İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Egzersizler
  3. Yoğun eliptik aralık egzersizi

Yoğun eliptik aralık egzersizi

Eliptik Antrenör

Alışılmış eliptik antrenmanlarınızdan sıkılıyor musunuz? Belki de değişim zamanı gelmiştir.

Egzersizlerinizi Aralıklarla Büyüleyin

Bu eliptik egzersiz programı antrenmanı, şeyleri arttırmanız, daha fazla kalori yakmanız ve egzersizinizi sadece biraz daha ilginç hale getirmek için ihtiyaç duyduğunuz şeydir.

İşte böyle çalışır: Yaklaşık 7 yüksek yoğunluklu aralık yaparsınız, direnç düzeylerinizi 1 ila 2 dakikalık artışlarla artırmanızı gerektirir. Amacınız, kalp atışınızı hızlandırmak ve bu Algılanan Egzersiz Ölçeğinde Seviye 7 veya 8’e ulaşmaktır.

Her yüksek yoğunluklu aralık arasında, kalp atış hızınızı düşürmek, nefesinizi yakalamak ve bir sonraki aralığa hazırlanmak için yaklaşık 1 veya 2 dakikalık bir iyileşme süresi elde edersiniz. Konfor bölgesinin dışında çalışmak istersiniz, ama nefessiz hissetmeniz için çok zor değil.

Önlemler

Herhangi bir tıbbi durumunuz, yaralanmanız veya egzersiz yapmayı engelleyen diğer sorunlarınız varsa doktorunuza danışın.

Nasıl

  • Isınma ile başlayın ve orta dereceli bir hızda veya bu Algılanan Egzersiz Ölçeğinde 4-5. Seviye kadar çalışana kadar yoğunluğunuzu ya hız, dirençle veya her ikisiyle yavaş yavaş artırın.
  • Her bir aralığı, gösterilen algılanan eforlarda çalışmaya karşı direnci arttırmak veya azaltmak için gösterildiği gibi yapın.
  • Direnç seviyeleri sadece öneridir, bu yüzden size çok çalıştığını düşünüyorsanız, sizin için işe yarayan bir seviye seçin.
  • Soğumaya ve uzamaya devam edin.
zamanDirenç / SeviyeAlgılanan Egzersiz
5 dakikaKolay dirençle ısınma4
1 dakikaDüzeyini 4-5’e Kadar Artır5
1 dakikaDüzeyi 8-10’a yükseltmek7-8
2 dakika4-5 seviyesine düşürün5
2 dakikaDüzeyi 8-10’a yükseltmek7-8
1 dakika4-5 seviyesine düşürün5
1 dakikaDüzey 9-11’e Kadar Artır8
2 dakika4-5 seviyesine düşürün5
2 dakikaDüzeyi 8-10’a yükseltmek7-8
1 dakika4-5 seviyesine düşürün5
1 dakikaDüzey 9-11’e Kadar Artır8-9
2 dakika4-5 seviyesine düşürün5
2 dakikaDüzeyi 8-10’a yükseltmek8
3 dakikaSeviye 5 – Kararlı hal6
1 dakika4-5 seviyesine düşürün5
2 dakikaDüzeyi 8-10’a yükseltmek8
2 dakikaSeviye 4’e düşürün5
4 dakSeviye 5 – Kararlı hal6
5 dakikaSakin ol – kolay tempo4
Toplam Egzersiz Süresi: 40 dak

Dikkate alınacak bir şey, egzersiz ilerledikçe yorulacağınız ve aynı direnç seviyesini koruyamayacağınızdır. Buradaki fikir, her aralık için aynı seviyede kalmaya çalışmaktır, ancak aerobik bölgenizden çok uzaklaşırsanız, nefessiz kaldığınız noktaya kadar, direncinizi gerektiği gibi azaltın.

Aralıklı eğitim, tanımı gereği, sizi daha rahat çalışmanız için yalnızca rahat bölgenizden çıkarmak için tasarlanmıştır, ancak yalnızca kısa süre için. Ayrılan süre boyunca ne kadar çalışabileceğinizi düşünmek istersiniz. Örneğin, bir çalışma aralığı bir dakika ise, muhtemelen 2 dakikalık bir çalışma aralığından daha yüksek bir seviyede çalışabilirsiniz.

Benzer şekilde, kurtarma aralıkları sizi bir sonraki çalışma kümesine hazır hissetmenizi sağlar. Hala zor nefes alıyorsanız, iyileşmek için biraz zaman ayırın.

Son olarak, ısınmayı veya bekleme süresini atlamayın. Isınma, egzersizlerinizin daha kolay olması için kaslarınızdaki sıcaklığı kademeli olarak artırmanıza olanak sağlar. Dolum süresi, vücudunuzun başlamadan önceki haline gelmesini sağlar. İyi yapılan bir iş için ödülünüz ve nefes alıp vereceğiniz egzersiz için bir zaman olarak düşünün.


Yorum Yap

    Yorum Yap