Tıp topları – genellikle spor salonunun uzak bir köşesinde bulunan ağırlıklı küreler – sadece bir dizi siteye ağırlık eklemek için iyi değildir. Bu aletlerin tutulması, yakalanması ve atılması kolaydır, bu da bir sonraki kuvvet antrenman rutininizin yoğunluğunu artırmak için idealdir. Aslında, ağır nesnelerin zorla atılması ve yakalanması, kardiyovasküler sisteminize aynı anda vergi uygularken, üst gövde gücünü ve gücünü artırmak için mükemmel bir yoldur. Antrenmanınızı bir sonraki seviyeye almaya hazırsanız, aşağıdaki yüksek yoğunluklu sağlık topu egzersizlerini rutininize eklemeyi düşünün.
Makalede Neler Var?
Duvar Topları
Duvar topları, toplam vücut kuvveti ve gücünü geliştirmenin bir yolu olarak CrossFit tarafından popülerleştirildi. Hareketin esasen iki aşaması vardır. İlk önce kendinizi ağır bir çömelme haline düşürürsünüz, topu havaya fırlatabildiğiniz kadar fırlatırken patlamadan yükselmeden önce ilaç topunu göğsünüzde tutunuz.
Egzersiz, tüm büyük kas gruplarınızı hedef alır – glütleriniz, dörtlüleriniz, hamstringleriniz, baldırlarınız, çekirdeğiniz, omuzlarınız, sırtınız, pazılarınız ve trisepsleriniz – ve zamanla yapıldığında, kardiyovasküler sisteminize de vergi uygulanır. İşte bunu nasıl yapıyorsunuz:
- Ayağınız omuz genişliğinde, dizleriniz hafifçe bükülmüş, sağlam bir duvara dönük durun. Duvardan bir ya da iki ayak uzakta olmalısın.
- Dirsekleriniz bükülmüş haldeyken elleriniz arasında bir ilaç topu tutun, böylece top göğsünüzle temas eder.
- Kalçalarını geriye doğru bastır ve dizlerini bük, kendini derin bir çömelme haline indir.
- Ağız topunun dibinden, topuklarınızı kuvvetlice bastırın, dizlerinizi ve kalçalarınızı durmadan uzatarak ayağınızın toplarına yükselin. Bunu yaparken, aynı anda kollarınızı yukarı doğru düz bir şekilde bastırın, dirseklerinizi uzatarak tıp topunu duvara mümkün olduğunca yükseğe fırlatın.
- Top duvardan düştüğünde, yakalayın, göğsünüze tekrar koyun ve egzersize devam etmek için hemen kendinizi başka bir çömelme içine indirin.
En az 30 ila 60 saniye boyunca hareketi sürekli gerçekleştirmeyi hedefleyin. 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Bu formatta üç ila beş set tamamlayın veya egzersizi bir devre rutine ekleyin.
Buldum
Tıp topu çarparak o kadar zor gibi görünmüyor – sadece yere karşı bir sağlık topu atıyorsun. Ancak toprağa bir ağırlık çarptırmanın tüm vücut mücadelesi, özellikle de çekirdeğiniz için şaşırtıcı derecede yorucudur.
Bunu ya da diğer sağlık topu çarpmalarını yaparken aklınızda bulundurmanız gereken bir şey, özellikle Rogue Echo Slam Topları gibi çarpma için tasarlanmış ağırlıklı bir ilaç topunu kullanmanız gerektiğidir. Aracın bu sürümünün, sıçrayan topun zıplama ve yüzünüze çarpma riskini azaltarak daha yüksek zıplama olasılığı daha düşük. Egzersizi yapmak için şu adımları izleyin:
- Ayaklarınız omuz hizasında, ayaklarınız hafifçe bükülmüş olarak durun. Göbek ucunda ellerinizin arasında bir ilaç topu tutun.
- Yumuşak bir hareketle, tıp topunu doğrudan başınızın üzerinden havaya kaldırırken ayaklarınızın topları üzerine yükselin.
- Gövdenizi öne doğru iterken hemen ve zorla kollarınızı vücudunuzun önünde aşağı doğru sallayın, topu öyle serbest bırakın, doğrudan ayağınızın önünde yere çarparak toplayın.
- Topu yerden almak için kendinizi bir çömelme içine indirin.
- Ayakta durun ve hemen egzersizi tekrarlayın.
Orta top çarpmasına 30 ila 60 saniye devam edin. Bir seti tamamladığınızda, iki set daha gerçekleştirmeden önce 30 saniye dinlenin.
Bölünmüş Duruş Tepegöz Fırlat
Bölünmüş duruş tepegöz atışı gerçekleştirmek için, sağlam bir nesneye çarptığında bir miktar sıçrama sağlayacak bir tıp topu seçin. Bu alıştırma, üst vücut gücü üzerinde çalışırken dörtlü, çekirdek, sırt, omuz ve kollarınızı vergilendirir.
- Sağlık topunuzu elleriniz arasında tutarak sağlam bir duvardan (beton blok veya tuğla duvarlar idealdir) yaklaşık 10 ila 12 fit uzakta durun.
- Ayağınızı şaşırtın, böylece sağ ayağınız sol ayağınızın önünde birkaç ayağa kalkar, kabaca kalça mesafesi birbirinden uzaklaşır. Sağlam bir destek tabanı oluşturmak için dizlerinizi bükün.
- İlaç topunu doğrudan başınızın üzerine kaldırın ve topu iki elinizle sıkıca tutun.
- Dirseklerinizi hafifçe bükün, böylece ilaç topu başınızın arkasına gelecek, sonra ilaç topunu duvara aşağı doğru açıyla kuvvetlice fırlatıp, atma işlemini yaparken ön ayağınıza getirin.
- Topu duvardan sıçradığında alın ve egzersizi tekrar yapmak için sıfırlayın.
Sağ ayağınızı ön konumda tutarak, egzersizi 30 ila 60 saniye boyunca sürdürün. 30 saniye dinlenin, daha sonra başka bir set yapın; bu kez sol ayağınız öne doğru basarken. Toplam dört veya altı set tamamlayın.
