Bir maratona, yarı maratona veya engelli bir parkur yarışına hazırlanıyor olun, kuvvet antrenmanından yararlanabilirsiniz. Çekirdeğinizi güçlendirmek, daha iyi bir çalışma verimi anlamına gelen koşu şeklinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Dahası, kaslarınız yorulmadan veya kramplanmadan önce daha uzun süre çalışabilir.
Neyse ki, etkili bir kuvvet antrenmanı programına başlamak için ağır ağırlıklara ve hatta süslü bir spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Aslında, bunu herhangi bir ekipman olmadan ve haftada iki ya da üç kez evde yapabileceğiniz basit bir rutinle yapmanın yolları vardır. Bunlar en iyi şekilde kısa bir çalıştırmadan veya beş ile 10 dakikalık bir ısınmadan sonra gerilir.
İşte bugün yapmaya başlayabileceğiniz üç güvenli ve etkili kuvvet antrenmanı programı (başlangıç, orta, ileri):
Makalede Neler Var?
Acemi Gücü Eğitim Programı
Daha önce hiç kuvvet antrenmanı yapmadıysanız veya hiç spor salonunda bulunmadıysanız, bu antrenman sizin için en iyisidir. Görece iyi durumda olsanız veya çalışmadan ara verseniz bile, ilk birkaç hafta burada başlamak ve yoğunluğu aşamalı olarak artırmak en iyisidir.
Bu ve diğer antrenman programlarıyla, setler arasında 30 saniyelik bir mola verin.
Alt gövde:
- 15 ağız kavgası
- Her bacakta 15 akciğer
- Bir duvar dörtlü üç set oturmak (30 saniye bekletmek)
- 10 topuklu üç set yükseltir
- 10 parmak yükseltir
Temel çalışma:
- Ön tahta (30 saniye bekletilir)
- Yan tahta (her iki taraf 30 saniye tutulur)
- Bisiklet krizi (bir dakika)
- 12 kuş köpeği (beş saniye bekletme)
- Ters çıtırtı (30 saniye)
- 20 şınav
Orta Seviye Gücü Eğitim Programı
Orta kuvvetli antrenman programı set sayısını arttırır ve antrenman yoğunluğunu artırmak için bazı varyasyonlar ekler.
Alt gövde:
- 15 ağızlıklı iki set
- İki sette 15 akciğer (her bir tarafta)
- Bir duvar dörtlü üç set oturmak (40 saniye basılı tutarak)
- 10 topuklu üç set yükseltir
- 15 parmak yükseltir
Temel çalışma:
- Ön tahta (45 saniye tutulur)
- Yan tahta (her iki taraf da 45 saniye tutulur)
- Bisiklet krizi (90 saniye)
- 12 kuş köpeği (10 saniye bekletilir)
- Ters çıtırtı (bir dakika)
- 40 şınav
- Üç Süpermen abs (üç saniye basılı tutularak)
İleri Güç Eğitim Programı
Gelişmiş kuvvet antrenmanı programı ile tekrarları ve bekleme sürelerini artırarak dayanıklılık ve yağsız kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Forma odaklanın ve göbeğinizin sağlam ve sağlam bir şekilde korunmasını sağlamak için kasları kasıktan üst göğsüne ve boğazına kadar tuttuğunuzdan emin olun.
Alt gövde:
- 15 ağızlıklı üç set
- 10’lu üç set (her bir tarafta)
- Bir duvar dörtlü üç set oturmak (45 saniye bekletmek)
- 10 topuklu üç set yükseltir
- 10 ayaklı iki set yükseltir
Temel çalışma:
- Ön tahta (60 ila 90 saniye tutulur)
- Yan tahta (her iki taraf da 60 ila 90 saniye tutulur)
- Bisiklet krizi (iki dakika)
- 12 kuş köpeği (15 saniye bekletme)
- Ters çıtırtı (90 saniye)
- 50 şınav
- 10 Süpermen abs (beş ile 10 saniye arası tutun)
