Bu toplam vücut germe, hamstrings, dörtlü, buzağı, sırt, göğüs ve kollarını germek için basit, rahatlatıcı hamle yapar. Esneklik formda, çevik ve işlevsel kalmak için önemlidir. Vücudunuzu yaşlandıkça çalışma düzeninde tutmak sağlıklı bir egzersiz programının bir parçasıdır. Aynı zamanda dinlenme günlerinde yapılacak dinlendirici bir aktivitedir.
Makalede Neler Var?
Önlemler
Herhangi bir tıbbi durumunuz, hastalığınız veya yaralanmanız varsa doktorunuza danışın. Doktorunuz sizi neşelendirecek gibi görünebilir, ancak sizin durumunuz için gerekli olan değişiklikleri biliyor olabilir.
Güvenli ve doğru şekilde yapmak için germe ile ilgili temel yönergeleri gözden geçirdiğinizden emin olun.
Gerekli Ekipman
Bu germe rutini bir sandalye, egzersiz topu veya tezgah gerektirir. Oturan bu gerilmelerin çoğunu gerçekleştireceksiniz. Bu rutini evde veya spor salonunda yapabilirsiniz.
Yaşlılar için Toplam Vücut Germe Nasıl Yapılır
- 5-10 dakikalık bir hafif kardiyo ısınmasıyla başlayın (örneğin yürüme gibi)
- Her bir uzatmayı 10-30 saniye basılı tutun ve bir ila üç kez tekrarlayın.
- Bu gerilmeleri bir antrenmandan sonra veya kasların sıcak bir banyodan veya duştan sonra ısınmasından sonra gerçekleştirin
- En iyi sonuçlar için, kardiyo ve kuvvet antrenman egzersizlerinden sonra gerin.
Dörtlü Streç
Bu egzersizi ayakta veya yerde yatarken yapın. Destek için bir duvara veya sandalyeye tutarak, ayağınızı arkanızda arkaya doğru getirerek bir dizinizi bükün. Ayağınızla tutun ya da elinizle bilekinizi tutun ve dizinizin zemine doğru uzandığını hissetmek için dizinizi yere doğrultun. Diğer tarafta tekrar edin.
Hamstring Streç
Karşınızda başka bir sandalyeyle birlikte bir bankta veya sandalyede oturun. Bir ayağı uzatın, ayak parmaklarını yukarı kaldırın, diğer ayağı yerde. Sırtınızı düz tutun ve abs harekete geçin ve bacağınızın arkasında hafif bir gerilme hissedene kadar kalçalardan öne doğru eğin. Kalça protezi geçirdiyseniz, bu uzatmayı yapmadan önce doktorunuza danışın.
Buzağı Streç
Ayrı duruşta destek için elinizle duvarda durun – bir bacak ileri ve bir geri bacak. Arka topuğu zemine doğru bastırın ve baldırda hafif bir gerilme hissedene kadar gövdeyi öne doğru eğin. Diğer tarafta tekrar edin.
Geri streç
Ellerinizi önünüzde birbirine sıkın ve geriye doğru yuvarlayın, kollarınızı vücudunuzdan uzağa doğru bastırarak sırtınızın üstündeki gerginliği hissedin.
Torso Streç
Otururken veya ayakta dururken, ellerinizi yukarı doğru düz bir şekilde sıkın, avuç içi tavana bakar. Sol tarafınızdan aşağı doğru gerinceye kadar yavaşça sağ tarafa indirin. Yanları değiştir ve tekrarla.
Triceps Streç
Sol dirseği başınızın arkasına bükün ve sağ elinizi kullanarak sol dirseği kolunuzun gerisinde hissedinceye kadar yavaşça çekin. Yanları değiştir ve tekrarla.
Göğüs Streç
Ellerinizi arkanızdan sıkın ve hafifçe göğsün ve omuzların gerginliğini hissedene kadar hafifçe kaldırarak kollarınızı düzeltin.
