1. Ana Sayfa
  2. Kilo Verme Egzersizleri
  3. FITT İlkesi Etkili Bir Egzersiz Üretmek İçin Tasarlandı

FITT İlkesi Etkili Bir Egzersiz Üretmek İçin Tasarlandı

FITT İlkesi

FITT prensibini anlamak, fitness hedeflerinize ulaşmada daha etkili olacak bir egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olur. FITT, sıklığı, yoğunluğu, zamanı ve egzersiz türünü belirtir. Bunlar, hedeflerinize ve zindelik seviyenize uygun egzersizler oluşturmak için düşünmeniz gereken dört unsurdur. FITT ilkesinin nasıl çalıştığını öğrenin.

Sıklık

Egzersiz planınıza göre ayarlanan ilk şey sıklıktır – ne sıklıkta egzersiz yaptığınız. Sıklığınız genellikle yaptığınız egzersiz türü, ne kadar sıkı çalıştığınız, fitness seviyeniz ve egzersiz hedefleriniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Genel olarak, Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından belirlenen egzersiz kuralları size ne sıklıkta egzersiz yapacağınızı belirlerken başlamanız için bir yer sağlar.

  • Kardiyo için : Hedefinize bağlı olarak, kılavuzlar sağlığınızı iyileştirmek için haftada beş veya daha fazla gün veya haftada üç gün yoğun bir kardiyoda orta derecede egzersiz yapmanızı önerir. Kilo vermek istiyorsanız, genellikle haftada altı veya daha fazla güne kadar daha sık egzersiz yapmak isteyebilirsiniz.
  • Kuvvet antrenmanı için : Önerilen sıklık haftada iki veya üç gün üst üste olmayan günlerdir (seanslar arasında en az bir ila iki gün). Bununla birlikte, sıklığınız sıklıkla yaptığınız egzersizlere bağlı olacaktır, çünkü kaslarınızı haftada en az iki kez çalıştırmak istiyorsunuz. Eğer bir gün üst vücut ve bir sonraki alt vücut gibi bölünmüş bir rutin uygularsanız, egzersizleriniz toplam egzersiz programlarından daha sık olacaktır.

yoğunluk

Yoğunluk egzersiz sırasında ne kadar çok çalıştığınızla ilgilidir. Yoğunluğu nasıl değiştirebileceğiniz, yaptığınız egzersizin türüne bağlıdır.

  • Kardiyo için : Kardiyo için, yoğunluğu genellikle kalp atış hızı, algılanan efor, konuşma testi, kalp atış hızı monitörü veya bu ölçümlerin bir kombinasyonuyla izleyeceksiniz. Genel öneri, sürekli hal egzersizler için ılımlı bir yoğunlukta çalışmaktır. Aralıklı eğitim, daha kısa bir süre için yüksek yoğunlukta yapılır. Düşük, orta ve yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerinin bir karışımına sahip olmak iyi bir fikirdir, böylece farklı enerji sistemlerini canlandırır ve fazla egzersiz yapmaktan kaçınırsınız.
  • Kuvvet antrenmanı için : Kuvvet antrenmanının yoğunluğunu izlemek, farklı parametreler içerir. Yoğunluğunuz, yaptığınız egzersizlerden, kaldırdığınız ağırlık miktarından ve yaptığınız tekrar ve set sayısından oluşur. Yoğunluk, nasıl egzersiz yaptığınıza bağlı olarak değişebilir. Genel fikir, yalnızca seçtiğiniz sayıyı tamamlayabilmeniz için yeterince ağırlık kaldırmaktır. Ancak, amacınız kilo vermek veya dayanıklılık kazanmaksa, daha fazla tekrar için daha hafif ağırlık kaldırabilirsiniz.

zaman

Egzersiz planınızın bir sonraki unsuru, her seansta ne kadar süreyle egzersiz yapmanızdır. Ne kadar süre egzersiz yapmanız gerektiğine ilişkin bir kural yoktur ve bu genellikle fitness seviyenize ve yaptığınız egzersiz türüne bağlıdır.

  • Kardiyo için: Egzersiz yönergeleri 30 ila 60 dakikalık kardiyo önerir, ancak egzersiz süreniz ne yaptığınıza bağlıdır. Eğer bir acemi iseniz, 15 ila 20 dakikalık bir egzersiz ile başlayabilirsiniz. Koşuya devam etmek ya da kardiyo makinesine binmek gibi sabit durumlu bir kardiyo yapıyorsanız, 30 ila 60 dakika egzersiz yapabilirsiniz. Aralıklı antrenman yapıyorsanız ve çok yüksek bir yoğunlukta çalışıyorsanız, antrenmanınız 20 ila 30 dakika arasında daha kısa olacaktır. Farklı yoğunluk ve sürelerde çeşitli antrenmanlara sahip olmak size sağlam ve dengeli bir kardiyo programı verecektir.
  • Kuvvet antrenmanı için : Ağırlıkları ne kadar süreyle kaldıracağınız, yaptığınız egzersiz türüne ve programınıza bağlıdır. Örneğin, toplam vücut antremanı bir saate kadar sürebilirken, daha az kas grubu çalıştığınız için bölünmüş bir rutin daha az zaman alabilir.

tip

Yapacağınız egzersiz türü FITT ilkesinin son kısmıdır ve aşırı yaralanmaları veya kilo kaybı platolarını önlemek için manipüle edilmesi kolay bir yöntemdir.

  • Kardiyo egzersizi için : Kardiyoyu değiştirmek kolaydır, çünkü kalp atışınızı hızlandıran herhangi bir aktivite önemlidir. Koşmak, yürümek, bisiklete binmek, dans etmek ve eliptik antrenörü seçebileceğiniz çok çeşitli aktivitelerden bazılarıdır. Birden fazla kardiyak aktiviteye sahip olmak, vücudunuzu tahmin etmenin ve can sıkıntısını azaltmanın en iyi yoludur.
  • Kuvvet antrenmanı için : Kuvvet antrenmanı aynı zamanda çeşitli antrenman çeşitlerine de sahiptir. Kaslarınızı çalıştırmak için bir tür direnç (bantlar, halterler, makineler vb.) Kullandığınız bir egzersizi içerir. Vücut ağırlığı egzersizleri ayrıca bir kuvvet antrenmanı biçimi olarak da kabul edilebilir. Toplam vücut antremanından süper marketler veya piramit antremanı gibi şeyler eklemek, antremanlar yapmak için çok fazla şey yapabilirsin.

Egzersizlerinizde FITT İlkesini Kullanma

FITT ilkesi, formunuzu almak ve daha iyi sonuçlar almak için programınızı nasıl değiştireceğinizi açıklar. Ayrıca, sıkıntılardan, aşırı yaralanmalardan ve kilo kaybı platolarından kaçınmak için egzersiz programlarınızı nasıl değiştireceğinizi bulmanıza yardımcı olur.

Örneğin, haftada üç kez 30 dakika ılımlı bir tempoda yürümek, yeni başlayanlar için harika bir yer olabilir. Birkaç hafta sonra, vücudunuz bu egzersiz programlarına adapte olur ve birkaç şey olabilir:

  • Egzersizde vücudunuz daha verimli hale gelir: Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, egzersiz yapmak o kadar kolay olur, başladığınızda yaptığınızdan daha az kalori yakmanıza neden olur.
  • Kilo kaybı : Yeni antrenmanlarınız elbette iyi bir şey olan kilo kaybına yardımcı olabilir. Dezavantajı ise, yeni, daha küçük bir cesedi hareket ettirmek için daha az kalori harcamanız.
  • Can sıkıntısı: Aynı egzersizi haftalarca ya da aylarca yapmak, yaşlanıp egzersiz yapma motivasyonunuzu artırabilir.

İşte bu noktada FITT ilkelerinden birini veya birkaçını değiştirmek istiyorsunuz:

  • Başka bir yürüyüş günü ekleyerek sıklığı değiştirme
  • Daha hızlı yürüyerek veya bazı koşu aralıkları ekleyerek yoğunluğu değiştirme
  • Her egzersiz gününde yürümek için harcanan zamanı değiştirme
  • Yüzerek , bisikletle ya da koşarak egzersiz türünü değiştirme .

Bu elemanlardan sadece bir tanesini değiştirmek bile, antrenmanınızda ve vücudunuzun antrenmana nasıl tepki gösterdiği konusunda büyük fark yaratabilir. Vücudunuzu sağlıklı tutmak ve zihninizi meşgul etmek için işleri düzenli aralıklarla değiştirmek önemlidir.


Yorum Yap

    Yorum Yap