Nazik ve Rahatlatıcı Yoga Egzersizi

Dizler yere yaslanmış ve ayakları düz bir şekilde yere yatın. Nefes al ve nefes ver ve göbek deliğini omurgaya doğru bastır ve kaburgaları kapat. Nefesin akmasını sağlayın ve omuzlarınızdaki ve yüzünüzdeki gerginliği gevşetin. 10 nefes için tekrarlayın.

Dört ayak üzerine diz çök, kalçaların altına diz çök ve omuzların altına eller. Parmakları yere avuç içi ile düz bir şekilde dağıtın ve baş, boyun ve arkaya hizaya getirmek için abs ile kasılmasını sağlayın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan geriye ve aşağıya çekerken kalçaları tavana doğru çekin ve uçlarına; yukarı Bak. Karnınızı omurganıza doğru çekerken nefesinizi verin ve çenenizi sokun. Arkanı dön ve omurga boyunca gergin hisset. Her hareket arasında sorunsuz hareket ederek 4 – 6 nefes için tekrarlayın.

Önceki Cat Stretch egzersizinden, yere ya da vücudunuzun yanına uzanmış kolları varken, topuklarınıza yaslanıp, alnınız zemine temas ediyor. Gerekirse daha rahat bir pozisyon için dizlerinizi geniş alabilirsiniz. 5-10 nefes için burada kal.

Çocuk Pozundayken, ellerinizi bir tarafa doğru yürütün, belden aşağıya doğru gerin. 3 veya daha fazla nefes için basılı tutun ve daha sonra tekrar 3 nefes için tutarak diğer tarafa doğru yürüyün.

• Ayak başparmağına dokunarak, hafifçe ayrı topuklu, göğsüyle kaldırılmış ve bacakları güçlü ve aktif (resimde değil) ile dağda durmaya başlayın.
• Kalçalardan nefes verin ve uç yapın ve elleri yere ya da ayağa bastırarak öne doğru bir eğilmeye indirin – gerekirse dizleri bükün.
• Nefes alın ve parmaklarınızın ucunda sırtınız düz oluncaya kadar yukarı doğru bakın.
• Öne doğru kıvrılarak nefes verin.
• Nefes alın, avuç içi değene kadar kolları yukarı doğru kaydırın.
• Nefes verin ve ellerinizi Mountain Pose’da yanlara getirin.
• Serileri 4 – 8 kez tekrarlayın.

Diz çöküp yere yatın, topuklara kalça yakın. Kalçaları yere paralel olana kadar kalçaları yukarı kaldırırken nefes verin ve ayaklarınızı yere bastırın. Dörtlülerinizin sizi yerinde tutması için aktifleştiğini hissederek glutesları gevşetin. 3 veya daha fazla nefes için basılı tutun ve yavaşça paspasın üzerine geri sarın. Sırtı esnetmek ve rahatlamak için dizleri göğsün içine çekin.

Dizler bükülmüş ve kalça, diz ve ayak bilekleri üst üste dizilmiş olarak yanınıza yatın. Alt kolu düz olarak dışarı doğru gerin ve üst kolu üstte tutun, avuç içi birlikte. Kalçalarınızın üst üste oturmasını ve abs tutmasını sağlayın, üst kolu vücudunuz boyunca (vücudu takip eden parmak uçları) ve diğer tarafa çekin. Sırtınızın üzerinde hafif bir gerginlik hissedin. Kolu, alt kolun üzerine uzatarak geri çekin ve yanları değiştirmeden önce 3 kez tekrarlayın.

Bacaklarınız ve vücudunuzdan çıkan kollarınızla sırtüstü uzanın. Ayağınızın dışarı çıkmasına ve parmaklarınızı gevşetmesine izin verin. Gözlerini kapat ve derin nefes alırken her bir gözün etrafındaki kasları gevşet. Ayağınızdan başlayarak, vücudunuzun her bir bölümünü bilinçli bir şekilde gevşetin, tüm geriliminizi soluduğunuzda bırakın. 5 ya da daha fazla dakika burada kal.