İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Açık Alan Spor Deneyimleri
  3. Daha İyi Bisiklete binme için Eğitim İpuçları
Trendlerdeki Yazı

Daha İyi Bisiklete binme için Eğitim İpuçları

Dağ bisikletçileri dağ yolu boyunca yarış

Tour de France’e asla başaramayacak olsanız da, bu on antrenman stratejisini uygulamak, hangi hız veya mesafeye giderseniz gidin, daha iyi, daha hızlı ve daha verimli bir bisikletçi olmanıza yardımcı olacaktır.

1

Kardiyovasküler Dayanıklılık Treni

Mountain bikers race along mountain pathway
Ascent Xmedia / Taş / Getty Images

Uzun mesafe bisiklet yarışı, kardiyovasküler dayanıklılık gerektirir. Bu, sürücünün günden güne yoğun çalışma saatleri için çalışma kaslarına enerji üretme yeteneğini ifade eder. Dayanıklılığı artırmak için eğitim almanın birçok farklı yolu vardır. En iyi bilinen dayanıklılık eğitimi programlarından bazıları şunlardır:

  • Uzun Yavaş Mesafeli Eğitim
  • Pace / Tempo Eğitimi
  • Aralıklı Eğitim
  • Devre eğitimi
  • Fartlek Eğitimi
2

Sprintler İçin Güç Oluşturun

Erkek atlet tırmanma merdiveni
Steve Bonini / Getty Images

Her ne kadar elit seviyeli bisikletçiler binicilik alanında uzmanlaşma eğiliminde olsalar da, çok yönlü bir bisikletçi uzun ve sert bir şekilde sürebilecek ve yarış sonunda hala bir “tekme” veya sürat koşusuna sahip olacak. Patlayıcı egzersiz eğitimi rutinleri, güç çıkışını arttırmanın ve umarım, bir grup koşusu kazanma şansınızı arttırmanın bir yoludur.

Aşağıdaki egzersiz programlarına başlayın:

  • Squat: Bu bisikletçiler için en iyi kaldırma egzersizidir.
  • Merdiven Koşma Egzersizleri: Merdivenler, güç üretmenin başka bir harika yoludur.
3

Doğru zamanda doğru yiyeceği ye

Bisikletçi geçen su şişesi eğitim ortağına
Klaus Vedfelt / Getty Images

Spor performansı ve iyileşme için yemek yemek ve içmek esastır. Bu karmaşık bir süreç olabilir ve birçok sporcu kendileri için en uygun olan kalori ve besin dengesini bulmak için beslenme uzmanları ve koçlarla çalışır. Yine de en karmaşık gıda planları bile bu temel ilkeleri paylaşıyor:

  • Suya Karşı Spor İçecekleri: Sporcular için hangisi daha iyidir?
  • Egzersiz Öncesi Yemek: Harika bir egzersiz yapmak için kendinizi nasıl yakıtlandıracağınızı öğrenin.
  • Egzersiz Sonrası Yemek: Optimal iyileşme için nasıl yenileceğini öğrenin.
4

Bisikletinizin Size Uygun Olduğundan Emin Olun

İspanyol kadın kırsal manzara kir bisiklet sürme
Karışım Resimleri – Dave ve Les Jacobs / Getty Images

Ne tür bir bisikletçi olursanız olun, size uygun bir bisiklet sürmek hem rahatlık hem de verimlilik için esastır. Boyun, sırt veya diz ağrısı, sırt ya da el veya ayak uyuşukluğu varsa, bisikletiniz muhtemelen size tam olarak uymuyor. İyi bisiklet uyumu aynı zamanda pedal çevirme verimliliğinizi ve aerodinamiğinizi artırabilir ve sizi daha hızlı hale getirir. Ayrıca, sürüşe başlamadan önce kaskınızın doğru şekilde oturduğundan ve bisikletinizdeki her şeyin çalışır durumda olduğundan emin olmanız önemlidir.

5

Uzatmayı Unutma

Mat spor salonunda germe egzersizleri yapıyor kadın
Siri Stafford / Getty Images

Uzatmak veya uzatmamak için öneriler yıldan yıla ve uzmandan uzmana değişmektedir. Bununla birlikte, bisikletin tekrarlayan yapısı nedeniyle, bazı belirli kas gruplarında bisikletçilerin esnekliği ve kas dengesini koruması önemlidir. Bu kaslar düzenli olarak gerilmezse bisikletliler hamstringlerde, kalça fleksörlerinde ve göğsünde kas gerginliği geliştirme eğilimindedir.

6

Bisiklet Kullanma Becerilerinizi Geliştirin

Yarış bisikletçiler grubu
John P Kelly / Getty Images

Profesyonel bisikletçiler inanılmaz bisiklet kullanma becerilerine sahiptir. Köşelerden pürüzsüz, inişlerde stabil, yol koşullarından ve trafikten haberdarlar. Nitelikli bisikletçiler tahmin edilebiliyor ve yolun kurallarına uyuyorlar.

Sürücülerin aerodinamikten faydalanmak için birbirinden birkaç santim uzakta takip ettiği bir paceline ile gitmeyi planlıyorsanız, iyi bisiklet kullanma şarttır. Hızlanmada, pilot binici hava direncine karşı savaşır ve diğer binicileri enerjilerinin yüzde 30’una kadar koruyan bir taslak oluşturur. Bu tür binicilik, büyük bisiklet kullanma becerisini alır.

Bisiklet kullanımınızı geliştirmek, vasıflı bisikletçilere binmek, bisiklet güvenliği kursuna katılmak veya kurulan yerel bir kulübe katılmak ve bisiklet kullanma becerilerinizi geliştirmekle ilgili sorular sorun.

7

Yalnız gitme

Dağ bisikletçileri yol boyunca dağlarda yarış
Ascent Xmedia / Getty Images

Günden güne yalnız antrenman bir antrenman çıkmazına dönüşebilir. Bisikletinizi ve sonuçlarınızı iyileştirmek için becerilerinize ve hedeflerinize uygun yerel bir kulübe veya bisiklet yarış ekibine katılmayı düşünmelisiniz.

Rekabetçi bir seviyede yarışmak istiyorsanız bir ekibin parçası olmak da önemlidir. Takım stratejileri ve taktikleri, her bisiklet yarışının büyük bir parçasıdır.

ABD Bisiklet yerel bir Bisiklet Kulübü bulun.

8

Biraz dinlen

dinlenme ve kurtarma
dinlenme ve kurtarma. BraunS / E + / Getty Görüntüleri

Dinlenme günlerinin değerini ve bisikletle çapraz antreman yapmayı unutmayın. Her sporda en yüksek performansı elde etmek için dinlenme ve toparlanma esastır. Germe, masaj, uyku ve genel duruş süresi, profesyonel antrenörler tarafından zorlu antrenmanlarından kurtulmak için kullanılır.

Aşırı antrenman, sıklıkla ve yüksek yoğunlukta antrenman yapan sporcularda kolayca oluşabilir. Dinlenme çağrısı yaparken aşırı egzersiz izlerini izlemek ve vücudunuzu dinlemek önemlidir.

9

Bisiklet Kapalı Egzersiz

Oregon'da çalışan iz.
Jordan Siemens / Getty Images

Ana sporunuz bisiklet sürüyorsa, bisikletten inmeniz ve ara sıra biraz çapraz antrenman yapmanız önemlidir. Bu sezon dışı dönemde en önemlisidir, ancak esnekliği korumak ve yıl boyunca başka bir egzersiz yapmanın keyfini çıkarmak kaslarınızı dengede tutar ve aşırı yaralanmaları önlemenize yardımcı olur.

Gün geçtikçe aynı şekilde egzersiz yapmak sıklıkla sıkılığa, yorgunluğa, can sıkıntısına neden olur ve yaralanma ya da yanmaya daha yatkın hale gelir. Sonunda bir platoya vurabilir ve herhangi bir ek iyileşme göremezsiniz. Elit sporcular sezonu karıştırmak ve antrenmanlarını birkaç haftada bir ya da ayda bir değiştirmek için kullanırlar.

10

Bisiklete Özel Giyim Giyin

Bir giriş boyunca sürme kadın
Kahraman Resimleri DigitalVision / Getty Images

Bisiklete binme kıyafetleri ilk başta biraz garip görünebilir, ancak özel giysiler bir amaca hizmet eder.

Giysiler: Sıkı oturan giysiler, rüzgar direncini en aza indirir ve görünürlüğü arttırır. Kısa sürtünmeyi ortadan kaldırmak ve eyerdeki konforu artırmak için şortların özel dolgusu vardır ve evet, iç çamaşırları olmadan giyilirler.

Bisiklet Ayakkabıları: Çoğu bisikletçi artık pedala bir tıklamayla basıp döndürerek sallanan özel ayakkabılar giymektedir. Bu sadece bisiklet verimliliğini arttırmaz (pedala basmanın yanı sıra yukarı çekebilirsiniz) değil aynı zamanda güvenliği de arttırır.

Bisiklet Kaskı: Bisiklet kaskı zorunlu bir güvenlik ekipmanı parçasıdır. İzin verilen hiçbir bisiklet yarışı, bir sürücünün kask olmadan yarışmasına izin vermez.


Yorum Yap

    Yorum Yap