Daha iyi yürüyüş için nefes nasıl almak gerekir ve nefes darlığı olana kadar pek düşünmediğimiz bir şeydir. Egzersiz, doğru şekilde nefes almıyorsanız, nefes almanın hızlanıp çalışabileceği bir senaryodur. Ve size söyleyebileceklerine rağmen, egzersiz yaparken, özellikle de yürürken veya yürürken hızlı yürürken nefes almanın doğru ve yanlış bir yolu var.
Daha iyi yürüyüş için nefes nasıl alınır ile ilgili nefesinizin akışını kontrol etmek yalnızca dayanıklılığınızı ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı, ruh halinizi ve enerji seviyenizi de artırabilir. Aksine, yanlış nefes almak hızlı yorgunluğa ve bitkinliğe yol açar.
Doğru nefes tekniğini öğrenmek için zaman harcayarak, bu sağlıklı dış mekan egzersiz formunu daha eğlenceli hale getirebilirsiniz.
Makalede Neler Var?
fizyoloji
Akciğerlerimiz, kaslarımız, kemiklerimiz ve tendonlarımız gibi egzersiz yapmak için önemlidir. Soluduğumuz oksijen, tükettiğimiz kalorileri, tüketen yakıtların enerjisine dönüştürmek için kullanılır. Bu sürece metabolizma denir.
Oksijen kaynağınız oksijen ihtiyacınızı aştığında, aerobik durumda olduğunuz söylenir. Kısacası, yakılacak kaloriler olduğu sürece, yakıt egzersizi için bol miktarda oksijeniniz vardır.
Öte yandan, eğer oksijen ihtiyaçlarınız oksijen arzınızdan azsa, anaerobik duruma geçersiniz. Bu olduğunda, oksijenden yoksun olan vücut, glikojen olarak bilinen kaslarda depolanan yakıta dönüşecektir. Bu, güçlü bir enerji patlaması sağlayabilirken, yakıt hızla harcanır; yorgunluk ve bitkinlik yakında takip edecek.
Sonuna kadar, akciğerlerin içine ve dışına hava akışını artırmak, erken tükenmeyi önleyebilir ve bu sırada kalorileri daha etkin bir şekilde yakmanıza yardımcı olabilir.
Amaç ve Avantajlar
Optimal nefes alma aslında bebeklik döneminde başlar. Bir bebeğin solumasına bakarsanız, çocuğun karnının yükselip alçaldığını fark edeceksiniz. Bu hareket, diyaframı dönüşümlü olarak iterek ve çekerek solunum yapmayı kolaylaştırır (kas, akciğerleri ve karın boşluğunu ayırır).
Bebek soluduğunda, göbek uzar, diyaframı aşağı doğru çeker ve akciğerlerin havayla dolmasına izin verir. Bebek nefes verdiğinde, göbek içeri girer, diyaframı yukarı doğru bastırır ve havayı akciğerlerden dışarı çıkarır.
Yaşlandıkça ve akciğerlerimizin kapasitesi arttıkça, göbek solumasından göğüs solumasına geçeceğiz (diyafram yerine göğüs duvarının kaslarını içeren). Göğüs solunum genellikle günlük aktivite için yeterli hava sağlarken, ciğerleri tamamen doldurmaz. Bu nedenle, oksijen kaynağımız yetersiz kaldığında ağız solumasına veya solumamaya başvuruyoruz.
İyi bir fiziksel formda olsanız bile, daha ince görünmek için midenizi emerek kendinizi tamamen solumaktan ve soluk almaktan mahrum bırakarak, çabalarınızı istemeden baltalayabilirsiniz.
Bunun üstesinden gelmek için, yürürken karın kaslarını aktive etmek için kendinizi yeniden eğitmeniz gerekir. İlk başta biraz garip görünmekle birlikte, göbek nefesi (ayrıca diyafragmatik nefes olarak da bilinir) egzersiz sürenizi uzatabilir ve tüm önemli çekirdek kaslarınızı güçlendirir.
Özellikle yürüyüşçüler için önemli olan son etkidir. Çekirdek stabilitesini artırarak, omurgayı daha iyi destekler ve yürürken ideal duruşu korursunuz. Bu da, kalça, diz, üst sırt ve omuzları dengeler. Bunu yaparak, zayıf duruştan kaynaklanan zorlanma, kararsızlık ve yorgunluğa daha az eğilimlisiniz.
Doğru Nefes Nasıl
Solunum döngüsü soluma ile başlar. Karnı dışarı çekmek diyaframı aşağı çeker ve ciğerleri şişirir. Aynı anda göğüs kafesini uzatır ve alt omurgayı uzatır. Bu da, omuzları ve köprücük kemiğini geriye doğru zorlayarak göğsü açar. Nefes vermek için, tam tersini yaparsınız.
Yürürken, inhalasyon süresinin, ekshalasyon süresiyle eşleştiğinden emin olarak, soluma ve burun içinden nefes vererek başlayın.
Hızı arttırıyorsanız, aynı solunum / ekshalasyon ritmini koruyarak ağız solumasına başvurabilirsiniz. Hiçbir zaman nefesini tutmamalısın.
Diyaframatik nefesin öğrenilmesi zaman alır ancak aşağıdaki basit adımları içerir:
- Karnınızı tamamen beşe kadar şişirerek teneffüs edin.
- Akciğerlerinizin tamamen dolmasına izin verin, omuzlarınızı geri çekin.
- Göbek deliğinizi beşe kadar omurganıza doğru çekerek nefes verin.
- Omurgayı dik tutup havayı ciğerlerden dışarı çıkarmak için diyaframınızı kullanın.
- Tekrar et.
Beş sayısını koruyamıyorsanız, sayımı kısaltabilir veya yürüyüşün hızını yavaşlatabilirsiniz. Eğer iyi durumdaysanız, sayımı uzatabilirsiniz. Göbek solunum ilk başta doğal gelmeyebilir, ancak devam ederseniz yakında otomatik hale gelecektir.
Yürürken kendinizi nefessiz bırakırsanız, ellerinizi durdurun ve başınızın üzerine koyun. Solunum normale dönene kadar derin ve eşit bir şekilde nefes alın ve verin.
Hiç soluk hissetmiyorsanız, hızlı bir kalp atışı geliştiriyorsanız, soğuk ter atıyorsanız veya mide bulantısı hissediyorsanız yürümeye devam etmeyin. Eve güvenle dönüp doktorunuzu arayana kadar oturun ve dinlenin. Belirtiler devam ederse veya daha da kötüye giderse, 911’i arayın.
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Göbek-nefes sadece yürüyüşler için değil. Kapalı günlerde evde ya da yerel bir yoga stüdyosunda bir pranayama solunum dersine katılarak pratik yapabilirsiniz.
Çalışmak için, sırt üstü yere yat ve elini karnına koy. Karnınızın yükselip alçaldığını hissederek, 5-15 dakika boyunca yukarıdaki adımları izleyin. Uygulama sadece akciğer kapasitesini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda stresi azaltmak için harika bir yoldur.
Diyafragma solunumu, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi, akciğer kapasitesinde azalma olan kişiler için de kullanılır.
