Aynı eski koşu bandı seansından sıkıldıysanız ve dayanamadığınız çerezleri yakmanız gerekiyorsa, bu kardiyo dayanıklılık antrenmanına ihtiyacınız var. Daha fazla kalori yakmanıza ve egzersizlerinizi biraz daha ilgi çekici hale getirmenize yardımcı olmak için sizi farklı yoğunluk seviyelerinden geçiren orta seviye 40 dakikalık bir antrenman.
Ayarlarınızı değiştirerek ve önerilen algılanan efor seviyelerine nasıl hissettiğinizi eşleştirmek için bu algılanan efor çizelgesini kullanarak temel, orta seviye ve biraz daha yüksek yoğunluk seviyesi arasında geçiş yapacaksınız (yoğunluğunuzu nasıl izleyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin). Bu egzersiz, herhangi bir kardiyo makinesinde veya başka aktivitelerde yapılabilir.
Makalede Neler Var?
Neye ihtiyacın var
Herhangi bir kardiyo makinesini veya etkinliğini kullanabilirsiniz. Bu koşu bandı, eliptik antrenör, spor salonunda egzersiz bisikleti veya spor salonunuzu içerir. Ancak koşu veya bisikletle açık havada da çıkarabilirsiniz. Bu uzun bir antrenman olduğu için suya ihtiyacınız olacak ve susuz kalmalısınız.
Egzersiz Nasıl Yapılır
- Egzersizin her bir bölümünü tamamlayın, önerilen algılanan efor seviyelerine uyması için hız, eğim, direnç veya rampaları ayarlayın. Başlamadan önce kardiyo makinesini inceleyin, böylece egzersiz sırasında ayarları nasıl değiştireceğinizi bilirsiniz. Açık hava etkinlikleri için, hızınızı değiştirebilir ya da efor seviyenizi artırmak için tepeler veya merdivenler ekleyebilirsiniz.
- Egzersiz seviyenizi zindelik seviyenize, tercihlerinize ve hedeflerinize uyacak şekilde değiştirin. Eğer sadece 7 nolu efor sarfetmeye ve şişmeye hazır değilseniz, biraz geri çekilmenizde sorun yoktur. Ancak kükreme için hazır hissederseniz daha fazla yoğunluk için canavar moduna da alabilirsiniz.
- Herhangi bir ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz, egzersizi yavaşlatın veya durdurun. Koşu bandında güvenlik kablosunu kullandığınızdan emin olun.
Kardiyo Dayanıklılık Egzersizi
| zaman | Yoğunluk, Hız, Eğim veya Direnç | Algılanan Egzersiz |
|---|---|---|
| 5 dakika. | Kolay-orta hızda ısınmak. | 4 |
| 5 dakika. | Taban çizgisi: Taban çizginizi bulmak için hızı, eğimi veya direnci artırın (veya bir kombinasyon kullanın). Bu aşamada, rahatlık alanınızın biraz dışında olmalı ve çalıştığınızı ama konuşabileceğinizi hissetmelisiniz. | 5 |
| 2 dakika. | Başlangıçtan daha sıkı çalıştığını hissedene kadar eğim, direnç veya rampalarınızı artırın. | 6 |
| 3 dakika. | Temelinize geri dönün | 5 |
| 1 dakika. | Taban çizgisinden daha fazla çalışması için eğim, direnç veya rampalarınızı artırın. | 6 |
| 3 dakika. | Temelinize geri dönün | 5 |
| 1 dakika. | Çalışma yoğunluğunuzu daha yüksek bir yoğunlukta artırın – konuşmayı zor bulmalısınız | 7 |
| 3 dakika. | Temelinize geri dönün | 5 |
| 1 dakika. | Çalışma yoğunluğunuzu daha yüksek bir yoğunlukta artırın – konuşmayı zor bulmalısınız | 7 |
| 3 dakika. | Temelinize geri dönün | 5 |
| 2 dakika. | Taban çizgisinden daha fazla çalışması için eğim, direnç veya rampalarınızı artırın. | 6 |
| 3 dakika. | Temelinize geri dönün | 5 |
| 2 dakika. | Taban çizgisinden daha fazla çalışması için eğim, direnç veya rampalarınızı artırın. | 6 |
| 5 dakika. | Kolay ılımlı bir hızla soğutun. | 4 |
| Genel Toplam: | 39 dakika |
İşte bu, şimdi duşlara çarp. Veya kendinizi iyi hissediyorsanız ve daha fazla zaman eklemek ve daha fazla kalori yakmak istiyorsanız devam edebilirsiniz.
Bu antrenman için önlemler: Herhangi bir yaralanma, hastalık veya başka koşullarınız varsa bu antrenmanı denemeden önce doktorunuzu görün.
