereklidir. Kulağa çok hoş gelebilir, ancak bu, kendinizi ne kadar zorladığınıza bağlı olarak, günde sadece 15 ila 30 dakikalık egzersiz, haftada beş güne düşer.

Kas dayanıklılığı, genel kas sağlığına katkıda bulunan iki faktörden biridir. Belirli bir kas grubunun belirli bir dirence karşı sürekli kasılma yeteneği olarak kas dayanıklılığını düşünün. Uzun mesafe bisikletçiler açık bir örnek sunar. Bisikleti sürekli olarak uzun mesafelerde, genellikle dik yokuşlarda pedal çevirmek için, bisikletçiler bacaklarında ve glütülerinde yorulmaya dayanıklı kaslar geliştirmek zorundadır. Bu yorulmaya dirençli kaslar, yüksek seviyede kas dayanıklılığının kanıtıdır.

Aynı şekilde, çekirdek kuvveti geliştirmek için bir tahta tutmak, kas dayanıklılığının bir başka örneğidir. Ne kadar uzun süre karınlarınızı kasıltabiliyorsanız ve vücudunuzu sabit pozisyonda tutuyorsanız, kalçalarınız, karınlarınız ve omuzlarınızdaki dayanıklılığınız artar.

Yine de, kas dayanıklılığının kas grubuna özgü olduğunu anlamak önemlidir. Bu, bazı kas gruplarında (bacaklarında dayanıklılık artıran bisikletçiler gibi), diğer kas gruplarında aynı dayanıklılık seviyesini geliştirmeden yüksek dayanıklılık seviyeleri geliştirebileceğiniz anlamına gelir. Aynı şekilde, kas dayanıklılığına odaklanmayı seçtiğiniz ölçüde, kendi sağlık veya zindelik hedeflerinizle doğrudan ilgili olmalısınız.

Örneğin, sağlık nedenlerinden ötürü, birkaç merdiven uçuşunu tırmanmak veya yiyecekleri arabanızdan evinize taşımak ve taşımak için yeterli dayanıklılığı geliştirmek isteyebilirsiniz. Ancak, engelli kurs yarışları, CrossFit veya bisiklet gibi sürekli kas kasılması gerektiren sporlarda rekabet edebilen bir dayanıklılık sporcusu olmak istiyorsanız, yüksek tekrarlı kuvvet antrenmanı kullanan antrenman programlarına daha fazla odaklanmak isteyebilirsiniz ve sizi daha iyi bir atlet yapmak için spora özel bir aktivite.

Kas kuvveti, belirli bir kas grubunun yorgunluğa ne kadar dirençli olduğunu belirtirken, kas kuvveti, belirli bir kas grubunun tek bir all-out çabasında üretebileceği güç miktarını belirtir. Kuvvetli antrenman terimlerinde, bu sizin tek temsilcinizdir.

Kas dayanıklılığı gibi, kas kuvveti de kas grubuna özgüdür. Başka bir deyişle, inanılmaz derecede güçlü glütelere, ancak nispeten zayıf deltoidlere sahip olabilirsiniz. Ya da inanılmaz derecede güçlü göğüs kasları, ancak nispeten zayıf hamstrings. Bu yüzden tüm büyük kas gruplarınızı hedef alan dengeli bir kuvvet antrenman programının bu kadar önemli olmasının nedeni budur.

Güçlendirme için ne derece antrenman yaptığınız, yine kendi sağlık ve zindelik hedeflerinize göre belirlenir. Örneğin, odak noktalarınız sağlık ise, ağır bir kutuyu kaldırabilecek veya bir sandalyeden kolayca ayağa kalkabilecek kadar güçlü olmanız gerektiğini biliyorsunuz. Bu durumda, arttırılmış kas kuvveti, daha fazla kas dayanıklılığı geliştirmeye odaklanan bir egzersiz rutininin bir yan ürünü olabilir.

Bununla birlikte, eğer kas kütlesi geliştirmek ya da spor salonunda daha ağır ağırlık kaldırabilmek istiyorsanız, egzersiz rejiminiz daha fazla ağırlık kaldırmaya odaklanmalıdır.

Aynı zamanda kas kuvveti ve dayanıklılığı arttırmak mümkündür, ancak hedeflerinize uygun bir set ve rep düzeni seçmek önemlidir. Genel olarak konuşursak, amacınız güçlenmekse, her bir sette kaslarınızı yormak için daha ağır ağırlıklar kaldırmanız gerekir. Genellikle, bu, daha az toplam tekrarı olan setleri yapmak anlamına gelir. Bununla birlikte, amacınız kas dayanıklılığını arttırmaksa, daha hafif ve daha yüksek rep’ler tipik olarak en verimli yoldur.

Her iki şekilde de, ACSM’nin kılavuzları yetişkinlerin tüm ana kas gruplarını hedef alan çeşitli egzersiz ve ekipmanları kullanarak haftada iki ila üç gün kuvvet antrenmanı egzersizleri yapması gerektiğini belirtir. Bu, kardiyovasküler antrenmanla birlikte veya bundan bağımsız olarak yapılabilir. Örneğin, kuvvet egzersizlerini ve kardiyoyu tek bir eğitim dizisinde birleştiren devre eğitim rutinleri, egzersiz programınızı daha verimli hale getirebilir.

Esneklik, verilen bir eklem etrafında sahip olduğunuz hareket aralığını ifade eder. Kas kuvveti ve dayanıklılık gibi esneklik de eklemlere özgüdür. Örneğin, çok esnek omuzlarınız olabilir, ancak sıkı ve esnek olmayan hamstring veya kalçalarınız olabilir.

Esneklik her yaşta önemlidir – engellenmeyen hareketlerde rol oynar ve dengenizi, koordinasyonunuzu ve çevikliğinizi etkileyebilir. Başlıca eklemlerinizde tam bir hareket aralığının sürdürülmesi yaralanma olasılığını azaltabilir ve atletik performansı artırabilir.

Ve yaşlandıkça, esnekliğin önemi daha da belirginleşir. Yaşlı olan bireyleri düşünün – sık sık karıştırırlar ya da kollarına başlarının üstünde ulaşmakta zorlanırlar. Bu, yaşam kalitesini etkileyebilir, yüksek raflardaki eşyalara ulaşmak, zeminden eşya toplamak ya da düşmeye başlarsa dengelerini yakalamak için etkili bir şekilde hareket etmek gibi günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirmeyi zorlaştırır.

Yaşlanma sürecini tamamen durdurmak mümkün olmamakla birlikte, eklemlerinizi korumak ve hareketliliği sağlamak Altın Yıllarınıza iyi bir şekilde bakmanıza yardımcı olabilir. ACSM’nin fiziksel aktivite kuralları yetişkinlerin haftada en az iki veya üç gün esneklik egzersizlerine başlamalarını gerektirir. Bunu, bir seferde 10-30 saniye boyunca gerdiğiniz bir statik esneme ile veya sizi barre, yoga, Tai Chi veya Pilates gibi dinamik germe egzersizlerinden geçiren egzersizler yoluyla yapabilirsiniz.

Vücut kompozisyonu veya vücudunuzun yağ kütlesinin yağsız kütleye oranı, sağlıkla ilgili fiziksel uygunluğun son bileşenidir. Zira yüksek yağ kütlesi düzeyleri, kalp hastalığı ve tip II diyabet gibi olumsuz sağlık sonuçları ile ilişkili olduğundan, sağlıklı bir vücut kompozisyonunu elde etmek ve sürdürmek, hemen hemen tüm düzenli egzersiz rutinlerinin bir hedefidir.

İyi haber şu ki, gelişmiş vücut kompozisyonu genellikle zindeliğin diğer dört bileşeni üzerinde çalışmanın ve iyileştirmenin bir sonucudur. Düzenli olarak spor salonuna giriyor, kardiyo yapıyor, kuvvet antrenmanı yapıyor ve esnekliğe çalışıyorsanız, yağ kütlesini azaltırken kas kütlesini (bu yağsız kütlelerin bir kısmı) geliştiriyor olma ihtimaliniz vardır. Kombine etki, yağsız ve yağsız bir kütle oranının ve vücut kompozisyonunun iyileştirilmiş halidir.

Elbette, vücut kompozisyonundaki gelişmeleri görmek için başlangıç noktanızın ne olduğunu bilmeniz gerekir. Kendinizi bir ölçekte tartmak hile yapmaz, çünkü tek başına ağırlık size iç dokularınızın yapısı hakkında hiçbir şey söylemez. Bunun yerine, vücut yağ yüzdesini test etme konusunda bir eğitmenle görüşün ya da vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için biyoelektrik empedans analizi (BIA) kullanan bir ölçek satın almayı düşünün. Ayrıca kendi ölçümlerinizi yapabilir ve bunları bir vücut yağ yüzdesi hesaplayıcısına ekleyebilirsiniz.

⁣

Sonuçlar, yalnızca gerçek vücut yağ yüzdesinin yüzde üç ila dört puanına düşen tahminlerdir, bu nedenle belirli sayılara fazla takılmamak önemlidir. Bununla birlikte, değişiklikleri izlemek ve zaman içinde iyileştirmeler gördüğünüzden emin olmak için bunları bir barometre olarak kullanabilirsiniz.