Bu egzersiz, koşu bandında (veya seçtiğiniz herhangi bir kardiyo makinesinde) 35 dakikalık can sıkıcı kardiyo eğlencesi için çalışmayı içerir. İki önemli şeyi yaparken antrenmanı daha ilginç hale getirmek için hızınızı ve eğiminizi değiştirmek için bolca zaman harcayacaksınız: Kısa sürede daha fazla kalori yakmak ve daha dayanıklı olmak.
Listelenen hız ve eğimler yalnızca örneklerdir ve yürüme hızlarından koşu hızlarına kadar uzanır. Önerilen algılanan eforlara ve tabii ki zindelik seviyenize uyacak şekilde hızı / eğimleri arttırın veya azaltın. Ne kadar sıkı çalıştığınızı belirlemek için aşağıdaki Algılanan Egzersiz Ölçeğini kullanın. Oh, ve bir şey daha … daha uzun bir antrenman için, antrenmandan iki kere geç!
35 Dakika Can sıkıntısı Buster Koşu Bandı Egzersizi
| zaman | Talimatlar | Bitiş Hızı / Eğim | Algılanan Egzersiz |
|---|---|---|---|
| 10 dk | 3,0 – 5,0 mph /% 1 eğim – ısınma | 3,0 – 5,0 mph /% 1 eğim | 4-5 |
| 5 dakika | Taban çizgisi – Konfor bölgenizin hemen dışında ılımlı bir tempo bulun | 3,5 – 6,0 (Yürüyüş veya Koşu) /% 1 eğim | 5-6 |
| 1 dakika | Hızı artırın ve her 15 saniyede 1 artışa meyilli olun | 3,9 – 6,4 mph /% 5 eğim | 7-8 |
| 1 dakika | Hızın üstünde kalır ve eğim yapar | 3,9 – 6,4 mph /% 5 eğim | 8 |
| 1 dakika | Daha düşük hız ve her 15 saniyede 1 artış eğilimi | % 3.5 – 6.0 /% 1 eğim | 6-7 |
| 1 dakika | Başlangıçtaki hız ile, her 15 saniyede bir eğimi arttırın | % 3.5 – 6.0 /% 5 eğim | 7-8 |
| 1 dakika | Hızın / eğimin üzerinde kalın | % 3.5 – 6.0 /% 5 eğim | 8 |
| 1 dakika | Başlangıçta hız, her 15 saniyede bir eğimi azaltın | % 3.5 – 6.0 /% 1 eğim | 7-8 |
| 5 dakika | Taban çizgisinin üstünde – Bu segment için konfor bölgenizden biraz daha fazlasını alın | 3,8 – 6,3 + /% 1 eğim | 6-7 |
| 1 dakika | Yukarıdaki hızdan başlayarak ve% 2’lik eğimle, her 20 saniyede bir 1 artışa çık | 4,1 – 6,6 /% 2 eğim | 7-8 |
| 1 dakika | Yukarıdaki hızda kalın ve eğim yapın | 4,1 – 6,6 /% 2 eğim | 8 |
| 1 dakika | Her 20 saniyede bir hızı düşür | % 3.8 – 6.3 /% 2 eğim | 7-8 |
| 1 dakika | Sprint veya speedwalk olabildiğince hızlı! | 4,0 – 7,0+ | 9 |
| 5 dakika | Sakin ol | 3,0 – 4,0 mil | 4 |
| Toplam zaman | 35 dakika |
