İlk maratonunuz için antrenman yapma kararınız için tebrikler! Bu antrenman programı (aşağıdaki tabloya bakın) yeni başlayanlar için bir koşucu ve amacı 26.2 mil yarışını bitirmek olan ilk kez bir maratoncu için idealdir. Bu acemi maraton eğitim programına başlamak için, en az altı aydır koşuyor olmanız ve haftada 12-15 mil temel miliniz olması gerekir. Bir maratona yönelik eğitim büyük bir çabadır, bu nedenle eğitime neyin dahil olduğunu dikkatlice düşünmek iyidir.
Aşağıdaki program sizin için çok kolay görünüyorsa, bu yeni başlayanlar için maraton programını deneyin veya diğer seçenekler için daha da fazla maraton eğitimi programlarına bakın.
Zaten fiziksel bir yaşamınız olmadıysa, bir maratona çalışmak için tıbbi yardım almak için doktorunuzu ziyaret edin.
Makalede Neler Var?
Eğitim Programına Başlarken
Maraton antrenmanınız sırasında her hafta ne bekleyeceğiniz aşağıda açıklanmaktadır:
Pazartesi günleri: Çoğu pazartesi dinlenme günüdür. Dinlenme iyileşme ve yaralanma önleme çabalarınız için çok önemlidir, bu nedenle dinlenme günlerini göz ardı etmeyin.
Salı ve Perşembe: Isınmanızın ardından, belirlenmiş kilometre için orta hızda (uzun süreli hızınızdan biraz daha hızlı) çalıştırın. Koşun sonra serinleyin ve gerin.
Çarşamba ve Cuma günleri: 30 ila 45 dakika arasında kolay-ılımlı bir çabayla çapraz egzersiz (CT) etkinliği (bisiklet, yüzme, eliptik antrenörü vb.) Yapın. Ayrıca genel vücut gücü antrenmanını haftada en az bir kez yapmak faydalıdır. Cuma günü çok halsiz veya ağrılı hissediyorsanız, dinlenin. Cumartesi uzun süren koşunuz için kendinizi güçlü hissetmeniz önemlidir.
Cumartesi günleri: Bu uzun ve yavaş mesafe koşunuzun yapıldığı gündür. Belirlenen kilometreyi kolay, konuşma hızında çalıştırın. Nefesinizi rehberiniz olarak kullanın. Uzun vadede rahat nefes alabilmeli ve eksiksiz cümleler halinde rahatça konuşabilmelisiniz.
Pazarlar: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Kısa vadede çok kolay (EZ), rahat bir tempoda olmalı, bu da kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olur.
Not: Programınıza uyması için günleri değiştirebilirsiniz. Sadece iki gün üst üste iki yoğun egzersiz yapmadığınızdan emin olun.
Yeni Başlayanlar Maratonu Eğitim Programı
| Hafta | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| 1 | Dinlenme | 3 mil | CT | 3 mil | Dinlenme | 4 mil | 3 mil EZ |
| 2 | Dinlenme | 3 mil | Dinlenme | 3 mil | Ct veya dinlenme | 5 mil | 3 mil EZ |
| 3 | Dinlenme | 3 mil | CT | 4 mil | Ct veya dinlenme | 6 mil | 3 mil EZ |
| 4 | Dinlenme | 3 mil | Dinlenme | 4 mil | Ct veya dinlenme | 4 mil | 3 mil EZ |
| 5 | Dinlenme | 4 mil | CT | 4 mil | Ct veya dinlenme | 6 mil | 3 mil EZ |
| 6 | Dinlenme | 4 mil | CT | 4 mil | Ct veya dinlenme | 8 mil | 3 mil EZ |
| 7 | Dinlenme | 4 mil | CT | 4 mil | Ct veya dinlenme | 10 mil | 3 mil EZ |
| 8 | Dinlenme | 4 mil | CT | 4 mil | Ct veya dinlenme | 8 mil | 3 mil EZ |
| 9 | Dinlenme | 4 mil | CT | 4 mil | Ct veya dinlenme | 12 mil | Dinlenme |
| 10 | 4 mil EZ | 4 mil | Dinlenme | 4 mil | Ct veya dinlenme | 10 mil | 3 mil EZ |
| 11 | Dinlenme | 4 mil | CT | 4 mil | Ct veya dinlenme | 14 mil | 3 mil EZ |
| 12 | Dinlenme | 5 mil | CT | 5 mil | Ct veya dinlenme | 10 mil | 3 mil EZ |
| 13 | Dinlenme | 4 mil | CT | 5 mil | Ct veya dinlenme | 16 mil | 3 mil EZ |
| 14 | Dinlenme | 4 mil | CT | 5 mil | Ct veya dinlenme | 12 mil | 3 mil EZ |
| 15 | Dinlenme | 4 mil | CT | 5 mil | Ct veya dinlenme | 18 mil | Dinlenme |
| 16 | 3 mil EZ | 5 mil | Dinlenme | 6 mil | Ct veya dinlenme | 12 mil | 3 mil EZ |
| 17 | Dinlenme | 4 mil | CT | 6 mil | Ct veya dinlenme | 20 mil | 3 mil EZ |
| 18 | Dinlenme | 4 mil | CT | 4 mil | Ct veya dinlenme | 12 mil | 3 mil EZ |
| 19 | Dinlenme | 3 mil | 20 dakika | 3 mil | Ct veya dinlenme | 8 mil | 3 mil EZ |
| 20 | Dinlenme | 2 mil | 20 dakika | Dinlenme günü | 20 dakika | Yarış Günü! | Dinlenme günü! |