Bu zorlu toplam vücut antremanı, kalça, glute, uyluk, göğüs, sırt, omuz ve kollar dahil olmak üzere vücudunuzdaki her kası hedefler.
Her tri-set, farklı bir kas grubundan 3 egzersiz ile bir kas grubu için alternatif 3 egzersiz içerir (bunu çift tri-set egzersiz yapmak). Her üçlü seti harika bir egzersiz için bir kez veya gerçekten zorlu bir yarışması için iki kez tekrarlayın.
Makalede Neler Var?
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer durum varsa ve ağrı veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi değiştirdiyseniz, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuzu görün.
Gerekli Ekipman
Çeşitli ağırlıkta dambıller, halterler, bir çekme çubuğu (veya direnç bandı), bir top ve bir basamak veya platform.
Total Body Tri-Set Dayanıklılık Egzersizi nasıl yapılır?
- 5-10 dakika hafif kardiyo ile ısınır
- Egzersizleri her üç sette birbiri ardına çok kısa dinlendirerek gerçekleştirin.
- Daha uzun bir antrenman için, her üçe ayarlı seti 2 veya daha fazla kez tamamlayın
- Yalnızca istediğiniz sayıda tekrarı tamamlayabilmeniz için yeterli ağırlık kullanın.
Tri-Set 1 – Top Ağız Kavgası
Şişirilebilir bir egzersiz topunu duvara yaslayın ve ağır ağırlıklara dayanarak yaslanın.
Bir çömelme içine indirin, geri basın ve 12 tekrar için tekrarlayın.
Diz veya ayak parmaklarında 16 şınav çek. Dizlerdeki push-up’lar daha az güç gerektirir, bu nedenle ayak parmaklarından push-up’lar oluşturmak isteyebilirsiniz.
Hover Squat
Ayakları birbirinden kalça genişliğinde durun ve omuzlarınızda veya yanlarınızda orta ağır ağırlıklar tutun. Uygun form için fotoğrafa bakın.
2 sayım için çömelin, 4 sayım için altta tutun ve sonra 2 sayımla yukarı çıkın
8 tekrar için tekrarlayın.
Dirençli Push-Up
Sırtınızın etrafına bir direnç bandı sarın. Tüpü her elinizle kavrayın. Boruyu veya tutamaçları tutarken, ellerinizi omuzdan biraz daha geniş, yere koyun
İtme konumunda (dizlerde veya ayak parmaklarında), dirsekleri mümkün olduğunca aşağıya doğru bükün ve geriye doğru itin. Tüp, direnci daha da artıracak ve egzersizi daha zor ve dolayısıyla daha etkili hale getirecektir.
12 tekrar için tekrarlayın.
Tek Bacaklı Çömelme
Duvara karşı büyük bir şişme egzersiz topu yerleştirin. Topa yaslanın, böylece sırtı destekleyecektir. Bir ayağını yerden kaldırın ve sadece birkaç santim aşağı, tek bacaklı bir çömelme haline indirin.
Topuk boyunca itin ve 12 tekrar için tekrarlayın ve bacaklar değiştirin.
İsterseniz ilave yoğunluk için ağırlıkları tutun.
Tri-Set 2 – Yan Basamaklarla Başlayın
Bir basamakta veya platformda, sağınıza doğru bakacak şekilde yan durun. Her iki elinde ağır bir halter tutun.
Sağ bacağınızla aşağı inin, bir bodurun içine indirin ve sırtını dik tutarak gövde dik ve abs içeriye sokun.
Tarafları değiştirmeden önce geri itin ve 12 tekrar tekrarlayın.
Barbell Bench Press
Bir bankta yatın ya da adım atın ve omuzlarınızdan daha geniş ellerle ağır bir halter tutun. Ağırlığı göğsünüze indirin ve sonra tekrarlayın, 12 tekrar için tekrarlayın.
Adım atmak
Sağ ayağı bir basamağa yerleştirin, ağırlığı topuğa aktarın ve basamağın üzerine gelmek için topuk içine bastırın.
Geriye adım atın ve sola geçmeden önce sağ ayaktaki tüm tekrarları tekrarlayın.
Her iki tarafta da 12 tekrar tamamla.
Dalgalı Sinekler
Orta derecede ağır bir ağırlık seçin. Sırtüstü uzanırken, sağ kolla ağırlığı kaldırın ve tezgahla paralel olana kadar yana doğru indirin.
Kolu yukarı kaldırmak için göğsünü sıkın, elleri değiştirin ve sol kolla tekrarlayın.
16 tekrar için değişmeye devam edin.
Geçiş Aşaması
Bir basamağın veya platformun yanında durun ve ayağı basamakta düz bir şekilde yerleştirerek sol bacağınızı sağ bacağın üzerinden çaprazlayın.
Sol ayağınızla bastırırken sağ ayağınızı sola getirerek kalçalarınızı odanın önüne getirin.
Sağ ayağınızla geriye doğru inin ve her bacakta 12 tekrar tekrarlayın.
Eğimli Sandık Basın
Başınız eğimin üst ucundayken eğimli bir bankta veya eğimli bir basamakta uzanın. Kollarınızı göğsün üzerinde dik tutarak, avuç içi dışını bakacak şekilde her bir elinizde ağır ağırlıklar tutun.
Dirsekleri bükün ve dirsekleri göğsün hemen altına gelinceye kadar kolları aşağı indirin.
Ağırlıkları tekrar yukarı bastırın ve 12 tekrarlayın.
Bu ikinci Tri-Set’in sonu
Tri-Set 3: Lunge ile Başlayın
Bölünmüş bir duruşta durun, bir ayağın diğerinin önünde üç ayağı vardır. Kollarınızı yanlarda tutun, her bir elinizde ağırlık tutun ve dizlerinizi bükün.
Arka dizini zemine doğru indirin, ön topuğu aşağı ve diz doğrudan ayağın ortasına doğru tutun.
Ön topuktan geçip başlangıç konumuna geri iterken gövdeyi düz ve abs şeklinde tutun.
Taraf değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tekrarlayın.
Pull-Ups veya Bantlı Lat Pulldown
Bu alıştırma için, pull-up’lar yapabilir veya bir band ile lat-açılan yapabilirsiniz.
Bir çekme çubuğunda veya destekli çentik açma makinesinde, olabildiğince çok sayıda geniş kavramalı çekme (avuç içi yüzü) yapın. Düzgün bir çekme, çenenizin çubuğun üstüne gelene kadar vücudunuzun tam anlamıyla yerden kaldırılmasını içerir.
Pull-up’lar birçok insan için çok zor, bu nedenle alternatif bir hamle daha iyi bir seçim olabilir. Her iki tarafta 16 tekrar için yinelenen, bir makine üzerinde bir lat açılan ile veya bir bant kullanarak yerine.
Kayan Yan Akıntısı
Bu hareket bir halıda veya çok pürüzsüz bir zemin üzerinde en iyi sonucu verir. Sol ayağın altına bir kağıt tabak koyun ve sol elinde ağır bir ağırlık tutun.
Ağırlığı sağ bacağınızda tutun ve sol bacağınızı düz tutarak, sol ayağı yana kaydırırken dizinizi bükün.
Yere doğru çöktüğünüzde, diz ayak parmaklarının arkasında tutularak, ağırlığı azaltın ve yere dokunun.
Sol ayağını ayağa kalkarken içeri doğru kaydırın.
12 tekrar için tekrarlayın ve sonra tarafları değiştirin.
Ön ve geri hamle
Orta ağırlıkları yanlarında tutarak, sol bacağını bir hamle haline getirin.
Sol dizini kalça seviyesine kaldırarak başlamak için geri itin.
Sol bacağınızı geriye doğru bir geriye doğru harekete geçirin ve tekrar başlamak için ayak parmaklarını çekin.
10 tekrar için tekrarlayın ve tarafları değiştirin.
Barbell Yüksek Sıra
Her bir elinde orta-ağır barbellleri tutun. Ellerinizle geniş durun ve arka zemine paralel, öne oturana ve geriye yaslanana kadar öne doğru eğin.
Ağırlığı göğsüne doğru çekmek için üst kısmı sıkın. Düşük ve 15 tekrar için tekrarlayın.
Absı sıkı tutun ve alt sırtını desteklemek için dizleri gerektiği gibi bükün.
Bu Tri-Set 3’ün sonu.
Tri-Set 4: Bent Dizli Deadlift İle Başlayın
Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve zemine ayakların arasına ağır ağırlıklar yerleştirin.
Çömelme (ayak parmaklarının arkasına diz çöküp içeri girme) ve ayağa kalkarken ağırlık kaldırma.
Geriye çömel, ağırlıkları yere koy ve ayağa kalk. 12 tekrar için tekrarlayın.
Tek Silahlı Sıra
Sol ayağı bir basamak üzerine veya diz bir ağırlık bankına yerleştirin.
Sağ elinde ağır bir ağırlık tutarken sol elinizi uyluğunuza koyarak vücudu destekleyin ve ağırlığı yere doğru asın.
Dirseği, kürekle aynı hizada kalana kadar bir kürekle yukarı çekmek için sırtını sıkın. Alçaltın ve 12 için tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.
Deadlifts
Ayakları birbirinden kalça genişliğinde durun, hafifçe bükülmüş dizler ve uylukların önünde orta-ağır ağırlıklar tutun.
Sırt kısmı düzken, omuzlar arkaya ve içeriye doğru, kalçalardan aşağıya eğin ve esnekliğinize izin verdiği kadar ağırlığı azaltın.
Kalçaları sıkarak, yukarı kaldırın.
12 tekrar için tekrarlayın.
Ters Sinekler
Orta ağırlıkta dambıl tutun ve oturmaya başlayın, kolları aşağıya doğru eğilerek dizlerin altında kalın.
Omuz bıçaklarını birlikte sıkarak omuzları yukarı doğru, yanlara doğru kaldırın.
Dirsekleri hafifçe bükülmüş halde tutun ve 12 tekrar tekrarlayın.
Tek Bacaklı Deadlift
Bu zor bir hareket, çünkü dengenin yanı sıra güç gerektiriyor. Kalçanızdan ipucu alın ve ağırlığı zemine doğru (arkaya düz) doğru indirerek sağ bacağınızı kalça arkanıza yaslayın.
Geriye doğru çekmek için sağ bacağın glütenlerine büzün ve yanları değiştirmeden önce 12 tekrar tekrarlayın.
Kalçaların zemine doğru kare kalmasını sağlamak için ayağı bükülmüş tutmaya çalışın.
Temiz ve basın
Uylukların önündeki ağırlıklar ile başlayın, avuç içi içeri girin. Ağırlıkları dik bir sırada göğüs seviyesine kadar kaldırın. Daha sonra, tek bir yumuşak hareketle, dirsekleri aşağı çevirin ve omuzların üzerinden geçmeleri için ağırlıklandırın.
Ağırlıkları yukarıdan aşağıya doğru bastırın ve aşağı indirin, kolları tekrar dik sıra konumuna çevirin ve indirin.
12 tekrar için tekrarlayın.
Tri-Set 4’ün Sonu
Tri-Set 5: Başüstü Basmalı Alternatif Kollarla Başlayın
Dirsekler dışa doğru bükülmüş, kulakların yanındaki ağırlıkları ağır tutun.
Bu pozisyonda tutun ve her kolu 12 tekrar boyunca yukarı doğru bastırarak değiştirin (1 tekrar her iki tarafı da içerir).
Eğim Bukleler
Üst uyluklarda duran ağır ağırlıklarla şişirilmiş bir egzersiz topuna oturun. Top duvara yaslanmalıdır.
Yavaşça ileri doğru yürüyerek, eğim pozisyonunda olana kadar topa doğru yuvarlanın.
Ağırlıkları aşağı indir, böylece avuç içi dışarı bakacak.
Dirsekleri bükün ve ağırlıkları omuzlara doğru sallamadan omuzlara doğru getirin.
Hareketin altındaki dirseklerde hafif bir bükülme bırakarak ağırlıkları azaltın.
15 tekrar için tekrarlayın.
Tricep Press
Bir top veya sandalyeye oturun ve iki elinizde tek bir ağır dambıl tutun, kolları yukarı doğru uzatılmış, kulakların yanındaki dirsekler, düz kollar
Dirsekleri bükün ve dirsekler 90 dereceye gelinceye kadar yavaşça arkanızda kullanın – dirsekleri kulakların içinde ve hemen yanında tutun.
Triceps büzülmeli ve dirsekleri başlangıcı ile düzeltiniz.
Eğim Ön Yükseltme
Şişirilmiş egzersiz topunuzu bir duvara yerleştirin. Topun üzerine oturun ve orta ağırlıkta tutan bir eğim pozisyonuna ilerleyin.
Kolları düz tutarak ve avuçlarını birbirine bakacak şekilde, kolları omuz seviyesine kadar kaldırın.
Aşağı indirin ve 12 tekrar için tekrarlayın.
Vaiz Curl
Yerde diz çök ve topun dirseklerini destekle.
12 tekrar için tekrar ederek ağırlıkları aşağı ve yukarı kıvırın.
Dizler bükülmüş ve kalçalar üst üste dizilmiş olarak sağ tarafınıza yatın.
Alttaki kolu belin etrafına sarın ve sol elinizi önünüzdeki zemine yerleştirin.
Vücudu yerden yukarıya ve dışa doğru itmek için trisepslere büzüp, dirseği kilitlemeden sol kolu mümkün olduğunca düzleştirin.
Kol zemini fırçalayana kadar gövdeyi indirin ve yanları değiştirmeden önce 10 tekrar devam edin.
Kendi Hızınızda Alın
Muhtemelen bu alıştırmalardan bazılarını başlangıçta zorlayıcı bulacaksınız. Kendinizi sinirlendirmenize izin vermek yerine, daha az sayıda zorlu egzersiz yapın veya ilerlemeye hazır olana kadar daha hafif bir ağırlık kullanın.
