Alışılmış eliptik antrenmanlarınızdan sıkılıyor musunuz? Belki de değişim zamanı gelmiştir.
Makalede Neler Var?
Egzersizlerinizi Aralıklarla Büyüleyin
Bu eliptik egzersiz programı antrenmanı, şeyleri arttırmanız, daha fazla kalori yakmanız ve egzersizinizi sadece biraz daha ilginç hale getirmek için ihtiyaç duyduğunuz şeydir.
İşte böyle çalışır: Yaklaşık 7 yüksek yoğunluklu aralık yaparsınız, direnç düzeylerinizi 1 ila 2 dakikalık artışlarla artırmanızı gerektirir. Amacınız, kalp atışınızı hızlandırmak ve bu Algılanan Egzersiz Ölçeğinde Seviye 7 veya 8’e ulaşmaktır.
Her yüksek yoğunluklu aralık arasında, kalp atış hızınızı düşürmek, nefesinizi yakalamak ve bir sonraki aralığa hazırlanmak için yaklaşık 1 veya 2 dakikalık bir iyileşme süresi elde edersiniz. Konfor bölgesinin dışında çalışmak istersiniz, ama nefessiz hissetmeniz için çok zor değil.
Önlemler
Herhangi bir tıbbi durumunuz, yaralanmanız veya egzersiz yapmayı engelleyen diğer sorunlarınız varsa doktorunuza danışın.
Nasıl
- Isınma ile başlayın ve orta dereceli bir hızda veya bu Algılanan Egzersiz Ölçeğinde 4-5. Seviye kadar çalışana kadar yoğunluğunuzu ya hız, dirençle veya her ikisiyle yavaş yavaş artırın.
- Her bir aralığı, gösterilen algılanan eforlarda çalışmaya karşı direnci arttırmak veya azaltmak için gösterildiği gibi yapın.
- Direnç seviyeleri sadece öneridir, bu yüzden size çok çalıştığını düşünüyorsanız, sizin için işe yarayan bir seviye seçin.
- Soğumaya ve uzamaya devam edin.
| zaman | Direnç / Seviye | Algılanan Egzersiz |
|---|---|---|
| 5 dakika | Kolay dirençle ısınma | 4 |
| 1 dakika | Düzeyini 4-5’e Kadar Artır | 5 |
| 1 dakika | Düzeyi 8-10’a yükseltmek | 7-8 |
| 2 dakika | 4-5 seviyesine düşürün | 5 |
| 2 dakika | Düzeyi 8-10’a yükseltmek | 7-8 |
| 1 dakika | 4-5 seviyesine düşürün | 5 |
| 1 dakika | Düzey 9-11’e Kadar Artır | 8 |
| 2 dakika | 4-5 seviyesine düşürün | 5 |
| 2 dakika | Düzeyi 8-10’a yükseltmek | 7-8 |
| 1 dakika | 4-5 seviyesine düşürün | 5 |
| 1 dakika | Düzey 9-11’e Kadar Artır | 8-9 |
| 2 dakika | 4-5 seviyesine düşürün | 5 |
| 2 dakika | Düzeyi 8-10’a yükseltmek | 8 |
| 3 dakika | Seviye 5 – Kararlı hal | 6 |
| 1 dakika | 4-5 seviyesine düşürün | 5 |
| 2 dakika | Düzeyi 8-10’a yükseltmek | 8 |
| 2 dakika | Seviye 4’e düşürün | 5 |
| 4 dak | Seviye 5 – Kararlı hal | 6 |
| 5 dakika | Sakin ol – kolay tempo | 4 |
| Toplam Egzersiz Süresi: 40 dak |
Dikkate alınacak bir şey, egzersiz ilerledikçe yorulacağınız ve aynı direnç seviyesini koruyamayacağınızdır. Buradaki fikir, her aralık için aynı seviyede kalmaya çalışmaktır, ancak aerobik bölgenizden çok uzaklaşırsanız, nefessiz kaldığınız noktaya kadar, direncinizi gerektiği gibi azaltın.
Aralıklı eğitim, tanımı gereği, sizi daha rahat çalışmanız için yalnızca rahat bölgenizden çıkarmak için tasarlanmıştır, ancak yalnızca kısa süre için. Ayrılan süre boyunca ne kadar çalışabileceğinizi düşünmek istersiniz. Örneğin, bir çalışma aralığı bir dakika ise, muhtemelen 2 dakikalık bir çalışma aralığından daha yüksek bir seviyede çalışabilirsiniz.
Benzer şekilde, kurtarma aralıkları sizi bir sonraki çalışma kümesine hazır hissetmenizi sağlar. Hala zor nefes alıyorsanız, iyileşmek için biraz zaman ayırın.
Son olarak, ısınmayı veya bekleme süresini atlamayın. Isınma, egzersizlerinizin daha kolay olması için kaslarınızdaki sıcaklığı kademeli olarak artırmanıza olanak sağlar. Dolum süresi, vücudunuzun başlamadan önceki haline gelmesini sağlar. İyi yapılan bir iş için ödülünüz ve nefes alıp vereceğiniz egzersiz için bir zaman olarak düşünün.
