İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Karın Egzersizleri ve Bilgi
  3. Yapabileceğiniz En İyi Ab Egzersizleri

Yapabileceğiniz En İyi Ab Egzersizleri

Bisiklet egzersizi yapıyor kadın

Gerçekten en güçlü ve en sert abs’nizi almak istiyorsanız, rektus abdominileri (veya “altı paketi”), oblikler, enine karın bölgesi ve alt sırt da dahil olmak üzere çekirdeğin tüm kaslarını hedef alan egzersizler seçmek istersiniz.

Abs için yapabileceğiniz çok çeşitli egzersizler olsa da, diğerlerinden daha iyi olan bazı şeyler var. Aslında, Amerikan Egzersiz Konseyi en iyi ve en kötü egzersizi bulmak için bir çalışma başlattı.

Bu egzersiz, absinizdeki en kas liflerini ateşlemek için en üste çıkan tüm egzersizleri içerir. En iyi abs için haftada iki ya da üç kez bu antremanı yapın.

Bisiklet egzersizi

woman doing bicycle crunches

Fotoğraf: Ben Goldstein / Model: Emily O’Connell

Şimdi bisiklet egzersizi ile başlayın:

  1. Mindere yaslanın ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, parmaklarınızla hafifçe destekleyin.
  2. Dizleri göğsün içine sokun ve omuz bıçaklarını boynundan çekmeden yerden kaldırın.
  3. Diğer bacağınızı düzeltirken sağ dirseği sola doğru getirerek sola doğru döndürün.
  4. Sol dirseği sağ diz yönünde getirerek tarafları değiştirin.
  5. Pedal çevirme hareketinde, 12-16 tekrardan oluşan 1-3 set için kenarları değiştirmeye devam edin.

Kaptan’ın Sandalye Bacak Yükseltme

Vücudunuzu sabitlemek için sandalyenin üzerinde durun ve tutamakları tutun.

  1. Sırtınızı pedin üstüne bastırın ve omuzlarınızı gevşetin.
  2. Dizleri bükün ve dizleri kalça seviyesine kaldırmak için abs ile kasılmasını sağlayın.
  3. Sırtını eğmemeyi veya bacakları yukarı kaldırmamaya çalış.
  4. Yavaşça aşağı indirin ve 1-3 set 12-16 tekrar için tekrarlayın.

Kaptanın koltuk ayağı genellikle spor salonlarında bulunur, rektus abdominisi ve oblikleri işler.

Bir kaptanın koltuk rafına erişiminiz yoksa, bir çekme çubuğuna veya ab kayışlarına tutmayı deneyebilirsiniz.

Egzersiz Topu Çatırtı

egzersiz topu egzersizi yapıyor kadın

Fotoğraf: Ben Goldstein

  1. Topun üstüne uzanın, alt sırtın altına yerleştirin.
  2. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya başınızın arkasına yerleştirin.
  3. Gövdenizi topdan kaldırarak göğüs kafenizin alt kısmını kalçalarınıza doğru çekerek absinizi kontratlayın.
  4. Kıvrıldığınızda, topu sabit tutun (yani topun dönmemesi gerekir).
  5. Geri alçaltın, absde gerin ve 1-3-12 tekrar grubu için tekrarlayın.

Bir egzersiz topu abs güçlendirmek için mükemmel bir araçtır. Yerdeki egzersizlerden çok daha etkilidir çünkü yerdeyken bacaklarınız daha fazla tutulma eğilimindedir. Topun üzerindeyken, abs daha fazla iş yapar.

Dikey Bacak Çatlakları

dikey bacak crunch yapıyor kadın

Fotoğraf: Ben Goldstein

  1. Yere yatın ve bacakları dümdüz diz üstü düz olarak uzatın.
  2. Ellerinizi destek için başınızın arkasına yerleştirin, ancak boynunuzu çekmekten kaçının.
  3. Omuz kanadını yerden kaldırmakta, sanki ayağınıza doğru göğsünüzde uzanmak için abs’i kullanın.
  4. Bacakları sabit tutun ve göbek deliğinizi hareketin tepesinde omurganıza doğru getirmeyi hayal edin.
  5. Alçaltın ve 1-3 set 12-16 tekrar için tekrarlayın.

Dikey bacak kasılması, rektus abdominisi ve obliklerin etkili bir başka hareketidir. Düzenli bir gevrekliğe benzer, ancak bacaklarınız dik durur, sizi absünüzü tüm işi yapmak için kullanmaya zorlar ve egzersize yoğunluk ekler.

Torso Pisti

  1. Torso Track’in kollarını kavrayın ve nefesini tutmadan abs’i içeri çekin (sanki onları sıkıştırıyormuş gibi).
  2. Nefes verin ve rahatça yapabildiğiniz kadar ileriye doğru süzün.
  3. Ortada çöküp arkanızda hissederseniz, çok ileri gittiniz. Sırtınızı korumak için hareket alanınızı gerektiği gibi kısaltın.
  4. Vücudunuzu geri çekmek için abs kontratı yapın.
  5. Daha fazla gerginlik akoru kullanarak gerginlik ekleyin.

Bir Torso Track’iniz yoksa, topun üzerinde yuvarlanmaya çalışarak yerine geçebilirsiniz.

Torso Track, etkili ab egzersizleri için 5 numara olarak ortaya çıkıyor, ancak bu benim en sevdiğim egzersizlerden biri, çünkü özellikle çok fazla öne çıkarsanız bel ağrısına neden olabilir. Aslında, ACE çalışmasında, araştırmacılar önemli sayıda deneğin bel ağrısı olduğunu bildirdiler, bu nedenle bu konunun giderini ve rahatsızlığını atlamak isteyebilir ve abs’i eşit etkinlikle hedefleyebilecek diğer egzersizleri seçebilirsiniz.

Uzun Kol Gıcırtı

uzun kol crunch yapıyor kadın

Fotoğraf: Ben Goldstein

  1. Bir mindere uzanın ve kollarınızı kulakların yanında tutarak ellerinizi sıkıştırarak kolları başınızın arkasına doğru uzatın.
  2. Absı kontratlayın ve omuz bıçaklarını yerden kaldırın.
  3. Kolları dik tutun ve boynun gerilmesini önleyin. Boyun ağrısı hissederseniz, diğer kolu uzatırken bir elinizi başınızın arkasına koyun.
  4. Alçaltın ve 1-3 set 12-16 tekrar için tekrarlayın.
  5. Daha fazla zorluk çekmeniz gerekirse hafif bir dambıl tutarak yoğunluğu artırabilirsiniz.

Uzun kol kıtlığı, en etkili ab egzersizi olarak sıralanır ve geleneksel kat krakerini arkanızdan düzleştirerek değiştirir. Bu harekete daha uzun bir kol ekler ve biraz daha fazla zorluk ve zorluk ekler. Bu hareket ayrıca absenin üst kısmını da vurgulamaktadır, ancak rektus abdominizinizin gerçekte alt göğsünüzden pelvisinize kadar uzanan uzun bir kas olduğunu hatırlamak önemlidir. Bir kısmı vurgulayabilseniz de, yaptığınız her egzersiz kasın tamamında işe yarayacak.

Ters çıtırtı

Ters çıtırtı
Ben Goldstein
  1. Yere yatın ve ellerini yere ya da başın arkasına yerleştirin.
  2. Dizleri göğsüne doğru 90 derece bükülünceye kadar, ayakları birlikte veya çapraz olarak getirin.
  3. Bacakları tavana doğru uzatarak kalçaları zeminden kıvırmak için abs kullanın.
  4. Alçaltın ve 1-3 set 12-16 tekrar için tekrarlayın.
  5. Çok küçük bir hareket olduğundan, bacaklarınızı sallamak ve momentum oluşturmak yerine kalçalarınızı kaldırmak için abs’inizi kullanın.

Rektus abdominisine odaklanan ters abi etkili ab egzersizlerinde 7. sıradadır. Bu hareketle, kalçaları yerden kaldırıyorsunuz, böylece abs’in alt kısmında bunu hissedeceksiniz. Bu hareketin anahtarı, kalçaları kaldırmak için bacakları sallamaktan kaçınmaktır. Bu küçük, ince bir harekettir, bu nedenle kalçalarınızı yerden birkaç santim kaldırmanız yeterlidir.

Topuk İtmeli Çıtırtı

Topuk itmeli brunch
Ben Goldstein
  1. Dizler bükülmüş ve eller başınızı hafifçe kıstırarak sırtüstü yatarsınız.
  2. Ayaklarınızı esnetin ve omuz uçlarını yerden kaldırarak, abs olarak sözleşmenizde esnek olmalarını sağlayın.
  3. Ellerinizle boynunuzu çekmemeye çalışın, ancak başınızı hafifçe destekleyin.
  4. Çıtırlığın üst kısmında, sırtınızı minderin arkasına doğru bastırırken ve yerdeki lekeleri hafifçe kaldırırken topuklarınızı zemine doğru bastırın.
  5. Alçaltın ve 1-3 set 12-16 tekrar için tekrarlayın.

Topuk itme ile çıtırtı, geleneksel bir çıtırtı gibi görünür, ancak bu versiyonda, topuklularınızı rektus abdominis kaslarını normal egzersizlerden daha fazla tutan zemine sokarsınız.

AB Roller

  1. Ab Silindiri üzerine oturun ve her bir yandan çubukları tutun.
  2. Momenti kullanın ve ileriye doğru sallayın, hareketi momentum kullanmak yerine abs’den kaynaklayın.
  3. 12-16 tekrardan oluşan 1-3 set için bırakın ve tekrarlayın.
  4. Momentumu azaltmak için yavaş gidin. Silahla itmek yerine abs’e odaklanmaya çalışın.

Ab Roller rektus abdominisini hedef alan 9 numaradır ve muhtemelen bunu birkaç yıl boyunca spor salonunun etrafında (veya yatağının altında) görmüşsünüzdür. Bu konuda boyun ve kol desteği sağlaması güzel, düzenli egzersiz yaparken boynunda gerginlik hisseden insanlar için yararlı olabilecek bir şey. Bir Ab Roller’ınız yoksa, çeşitli çekirdek egzersizleriyle mükemmel bir egzersiz yapabilirsiniz.

Dirsekler ve Parmaklarda Tahta

dirsek ve ayak parmakları üzerinde tahta yapıyor kadın

Fotoğraf: Ben Goldstein

  1. Ön kolların üzerinde dururken matın üzerine uzanın, yere yaslayın.
  2. Zemini ittirin, parmak uçlarına kaldırın ve dirsekler üzerinde durun.
  3. Sırtınızı düz, baştan topuklu bir çizgide tutun.
  4. Pelvisinizi yatırın ve arka ucunuzun havada yapışmasını veya ortada sarkmasını önlemek için karınlarınızı kasılmasını sağlayın.
  5. 20 ila 60 saniye basılı tutun, indirin ve 3-5 tekrar tekrarlayın.

Plank egzersizi ACE çalışmasında 10 numara oldu ve hem abs hem de sırtta olduğu kadar stabilizatör kaslarında da dayanıklılık oluşturmak için harika bir yol. Bu hareket aynı zamanda, biraz çekirdekli dayanım gerektiren bir egzersiz olan pushup’lar için güç oluşturmak için de harikadır.


Yorum Yap

    Yorum Yap