Koşu Yarışları için Eğitim Programları

Bu koşu antrenman programlarını takip ederek yarış günü için formunuzu alın ve motive olun. İlk 5K, 10K, yarı-maraton veya tam maratonunuz için antrenman yapsanız da, mesafe ve koşu seviyenize uygun bir plan bulacaksınız.

Bir 5K yarışı 5 kilometre uzunluğunda ve 3,1 mil. 5K daha kısa yol yarışlarından biri olduğundan, ilk yarışlarına girmek isteyen yeni başlayanlar arasında çok popülerdir. Gelişmiş koşucular da yarış becerilerini keskin tutmak için 5K koşmayı sever.

Koşarken oldukça yeniyseniz, 5K mesafesi ilk başta göz korkutucu görünebilir. Ancak, koşmak için yepyeni biri bile birkaç ay içinde 5 bin hazır olabilir.

Yeni Başlayanlar İçin 5K Eğitim Programı : Bu sekiz haftalık eğitim programı, tüm 5K mesafesini çalıştırmak isteyen yeni başlayanlar için mükemmeldir. Başlamak için en az 1 mil koşmanız gerekir.

5K Koş / Yürüyüş Eğitim Programı : Bu sekiz haftalık eğitim programı, bir seferde beş dakika boyunca koşabilecek ve 5K yarışının tamamı için koşuya başlamak isteyenler için tasarlanmıştır.

Ayda 5K’lık Eğitim: Bu eğitim programı, dört haftada 5K’lık çalıştırmak için inşa etmek isteyen yeni başlayanlar / yürüyüş yapanlar için tasarlanmıştır.

Altı Haftalık Acemi 5K Eğitim Programı : Bu altı haftalık eğitim programı, 5K koşmaya başlamak isteyen yeni başlayanlar / yürüyüş yapanlar içindir.

Gelişmiş Yeni Başlayanlar İçin 5K Eğitim Programı : Bu sekiz haftalık program, rahatça 2 mil koşabilen ve haftada dört ila beş gün koşabilen koşuculara yöneliktir.

5K Orta Düzey Koşucular için Eğitim Takvimi : Bu sekiz haftalık program, bazı 5K’ları yöneten ve 5K’da kişisel bir kayıt (PR) elde etmek isteyen koşuculara yöneliktir.

4 Hafta Orta 5K Eğitim Takvimi : Halen haftada 15 mil koşuyorsanız, bu dört hafta 5K takvimi sizin için çalışmalıdır.

6 Hafta Orta 5K Eğitim Programı : Bu altı haftalık eğitim programı, şu anda haftada en az 15 mil koşan orta düzey koşucular içindir.

Gelişmiş Koşucular için 5K Eğitim Programı : Bu sekiz haftalık 5K eğitim programı, 5K zamanlarını iyileştirmeyi ümit eden ileri seviye koşucular içindir. Haftada en az dört ila beş gün koşmalı ve en az 5 mil koşabiliyor olmalısın.

4 Hafta Gelişmiş 5K Eğitim Programı : Bu dört haftalık 5K programı, haftada en az beş gün koşan ve en az 6 mil koşabilen deneyimli koşucular içindir.

6 Hafta Gelişmiş 5K Eğitim Programı : Bu altı haftalık program, haftanın 20 milinde koşan deneyimli koşucular içindir.

8K (4,97 mil) veya 5 mil mesafedeki yol yarışları için popüler bir yoldur. Kısa süre önce koşmaya başladıysanız, bir 8K yarışı yol yarışına güzel bir giriştir. 5-kiler veya 8-K yarışı da 5K yarışı tamamladıktan sonra ulaşılabilir bir hedeftir.

8 Haftalık 8K veya Yeni Başlayanlar İçin 5 Millik Eğitim Programı : Bu sekiz haftalık eğitim programı, 8K veya 5 kilometrelik bir yarışın bitiş çizgisine ulaşmak isteyen yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Zaten en az 1 mil koşabileceğinizi varsayar.

8 Haftalık 8K veya İleri Seviye Yeni Başlayanlar İçin 5 Millik Eğitim Takvimi : Sekiz haftalık program, yeni başlayanlar için toplam ve aynı anda 2 mil koşabilen koşuculara yöneliktir.

6 Hafta 8K ya da 5 Mil Orta Seviye Eğitim Takvimi : Bu altı haftalık 8K eğitim programı, 8K’lik bir yarış için antrenman yapmak isteyen orta seviyedeki koşucular için tasarlanmıştır. Ayrıca, 5 kilometrelik bir yarış için eğiten herhangi bir orta seviye koşucu için de çalışır. Program zaten en az 4 mil koşabileceğinizi varsayar.

4 Hafta 8K ya da 5 Mil Orta Seviye Eğitim Takvimi : Bu 4 hafta 8K antrenman programı, 8 kilometrelik veya 5 kilometrelik bir yarış yapmak isteyen yarışçılar için tasarlanmıştır. Program zaten 5 mil koşabileceğinizi varsayıyor, ancak yarıştan önce hızınızı ve yarış becerilerinizi geliştirmek istiyorsunuz.

6 Haftalık 8K veya 5 Millik Gelişmiş Eğitim Takvimi : Bu altı haftalık 8K eğitim programı, başarılı bir 8K koşusu yapmak isteyen ileri düzey koşucular için tasarlanmıştır. Bu program ayrıca 5 kilometrelik bir yarış için antrenman yapan tüm koşucular için de geçerlidir. Program zaten en az 6 mil koşabileceğinizi varsayar.

10 bin yarış, 10 kilometre uzunluğunda ve bu da 6,2 mil. 10K daha kısa yol yarışlarından biri olduğundan, 5K’dan çıkmak isteyen acemi koşucular arasında popülerdir. Gelişmiş koşucular, kısa süreli bir hedefi olan 10K’ları çalıştırmak ve formlarını test etmek ve daha uzun bir yarışa hazırlanmak için yarış becerilerini geliştirmek gibi.

Yeni Başlayanlar İçin 10K Eğitim Programları:

Koşu / Yürüyüş 10K Antrenman Programı: Bu 10 haftalık 10K antrenman programı, 10K koşusu (10,2 mil) koşmak / yürümek isteyen yeni başlayanlar / yürüyüş yapanlar için mükemmeldir. Program, 20 dakika boyunca zaten koşabildiğinizi / yürüyebildiğinizi (1 dak / 1 dak koşu / yürüyüş aralıklarında) yapabileceğinizi varsayar.

Yeni Başlayanlar İçin 10K Eğitim Programı : Bu sekiz haftalık eğitim programı, bir 10K yarışının bitiş çizgisine ulaşmak isteyen yeni başlayanlar için hazırlanmıştır. Zaten en az 2 mil koşabileceğinizi varsayar.

4 Haftalık Acemi 10K Eğitim Programı: Bu dört haftalık program, 10K’larına hazırlanmak için bir ay ayıran acemi koşucular içindir. Bu programa başlamak için 3 mil koşturabilirsiniz.

6 Haftalık Başlangıç Tarihi 10K Eğitim Programı : Bu altı haftalık eğitim programına başlamak için haftada birkaç gün aktif olmanız ve 2 mil boyunca koşmanız gerekir.

İleri Seviye Başlayanlar İçin 10K Eğitim Programı : Bu sekiz haftalık program, 3 mil koşabilen ve haftada dört ila beş gün koşabilen koşucular içindir.

Orta Koşucular için 10K Eğitimi:

Orta Düzey Koşucular için 10K Eğitim Programı : Bu sekiz haftalık eğitim programı, en hızlı 10K’ınızı çalıştırmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

4 Hafta Orta 10K Antrenman Programı: Bu dört haftalık antrenman programı, daha önce yarış tecrübesine sahip olan ve 10K zamanlarını geliştirmek isteyen koşucular için tasarlanmıştır. Bu programı başlatmak için rahatça 5 kilometreye kadar koşabilmelisiniz.

6 Hafta Orta 10K Eğitim Takvimi : Bu altı haftalık eğitim programı, 10K zamanlarını geliştirmek isteyen önceki yarış tecrübesine sahip koşucular içindir. Bu programı başlatmak için konforlu bir şekilde 4 mil mesafeye kadar koşabilmelisiniz.

Gelişmiş Koşucular için 10K Eğitim:

Gelişmiş Koşucular için 10K Eğitim Programı : Bu sekiz haftalık eğitim programı, rahatça 6 mil koşan ve haftada beş gün koşan ileri koşucular için tasarlanmıştır.

4 Hafta Gelişmiş 10K Eğitim Programı: Bu dört haftalık eğitim programı, daha önce 10K deneyimi olan ve zamanlarını geliştirmek isteyen koşucular için tasarlanmıştır. Bu programı başlatmak için 7 km’ye kadar rahatça koşabilmelisiniz.

6 Hafta Gelişmiş 10K Eğitim Programı: Bu 10K eğitim programına başlamak için rahatça 6 mil mesafeye kadar koşabilmelisiniz.

Yarım maraton 13,1 mil veya 21 kilometre veya tam olarak bir maraton mesafesinin yarısıdır (26,2 mil). Koşucular bazı 5K ve 10K’ları tamamladıktan sonra, sıklıkla bir sonraki golü olarak yarı maraton yarışına bakarlar.

Yarı maraton koşucular arasında popüler bir mesafedir, çünkü çoğu kişi bunu tam zamanlı bir maratona yönelik antrenman kadar zaman alıcı veya yorucu olmayan motive edici bir meydan okuma olarak görür.

Yarım maraton için antrenman yapmayı düşünüyorsanız, işte bazı yarım maraton antrenman planları:

Koş / Yürüy Yarım Maraton Programı : 12 haftalık bu yarı maraton antrenman programı, yarı maratonuzun bitiş çizgisine koşmanıza / yürümenize yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır. Bu plana başlamak için en az iki aydır koşu / yürüyüş yapmalı ve haftada yaklaşık 8-10 mil temel mil kullanmalısınız.

Yeni Başlayanlar İçin Yarı Maraton Eğitim Programı : Bu 12 haftalık eğitim programı, yarım maraton yarışının bitiş çizgisine ulaşmak isteyen yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Zaten haftada en az 8 mil koştuğunu varsayar.

İleri Seviye Başlayanlar İçin Yarı Maraton Eğitim Programı : Bu 12 haftalık program, 4 mil koşabilen ve haftada 4-5 gün koşabilen koşucular içindir. Daha önce hiç yarı maraton koşmamış olabilirsiniz, ancak yarı maraton Başlangıç Programından biraz daha zorlu bir program arıyorsunuz.

Orta seviye koşucular için yarı maraton antrenmanı programı: Bu 12 haftalık antrenman programı en hızlı yarı maratonunuzu koşmanıza yardımcı olacaktır.

Bir maraton 26,2 mil veya 42 kilometredir. Bir maraton koşmaya başlamadan önce, haftanın birkaç günü üç ila altı ay çalıştırarak koşu bandı kurmuş olmalısınız. Daha önce hiç yarış yapmadıysanız, biraz yarış deneyimi yaşamak ve koşma konusundaki güveninizi artırmak için daha kısa bir yarış için eğitmek ve koşmak iyi bir fikirdir. Bir maratona kaydolmadan önce maraton eğitimi ile ilgili bu soruları da göz önünde bulundurmalısınız.

Bir maraton antrenman programını takip etmek, yarışa uygun şekilde hazırlanmanıza, sakatlanmaktan kaçınmanıza ve bitireceğinize emin olmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, yarışa hazırlanmanız gereken dört ila beş ay boyunca sizi motive edecektir.

İşte bazı ücretsiz maraton eğitim planları:

Koş / Yürüme Maratonu Eğitim Planı: İlk defa birçok maratoncu, bitiş çizgisine ulaşmak için koş / koş stratejisini kullanır. Bu 20 haftalık maraton antrenman programı, maratonuzun bitiş çizgisine koşmanıza / yürümenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Acemi Maraton Eğitim Planı : Bu program ilk kez maratonculara yöneliktir. Bu 20 haftalık maraton eğitim planına başlamak için, haftada 12-15 mil çalışan bir kilometre kilometreniz olmalıdır.

22 Haftalık Acemi Maratonu Eğitim Planı : Bu takvim yukarıdaki başlangıç planına benzer, ancak size birkaç hafta daha eğitim verir.

Gelişmiş Acemi Maraton Eğitim Planı : Bu 20 haftalık maraton eğitim programı, 4 mil rahatça koşabilen ve haftada dört ila beş gün süren koşucular için tasarlanmıştır.

Orta Seviye Maraton Eğitim Planı : 18 haftalık bu maraton antrenman programı, zaten bir maraton koşmuş, şu anda haftanın beş günü koşan ve bir seferde 6 mil koşan orta koşuculara yöneliktir.

Gelişmiş Maraton Eğitim Planı : Bu 18 haftalık maraton eğitim programı, rahatça 8 mil koşan ve haftada en az beş gün koşan maraton tecrübesi olan ileri koşuculara yöneliktir.