Yürümenin Gerçek Egzersiz Olmasının 4 Sebepleri

İnsanlar genellikle “gerçek egzersiz” e kıyasla sağlığınıza daha az fayda sağladığına inanan bir spordan ziyade rekreasyondan daha fazla yürümeyi düşünürler. Bu insanların unutmuş göründüğü şey, egzersizin yalnızca terle ölçülmediğidir. Rutin bir fitness planının bir parçası olarak dahil edilmek, yürümek, kalbinizin basmasını, kaslarınızı çalıştırmanızı ve yağ yakmanızı sağlar – gerçek bir antrenmanın başarması gereken her şeyi.

Yürümenin kelimenin tam anlamıyla egzersiz yapmasının 4 nedeni:

Hızlı bir tempoda yürümek, kalp atış hızınızı, kardiyovasküler sağlığınıza faydalı, orta derecede bir yoğunluk seviyesine yükseltir. Bir referans noktası olarak, canlı bir tempo konuşabildiğiniz yerdir ancak şarkı söyleyebilecek akciğer kapasitesine sahip değildir.

Nabzınızı ılımlı yoğunluk bölgesinde alırsanız, maksimum kalp atış hızınızın (MHR) yüzde 50 ila yüzde 70’i arasında olmalıdır. MHR’niz kabaca yaşınızı 220’den çıkartarak tahmin edilebilir.

Maddi faydalar elde etmek için, haftanın beş günü, günde en az 30 dakika orta şiddette egzersiz yapın. Hepsini bir kerede yapmak zorunda değilsiniz; Her biri 10 dakikadan az olmamak kaydıyla seanslara ayırabilirsiniz.

Bu 20 dakikalık tempolu yürüyüş antrenmanını deneyin:

1. Isınmak için bir ila üç dakika boyunca kolay bir tempoda başlayın.
2. 20 dakika boyunca MHR’nizin yüzde 50 ila 70’ine yükseltin.
3. Soğuması için bir ila üç dakika boyunca yavaş bir tempoda yavaşlayın.

Güçlü bir tempoda yürüyerek aerobik kondisyonunuzu artırabilirsiniz. Bunu yapmak, kalp atış hızınızı MHR’nizin yüzde 70 ila yüzde 80’i arasında bir orta-yüksek yoğunluklu bölgeye taşır. Bu hızda, konuşabileceksiniz ancak tam cümleleri kullanamayacaksınız.

Bunu günde 30 dakika, haftada en az üç ila dört gün boyunca yaparak, akciğer kapasitenizi artırabilir ve kan dolaşımına oksijen transferini artırabilirsiniz.

Bu hıza yalnızca daha hızlı yürümekle değil, koşu bandınızın eğimini artırarak, tepelerde yürüyerek veya yürüyüşü kısa koşu aralıklarıyla birleştirerek de ulaşabilirsiniz.

Bu aerobik yürüyüş antrenmanını deneyin:

1. Beş dakika boyunca kolay bir tempoda başlayın.
2. MHR’nizin yüzde 70 ila 80’ini 30 ila 50 dakika arasında artırın.
3. Beş dakika kolay bir tempoda yürüyerek serinleyin.

Rutin yürüyüşün yararlarından biri, düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde kilonuzu kontrol etmenize veya hatta birkaç kilo atmanıza yardımcı olabilir.

45 dakikalık tempolu yürüme vücudunuzu depolanan yağları yakmaya teşvik ederken, bunu sadece diyetinizdeki yağların yerine koymazsanız yapabilir. Sonuna kadar, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızdan ve bunu güvenle yaptığınızdan emin olmak için doktorunuz veya beslenme uzmanınızla konuşmak önemlidir.

Bu yağ yakıcı yürüme antremanını deneyin:

1. 10 dakika boyunca kolay, orta hızda başlayın.
2. MHR’nizin yüzde 60 ila 70’ini 30 ila 60 dakika arasında artırın.
3. Kolay bir tempoda beş ila 10 dakika soğutun.

Hızlı tempolu bir şekilde yapamıyor olsanız bile yürümek faydalıdır. Kolay bir tempoda yürümek, kaslarınıza ve eklemlerinize çalışır, aerobik olarak zorlanmasanız bile esnekliğinizi ve gücünüzü arttırır.

Düzenli olarak yürümek, fazla kiloluysanız veya artritle birlikte yaşıyorsanız özellikle yararlıdır. Daha yavaş bir tempoda yürürken, dizleriniz, ayak bilekleriniz, kalçalarınız ve sırtınızdaki stresi en aza indirirsiniz.

Hızlı yürüyüşün kardiyovasküler faydalarına sahip olmamakla birlikte, düşük yoğunluklu yürüme, eklem bozulmasını yavaşlatabilir ve tutarlı şekilde yapılırsa ruh halinizi ve enerji seviyenizi iyileştirebilir. Metabolik sağlığınızı iyileştirebileceğine dair kanıtlar da var.

Aynı avantajlar, günlerinin çoğunu bir masanın arkasında geçiren ofis çalışanlarına da genişletilebilir. Birkaç dakika kalkmak ve yürümek, yaşınıza veya sağlık durumunuza bakılmaksızın daha iyi bir sağlık sağlamanıza neden olabilir.

Eniyi Fit’den Bir Kelime

Fitness takipçinize bağımlıysanız ve günde 10.000 adıma ulaşmaya çalışıyorsanız, kesinlikle sağlıklı olmanın doğru yolundasınız. Ancak bir antrenmanın kalitesi için atılan adım sayısını yanlış anlamayın. Açıkça, düşük yoğunlukta yapılan 10.000 adımın, sıkı bir hızda yapılan 5.000 ile aynı sağlık yararlarını sağlaması muhtemel değildir.

Yürüme programına başlarken hedefleriniz ve bu hedeflere ulaşmak için ne yapmanız gerektiği konusunda net olun. Fitbit gibi daha kaliteli izleyiciler, adımlarınızı analiz edebilir ve aerobik hızda kaç kişinin yapıldığını size söyleyebilir. “Gerçek egzersiz” yaptığınızdan emin olmak istiyorsanız, sadece adım sayısına değil, bu son sayıya odaklanın.