Kalça Uzatma Temelleri

Kalça ekstansiyonu, bazı güçlü kaslarınızı, kalça ekstansörlerini içerir. Pelvisinizi stabilize etmenin önemli bir parçasıdır ve günlük hareketlerinizin çoğu için gereklidir. Kalça uzatma, spor ve egzersiz için büyük bir güç kaynağıdır. Ne yazık ki, çoğumuz kalça uzantısının gücünü kaybediyoruz. Kalça uzantısının ne olduğunu, neden ihtiyaç duyduğumuzu ve kalça uzatıcılarımızı nasıl güçlendirebileceğimizi öğrenin.

Basitçe söylemek gerekirse, kalça eklemi bizim kalça eklemimizi açtığımızda oluyor. Kalçamızı uzatıyoruz, uyluk ile pelvisin önü arasındaki açıyı arttırıyoruz ve bu herhangi bir bükülme derecesinden başlayabilir. Aslında biz ayakta dururken ve bacak arkaya gittiğinde kalça uzantısındayız.

Bacaklarımızı çeşitli pozisyonlarda arkaya kaldırmamıza neden olan tüm popüler popo egzersizlerini biliyor musunuz? Bunlar kalça uzatma egzersizleri. Kalçaları tonlamak için harikadırlar çünkü gluteus maximus (popo kası) kalça uzantıları için birincil bir kastır. Kalça uzantısında glute derin tabaka en belirgin olanıdır. Hamstrings – uzun kafa (kısa kafa değil) pazı femoris, semimembranosus, semitendinosus – kalça uzatmalarında da en önemli faktörlerdir. Gluteus medius ve addüktör magnus kalça uzantısına yardımcı olur.

Gluteus maximus, vücudun en güçlü kaslarından biridir ve hamstrings de doğal olarak güçlüdür veya olması gerekir. Bu iki ana taşıyıcı olarak, kalça uzantısının çok güçlü olma potansiyeline sahip olduğunu görebilirsiniz. Kalça uzantısını günlük yaşamda pelvisi stabilize etmek için kullanıyoruz ve bizi yürüme, ayağa kalkma ve merdiven basma gibi aktivitelerde ilerletiriz. Elbette, sporcular koşma, atlama, yüzme ve benzeri alanlarda kalça uzantısından daha da fazla güç ister.

O zaman neden vücuttaki en güçlü kaslardan ikisi, her gün yaptığımız hareketlerle uğraştığında, çoğumuzun kalça uzatma egzersizine ihtiyacı var mı? “Kullanmazsanız kaybedersiniz” var. Burada bileşen. Günlük yaşamımızda yeterli derecede kalça uzatma hareketi yapmıyoruz. Yaptıklarımız, zalimlerimizi ve hamstringlerimizi tonda ve güçlü tutmak için yeterince zorlayıcı değil ya da yeterince uygun değil. Modern yaşam tarzları çok uzun zamandır oturan çok fazla insan ve hiç egzersiz yapmıyor.

Kalça uzatma egzersizlerine olan ihtiyacımızı etkileyen başka bir dinamik var. Kalça fleksiyonu – uyluk ve leğen kemiği arasındaki açıdaki azalma – gerçekten hayatlarımızda ve egzersizlerimizde üstleniyor. Çok oturmak kalça fleksör kaslarımızı sıkılaştırır ve hamstringlerimizi zayıflatır (sıkı hamstring’ler zayıftır). Tam, güçlü kalça eklemesi için ihtiyacımız olanın tam tersi. Ve en popüler egzersizin odak noktası, kalça uzantısıyla dengelemeden kalça fleksiyonu üzerinedir. Bir örnek, hiçbir zaman tam bir kalça uzantısının olmadığı bisiklete binme (iç mekan eğirme dahil) olabilir.

Ek olarak, ab egzersizlerine yönelik mevcut saplantı, kalça fleksörlerini, kalça fleksiyonunu dengelemek için gerekli kasları güçlendirmeksizin, kalça fleksörlerini dengelemek için gereken kasları güçlendirmeksizin, kalça fleksörlerini karın kaslarıyla veya en azından çalışan kalça fleksörleriyle karıştırıyor. Sıkı kalça fleksörlerine verilen cevaplardan biri, esnektir, ki bu harikadır, ancak yeterli değildir. Fleksörler ve uzatıcılar, leğen kemiğini nötr tutmak ve kalça boyunca güçlü ve güvenli bir hareket aralığı sağlamak için birlikte çalışmak zorundadır.

Şimdi, kasların ve rol alan kalça uzatma fikrine temel bir girişiniz olduğunu ve neden önemli olduğunu (daha iyi popo ötesinde) kalça uzantısını destekleyen egzersizler hakkında konuşalım. Tam kalça uzatma egzersizleri, bacağını pelvisin arkasına alarak kalçayı daha fazla açarak kalça uzantısının ana kaslarını, glutleri ve hamsteleri çalıştırır. Pilates yüzmek bir örnektir. Genellikle, glütenleri güçlendirmek için yapılan egzersizler ve hamstringler egzersiz ekipmanından, vücut ağırlığından veya yerçekiminden direnç kullanır. Hem tam uzatma hem de direnç egzersizlerinin örnekleri aşağıdadır.

Dengeli kas sistemini vurgulayan bir zindelik sistemi olan Pilates, kalça uzatması için çok fazla egzersiz yapıyor. Pilates yaklaşımı, sırtınızı koruyan ve hareket halindeyken kalçayı dengelediği için tüm yapıyı güçlendiren ve bütünleştiren tam vücut farkındalık egzersizi olması nedeniyle özellikle faydalıdır.

Bu dikkat, kalça uzantısında oldukça önemlidir, çünkü pelvisi öne doğru yatırarak (anterior tilt), lomber (alt sırt) eğrimizi artırarak ve kalça uzantısını “taklit ederek” tam kalça uzatma egzersizlerini hile yapma eğilimi güçlüdür. sırtına çok fazla baskı uygular. Ya da ileriye yaslanarak bacağımıza geri dönüş yolunda kendimizi buluyoruz – bu gerçekten de oluklar ve hamstringlerde işe yaramaz. Yani, hile yapmadan, işte kalça uzantınızı güçlendirecek bazı egzersizler.

• Alın Sıkılaştırma Egzersizleri (pelvik kıvrılma, topuk vuruşları, yüzme, dörtlü bacak geri tepme ve çift bacak tekme)
• Yan Tekme Ön / Arka
• Bisiklet
• Bacak çekme ön

Daha ileri Pilates egzersizleri, egzersizler üst vücut fleksiyonu ve kalça uzaması gerektirdiğinde ilginç bir şekilde kalça uzatması yapar.