Okul sınıfındaki bir spor salonuna geri dönüş olabilir, ancak mekik koşusu bina hızı ve çevikliği için sık sık göz gezdiren bir tatbikattır. Standart mekik koşusu tatbikatı genellikle dur-kalk, futbol, hokey, basketbol ve tenis gibi yüksek yoğunluklu sporlar için ihtiyaç duyduğunuz dayanıklılığı ölçmek için kullanılır. Bir sporcunun bir sezon boyunca mekik koşu süresini test etmek, rutin eğitim başarısını ölçmenize ve yıldan yıla ilerlemeyi izlemenize yardımcı olabilir.
Mekik koşusu patlayıcı güç, çeviklik ve dayanıklılık oluşturduğundan, aynı zamanda bir eğitim rutini eklemek için ideal bir egzersiz tatbikatıdır. Muhtemelen, lise veya ilkokulda mekik koşusu yaptınız. Bu egzersiz tatbikatı farklı değil.
Makalede Neler Var?
Mekik Koşusu Matkap
- 25 metre mesafedeki koniler gibi işaretleri yerleştirin.
- Isındığınızdan emin olun veya bu tatbikatı kolay bir dürtmenin sonuna ekleyin.
- Bir işaretleyiciden diğerine Sprint ve geri. Bu bir tekrarlamadır.
- Mümkün olduğu kadar çabuk altı tekrarlama yapın (toplam 300 metre).
- Altı tekrarın tümü için sonucunuzu zamanlayın.
- Beş dakika dinlen.
- Tatbikatı tekrarlayın.
- Her koşu için süreleri bir araya getirin ve ortalama süreyi bulmak için ikiye bölün.
- Bu sefer kaydedin.
- Bu testi, zaman içindeki ilerlemenizi izlemek için aylık olarak kullanabilirsiniz.
Sonuçlarınızın ne anlama geldiği hakkında size bir fikir vermek için ABD Askeri Akademisi’ne (West Point) giriş en yüksek 52 erkek skorunu ve en yüksek 58 bayan skorunu gösterdi. Kabul edilebilir maksimum süre erkekler için 65 saniye, kadınlar için 79 saniyedir.
Mekik koşusu, hız, dayanıklılık ve dayanıklılık kazanırken temel egzersiz programına bazı yüksek yoğunluklu matkaplar eklemek için kolay bir yoldur.
5-10-5 Shuttle Run
Mekik yolunun daha gelişmiş bir şekli, kısa mekik koşusu veya esneklik tatbikatı olarak da bilinen 5-10-5 mekik yoludur. NFL tarafından çeviklik ve gücü test etmek ve oluşturmak için kullanılır ve matkapta yanal hareketler yaparak temel mekik çalışmasını değiştirir.
Birbirlerine her beş yarda bir çizgide üç koni yerleştirerek 5-10-5 mekik koşusu ayarlayın. Üç koninin her birinde çizgileri işaretleyin. Üç noktadan başlayarak çizgiyi ortadaki koniye sokun.
Üç noktalı duruş, muhtemelen Amerikan futbolunda gördüğünüz bir pozisyondur. Önünüzdeki bir eli uzatarak ve öne doğru üç parmağınızı zemine yerleştirirken belden aşağıya doğru kıvrılmaya başlayın. Genişletilmiş el sizin güçlü eliniz olmalıdır. Dizlerinizi bükün, arka tarafınızı aşağı indirin, böylece baldırlar yere paralel olur. Başını dik tut ve dümdüz bir şekilde bak.
5-10-5 Shuttle Run Matkap
- Başlama pozisyonu: merkez koni çizgisine oturarak üç nokta duruş.
- Beş metre sağa veya sola doğru koşarak, her iki yönde yandan yanlara doğru çekin.
- Konideki çizgiye dokunun.
- 10 metreyi tekrar uzak koniye doğru sürün.
- Konideki çizgiye dokunun.
- Orta koniye ve çizgiye geri dönün.
5-10-5 mekik koşusunda profesyonel bir sporcu için harika bir zaman dört saniye.
Ağırlığınızı ilk önce sprint yapacağınız yönün yanındaki bacağına kaydırarak matkaptaki performansınızı artırabilirsiniz. Alçakta kalın ve dengeyi koruyabilmeniz için ağırlık merkezinizi zemine yakın tutun.
İlerlemenizi izlemenin harika bir yolu olsa da neden orada durmalısınız? Haftada bir kez egzersiz rutininize mekik koşusu ekleyin ve büyük bir aralıklı egzersiz antrenmanı yapın.
