İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Yarı Maraton Eğitimi için Koşu Programları
  3. Acemi Maraton Eğitim Programı

Acemi Maraton Eğitim Programı

Gülümseyen kadın maraton koşucusu hazır, kentsel caddede başlangıç çizgisinde akıllı izle hazırlanıyor

İlk maratonunuz için antrenman yapma kararınız için tebrikler! Bu antrenman programı (aşağıdaki tabloya bakın) yeni başlayanlar için bir koşucu ve amacı 26.2 mil yarışını bitirmek olan ilk kez bir maratoncu için idealdir. Bu acemi maraton eğitim programına başlamak için, en az altı aydır koşuyor olmanız ve haftada 12-15 mil temel miliniz olması gerekir. Bir maratona yönelik eğitim büyük bir çabadır, bu nedenle eğitime neyin dahil olduğunu dikkatlice düşünmek iyidir.

Aşağıdaki program sizin için çok kolay görünüyorsa, bu yeni başlayanlar için maraton programını deneyin veya diğer seçenekler için daha da fazla maraton eğitimi programlarına bakın.

Zaten fiziksel bir yaşamınız olmadıysa, bir maratona çalışmak için tıbbi yardım almak için doktorunuzu ziyaret edin.

Eğitim Programına Başlarken

Maraton antrenmanınız sırasında her hafta ne bekleyeceğiniz aşağıda açıklanmaktadır:

Pazartesi günleri: Çoğu pazartesi dinlenme günüdür. Dinlenme iyileşme ve yaralanma önleme çabalarınız için çok önemlidir, bu nedenle dinlenme günlerini göz ardı etmeyin.

Salı ve Perşembe: Isınmanızın ardından, belirlenmiş kilometre için orta hızda (uzun süreli hızınızdan biraz daha hızlı) çalıştırın. Koşun sonra serinleyin ve gerin.

Çarşamba ve Cuma günleri: 30 ila 45 dakika arasında kolay-ılımlı bir çabayla çapraz egzersiz (CT) etkinliği (bisiklet, yüzme, eliptik antrenörü vb.) Yapın. Ayrıca genel vücut gücü antrenmanını haftada en az bir kez yapmak faydalıdır. Cuma günü çok halsiz veya ağrılı hissediyorsanız, dinlenin. Cumartesi uzun süren koşunuz için kendinizi güçlü hissetmeniz önemlidir.

Cumartesi günleri: Bu uzun ve yavaş mesafe koşunuzun yapıldığı gündür. Belirlenen kilometreyi kolay, konuşma hızında çalıştırın. Nefesinizi rehberiniz olarak kullanın. Uzun vadede rahat nefes alabilmeli ve eksiksiz cümleler halinde rahatça konuşabilmelisiniz.

Pazarlar: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Kısa vadede çok kolay (EZ), rahat bir tempoda olmalı, bu da kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olur.

Not: Programınıza uyması için günleri değiştirebilirsiniz. Sadece iki gün üst üste iki yoğun egzersiz yapmadığınızdan emin olun.

Yeni Başlayanlar Maratonu Eğitim Programı

HaftaPazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar
1Dinlenme3 milCT3 milDinlenme4 mil3 mil EZ
2Dinlenme3 milDinlenme3 milCt veya dinlenme5 mil3 mil EZ
3Dinlenme3 milCT4 milCt veya dinlenme6 mil3 mil EZ
4Dinlenme3 milDinlenme4 milCt veya dinlenme4 mil3 mil EZ
5Dinlenme4 milCT4 milCt veya dinlenme6 mil3 mil EZ
6Dinlenme4 milCT4 milCt veya dinlenme8 mil3 mil EZ
7Dinlenme4 milCT4 milCt veya dinlenme10 mil3 mil EZ
8Dinlenme4 milCT4 milCt veya dinlenme8 mil3 mil EZ
9Dinlenme4 milCT4 milCt veya dinlenme12 milDinlenme
104 mil EZ4 milDinlenme4 milCt veya dinlenme10 mil3 mil EZ
11Dinlenme4 milCT4 milCt veya dinlenme14 mil3 mil EZ
12Dinlenme5 milCT5 milCt veya dinlenme10 mil3 mil EZ
13Dinlenme4 milCT5 milCt veya dinlenme16 mil3 mil EZ
14Dinlenme4 milCT5 milCt veya dinlenme12 mil3 mil EZ
15Dinlenme4 milCT5 milCt veya dinlenme18 milDinlenme
163 mil EZ5 milDinlenme6 milCt veya dinlenme12 mil3 mil EZ
17Dinlenme4 milCT6 milCt veya dinlenme20 mil3 mil EZ
18Dinlenme4 milCT4 milCt veya dinlenme12 mil3 mil EZ
19Dinlenme3 mil20 dakika3 milCt veya dinlenme8 mil3 mil EZ
20Dinlenme2 mil20 dakikaDinlenme günü20 dakikaYarış Günü!Dinlenme günü!

Yorum Yap

    Yorum Yap