Yağ Yakma Bölgesinde Yürüyor musunuz?

Yürüme, yağ yakma için mükemmel bir egzersizdir. Herhangi bir egzersiz kalori yakabilirken, 45 dakika boyunca tempolu yürüyüş vücudun yağ rezervlerine dalması ve depolanan yağları yakması için harekete geçirir. Sadece belinize katkı sağlamakla kalmayıp, aynı zamanda diyabet ve kalp hastalığı riskini de arttıran visseral yağ denilen iç karın yağının yakılması için özellikle iyidir.

Yürürken yağ yakmanın iki anahtarı vardır. Birincisi, kalp atış hızınızı enerji için yağ yakmak için en iyi bölgeye yükseltmek için yeterince hızlı yürümeniz gerekir. İkincisi, hızlı egzersiz patlamaları için vücudunuzun depoladığı şekerleri yakmaktansa depolanmış yağları yakmak için yeterince uzun yürümenizdir.

Kalp atış hızınızın, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60-70’ini oluşturduğu yoğun bir egzersiz yaptığınızda yağ yakma bölgesine ulaşılır. Bu egzersiz yoğunluğu bölgesinde yakılan kalorilerinizin yüzde 85’i yağ, yüzde 5’i protein ve yüzde 10’u karbonhidrattır.

Bu bölge için kalp atış hızı aralığı yaşınıza göre değişir. Doğru sayıları bulmak için yaşa göre kalp atış hızı bölgeleri grafiğini kullanabilirsiniz. Kalp atış hızınızı kontrol etmek için egzersiz yaparken nabzınızı alın. Cep telefonunuz için kalp atış hızı uygulamaları ve birçok spor bandına ve smartwatches’e yerleştirilmiş nabız monitörleri de bulunmaktadır.

Yağ yakma bölgesi hareketli bir tempoda ulaşılabilir. Bu bölgede daha ağır nefes alacak, artan efor sarfedecek ve muhtemelen terleyeceksiniz, ancak yine de bir konuşmaya devam edebileceksiniz. Kalp atış hızınızı hala maksimumun yüzde 60’ının altında bulursanız, iyi duruş, kol hareketi ve güçlü bir adım kullanarak hızlı yürümeye çalışın. Ayrıca tepeler, merdivenler ekleyebilir veya spor direklerini kullanabilirsiniz.

Vücudunuzun depolanan yağları yakması için yağ yakma bölgesinde en az 45 dakika yürüyüş yapmanız gerekir. Ek dakikalar yürümek daha fazla depolanmış yağ yakar.

Daha kolay bir hızda ısınma egzersizin önemli bir parçasıdır. İlk 10 dakikayı hedef kalp atış hızı bölgesinin alt ucunda geçirerek depolanan kan şekerini yakıp, hazır enerji depolarını kaslarınızda tüketirsiniz. Bu vücudunuza kısa bir patlama yerine daha uzun bir egzersiz seansı yapacağınız sinyalini verir. Sonuç olarak, vücudunuz depolanan yağları yakmaya başlar. En hızlı şekilde başlamanız gerekiyorsa, bedeniniz bu sinyali alamazdı.

Yeni başlayanlar yürüme zamanlarını arttırmalı ve kademeli olarak hızlanmalıdır. Yeni başlayanlar için yürüme planı, günde 15 dakika, haftada beş gün, iyi yürüyüş tekniği ile çalışarak başlar. Yürüme zamanınızı her hafta seans başına beş dakika arttırırsınız.

İlk önce vites yükseltin. Düz ve esnek, uzun bir yürüyüş için uygun destek ve yastıklamaya sahip iyi spor ayakkabılarına ihtiyacınız olacak. Hareket serbestliğine izin veren ve ter atmayan kıyafetler giyin. Yağ yakma bölgesinde olduğunuzdan emin olmak için kalp atış hızınızı kontrol etmek için bir yöntem hazırlayın.

Bu egzersiz için bir koşu bandı kullanabilir ya da açık havada yürüyebilirsiniz:

• Hızı kademeli olarak artırarak, 5 ila 10 dakikalık bir yürüyüşle kolay bir tempoda başlayın.
• Yağ yakma bölgesinde, kalp atış hızınızın maksimum yüzde 60 ila 70’i arasında olana kadar hızlanın. Bölgede kaldığınızdan emin olmak için her 10 dakikada bir kalp atış hızınızı kontrol edin.
• Yağ yakma bölgesinde 30 ila 50 dakika veya daha fazla bir süre yürümeye devam edin. Kalp atış hızınız düşerse, hızınızı yükseltin. Kalp atış hızınızı yürüme hızınızda yeterince yükseltemiyorsanız bile koşu yapabilirsiniz.
• Soğuma için 5 ila 10 dakika ile daha kolay bir hızda bitirin.

Haftada beş veya daha fazla gün boyunca yağ yakıcı bir yürüyüş yapmayı seviyorsanız, sağlık risklerini azaltmak için önerilen egzersiz miktarını elde edersiniz. Yağ yakıcı bölge, orta yoğunluktaki egzersiz bölgesi ile üst üste biner. Her gün yağ yakıcı bir yürüyüş yapabilir veya yoğun egzersiz günleriyle değiştirebilirsiniz.

Yarım maraton veya maraton gibi bir mesafe etkinliği için antrenman yapan yürüteçler, her hafta uzun mesafe antrenman günleri için yağ yakma bölgesinde olan bir tempoda yürümelidir.

Yürürken kaç kalori yaktığınızı, daha yüksek hızlar için biraz değişkenlik göstererek, yürüdüğünüz mesafeye ve ağırlığınıza bağlıdır. Yürüme sırasında daha fazla kalori yakmanın püf noktaları arasında spor yürüme direkleri, tepeler ve yüksek yoğunluklu aralıklar ve sadece daha fazla mil yürümek gibi taktikler vardır.

Günde sadece 45 dakikalık dakika geçirmek için yeterli boş zamanınız yoksa, sahip olduğunuz zamanın tadını çıkarın. Her gün tempolu bir tempoyla iki ila dört 15 dakikalık yürüyüşe çıkma vakti bulun. Kalorileri yakacak ve yürüme hızınızı ve yeteneğinizi artıracak ve en azından sağlık için önerilen minimum fiziksel aktivite seviyesine ulaşacaksınız.

Yüksek Yoğunluklu Egzersizden Daha Fazla Yağ Yakmak İçin Yürümek Daha İyi mi?

Yüksek yoğunluklu egzersiz, orta şiddetteki egzersiz kadar enerji için çok fazla yağ yakmaz, ancak herhangi bir egzersizde yakılan toplam kalori, kilo vermek isteyenlere yardımcı olabilir. Yürüme, çoğu sağlıklı yetişkinin ekipman veya özel eğitim almadan yapabileceği büyük bir kardiyovasküler aerobik egzersizdir, ancak tek değildir.

Diğer orta şiddette egzersiz aktiviteleri arasında, arazide bisiklet sürmek, su aerobiği, kolay koşu, eliptik antrenör, balo salonu dansı, bahçecilik ve çift tenis bulunmaktadır. Egzersiz rutininizi karıştırıp bu aktivitelerin herhangi birinin tadını çıkarabilirsiniz. Vücudunuza yeni yollarla meydan okuyun ve çeşitli fiziksel aktiviteler yaparak kas gelişiminizi dengeleyin.

Yağ yakmanın yanı sıra, aynı zamanda kas geliştiriyor ve bazal metabolizma hızınızı arttırıyorsunuz. Artmış bir metabolizma ile gün boyu daha fazla kalori yakıyorsunuz.

Yağ yakıcı bir yürüyüşün tadını çıkarmak için fazla para harcamanıza gerek yok.

• Kalp atış hızı monitörleri: Orta derecede bir şiddette egzersiz yaptığınızdan emin olmak için nabzınızı kontrol etmek akıllıca olacaktır. Nabzınızı elinizle alabilir ve nabzınızı saymak için saniye gösteren herhangi bir saati kullanabilirsiniz, ancak kalp atış hızı monitörü sürekli olarak doğru ölçümler verebilir.
• Yürüyüş ayakkabısı: Hızlı bir şekilde rahatça yürümek ve yaralanma riskini azaltmak için, bölgenizdeki koşu ayakkabısı mağazasında doğru yürüyüş ayakkabısı için oturun. Genellikle düz ve esnek koşu ayakkabısı modellerinin en iyi sonucu verdiğini göreceksiniz.
• Daha hızlı yürümek: Hızlı hareket etmek ve kalp atış hızınızı artırmak için sağ kol hareketini ve ayak vuruşunu nasıl kullanacağınızı öğrenin.

Eniyi Fit’den Bir Kelime

Yağ yakma yolunda ilk adım basitçe hareket etmektir. 30 dakikadan daha uzun bir süredir hızlı bir şekilde yürüyemiyorsanız, yürüyüş sürenizi, tekniğinizi ve hızınızı geliştirmek için hızlı bir başlangıç yürüyüş programı kullanın. İlk başta kolay almak ve sürekli olarak temelleri incelemek sizi hedefinize ulaştırır.