Güçlü abs için, artık egzersizi yapmanız gerekmez. Bu yoğun, dinamik egzersizler güçlü ve sağlam bir çekirdek sağlayarak absinizi ve sırtınızı tamamen yeni bir şekilde zorlar. Plakalar ve köprüler, top egzersizleri ve daha fazlasıyla, abs çalışmanızı gerçekten hissedeceksiniz.
Makalede Neler Var?
Abs ve Geri Egzersiz Seçenekleri
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/91107761-56a2b58f3df78cf77279080c.jpg)
FangXiaNuo / E + / Getty Images
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya başka koşullarınız varsa bu antrenmanı denemeden önce doktorunuzu görün. Herhangi bir egzersizi zindelik seviyenize ve hedeflerinize uyacak şekilde değiştirin.
Gerekli Ekipman
Bir egzersiz topu
Isınma : Hafif orta dereceli kardiyo 3-5 dakika
Egzersiz Seçenekleri
- Devre Stili – Her alıştırmayı istenen tekrarlar için gerçekleştirin, birbiri ardına hareketler arasında dinlenmeksizin veya hiç dinlenmeyin. Bir devreyi tamamlayın ve daha yoğun bir egzersiz için 1-2 kez daha tekrarlayın.
- Düz Setler – Başka bir seçenek, bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce aralarında kısa bir süre kalarak, seçtiğiniz sayıda set için her egzersizi yapmaktır.
Bacak Damlalı Köprü
Köprü pozisyonunda, sağ bacağını düzeltin ve birkaç inç kenarına bırakın. Merkeze geri getirin ve 30 saniye boyunca tekrarlayın. Yanları değiştirin ve diğer bacaktaki egzersizi 30 saniye boyunca tamamlayın.
Reps / Setler / Süre : 1-3 set 12-16 tekrar
Yoğunluğu Değiştir: Yoğunluğu azaltmak için diz bükün.
AB Bükümlü Yan Tahta
Vücudunuzun bir yan tahtadaki sağ kol tarafından desteklenmesi için yanınıza uzanarak başlayın ve yukarı doğru bastırın. Ayakları daha fazla yoğunluk için istifleyin veya daha kolay bir değişiklik için ayakları şaşırtın. Sol kolu düzleştirin ve bir süre denge sağlayın, ardından sol kolu aşağı kaydırın ve vücudun geri kalan kısmını yerinde tutarken zemine doğru çevirerek gövdeyi döndürün. Absı sıkın ve 2 saniye basılı tutun, daha sonra başlangıç konumuna geri dönün. Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamlayın.
Reps / Setler / Süre : 1-3 set 12-16 tekrar
Yoğunluğu Değiştir: Bir değişiklik yapmak için bunları yerde dizin altında olacak şekilde yapın.
Top Rollouts
Kollarınızı topa paralel olarak yerleştirin. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve göbeğinizi sıkın, göğsünüz topa değene kadar yavaşça ileri doğru ilerleyin. Formunuzu koruyarak, kollarınızı ve karnınızı kullanarak vücudunuzu yavaşça geri çekin. İlerledikçe çökme.
Reps / Setler / Süre : 1-3 set 12-16 tekrar
Bisikletler
Yere bastırılmış alt sırt ile yüz yukarı yatın. Başınıza ellerinizi sokun, dirsekleri çıkarın ve sağ dizinizi bükün, dizinizi karşı dirseğe dokunurken göğsünüze doğru çekin. Her iki tarafı da değiştirerek karşı dirseğe karşı dizine dokunarak yavaş bir pedal hareketine başlayın. Abs’ı sürekli çekin ve içeri çekin.
Reps / Setler / Süre : 1-3 set 12-16 tekrar
Deadlifts
Uylukların önünde bir halter veya dambıl tutun, kalça genişliğini birbirinden ayırın ve içeri çekin. Kalçalardan aşağı doğru çekin ve bacaklarınızı yakın tutun, bacaklarınızı tutarken ağırlığını orta buruna (ya da nerede olursa olsun) indirin düz (ancak kilitli değil). Başlangıç pozisyonuna geri kaldırın ve absin hareket boyunca sıkıca çekildiğinden emin olun.
Reps / Setler / Süre : 1-3 set 12-16 tekrar
Değiştirme : Bu egzersiz için mükemmel gerginlik miktarını bulmak için bandı farklı noktalarda tutun.
Topa Geri Uzatma
Topun arka uzatması birkaç farklı yolla yapılabilir. Topun karnı ve kalçaların altında uzanması, bacakları arkanızda (ya da bir modifikasyon için eğilmiş dizler). Ellerinizi başınızın arkasına veya çenenin altına yerleştirin – bir modifikasyona ihtiyacınız olursa, ellerin topun üstünde durmasını da sağlayabilirsiniz. Topun üzerine yuvarlayın ve ardından göğsünü topdan kaldırmak için alt kısmı geri sıkın. Vücut düz olana kadar yükseltin (hiper metin yok), aşağı indirin ve tekrarlayın.
Reps / Setler / Süre : 1-3 set 12-16 tekrar
Modifikasyon: Bir modifikasyon için dizinizde bu hareketi deneyin
