Bu temel germe rutini kalça, bacak, göğüs ve sırt kasları hedefler. Gerilmenizi derinleştirmenize ve esnekliğinizi arttırmanıza izin veren bir direnç bandı veya tüpü kullanacaksınız.
Bu antrenmanı etkili kılmanın anahtarı, çok ileri gitmeden gerginliğini derinleştirmek için yeterli gerginliği kullanmaktır. Her streç kendini iyi hissetmeli. Kaslarınız titriyorsa, bu çok ileri gidiyor olabileceğiniz anlamına gelir.
Doğru esneklik seviyesini elde etmek için, bandın bulunduğu yeri ayarlamanız gerekebilir. Bir bandınız yoksa, bir direnç bandı ile elde edebileceğiniz hareket aralığını elde etmemenize rağmen, bir havlu da kullanabilirsiniz.
Makalede Neler Var?
Egzersiz İpuçları
Fotoğraf: Ben Goldstein / Model: Ana Alarcon
- Daha fazla esneklik ve rahatlama için bu gerilmeleri bir antrenmandan sonra veya gün boyunca uygulayın.
- Konfor seviyenize gerin – gerginlikler iyi hissetmelidir.
- Her parçayı en az 15 saniye basılı tutun ve vaktiniz varsa her parçayı tekrarlayın.
- Mümkünse, kaslarınız ısındığında bu gerilmeleri yapmak harikadır. Kaslarınız soğuksa, yaralanmayı önlemek için her bir uzatma ile zaman ayırın.
Hamstring Streç
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/FINAL_VWFitFitnessAnnotations15-5b5a2da246e0fb00500726f7.jpg)
Fotoğraf: Ben Goldstein
Yere uzanın ve bantı sağ ayağın çevresine yaslayın, gerginlik yaratmak için ayağınıza daha yakın olan bantları tutun. Sağ bacağınızı yerde bükerken tutarken, sağ bacağınızı rahatça mümkün olduğunca düzeltin. Bacağın arkasını gererek, sağ bacağınızı yavaşça kendinize doğru çekin.
15-30 saniye basılı tutun ve tarafları değiştirin.
İç Uyluk Streç
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/FINAL_VWFitFitnessAnnotations14-5b5a233f4cedfd004b40f4f4.jpg)
Fotoğraf: Ben Goldstein
Yere uzanın ve bantı sağ ayağın çevresinden geçirin, gerginlik yaratmak için sağdaki bantlara tutunun. İç bacakta bir gerginlik hissedene kadar sağ bacağınızı yavaşça yana ve yere doğru indirin. Bacağınızı diğer elinizle desteklemek isteyebilirsiniz, böylece fazla uzamamalısınız.
15-30 saniye basılı tutun ve tarafları değiştirin.
Kalça Streç Yalan
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/FINAL_VWFitFitnessAnnotations13-5b5a1085c9e77c002c552e08.jpg)
Fotoğraf: Ben Goldstein
Yere yatın ve bandın sağ ayağını çevirin, diğer elinizle bantlara tutunun. Sol bacağı zeminde düzleştirin ve sağ bacağınız boyunca sağ bacağınızda bir gerginlik hissedebildiğiniz kadar sağ bacağınızı gövdede ve sola hafifçe indirin.
15-30 saniye basılı tutun ve tarafları değiştirin.
Üst arka streç
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/FINAL_VWFitFitnessAnnotations10-5b5a0eb646e0fb0071ec493f.jpg)
Fotoğraf: Ben Goldstein
Bacaklar uzatılmış olarak yere oturun ve bandı her iki ayağın çevresine dolayın. Bandı çaprazlayın ve iki eliniz de ayağa yakın olacak şekilde her bir tarafa tutun. Yavaşça arkaya doğru kıvırın, odanın arkasına doğru gerin ve gerginliği oluşturmak için gergileri eklemek için bantları kullanın. Absı daraltın ve bacakların üstüne çökmemeye çalışın.
15-30 saniye basılı tutun.
Göğüs Streç
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/FINAL_VWFitFitnessAnnotations19-5b5b73d5c9e77c002c94f4c9.jpg)
Fotoğraf: Ben Goldstein
Çapraz bacaklı veya oturmuş bir konumda, bandı ellerinizle birkaç inç ayrı tutunuz. Kolları, göğsünü uzatmak için mümkün olduğunca aşağı ve dışarı çekin. Çok sıkı veya çok gevşek olması durumunda, banttaki gerilimi değiştirmek için ellerinizi ayarlamanız gerekebilir. Bu hafif bir esneme olmalı. Omuz probleminiz varsa, bu alıştırmayı atlamak isteyebilirsiniz.
Yan streç
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/FINAL_VWFitFitnessAnnotations12-5b5a0fcd46e0fb0071d5b3e2.jpg)
Fotoğraf: Ben Goldstein
Çapraz bacaklı veya oturmuş konumda, sol eliyle borunun bir tarafına tutun ve sağa doğru kola ulaşın. Diğer elinizle sağ elinizle tutun ve yavaşça çekin, gerginlik yaratın ve belin sol tarafını gerin. Arkaya yuvarlamamaya çalışın, ancak gövdeyi dik tutun.
15-30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Diz Dörtlü Streç
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/FINAL_VWFitFitnessAnnotations11-5b5a0f4ec9e77c0077e1e703.jpg)
Fotoğraf: Ben Goldstein
Katta sağ bacak önünüze eğilmiş, sol bacak arkanızdan eğilmiş şekilde oturun. Grubu sol ayağın üst kısmından geçirin. Sağ ön kol üzerinde sağa doğru yaslanın ve bandı, uyluk ön kısmını germek için topuğu hafifçe oluklara doğru çekmek için kullanın. Derin bir gerginlik için olukları sıkın.
15-30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
