İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Esneklik ve Germe İpuçları
  3. Yaşlılar için toplam vücut gerilmesi

Yaşlılar için toplam vücut gerilmesi

Sahilde uzanan aktif orta yaşlı çift

Bu toplam vücut germe, hamstrings, dörtlü, buzağı, sırt, göğüs ve kollarını germek için basit, rahatlatıcı hamle yapar. Esneklik formda, çevik ve işlevsel kalmak için önemlidir. Vücudunuzu yaşlandıkça çalışma düzeninde tutmak sağlıklı bir egzersiz programının bir parçasıdır. Aynı zamanda dinlenme günlerinde yapılacak dinlendirici bir aktivitedir.

Önlemler

Herhangi bir tıbbi durumunuz, hastalığınız veya yaralanmanız varsa doktorunuza danışın. Doktorunuz sizi neşelendirecek gibi görünebilir, ancak sizin durumunuz için gerekli olan değişiklikleri biliyor olabilir.

Güvenli ve doğru şekilde yapmak için germe ile ilgili temel yönergeleri gözden geçirdiğinizden emin olun.

Gerekli Ekipman

Bu germe rutini bir sandalye, egzersiz topu veya tezgah gerektirir. Oturan bu gerilmelerin çoğunu gerçekleştireceksiniz. Bu rutini evde veya spor salonunda yapabilirsiniz.

Yaşlılar için Toplam Vücut Germe Nasıl Yapılır

  • 5-10 dakikalık bir hafif kardiyo ısınmasıyla başlayın (örneğin yürüme gibi)
  • Her bir uzatmayı 10-30 saniye basılı tutun ve bir ila üç kez tekrarlayın.
  • Bu gerilmeleri bir antrenmandan sonra veya kasların sıcak bir banyodan veya duştan sonra ısınmasından sonra gerçekleştirin
  • En iyi sonuçlar için, kardiyo ve kuvvet antrenman egzersizlerinden sonra gerin.
1

Dörtlü Streç

Active middle-aged couple stretching by the beach
Kahraman Resimleri / Getty

Bu egzersizi ayakta veya yerde yatarken yapın. Destek için bir duvara veya sandalyeye tutarak, ayağınızı arkanızda arkaya doğru getirerek bir dizinizi bükün. Ayağınızla tutun ya da elinizle bilekinizi tutun ve dizinizin zemine doğru uzandığını hissetmek için dizinizi yere doğrultun. Diğer tarafta tekrar edin.

2

Hamstring Streç

Karşınızda başka bir sandalyeyle birlikte bir bankta veya sandalyede oturun. Bir ayağı uzatın, ayak parmaklarını yukarı kaldırın, diğer ayağı yerde. Sırtınızı düz tutun ve abs harekete geçin ve bacağınızın arkasında hafif bir gerilme hissedene kadar kalçalardan öne doğru eğin. Kalça protezi geçirdiyseniz, bu uzatmayı yapmadan önce doktorunuza danışın.

3

Buzağı Streç

Ayrı duruşta destek için elinizle duvarda durun – bir bacak ileri ve bir geri bacak. Arka topuğu zemine doğru bastırın ve baldırda hafif bir gerilme hissedene kadar gövdeyi öne doğru eğin. Diğer tarafta tekrar edin.

4

Geri streç

Ellerinizi önünüzde birbirine sıkın ve geriye doğru yuvarlayın, kollarınızı vücudunuzdan uzağa doğru bastırarak sırtınızın üstündeki gerginliği hissedin.

5

Torso Streç

Otururken veya ayakta dururken, ellerinizi yukarı doğru düz bir şekilde sıkın, avuç içi tavana bakar. Sol tarafınızdan aşağı doğru gerinceye kadar yavaşça sağ tarafa indirin. Yanları değiştir ve tekrarla.

6

Triceps Streç

Sol dirseği başınızın arkasına bükün ve sağ elinizi kullanarak sol dirseği kolunuzun gerisinde hissedinceye kadar yavaşça çekin. Yanları değiştir ve tekrarla.

7

Göğüs Streç

Ellerinizi arkanızdan sıkın ve hafifçe göğsün ve omuzların gerginliğini hissedene kadar hafifçe kaldırarak kollarınızı düzeltin.


Yorum Yap

    Yorum Yap