Doğru nefes alma, koşarken genel rahatlığınız ve performansınız açısından büyük bir fark yaratır. Vücudunuz doğal olarak doğru olanı yapsa da, mümkün olan en derin nefesleri almanıza izin vermeyen bazı solunum alışkanlıklarınız olabilir. Artı, nefes alma ve koşma ile ilgili bazı teorilere av düşmüş olabilirsiniz. Çalışırken nasıl nefes almanız gerektiğini öğrenin.
Makalede Neler Var?
Çalışırken Burun veya Ağız Solunumları
Bazı koşucular, burundan ve ağzından dışarı nefes almaları gerektiğini duymuşlardır. Bu nefes alma şekli yogada ve bazı dövüş sanatlarında tanıtılmaktadır. Bununla birlikte, koşma gibi şiddetli bir aerobik aktivite için en iyisi değildir.
Çalıştırdığınız zaman hem ağız ve burundan nefes gerekir. Kaslarınız hareket etmeye devam etmek için oksijene ihtiyaç duyar ve sadece burnunuz yeterli miktarda doymaz. Daha fazla oksijen almak için ağızdan nefes almanız gerekir. Burnunuz havayı ısıtıp filtreleyebilse de, koşarken vücudunuzun ihtiyaçlarına ayak uyduramaz.
Formülün ikinci kısmı doğru. Ağzınızdan nefes vermelisiniz ve daha fazla karbondioksiti giderecek ve ayrıca daha derin nefes almanıza yardımcı olacak şekilde tamamen nefes vermeye odaklanmalısınız.
Derin Göbek Solunum
Göğsünüzden değil, diyaframınızdan veya karnınızdan daha fazla nefes aldığınızdan emin olun – çok sığ. Derin karın solunması daha fazla hava almanıza izin verir, bu da yan dikişleri önlemeye yardımcı olabilir.
- Üst vücut formunuza dikkat edin. Duruşunuz düz olmalı, kamaşmamış veya öne eğilmiş gevşemiş omuzlarla. Başınız vücudunuzla aynı hizada olmalı, öne atılmamalı. Eğer sıkılırsanız derin nefes alamazsınız.
- Ağzından nefes al. Midenizi dışarı doğru itin ve aynı zamanda diyaframınızla aşağı ve dışarı doğru itin. Göğüs genişlemeniz yerine, göbeğinizin genişlediğini hissetmelisiniz. Bu, her nefeste daha fazla hava çekmenizi sağlar.
- Ağzınızdan yavaş ve eşit bir şekilde nefes alın.
Solunum ve Ayak İzleri
Koşucular genellikle iki ya da üç ayak sesi için nefes alıp verir ve aynı sayıda ayak sesi için nefes alır. Bu nefes şekliyle ilgili muhtemelen yanlış bir şey yoktur. 2013 yılında yapılan bir araştırma makalesi, koşucuların doğal olarak nefeslerini ayak izleriyle eşit bir şekilde birleştirdiğini ve bu durumun aynı ayaktan her zaman nefes almasını sağladığını belirtti. Bu yazıda ileri sürülen bazı teoriler, “Yayında Çalışma” nın yazarı olan Budd Coate gibi insanları soluma ve ekshalasyon sırasında hangi ayağın çarpacağını değiştirecek nefes kalıpları önermeye yönlendirmiştir. Örneğin, her nefes için üç ayak sesi ve her nefes için iki ayak sesi alarak.
Bu alternatif nefes alma düzenini deneyebilirken, faydası olabilir veya olmayabilir. Bildirildiğine göre, çalışmanın yazarlarından biri nefes alma düzenlerinin bile zararlı olduğunu düşünüyor.
Ne kadar hızlı nefes almalısınız
Yeni başlayanlar için kolayca nefes alabileceğiniz hızda koşmaya çalışın. Hızınızın uygun olup olmadığını anlamak için “konuşma testi” kullanın. Havayı solmadan tam cümleleri konuşabilmelisin. Bu aynı zamanda konuşma hızı olarak da bilinir.
Nefesiniz kesilirse yavaşlayın veya yürüyün. Rahatlar ve hızınızı yavaşlatırsanız, solunum problemleri genellikle kendi başlarına ilgilenir. Düşünme onu.