Uphill Yürüyüş Ne Kadar Kalori?

Yokuş yukarı yürürken veya koşu bandı antrenmanınıza eğim eklerken kesinlikle daha fazla kalori yakıyormuş gibi hissedersiniz. Ama yokuş yukarı yürüyerek kaç kalori daha yakıyorsunuz? Bunun cevabı iki kaynaktan geliyor: metabolik eşdeğerler için araştırma ölçümleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından kullanılan denklemler.

Metabolik eşdeğerler araştırması, aynı hızda düz, sert bir zeminde yürürken, saatte 3.5 mil hızla yükselen insanların harcadığı kalorilerin gerçek ölçümlerini kullanır. Aradaki fark, 150 kiloluk bir kişi için yüzde 60 oranında ya da mil başına 48 kalori daha yakmasıydı. Düz zeminde, bu kişi mil başına 80 kalori yakardı. Bu metabolik eşdeğerler araştırması (MET) yürüme kalorisi çizelgeleri ve bazı hesap makinelerinde kullanılır.

İkinci yöntem, “Amerikan Spor Koleji Tıp Tıbbı Kaynak El Kitabı, Egzersiz Testi ve Reçete Esasları” ndaki denklemleri kullanır. Gösteriyor:

• Notun her yüzde 1’i için yakılan kalorilerini 150 kiloluk bir kişi için yüzde 12 veya mil başına yaklaşık 10 kalori daha arttırırsın.
• Yüzde 10 derecedeyken, mil başına iki kat fazla kalori yakıyorsun .

Bu nedenle yürüyüş, genellikle kalori hesaplayıcılarında, yürüyüş başına mil başına daha fazla kalori yakmak olarak listelenir.

Eğim miktarı büyük bir fark yaratıyor. Bütün tepeler birbirine benzemez – farklı eğimlere sahiptir (yüzde dereceleri). Bir koşu bandında, eğiminizi yüzde 1, yüzde 2, vb. Değerine doğru şekilde ayarlayabilirsiniz. Açık havada yürürken, yürüyüşlerinizi haritalandırmak ve eğimin gerçekte ne olduğunu görmek için MapMyWalk.com gibi bir araç kullanmanız gerekir. Yüzde 5’lik bir eğim kalp atış hızınızı gerçekten yükseltir ve muhtemelen zor nefes alırsınız.

Bir koşu bandında değilseniz, ne olursa olsun aşağı inmeli. Yürüyüşünüzün bir parçası olarak yokuş aşağı gideceğiniz için tüm bu ekstra kalorili yanmayı mı kaybettiniz?

Hayır, MET araştırması, yokuş aşağı giderken, düz zeminde yürümeye oranla mil başına yalnızca yüzde 6.6 daha az kalori yaktığınızı gösteriyor. Bu, 150 kiloluk bir insan için kilometrede 5 daha az kalori yakmak anlamına gelir. Genel olarak, 1 kilometrelik yokuş yukarı yürüyüş ve ardından 1 mil yokuş aşağı yürüyüş ekleyerek, bu kişi düz zeminde 2 mil yürümek zorunda kalacaklarından 43 kalori daha yakar.

Koşu bandı ekranınızda gösterildiği gibi yakılan kalori sayıları ve fitness bandınız ya da kalp atış hızı monitörünüzde sayılanlar muhtemelen birbiriyle uyuşmuyor. Varsa hangilerinin doğru olduğunu bilmek zor olabilir. Her durumda, uygulamada veya ekranda doğru bir ağırlık ayarlamak doğru hesaplanmasına yardımcı olur.

Bazı spor bantları ve smartwatches, kalp atış hızınızı ve yokuş yukarı gittiğinizi bilmek için bir altimetre kullanır. Bu cihazlar kalori tahminini geliştirmek için bunu kullanabilir. Diğerlerinde bu işlevler yoktur ve yokuş yukarı ya da yokuş aşağı gittiğinizi bilmiyor olabilir. Koşu bandı eğimi biliyor ve bu verileri kalori ekranına aktardığından emin olmalısınız.

Her zamanki yürüyüş rotanız üzerinde tepeler olabilir veya koşu bandı yürüyüş egzersizlerinizde eğim kullanabilirsiniz. Fakat iyi form, duruş ve teknik kullanıyor musunuz?

Uphill Walk nasıl

Bu tırmanış için bu yokuş yukarı yürüme tekniğini kullanın:

• Adımlarınızı kısaltın ve aynı hızda kalmaya çalışın.
• Dizlerini fazla yükseltme.
• Vücudunuzu, ileri veya geri aşırı derecede eğilmeden kalçalarınızın üzerinde tutun.

Downhill Nasıl Yürümek

Yokuş aşağı yürümek, dizlerinizde bir gerginlik yaratabilir, çünkü diz problemleri olanlar muhtemelen zaten deneyimler. Dizlerinizi yokuş aşağı indirirken korumaya yardımcı olacak iyi teknikleri öğrenin:

• Adımınız doğal olarak yokuş aşağı uzamaya devam edecek, bu da normalden daha hızlı hareket ederken frenlemenize yardımcı olacak. Kendinizi çok hızlı ilerlerseniz, adımınızı kısaltın veya adımlarınızı yavaşlatın.
• Arkana yaslanma. Kalçalarınızı dik bir pozisyonda dizlerinizin üzerinde tutun, hatta daha iyi bir stabilite için çok hafifçe öne eğilin.
• Dizlerinizi daha dik eğimlerde her zaman hafifçe bükülmüş halde tutun.

Hills, koşu bandına ve açık hava antrenmanlarına yeni bir boyut getiriyor. Yürüyüşünüze ekstra yoğunluk eklemek için bunları kullanın, böylece aynı süre ve mesafeden daha fazla kalori yakabilirsiniz.