Aynı eski egzersizlerden bıktıysanız, bu ayakta egzersiz, çekirdeğinizi tamamen yeni bir şekilde zorlayacaktır. Ayakta ab egzersizleri daha işlevsel, daha etkili ve güçlü, formda bir çekirdek için abs’inizin tüm kaslarını hedef alıyor.
Makalede Neler Var?
Yerdeki Tipik Ab Egzersizleri
Yerde ab egzersiz yapmak mantıklı – kaslarınızı çalıştırmak için, kaslarınızın yerçekimine doğrudan muhalif olarak çalıştığı bir konumda olmalısınız. En çok endişe ettiğiniz ab kasları için (rektus abdominisi), bu kasların omuzlarına kalçaya doğru uzanması ve çekmesi, yerçekimi doğru yönde direnç göstermesi demektir. Aslında, en etkili ab egzersizlerinden biri dışında hepsi bisiklet, top egzersizi ve dikey bacak egzersizi dahil olmak üzere uzanmış olarak yapılır. Bu egzersizler abs’nizdeki tüm kas liflerini almak için en iyisidir, ancak fonksiyonel antrenmana kayma ile, şimdi sadece yerde yatarken değil, her gün yaptığınız tüm hareketler için güçlü bir abseye ihtiyacınız olduğu anlaşılmıştır.
Abs için Ayakta
Sorun şu ki, abs’inizle gerçekten çalıştığınızı hissediyor olsanız da, enerjinizin çoğunu egzersizlere odaklanarak daha işlevsel bir çekirdek eğitimi kaçırdınız. Absınızı daha etkili, daha işlevsel ve daha da iyisi yerden alıp götüren egzersizlerle çalışmanın yeni bir yoluna bakmanın zamanı geldi.
Vücudu bir bütün olarak çalıştırmak, farklı kas gruplarını izole etmeye çalışmaktan çok daha etkilidir (egzersiz gibi). Bu sizin abs için ne anlama geliyor; egzersizler ve diğer zemin egzersizleri antrenman rutininizde hala bir yer tutarken, ab ayakta durmak antrenmanınıza yeni bir derinlik ve boyut katabiliyor, bu da size sadece güçlü bir abs değil güçlü bir çekirdek sağlıyor .
Ayakta Ab Egzersizleri
En iyi ayakta durma egzersizleri, vücudunuzu birçok hareket düzleminde hareket ettirmeyi içerecek ve göbeğinizi bükme, döndürme ve destekleme gibi hareketleri içerecektir. Aynı zamanda, güçlü ve formda bir gövde için tüm çekirdek kaslarını vurmak için hem ayakta hem de zemin egzersizlerinin bir karışımını eklemek iyi bir fikirdir.
Aşağıdakiler, rektus abdomini, iç ve dış oblikler, enine abdominis ve alt sırt kasları dahil olmak üzere çekirdeğin tüm kaslarını hedef alan birkaç ayakta durma egzersizinin örnekleridir. Bu alıştırmaların birçoğu, her ikisi de yoğun çekirdek tutulumu gerektiren denge ve istikrarınıza meydan okuyacaktır
Başlamak
Başlamak için bir direnç bandına, çeşitli ağırlıklı halterlere, bir sağlık topuna ve bir su ısıtıcısına ihtiyacınız olacak.
- Birkaç dakikalık hafif kardiyo ile ısının
- Her hareketi yavaş ve kontrollü tutarak, her egzersizi gösterildiği gibi tamamlayın
- Tüm diziyi daha uzun, daha yoğun bir egzersiz için tekrarlayın
- Vücudun hareket boyunca dengede kalmasını sağlayın ve sallanmaktan veya momentum kullanmaktan kaçının
Sağlık Topu Çemberleri
Topu sağa döndürürken gövdeyi döndürmek için ayakları etrafında döndürerek bir med top tutup sağa doğru yaslanın. Topu ileri doğru getirerek daireye devam edin ve sonra sola dönün, ağırlıkları tamamen döndürdüğünüzde tekrar ayağa dönün. Bir tarafta 16 tekrar için tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçin.
Ayakta Yan Çıtırtı
Ayakta dik konumda, sağ kol havaya dik olarak başlayın. Kilonuzu sol bacağınıza kaydırın ve sağ dirseği sağ dizinize doğru getirerek, dizleri sıkarak dizinizi yavaşça yukarı ve yana doğru getirin. Kolu yukarı kaldırın ve ayağı aşağı indirin ve tekrarlayın, hareketi yavaş ve kontrollü tutun. Her iki tarafta da 16 tekrar için tekrarlayın.
Ayakta Crossover Crunch
Ellerini başının arkasında dur, dirsekler çıkar. Sol omuz sağ kalçayı getirerek, gövde boyunca döndüğünüzde sağ dizinizi yukarı ve gövdeye doğru getirin. Hareketi yavaş ve kontrollü tutmaya başlayın ve tekrarlayın. Her iki tarafta da 16 tekrar için tekrarlayın.
Köşegen
Zemine yakın sağlam bir nesneye bir direnç bandı takın. Diğer ucu tutun ve daha fazla gerginlik için birkaç adım öteye gidin. Kolları dik tutarak, gövdeyi döndürün ve absini sıkarken kolları çapraz olarak kaldırın. Ayakları döndürün ve çevirirken kalçaları ve dizleri döndürün. Geri dönün ve yanları değiştirmeden önce 10-16 tekrarlayın.
Yatay Tahta
Bandı bel seviyesinde sağlam bir nesnenin etrafına sarın ve kolları her iki elinizde tutarak yana doğru durun. Kolları dik tutarak, kolları vücudun her yerine getirin, yavaşça karşı tarafa çevirin ve eğrileri sıkın. Başa dönmeden önce tekrar başlayın ve 16 tekrar tekrarlayın.
Ön ve Arka Şekil 8 Akciğerler
Sağlık topunu yarım daire içinde sağa, aşağı ve yukarı doğru kaydırırken sağ bacağınızla bir hamle haline gelin (şekil 8 hareketinin yarısı). Şekil 8’deki hareketi tamamlamak için sağa geri dönün ve ardından sağ ayağı geriye doğru bir hamle haline getirin, ilaç topunu sola, aşağıya ve yarım daireye kaydırın. Aynı bacakla ileri ve geri ciğerlemeye devam edin, topu 16 tekrar boyunca bir rakam 8 hareketinde hareket ettirin, ardından tarafları değiştirin.
Rotasyonlu Statik Akışkan
Bir hamle pozisyonunda başlayın, sağ bacak ileri, sol bacak geri. Bir ilaç topunu kollarını dışarı doğru düz bir şekilde tutun. Alt gövdeyi sabit tutarak, kolları vücuttan sağa getirmek için gövdeden döndürün. Hareketin yavaş ve kontrollü olmasını sağlayarak merkeze ve şimdi sola dönün. 8 tekrar için tekrarlayın, sonra bacakları değiştirin ve 8 tekrardan oluşan başka bir set tamamlayın.
Tepegöz Ağız Kavgası
Her bir elinizi dumbell tutarak geniş durun. Sağ kolu yukarı kaldırın, sol kolu yere doğru asın. Sağ kola (isteğe bağlı) bakmak, uyluklar zemine paralel olana kadar bir bodurun altına indirilir. Kolu yukarı doğru tutarak tekrar yukarı bastırın ve her iki tarafta 16 tekrar tekrarlayın.
Kettlebell Yel Değirmenleri
Sağ elinde bir su ısıtıcısı ya da halter tutun. Sağ ayakları ve sol ayakları öne çevirin ve sol kolu dümdüz yukarı çekin. Sağa doğru yaslanın, sol kalçayı tekmeleyin ve zemine doğru ağırlığı düşürürken sağ dizinizi bükün. Gözlerini uzatılmış sol kolda tut. Kenarları değiştirmeden önce düzeltin ve 16 tekrar tekrarlayın.
Entegre Çekirdek Eğitimi
Absınızı ayrı ayrı eğitmek zorunda olmadığınızı unutmayın. Çekirdek egzersiz, hemen hemen her egzersiz sırasında, özellikle ağırlık egzersizi sırasında gerçekleşir. Vücudunuzu ağırlık kaldırırken dengelemenizi gerektiren herhangi bir egzersiz, özellikle de karma egzersizler yapıyorsanız, aynı anda hem üst hem de alt gövdeyi içeren hareketleri çekirdeğinizi içerecektir. Bazı örnekler:
- Tek Bacaklı Deadlifts
- Yan Yana Med Bilyalı Akciğerler
Yukarıdaki egzersizleri deneyerek veya kendi hareketlerinizi bir araya getirerek egzersizlerinize daha fazla zorluk katın. Tek ayak üstünde dururken veya dengesiz bir yüzeyde (BOSU gibi) dururken egzersiz topuyla da egzersiz yapabilirsiniz. Sadece abs’niz daha güçlü ve yaşamın tüm hareketlerini idare edebilmek için daha iyi olmakla kalmayacak, aynı zamanda tek bir gıcırtı yapmanız gerekmeyecek.
