Kardiyo egzersizlerine başlamak için hazır olan tam bir egzersiz acemi misiniz? İki farklı egzersizle başlayabilirsiniz. Dayanıklılığınızı arttırdıktan sonra, kardiyo dayanıklılık antrenmanına geçebilirsiniz.
Bu kriterlerden herhangi birine uyursanız, bu antrenmanlar sizin için:
- Hiç egzersiz yapmadın.
- Uzun zamandır egzersiz yaptınız ve tekrar çalışmaya hazırsınız.
- Bir hastalık veya yaralanma nedeniyle mola verdiniz ve yavaş ve kolay başlamalısınız.
- Yaşam tarzınız, hareketsizliğin tanımıdır.
Nerede olursanız olun veya ne kadar süredir olursanız olun, kendinizi incitmeden, sıkılmadan veya mutsuz hissetmeden çalışmaya devam edebilirsiniz. Fikir, küçük bir hedefle – tutarlılık ile başlamaktır. Her şeyden önce tutarlılık, bu egzersiz alışkanlığını geliştirmek için ihtiyaç duyduğunuz şeydir ve bu egzersizler tam da bunu yapmak için tasarlanmıştır. Herhangi bir sağlık durumunuz varsa veya aktif değilseniz, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Makalede Neler Var?
Kardiyo Egzersizleri için ipuçları
Yoğunluğunuzu izlediğinizden emin olun. Algılanan bir efor ölçeği, hedef kalp atış hızı bölgeleri veya konuşma testini kullanabilirsiniz. Fitness düzeyine göre egzersiz değiştirin. Daha fazla zaman ekleyin veya egzersiz süresini gerektiği gibi azaltın. Konuşamıyorsanız, başınız dönüyorsa veya herhangi bir keskin acı hissederseniz, antrenmanınızı durdurun. Dinlendikten sonra kendinizi daha iyi hissetmiyorsanız, muayene için doktora başvurun.
Algılanan efor oranı (RPE), yoğunluğu 1 ila 10 arasında izlemenize yardımcı olur. Antrenmanın uzunluğunu koruyabileceğiniz bir tempo seçin. Ne kadar yavaş olabileceği önemli değil, fikir antrenmanı bitirmek ve konfor bölgenize yakın durmak.
- RPE Seviye 3: Rahatsın ama egzersiz yapmıyorken olduğundan daha sert nefes alıyorsun.
- RPE Seviye 4: Artık biraz terlemeye başlıyorsunuz, ancak farkedilir bir çaba göstermeden hala tam bir konuşmaya devam edebilirsiniz.
- RPE Seviye 5: Artık daha az rahatsın, daha fazla terliyorsun ama yine de kolayca konuşabilirsin.
- RPE Seviye 6: Şimdi konuşmak daha zor, biraz nefessiz kalıyorsun.
Yürüyüş ve Bisiklete binme Acemi Kardiyo Egzersiz Rutinleri
Aşağıdaki egzersizler koşu bandı ve sabit bir bisiklet üzerinde gösterilmektedir, ancak gerçekte herhangi bir kardiyo makinesinde veya dışında yapılabilir. Her ikisi de sizi kardiyo egzersizine geri döndürmek için tasarlanmıştır. İsterseniz dışarıda yürüyün, isterseniz sabit bir bisiklet yerine gerçek bir bisiklet kullanın.
Önemli olan bir antrenman seçmek ve haftanın en az üç günü antrenmana devam etmek için bir plan yapmak. Her gün yapabilirsen, bu daha iyi. Her gün aynı saatte çalışmayı deneyin, böylece alışkanlık haline gelirsiniz. İlk başta zor olabilir ama zamanla aklınız ve bedeniniz buna alışır.
Devam et ve bir noktada, aklın sadece egzersiz zamanı geldiğinde bilecek. Momentum ve disiplin, bir egzersiz programına yapışmanın büyük bir parçasıdır.
- Bu antrenmanı haftada en az iki ila üç kez yapın, gerekirse antrenmanlar arasında dinlenin.
- Her hafta ilerlemek için, sürekli olarak 30 dakika egzersiz yapana kadar her bir antrenmana iki veya daha fazla dakika ekleyin.
Acemi 13 Dakika Yürüme Kardiyo Egzersizi
Bu yürüyüş antremanı eğer acemiyseniz ve güzel ve kolay bir başlangıç yapmak istiyorsanız mükemmel bir seçimdir. İyi bir çift ayakkabının dışında hiçbir ekipman gerektirmez ve koşu bandında veya eliptik bir antrenörde dışarıda veya içeride yapabilirsiniz. Antrenmanınızı fitness seviyenize göre ayarlamak için çekinmeyin.
| Süre (dakika) | çaba | Açıklama |
| 3 | RPE 3-4 | Konforlu bir hızda ısınır. |
| 4 | RPE 5 | Hızınızı arttırın, böylece daha çok çalışırsınız, ancak yine de bir konuşmaya devam edebilirsiniz. |
| 3 | RPE 4 | Biraz yavaşla. |
| 3 | RPE 3 | Serinlemek için rahat bir tempoda yavaşlayın |
| Esnekliği artırmak ve rahatlamak için kardiyodan sonra bir germe egzersizi deneyin. | ||
| Toplam Egzersiz Süresi: 13 Dakika |
Acemi 10 Dakika Bisikleti Kardiyo Egzersizi
Sabit bisiklet, daha yeni başlıyor olsanız da veya işlerinizde biraz değişiklik yapmak istiyorsanız da mükemmel bir seçimdir. Bisikletleri, kendi vücut ağırlığınızdan ziyade çalışmanıza karşı direnç göstererek vücudunuzun çarpmadan egzersiz yapmaya alışmasını sağlar. Eklem problemleriniz varsa, bisiklet başlamak için en iyi yol olabilir. Bu antrenmanı fitness seviyene göre değiştir
| Süre (dakika) | çaba | Açıklama |
| 3 | RPE 3-4 | Konforlu bir hızda ısınır ve direnci düşük tutar. |
| 4 | RPE 5 | Direncini arttırmak için birkaç artışla çalışın ancak yine de konuşun. Bacaklarında hissetmeye başlayacaksın, çok fazla yanık hissedersen yavaşla. |
| 3 | RPE 3 | Direnci azaltın ve soğuması için rahat bir tempoda yavaşlayın. |
| Esnekliği artırmak ve rahatlamak için kardiyodan sonra bir germe egzersizi deneyin. | ||
| Toplam Egzersiz Süresi: 10 Dakika |
Temel Kardiyo Dayanıklılık Egzersizi
Acemi antrenmanlarıyla zamanınızı geliştirdikten sonra, 35 dakikalık bir kardiyo dayanıklılık antrenmanına hazırsınız. Bu temel dayanıklılık antrenmanı, antrenman biraz daha ilginç tutmak için ayarlarınızı değiştirirken, orta derecede yoğunluğu korumak için tasarlanmıştır.
Algılanan efor çizelgesinde 5. ve 6. seviye arasında geçiş yapacaksınız. İkisi arasındaki fark incedir, ancak seviye 6 sizi konfor alanınızın biraz ötesine götürür. Farkı nasıl hissettiğinize dikkat edin.
Bu antrenman, koşu bandı, eliptik, kürek makinesi, sabit döngü, eğirme döngüsü, kayak makinesi vb. Gibi herhangi bir kardiyo makinesi kullanılarak yapılabilir.
Yapabildiğiniz sürece sabit bir tempo sağlayın, soğuyuncaya kadar her beş dakikada bir hafifçe yükselin. Yoğunluğu birkaç yolla artırabilirsiniz. İlk olarak, çoğu ekipmanda veya dış mekan egzersizleriyle kolayca yapılabilecek olan hızınızı artırın. Ayrıca, koşu bandında yapılması daha kolay olan bir eğim de ekleyebilirsiniz; açık havada ise başa çıkacak bir tepe bulmanız gerekecektir. Diğer makineler, direnci değiştirmenize izin verir; böylece sabit bir döngü, kürek çekme makinesi veya eliptik gibi daha fazla çaba harcamanız gerekir.
| Süre (dakika) | çaba | Açıklama |
| 5 | RPE 3-4 | Isınma: Bu, vücudunuzun daha yüksek bir efor seviyesinde performans göstermesi için vitese girmesi için daha kolay bir çaba veya adımdır. |
| 5 | RPE 5 | Isınma hızından hızı, eğimi veya direnci artırın, böylece ılımlı bir seviyede çalışırsınız. Bu senin temel hızın |
| 5 | RPE 6 | Hızı, eğimi veya direnci artırın (bir seçenek varsa) 1 ila 3 artış |
| 5 | RPE 5 | Buna bağlı olarak hızınızı, eğiminizi veya direncinizi azaltarak taban çizgisine geri dönün. |
| 5 | RPE 6 | Hızı, eğimi veya direnci 1 ila 3 artışla artırın |
| 5 | RPE 5 | RPE 5’e geri dönene kadar hızınızı, eğiminizi veya direncinizi düşürerek başlangıç seviyesine geri dönün. |
| 5 | RPE 3-4 | Soğuması için hızınızı azaltın. |
| Toplam Egzersiz Süresi: 35 Dakika |
Dayanıklılık Egzersizini Ne Zaman ve Ne Sıklıkta Yaparsınız?
Bu egzersiz, iyi bir sağlık için orta yoğunluklu fiziksel aktivite için minimum günlük tavsiyeyi karşılayan ve sağlık risklerini azaltan bir egzersizdir. Bu egzersizi zorlamadan yapabildiğiniz zaman, günlük olarak yapabilirsiniz. Bu egzersizden bir veya iki gün sonra kas ağrılarıyla karşılaşırsanız, kaslarınızın çabaya alışması için sadece alternatif günlerde yapmak isteyebilirsiniz.
Dayanıklılık Egzersizini Kilo Vermek İçin Kullanma
Kilo kaybı için daha fazla kalori yakmak için antrenmanı 60 dakikaya kadar uzatabilirsiniz, ancak bunu aşamalı olarak yapmalısınız.
- İlk önce 45 dakikalık bir antrenman için beş dakikalık RPE 6 ve beş dakikalık RPE 5 turu ekleyerek bunu bir antrenman için yapın.
- Beş dakika RPE 6 ve beş dakika RPE 5 ila toplam 65 dakika daha eklemeden önce bu seviyede bir hafta boyunca antrenman yapın.
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Egzersize başladığınız için tebrikler. 10 dakika bile ilk başta çok fazla gibi görünse de çoğu insan sürekli ilerleyebildiğini ve egzersiz sürelerini artırabildiğini görüyor. Tutarlı bir şekilde devam ederseniz, birkaç hafta içinde herkesin sağlık risklerini azaltmak ve zindeliği artırmak için ihtiyaç duyduğu önerilen egzersiz miktarını karşılayabilmelisiniz.
