Esnekliğin Tanımı ve Yararları

Esneklik, bir eklem veya bir grup eklemdeki hareket aralığı veya bütün bir hareket aralığı boyunca eklemleri etkin bir şekilde hareket ettirme yeteneğidir. Esneklik eğitimi, kasları uzatmak için germe egzersizleri ve yoga ya da Tai Chi gibi aktiviteleri içerebilir. Esnekliğinizi arttırmak, gün boyunca daha rahat hareket etmenize yardımcı olabilir.

Biri esnek olduklarını söylediğinde ne anlama geldiğini muhtemelen biliyorsunuzdur. Bu genellikle ayak parmaklarına dokunup dokunabilecekleri veya derin bir çömelme eğilebilecekleri anlamına gelir. Ancak esnekliğin tanımı, tek bir gerdirmeyi yapabilmekten daha karmaşıktır.

Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, esneklik “verilen bir eklem veya eklem grubunun hareket aralığı veya bir kas grubunun sahip olduğu doku genişletilebilirlik seviyesi” olarak tanımlanır. Bu, vücudunuzdaki her eklem ve her bir kas grubunun farklı hareket aralığına (ROM) veya farklı bir esnekliğe sahip olabileceği anlamına gelir. Vücudunuzun bazı bölgeleri çok sıkı olabilir, bu kasların kısa ve kısıtlı hissettiği anlamına gelir. Vücudunuzun bazı bölgeleri çok gevşeyebilir ve bu kasları serbestçe uzatabilir ve hareket ettirebilirsiniz.

Örneğin, hamstringlerde çok esnek olabilir, eğilmenize ve ayak parmaklarınıza dokunmanıza izin verir. Ancak kalçalarınız (kuadriseps) kaslarınız sıkı (esnek olmayan) olabilir, bu nedenle dik durmanız veya geriye doğru eğilmeniz zorlaşabilir.

Germe esnekliği arttırır. Ancak esneklik eğitiminin avantajlarından yararlanmak için saatlerce süren gerginlik yapmanız gerekmez. Bir germe dersi alabilir veya vücuttaki hareket alanını iyileştirmek için sadece germe egzersizlerine odaklanan çevrimiçi bir video yapabilirsiniz. Bu programlar genellikle vücudunuzun iç sıcaklığını arttırmak için yumuşak bir ısınma ile başlar. Ardından, ayaklarınızdaki kasları, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve vücudunuzu ve son olarak da başınızı ve boynunuzu uzatmak için bir dizi germe egzersizi gerçekleştirir.

Esnekliği artırmak için farklı germe türleri vardır.

• Statik germe Hedef kası uzatan bir pozisyona geçiyor ve pozisyonu 15-60 saniye tutuyorsunuz. Her streç tutarken nefes almayı hatırlamak en iyisidir.
• Dinamik germe Hedef kası uzatan bir pozisyondan çıkarsınız. Dinamik gerilmeler genellikle yumuşak bir sıçrama hareketi içerir ve bazen balistik gerilmeler olarak adlandırılır.
• Aktif izole gerdirme (AIS). Ekleminizi tam bir hareket aralığında hareket ettirir, uç noktayı sadece kısa bir süre tutar, sonra başlangıç noktasına geri döner ve tekrarlayın. Birçok sporcu ve aktif egzersizci, yaralanmaları veya kas dengesizliğini önlemek için aktif izole germe kullanır.

Esneklik eğitimi yapmak için özel bir ders almak zorunda değilsiniz. Birçok egzersiz cihazı kaslarınızı gevşetmek ve hareket aralığını iyileştirmek için günlük egzersizlerinin sonuna kadar birkaç dakikalık bir gerginlik ekler. Ya da yataktan çıktıktan sonra sabahları uzanması beş ila 10 dakika sürebilir. Her gün sadece birkaç dakikalık bir esneklik eğitimi fayda sağlayabilir.

Esnekliği arttırmanın bir başka yolu, çeşitli farklı kardiyo ve kuvvet antrenman egzersizlerini (çapraz antrenman olarak da bilinir) yapmaktır. Örneğin, bir hamle egzersizi bir bacağın üzerindeki kuadrisepsleri güçlendirir, ancak diğer yandan kalça eklemini uzatır (uzatır). Farklı yüzme vuruşları, üst sırt ve gövdede esnekliği arttırır. Ve yürüme alt gövdeyi güçlendirir, ancak kalça eklemindeki esnekliği de arttırır.

Esneklik eğitimini dengeli bir fitness programının bir parçası olarak içeren egzersizciler birçok faydadan yararlanırlar. Germe egzersizleri, stresi azaltmaya ve vücudunuzun gün boyunca hareket etme ve hissetme şeklini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Geliştirilmiş esneklik, daha iyi bir duruşa bile yol açabilir. Bu avantajların tümü gün boyunca daha sık hareket etmenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Yani kilo vermeye çalışıyorsanız, kilo verme programınıza esneklik egzersizleri eklemek akıllıca olacaktır.