İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Egzersizler
  3. Koşu Bandı Kardiyo Devre Egzersizleri Spice

Koşu Bandı Kardiyo Devre Egzersizleri Spice

Koşu Bandı ve Eliptik

Bu gelişmiş koşu bandı kardiyo devre antremanı, bir kettlebell ve sağlık topu kullanarak çeşitli kardiyo egzersizlerinin serpiştirilmesiyle koşu bandında çalışma monotonluğunu bozuyor. Eğer kettlebell eğitimine aşina değilseniz, lütfen bir dambıl veya başka bir egzersiz yapın. Bu Algılanan Egzersiz Ölçeğini ve koşu bandı için ayar örneklerini kullanarak önerilen yoğunluk seviyeleri vardır. En iyi kararınızı kullanın ve formları zindelik seviyenize uyacak şekilde ayarlayın.

Önlemler

Herhangi bir yaralanma, hastalık veya başka koşullarınız varsa bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Bu egzersiz orta / ileri egzersiz yapanlar içindir.

Gerekli Ekipman

Bir koşu bandı (veya başka bir kardiyo etkinliği), bir kettlebell (gerekirse bir dambıl yerine), bir sağlık topu

Nasıl

  • Önerilen Algılama Egzersizine kadar çalışan koşu bandı parçalarını gerçekleştirin
  • Kardiyo devre egzersizlerini birbiri ardına 60 saniye boyunca veya olabildiğince uzun süre uygulayın.
  • Egzersiz seviyenizi zindelik seviyenize / hedeflerinize uyacak şekilde değiştirin ve gerektiğinde daha fazla dinlenme süresi ekleyin
  • 1 devre 30 dakika, 60 dakikalık bir çalışma için tekrarlayın
zamanYoğunluk / HızAlgılanan Egzersiz
5 dakikaIsınma: Orta HızSeviye 4-5
1 – 5 DakikaKoşu bandı: Hız
1 dakikaHız kullanarak temel (orta yoğunlukta) – Örn.,% 1-2 eğimde 5.2 milSeviye 5
1 dakikaHızı biraz arttır – Ör., 5.4 milSeviye 5-6
1 dakikaHızı tekrar arttır – Ör., 5.6 milSeviye 6-7
2 dakikaHızı bir kez daha arttırın: Ör. 5.7-5.8 mil.Seviye 8
Blok 2 – 5 DakikaKardiyo Devresi
1 dakikaKettlebell Salıncakları
Çömelmek, sırtını dik tutarken KB’yi bacakların arasına alarak. Hareketin alt kısmında kilonuzu geri kaydırın ve ağırlığı göğüs seviyesine getirmek için kalçalara doğru itin. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Seviye 7-8
1 dakikaÖn tekme hamle
Sağ ayağınızla vurun, ardından aynı ayağı parmaklarınızın ucuyla zemine dokunurken bir hamle gibi arkanızdan çekin. Tekme hamlesini 30 saniye, diğer tarafında 30 saniye tekrarlayın.
Seviye 6-7
1 dakikaUzun Atlar
Dizleri yumuşak iniş, iki ayağı birlikte olabildiğince ileriye doğru atlayın. Toplam 3 atlama (veya sahip olduğunuz oda kadar) için devam edin, çevirin ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Seviye 7-8
1 dakikaMed Top Çember Kavgası
Soldaki bacakla çömelme halindeyken, ilaç topunu yukarı doğru sola doğru çevirin. Topun arkasını daire içine alarak ayakları bir araya getirin. Diğer tarafa 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Seviye 7-8
1 dakikaMed Ball Squat ve Salıncak
Topu dizler arasında çevirerek yana doğru çömelin. Ağırlığı yukarı doğru döndürürken ayağı geri itin. Diğer tarafa 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Seviye 7-8
Blok 3 – 5 DakikaKoşu bandı: Eğim
1 dakikaTemel – Orta hız, daha yüksek eğim – Örn.,% 4 eğim, 4.5 mil / saat hızda koşu / yürüyüşSeviye 5
1 dakikaEğimi hafif yükseltin – Ör.,% 5 eğim, aynı hızSeviye 5-6
1 dakikaEğimi tekrar arttırın – Ör.,% 6, aynı hız
1 dakikaEğimi tekrar arttırın – Ör.,% 7, aynı hızSeviye 6-7
1 dakikaEğimi arttırın, daha yüksek yoğunluk – Ör. % 8-9, aynı hızSeviye 7-9
4 – 5 DakikaKardiyo Devresi
1 dakikaYan Yana Zıplama Akışı
Sağ bacağını yana doğru çekin ve zemine dokunarak sol dizini bir koşucunun içine doğru bükün. Akışı diğer tarafa kaydırmak için ayakları hızla havada kaydırın. Alternatif tarafları 60 saniye boyunca devam ettirin.
Seviye 7-8
1 dakikaBurpees
Zemine çömel ve ayakları geriye doğru tahta pozisyonuna atla, ayakları ellerin arasına atla ve ayağa kalk. İsterseniz, daha fazla yoğunluk için sonuna bir sıçrama ekleyin. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Seviye 8-9
1 dakikaMed Ball Toss ile Squat
Yapabildiğiniz kadar alçak çömelin (ayak parmaklarının arkasına diz çöküp, sözleşmeli) ve med topla yere temas edin. Topu havaya fırlatırken ayakta durmak için topukluların arasından bastırın. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Seviye 7-8
1 dakikaSquat Atlar
Bir bodurun içine indir, ayak parmaklarının arkasına diz çöküp, olabildiğince alçaltın. Kolları havaya alarak havaya atlayın. Yumuşak dizlerle inin ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Seviye 8-9
1 dakikaAyı Taramaları
Bir tahta pozisyonuna gelinceye kadar çömel ve ellerini dışarı çıkar. Dizlerde veya ayak parmaklarında bir itme (isteğe bağlı) yapın ve ardından ellerinizi çömelme ve ayağa kalkın. * İsteğe bağlı: Daha fazla yoğunluğu için sonunda bir atlama ekleyin. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Seviye 8-9
5 dakikaSakin ol
Toplam Egzersiz Süresi:30 dakika

Yorum Yap

    Yorum Yap