Koşucular için Alt Vücut Egzersizleri

Öne doğru hamle, dörtlü (ön uyluk) ve glüteni güçlendirmek için harika bir egzersizdir. İşte nasıl yapılacağı:

1. İyi bir duruşla ayakta durmaya başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde kalça kadar olmalıdır ve kollarınız yanınızda olmalıdır.
2. Üst gövdeyi mümkün olduğu kadar düz tutarak ileriye doğru büyük bir adım atın (fotoğrafa bakın).
3. Ön uyluğunuz yere paralel olana ve sırt diziniz zemine yakın olana kadar uzanın.
4. Her iki diz de yaklaşık 90 derecede bükülmelidir. Ön dizinin ayak parmaklarını geçmediğinden emin ol.
5. Gözlerini dümdüz bakmaya devam et ve aşağı bakma.
6. Durma pozisyonuna geri dönün, bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Her iki tarafta da 10-12 tekrar 3 set yapın.

Çok kolay? Hafif dumbell ekleyerek daha zorlaştırın.

Ağız kavgası koşucular için mükemmel bir hamledir, çünkü kalçalarınızı, glütenlerinizi, dörtlülerinizi, hamleleri ve hatta çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olurlar. İşte düzgün bir bodur yapmak nasıl.

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
2. Dümdüz ileri bak ve göğsünü dik tut.
3. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde açın
4. Dizlerinizi bükün ve poponuzu itin ve bir sandalyeye oturacaksınız gibi arkanızdaki kalçaları dışarı ve aşağıya itin.
5. Kilonuzu topuklarınızda tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Bütün hareketin için topukların yerde durmalı.
6. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin. Gövdenizi dik tuttuğunuzdan ve çömelirken kollarınızı kaldırdığınızdan emin olun.
7. Bacaklarınızı düzeltin ve ayakta dururken tekrar poponuzu sıkın. Omuzlarınızı geri tutarak kollarınızı yukarı kaldırın.
8. 15 tekrardan 3 set yapın.

Eşek tekme egzersizleri güçlü glute veya popo kasları oluşturmanıza yardımcı olur. İşte ne yapmalı:

1. Karın kaslarınız omurganıza doğru çekilerek ellerinize ve dizlerinize başlayın.
2. Sol bacağınızı arkanızdan yukarı kaldırın, sağ dizinizi bükün ve bacağınızı vücudunuzla aynı hizada ve bükülen ayağınız tavana paralel olana kadar kaldırın (fotoğrafa bakın).
3. Ardından sol bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
4. Her bacakta 12-15 kez tekrarlayın.

Duvar oturmak fantastik bir alt vücut egzersizidir. Kuadrisepsinizde (uyluk kasları), glütelerde (popo) ve buzağılarda güç ve dayanıklılık geliştirirsiniz. İşte ne yapmalı:

1. Sırtınızı bir duvara (ya da dışarıda açık havada egzersiz yapıyorsanız bir ağaca), ayak omuz genişliğinizle ve duvardan yaklaşık iki ayak uzakta tutarak başlayın.
2. Uyluklarınız yere paralel olana ve dizleriniz dik bir açı oluşturacak şekilde sırtınızı yavaşça duvardan aşağı doğru kaydırın.
3. Ayaklarınızı dizleriniz ayak bileklerinizin hemen üzerinde olacak şekilde ayarlayın. Parmaklarının üstünde olmamalılar.
4. Pozisyonu 30 ile 60 saniye arasında tut ve karın kaslarını tut. Sırtın duvara yaslanmalı.
5. Bacaklarınızı kullanarak yukarı iterek başlangıç pozisyonunuza dönün ve egzersizi iki kez tekrarlayın.

Çok kolay? Gücünüzü arttırırken bekletme sürenizi beş saniye artırmaya çalışın.

Çok zor? 30 saniyeye kadar olana kadar daha kısa bir bekleme süresi deneyin. 10 saniye ile başlayın ve gücünüzü arttırırken beş saniye daha eklemeye devam edin.

Bu bodur normal bodurdan biraz daha ileri seviyededir ve aynı zamanda üst bedeninde çalışacaktır. İşte ne yapmalı:

1. Dirsekleriniz bükülmüş durumdayken bir çift dambıl omuz hizasında tutun. Ayaklarınızı kalça genişliğini birbirinden ayırın.
2. Göğsünüzü dik tutarak dizlerinizi bükün ve bacaklarınız yere en az paralel olana kadar aşağı indirin. Kollarınızı düzleştirin, böylece halterler önünüzde olsun.
3. Düzenli bir çömelme gibi, kilonuzu topuklarınızda tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Bütün hareketin için topukların yerde durmalı.
4. Ayağa kalkarken dirseklerinizi bükün ve kollarınız başınızın üstüne gelinceye kadar ağırlıklara bastırın.
5. Bir temsilcisi tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar 3 set yapın.

Bu egzersiz sadece alt bedeninizde güç oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığınız için de çalışırsınız. İşte ne yapmalı:

1. Ön tahta pozisyonunda başlayın. Bileklerinizin omuzlarınızla hizalı olduğundan emin olun.
2. Sol dizinizi göğsünüze doğru getirin, böylece sprinterın başlangıç pozisyonundasınız demektir. Sağ bacağınız, ayak parmaklarınız yere basarken arkanızda uzatılmalıdır.
3. Ayaklarınızın dışarıya dönük değil, dışa doğru döndürülmüş olduğundan emin olun.
4. Hızlı hareketlerle, sağ dizinizi göğsünüze doğru sürerek ve bacağınızı düzleştirerek bacaklarınızın pozisyonlarını değiştirin. Dizinizi kollarınız arasında tutun – dirseğinizin dışına çıkmasına izin vermeyin.
5. Sol dizinizi öne doğru sürerek ve sağ bacağınızı düzelterek bacaklarınızın pozisyonlarını tekrar değiştirin. İki bacağını da öne sürdüğünde, bu bir temsilci.
6. 10 tekrardan 2 set yapın.

Ters bir hamlenin bu varyasyonunu yaptığınızda yanık hissedeceksiniz. İşte ne yapmalı:

1. Sol dizinizi sağ bacağınızın arkasından geçerken sağ dizinizi yarı bodur pozisyonda bükün.
2. Sağ kolunuzu yanınıza doğru uzatın ve sol kolunuzu kalçalarınızın üzerinden geçirin .
3. Yana doğru fırla, sağ bacağını arkanda tut ve kollarının konumunu değiştir. Bu bir rep.
4. Toplam 20 tekrarı tamamlayana kadar yan yana atlamaya devam edin.