Günde Kaç Adım Yeterli?

Günde 10.000 adım günlük hedefiniz olarak ayarlamak için doğru sayı mı? Bu numaranın nereden geldiğini ve çoğu insan için iyi bir amaç olup olmadığını merak edebilirsiniz. Gerçekten, zindelik için egzersiz yapmak, sağlık risklerini azaltmak ve kilo kaybını desteklemek için yeterli egzersiz yaptığınızı gösteriyor mu?

Günde 10.000 adım hedefi, 1960’lı yıllarda Japonya’daki bir pedometre firması tarafından terfi olarak oluşturuldu ve yürüyüş kulüpleri tarafından benimsenen popüler oldu. Sayı araştırmaya dayanmıyordu – sadece kulağa hoş geliyordu.

Günde 10.000 adım hedefi belirlendikten sonra, araştırmacılar yakalandı ve sağlık risklerini azaltmak için her gün önerilen fiziksel aktivite miktarına yakın bir yerde olmanızın iyi bir gösterge olduğunu tespit etti. Şimdi, birçok etkinlik izleyici ve adım sayar uygulama standart bir amaç olarak kullanıyor.

Daha sofistike pedometrelerin ve etkinlik izleyicilerin birçoğu, attığınız adımların orta ila şiddetli fiziksel aktivite standardını karşılayacak kadar hızlı olup olmadığını da ölçer. Örneğin, Fitbit bu önlemi aktif dakika olarak adlandırır. Sağlık risklerini azaltmak için önerilen bu gelişmiş aktivite seviyesinin 30 dakikalık günlük hedefini içerir. Her gün attığınız adımların 3.000’i en az 10 dakika boyunca dakikada 100 hızındaysa, bu hedefe ulaşacaksınız.

Günde atılmakta olan adımlardaki küçük bir artış bile sağlıkta bir fark yaratabilir. Günde 6.000 adım kadar düşük sayıların erkeklerde daha düşük ölüm oranı ile korele olduğu gösterilmiştir. Ancak 10.000 adım yaşlı, hareketsiz veya kronik hastalıkları olan kişiler için çok zor olabilir.

Kilo vermek ya da kilo almayı önlemek en önemli sorunuysa, CDC’ye göre haftanın çoğu günü, 60 ila 90 dakika kadar daha orta şiddette bir fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olabilir. Bu, günde toplam 15.000 adım için toplam 3.000 ila 6.000 adım arasındaki adım sayınıza ek bir destek anlamına gelir. Eski Bir Düzenlemedeki Çalışmalar Amish topluluğu, günde önerilen adımlardan daha fazla yürüdüklerini ve çok düşük obezite seviyelerine sahip olduklarını tespit etti.

Uzmanlar, çocuklar için günde 10.000 adımın çok az olduğunu görüyorlar. Çocuklar, yetişkinler tarafından ihtiyaç duyulanların iki katı, orta ila şiddetli fiziksel aktivite için günde 60 dakikaya ihtiyaç duyarlar.

Massachusetts Üniversitesi’nden Catrine Tudor-Locke, yıllardır yürüyüş adımsayarı üzerinde çalışıyor. Araştırması, sağlıklı yetişkinler için bu kategorileri günlük giriş yaptıkları adımlara dayanarak oluşturdu.

• Sedanter Yaşam Tarzı İndeksi : Günde 5.000 adımın altında, aktif olmamanın ve fazla oturmanın bir göstergesidir, bu da sağlık risklerini yükseltir.
• Düşük Aktif : Günde 5.000 ila 7.499 adım, spor ve egzersiz hariç günlük aktiviteler için tipiktir ve düşük aktif olarak kabul edilebilir. Ortalama Amerikalı, çoğunluğu düşük aktif kategorisine sokarak günlük 5.900 ila 6.900 adım yürüyor.
• Biraz Aktif : Günde 7.500 ila 9.999 adım, muhtemelen biraz egzersiz veya yürüyüş (ve / veya daha fazla yürüyüş gerektiren bir iş) içerir ve biraz aktif olarak kabul edilebilir.
• Aktif : Günde 10.000 adım, bireyleri aktif olarak sınıflandırmak için kullanılması gereken noktayı gösterir. Bu, günlük egzersizlerinde aldıkları hızlı bir gösterge isteyen sağlıklı insanlar için günlük iyi bir hedef yapar.
• Yüksek Aktif : Günde 12.500 adımdan daha fazla adım alan bireylerin yüksek aktif olarak sınıflandırılması muhtemeldir.

Hedef olarak günde 10.000 adımlık bir battaniye kullanmak yerine, bazıları kişisel amacınızın her zamanki temel artı artı adımlara dayanması gerektiğini önerir.

Örneğin, bir pedometre veya spor monitörü takın veya akıllı telefonunuzu gün boyunca yanınızda taşıyın. Her zamanki günlük aktivitelerinize göz atın. Cihazınızdaki günün sonunda veya bir adım sayacı uygulamasında adım sayınızı kontrol edin. Ortalama bulmak için bir hafta boyunca bunu yapın.

Günde sadece yaklaşık 5.000 adım kaydettiğinizi unutmayın. Amacınız, 30 dakika boyunca yürümeye eşdeğer adım sayısını eklemelisiniz, bu da yürüyüş hızınıza bağlı olarak 2.000 ila 4.000 adım olacak. Bu 1 ila 2 mil yürüyüş mesafesindedir.

Mil başına adımlarınızın yüksekliği ve adım uzunluğuna göre belirlenir. Uygulamanız veya cihazınız etkin dakikalar kaydederse, bunları da not alın ve bu sayıyı günde 30 dakikaya çıkarmayı hedefleyin.

Tudor-Locke, iyi bir temel olarak günde 10.000 adımlık bir hedef önerirken, kalp sağlığı için fiziksel aktivite önerilerini eşleştirmek için başka ipuçları sunar:

• Günlük adımlarınızı, 10 dakikalık veya daha uzun süren, orta dereceden kuvvetli yoğunluğa kadar olan ve koşu yapmak için hızlı tempolu bir tempoda atılan 3,000 ila 4,000 adım arasında artırın.
• Haftada en az beş gün 8.900 ila 9.900 adımlık bir hedefe ulaşmak veya en az 3.000 adım orta ve şiddetli yoğunlukta 10 dakikalık veya daha fazla adım atmak.
• Alternatif olarak, haftada en az üç gün 9.150 ila 10.150 adımlık bir hedef belirleyin ve en az 3.250 adımda 10 dakika veya daha fazla şiddetli şiddetli vuruş yapın.

Eniyi Fit’den Bir Kelime

10.000 adımlık bir adım sayarken bir hedef belirlemek ve kendinizi çoğu zaman yetersiz kaldığını görmek korkutucu olabilir. Bu, ortalama bir Amerikan günde 5.000 ila 7.000 adım kaydettiği için bu şaşırtıcı değildir. Ancak, sağlık risklerinizi azaltmak ve kilonuzu yönetmek için yeterli fiziksel aktivite almak istiyorsanız, günlük adım sayar adımınızı arttırmanın 10,000 veya daha fazla bir hedefe yönelik sayıları artırmanın yollarını bulmalısınız.

Amacınız, günde ortalama 30 dakika boyunca şiddetli egzersiz yapmak ve uzun oturuş sürelerini azaltmak için teşvik edici olabilir.