Yarım maratonu zaten tamamladıysanız ve koşunuza ayak uydurabildiyseniz, sonraki yarım maratonunuzu çalıştırmak için birkaç ay beklemeniz gerekmez. Aşağıda, yarışa hazır olmanızı ve tüm potansiyelinize ulaşmanızı sağlayacak sekiz haftalık bir yarı maraton programı yer alıyor.
Bu eğitim çizelgesinin koşarken yeni olan veya son birkaç aydır koşmayan biri için olmadığını unutmayın. Bu eğitim programına başlamak için, haftada yaklaşık 15 km’lik bir eğitim üssüne sahip olmanız ve bir seferde 6 mil kadar konforlu bir şekilde koşmanız gerekir. Bu seviyede değilseniz, daha uzun yarı maraton bir eğitim programına gitmek isteyebilirsiniz. Yeni başlayan, orta veya ileri düzey koşucular için bu 12 haftalık yarı maraton antrenman programlarından birini deneyin.
Makalede Neler Var?
Haftalık Eğitim Çalışmaları
Antrenmanınız temper koşular, aralık koşular, uzun koşular ve kolay koşuyu içerir; bunlar aşağıda detaylı olarak açıklanmıştır. Tam olarak ne kadar çalıştırılacağına ve hangi hızda olacağına dair tam ayrıntılar için haftalık programa (aşağıdaki) bakın. Takvim, her bir antrenmanı hangi gün çalıştırmanız gerektiğini belirtmediğinden, ne zaman çalıştırmak istediğinize karar vermeniz size bağlıdır. Çoğu koşucu, uzun zamanlarını koşmak için daha fazla zamanları olduğunda Cumartesi veya Pazar günleri için tasarruf etmek ister, ancak programınıza en uygun olanı yapabilirsiniz. Sadece tempo koşusu, aralık koşusu ve arka arkaya uzun koşular yapmaktan kaçının. Dinlenmeye güne gitmeli veya aralarında kolay bir koşu ya da çapraz antrenman yapmalısınız.
Tempo Run (TR): Tempo koşular için, kolay ve konforlu bir tempoda birkaç mil ile başlayacak ve bitireceksiniz. Gelişmiş bir koşucuysanız ve daha fazla kilometre eklemek istiyorsanız, ısınma ya da bekleme süreniz için her zaman daha uzun süre gidebilirsiniz. 10K yarış temponuzda koşunun tempo koşma hızı bölümünü koşmalısınız. 10K yarış hızınızdan emin değilseniz, rahatça hissedeceğiniz hızda koşmalısınız.
Interval Run (IR): Interval run, 10K temponuzdaki belirli bir mesafenin (yani 400m) tekrarı ve daha sonra her bir aralıktan sonra bir iyileşme süresidir. Örneğin, 10 saniyelik hızda 4 x 800 m, 90 saniyelik toparlanma arasında, ortalamada 90 saniye tekrar eden toplam dört 800 m tekrarın çalıştırılması, tekrarların arasında toparlanma hızı anlamına gelir. Aralıklı koşu bandı koşu bandı da dahil olmak üzere herhangi bir yerde yapılabilir, ancak bunları bir pistte yapmak en kolay yoldur. Önce kolay bir hızda ısınmalısınız. Ardından, ayarlanan tekrar sayısı için aralıklarla / kurtarma işlemlerini yapın. Aralıklarınızı 10 dakikalık bekleme süresiyle bitirin.
Uzun vadede (LR): Bazı uzun vadeler belirlenen kilometre için konforlu, konuşma hızında yapılır. Nefes alışın kontrolden çıktıysa, çok hızlı gidiyorsun. Bazı uzun koşuların bölümleri, hedeflenen yarı maraton hızınıza (THMP) bağlı olarak belirli bir hızda yapılacaktır. Yarı maraton sürenizi tahmin etmek için son zamanlarda başka bir mesafedeki yarıştan takarak bu gibi bir yarış süresi tahmincisi hesaplayıcısı kullanabilirsiniz.
Kolay Koşu (ER) ve Çapraz Eğitim: Programınızın izin verdiği şekilde, çapraz egzersiz veya kolay koşu haftanın diğer günlerinde yapılabilir. Haftada en az bir tam gün dinlenmeniz önerilir. Uzun koşularınız gibi, kolay koşular da rahat, konuşma hızında yapılmalıdır.
Çapraz antrenman yapmak, bisiklete binmek, dans etmek, kürek çekmek, yüzmek, yoga yapmak veya güç antrenmanı yapmak gibi hoşunuza gitmekten başka bir aktivite olmayabilir. Aktiviteyi ılımlı bir yoğunlukta yapmalısınız. Haftada en az bir gün vücut geliştirme antremanı hedefleyin; haftada iki gün daha iyi. Güçlendirme egzersiziniz çok uzun veya yoğun olmak zorunda değildir. Özel bir donanıma bile ihtiyacınız yok; bu örnek alıştırmada olduğu gibi sadece temel vücut ağırlığı egzersizlerini yapabilirsiniz.
Isınma ve Soğuma: Isınma ve soğumalar için, kolay bir tempoda koşmalısınız ya da yürümelisiniz. Ayrıca popo vuruşları ve atlama krikoları gibi bazı dinamik germe ve ısınma egzersizleri ile başlayabilirsiniz.
Eğitim Planı
1. hafta:
Koş # 1: Tempo koşusu (TR): Isınma için 1 mil kolay tempo; Tempo hızında 1 mil; 1 mil bekleme süresi
Run # 2: Interval run (IR): 10 dakikalık ısınma; Arada 90 saniyelik toparlanma (kolay tempo) ile 10K tempoda 6 x 400m; 10 dakikalık bekleme süresi
Run # 3: Long run (LR): Kolay ve rahat tempoda 6 mil
Koşu # 4: Kolay çalışma (ER): 4 mil
Hafta 2:
Run # 1: TR: 1 mil ısınma için kolay tempo; Tempo hızında 1 mil; 1 mil bekleme süresi
Run # 2: IR: 10 dakikalık ısınma; Arada 400m iyileşme ile 10K hızında 4 x 800m; 10 dakikalık bekleme süresi
Koş # 3: LR: 8 mil kolay, rahat tempoda
Run # 4: ER: 4 mil
3. hafta:
Run # 1: TR: Isınma için 2 mil kolay tempo; Tempo hızında 2 mil; 1 mil bekleme süresi
Run # 2: IR: 10 dakikalık ısınma; 400 m, 800 m, 1200 m, 800 m, 10 m hızla 400 m, arada 400 m geri kazanım; 10 dakikalık bekleme süresi
Koş # 3: LR: THMP’de 10 mil (hedeflenen yarı maraton hızında) + 30 saniye / mil
Run # 4: ER: 5 mil
4. hafta:
Run # 1: TR: 1 mil ısınma için kolay tempo; Tempo hızında 2 mil; 1 mil bekleme süresi
Run # 2: IR: 10 dakikalık ısınma; Arada 400m iyileşme ile 10K hızında 4 x 800m; 10 dakikalık bekleme süresi
Run # 3: LR: 10 mil kolay, rahat tempoda, ardından THMP’de 2 mil ile bitirin
Run # 4: ER: 4 mil
5. hafta:
Run # 1: TR: 1 mil ısınma için kolay tempo; Tempo hızında 3 mil; 5 dakikalık bekleme süresi
Run # 2: IR: 10 dakikalık ısınma; Arada 90 saniyelik iyileşme ile 10K hızla 4 x 800m; 10 dakikalık bekleme süresi
Run # 3: LR: 13 mil kolay, rahat tempoda
Run # 4: ER: 3 mil
6. hafta:
Run # 1: TR: 1 mil ısınma için kolay tempo; Tempo hızında 3 mil; 5 dakikalık bekleme süresi
Run # 2: IR: 10 dakikalık ısınma; 400m, 800m, 1600m, 800m, 10m hızında 400m, aralarında 400m iyileşme; 10 dakikalık bekleme süresi
Run # 3: LR: 10 mil kolay, rahat tempoda, ardından THMP’de 2 mil ile bitirin
Run # 4: ER: 3 mil
7. Hafta:
Run # 1: TR: 1 mil ısınma için kolay tempo; Tempo hızında 3 mil; 1 mil bekleme süresi
Run # 2: ER: 5 mil
Koş # 3: LR: 6 mil kolay tempo
Run # 4: ER: 3 mil
8. Hafta:
Run # 1: TR: 1 mil ısınma için kolay tempo; Tempo hızında 2 mil; 1 mil bekleme süresi
Run # 2: ER: 3 mil
Koş # 3: ER: 2 mil
Yarım Maraton Nasıl Bulunur?
Büyük veya küçük bir yarı maraton koşmak isteyip istemediğinize ve eğlenceli bir yere seyahat etmek mi yoksa evinize yakın kalmak mı istediğinize karar vermeniz gerekir. Yerel bir şey arıyorsanız, yerel koşu kulübünüze, mahalle koşu mağazasına ya da Active.com’da arama yapın. Büyük bir yarış için seyahat etmek istiyorsanız, ilkbahar, yaz, sonbahar ve kış aylarında ABD’deki en iyi yarı maratonların bir listesini inceleyin.
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Haftalık antrenman koşularınızı tamamlamak, yarım maraton koşusu için hazırlığınızın bir parçasıdır. Ayrıca, antrenman ve yarış sırasında hiç şüphesiz yaşayacağınız rahatsızlık ve zihinsel zorluklarla başa çıkma stratejileri geliştirerek kendinizi yarışa zihinsel olarak hazırlamanız gerekecektir. Ayrıca bol miktarda uyku alarak ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları uygulayarak iyi bir öz bakım uygulamanız gerekir. Vücudunuzu dinleyin ve koşu yaralanmalarına yol açabilecek olası uyarı işaretlerine dikkat edin. Yedi ila 10 günden daha uzun süren ağrı yaşarsanız, olası nedenleri ve tedaviyi belirlemek için sağlık uzmanınıza danışın.
