“Adam göğüsleri” iki şeyden biri olabilir: jinekomasti ile sonuçlanan hormon değişikliklerine bağlı olarak meme dokusunun genişlemesi – ergenlik döneminde ve yaşlanma sürecinde en sık görülen bir durumdur, ya da çoğalma nedeniyle pektoral yağ depolarının genişlemesi toplam vücut yağı, genellikle “sözde jinekomasti” olarak adlandırılır.
Her iki koşul da yaygındır ve genellikle endişelenecek bir şey yoktur, genellikle hormon seviyeleri normalleştikçe kendi başlarına çözülürler. Bununla birlikte, artan yağ depoları nedeniyle göğüs büyüklüğündeki bir artış öz-bilinçliliğe veya utangaçlığa neden olmuşsa, toplam vücut yağ yüzdesini bir diyet ve düzenli egzersizle azaltmak, “erkek göğüslerinden” kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Makalede Neler Var?
“Adam Boobs” kurtulmak için nasıl
Akılda tutulması gereken bir şey “spot azaltma” gerçekten mümkün değil. Bu, göğsünüzdeki yağları azaltma umuduyla 20 takım tezgah baskısını çıkarmak, aslında yağ kaybetmek için en iyi yaklaşımınız değildir. Bench press kesinlikle işlemin, pecs yalnızca göğsünüze odaklanmak egzersizleri kas kütlesi inşa yardımcı olurken önemli yağ kaybı toplamak için yeterli metabolizmanızı hızlandırmak için olası değildir.
En iyi bahis, kuvvet antrenmanını kardiyovasküler egzersizle birleştirerek tüm büyük kas gruplarınıza isabet eden tüm vücut egzersiz rutinini takip etmektir. Bu yaklaşım aynı anda kas kütlesini oluştururken egzersiz sırasında ve sonrasında metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olur. Bir-iki yağ kaybı ve kas yumruğu en görünür ve kalıcı sonuçları elde eder. Vücudunuzdaki vücut yağını kaybettiğinizde, göğsünüzün büyüklüğünde ve şeklindeki değişiklikleri göreceksiniz.
Unutmayın, tutarlılık anahtarıdır. Şişman mağazalarınız bir gecede büyümemiş, bu yüzden bir şapka damlasında yağ kaybının gerçekleşmesini bekleyemezsiniz. Başlangıçtaki sonuçları ölçmeden önce iki ila dört ay boyunca haftada en az üç gün aşağıdaki antrenmanı yapma taahhüdünde bulunun. Egzersiz alışkanlığınızı geliştirirken, beslenmenin yağ kaybının önemli bir bileşeni olduğunu unutmayın. İşlenmiş veya rafine edilmiş yiyeceklerden kaçınırken çok fazla ürün, yağsız et ve tam tahıl yemeye odaklanın. Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzına yönelik tutarlı çalışma ile, umduğunuz sonuçları göreceksiniz.
Sadece aklınızda bulundurun, bazı durumlarda, jinekomasti başka koşulların bir işaretidir. Eğer endişeliyseniz veya şişlik, ağrı veya meme başı akması gibi başka semptomlar yaşıyorsanız, doktorunuzla bir randevu alın.
Egzersiz Yapısı
Bu antrenmanı devre olarak uygulayarak, tüm sekiz alıştırmayı, egzersizler arasında mümkün olduğunca az dinlenerek arka arkaya tamamlayın. Her turu tamamladıktan sonra iki dakika dinlenin. İki ila dört tur tamamlayın. Toplam antrenman, kaç tur yaptığınıza ve egzersizler arasında ne kadar süre geçeceğinize bağlı olarak 20 ila 45 dakika arasında sürmelidir.
Gerekli Ekipman:
- Sağlık topu (tercihen duvar topu tarzı bir sağlık topu)
- Dambıl
Atlama Krikoları, 60 Saniye
Atlama krikoları kullanarak rutininizi başlatın. Bu ekipmansız hareket kalp atış hızınızı yükseltir ve egzersiz süreniz boyunca ısınmanıza yardımcı olur. Sadece ayaklarınızla birlikte durun, elleriniz yanlarda olsun. Kollarınızı aynı anda yukarı doğru sallarken ayaklarınızı yanal olarak dışarıya atlayın. İndikten hemen sonra, kollarınızı yanlara getirirken ayaklarınızı tekrar merkeze doğru atlayın.
Aşırı vücut ağırlığı veya yaralanmalar geleneksel bir atlama krikosunu rahatça oynamanızı engelliyorsa, kollarınızı yukarı doğru döndürürken sağ ayağınızı yana doğru iterek egzersizi değiştirin, ardından kollarınızı yanlara doğru döndürürken tekrar merkeze doğru ilerleyin . Karşı tarafa tekrarlayın ve devam edin.
Duvar Topu Shots, 60 Saniye
Bu egzersiz, dörtlü, hamstring, glute, göğüs, omuz ve çekirdeğinizin büyük kas gruplarına odaklanarak tüm vücudunuzu hedefleyecektir.
Göğsünüzde desteklenmiş, iki elinden bir ilaç topu tutarak, sağlam bir duvardan bir kolun uzunluğu boyunca durun. Kalçalarınızı geriye doğru bastırın, dizlerinizi bükün ve glütlerinizi yere doğru indirin. Alabildiğin kadar çömeldiysen, dizlerini ve kalçalarını uzatmak için kuvvetlice topukların arasından bastırarak hareketi tersine çevir. Bunu yaptığınız zaman, patlayıcıyı patlayabildiğiniz kadar top ayağıyla duvara fırlatın. İlaç topu aşağı indikçe, iki elinizle yakalayın, göğsünüze sabitleyin ve devam etmek için hemen kendinizi başka bir çömelme içine indirin.
Renegade Row, 60 Saniye
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/renegaderow-5a924003a18d9e00370e8737.jpg)
Renegade küresi, sırtınızın ve pazıların büyük kas gruplarını hedeflerken, aynı zamanda çekirdeğin, kuadrisepslerin, omuzların ve trisepslerin birbirine geçmesini de gerektirir.
Vücudunuz topukludan başa doğru düz bir çizgi ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutarak yüksek bir tahta pozisyonuna başlayın. Her elinde bir dumbbell tut. Bu konumdan, gövdesinizi zemine sabit tutarken ağırlığınızı hafifçe sağa kaydırın. Kolunuzu vücudunuza yakın tutarken halterinizi sol elinizde doğrudan göğsünüze doğru çekin; dirseğiniz tavana doğru bakmalıdır. Halteri kontrollü bir şekilde yere geri indirin, daha sonra yanları değiştirin; bu kez halterinizi sağ elinizdeki gövdenize çekmeden önce ağırlığınızı sola kaydırın. Kalça, omuz ve gövdenizi olabildiğince sabit tutarken diğer tarafları kullanmaya devam edin.
Egzersizi tahta pozisyonda 60 saniye boyunca tamamlamakta zorlanıyorsanız, değişiklik yapmak için dizlerinizi yere indirin.
Tek Kollu Dambıl Göğüs Presi, Kol Başına 30 Saniye
Tek kollu dambıl göğüs presi, kalçalarınızı veya omuzlarınızı egzersiz sırasında bükülmesini önlemek için çekirdek bağlantılarını gerektirirken, aynı zamanda peclerinizi, omuzlarınızı ve trisepsinizi tek taraflı olarak hedefler.
Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız düz bir şekilde dururken, sağlam bir bankta sırtüstü uzanın. Bir dambıl sağ elinize yerleştirin, kolunuz doğrudan göğsünüzün üzerinden uzatıldı. Kalçenizi sabit tutmak ve tezgahla bağlantı kurmak için sol elinizi hafifçe bir hatırlatma olarak sol kalçaya yerleştirin. Kontrollü bir şekilde, sağ dirseğinizi bükerek halterinizi göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüzden bir veya iki santim uzakta olduğunda, hareketi tersine çevirin ve halteri dümdüz yukarı bastırarak başlangıç pozisyonuna geri getirmek için pec ve triceps’lerinizi tutun. Taraf değiştirmeden önce 30 saniye devam edin.
Dağcılar, 60 Saniye
Dağcılar, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için devrenin ortasında başka bir kardiyo patlaması sunuyor. Vücut pozisyonu, aynı kas gruplarını hedef alan kuvvet egzersizini tamamladıktan sonra zorlu olan göğüs, omuz ve trisepsin sürekli tutulmasını gerektirir.
Kalçalarınızı dengede tutmak için yüksek bir tahta pozisyonunda, avuçlarınızın omuzlarının altında, bacaklarınızın uzatılmış ve çekirdeğinizin nişanlı olmasına başlayın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sağ ayağınızı bir sprintte çıkacakmış gibi yere bırakın. Bu konumdan her iki ayağını havaya atlayarak, inmeden önce konumlarını değiştirerek sol ayağınız öne çekilir ve sağ ayağınız uzatılır. Hemen iki ayağını tekrar havaya atlayın ve konumlarını değiştirin. Egzersiz süresince bu kalıba devam edin.
Egzersizi değiştirmek için yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, bacaklar uzatıldı. Sağ bacağınızı tekrar uzatmadan önce sağ ayağınızı yere değterek sağ dizinizi öne doğru çekin ve orijinal tahta pozisyonuna getirin. Bu kez sol tarafınızı öne çekerek ve sol ayağınızı yere vurarak yanlara doğru kaydırın. Egzersiz süresince tarafları değiştirmeye devam edin.
Tepegöz Yürüyüş Yalanı, 60 saniye
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/lungeoverhead-5a92400a04d1cf0036798c30.jpg)
Baş üstü yürüyen hamle, alt vücudunuzun ana kaslarına (hamstring, quad ve glute) vururken aynı anda omuzlarınızı ve göbeğinizi zorluyor.
Bir ilaç topunu iki elin arasında tutun ve doğrudan yukarı doğru uzatın. Sağ ayağınızla ileri doğru adım atın, sol ayağınızın önüne birkaç metre dikin. Göbeğinizi yüksek tutmak için göbeğinizi çekin ve her iki dizinizi bükerek sol dizinizi yere doğru indirin. Diziniz aşağı inmeden hemen önce, sağ ayağınıza bastırın ve sağ ayağınızı öne doğru ilerlediğinizde, ayağınızı öne doğru iterek ayağınıza doğru yükselin. Hamuru tekrarlayın ve her ardışık tekrar ile karşı ayağa öne doğru ilerleyerek egzersize devam edin.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/pushup1-5a92400943a1030036d842b0.jpg)
Bu rutin boyunca göğsünüzü, trisepsinizi, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi zaten hedeflediniz, bu yüzden bu kas gruplarını gerçekten bir dizi şutla “yakmayı” bekliyoruz. Egzersizi diz veya duvar baskısına göre değiştirmek için dizlerinizi yere düşürmekten veya bir duvara hareket etmekten çekinmeyin.
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, ancak omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, yüksek bir tahta pozisyonuna başlayın. Çekirdeğinizi sıkı tutar ve vücudunuzu sabit tutar, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Toprağa dokunmaktan birkaç santim uzakta olduğunuzda, dirseklerinizi uzatırken avuç içi kısımlarınızdan bastırarak hareketi yapın, yüksek tahta pozisyonuna geri dönün. Egzersizi sürdürerek, seti tamamlamak için gerektiği gibi değiştirilmiş bir sürüme geçin.
Sağlık Topu Gökkuşağı Slam, 60 saniye
Tüm üst gövdeye de meydan okuyan son bir çekirdek odaklı egzersiz için, bir dizi gökkuşağı çarpması için bir ilaç topu alın. Mümkünse, duvar topu gibi çok fazla sıçrayan bir ilaç topu kullanın.
Bir mat üzerinde yere diz ve göğsünüzde iki el arasında bir sağlık topu tutun. Topu başınızın üzerinde kaldırın ve gövsinizi hafifçe sağa çevirin, topu yere düşürmek için tıpkı topunuzu sağ tarafınıza çekin, kollarınızı ve göbeğinizi (özellikle eğikliklerinizi) kuvvetlice kullanırken sağ diz. Topu iki elinizle kaldırın, yukarı ve başınızın üzerinden kaldırın, bu sefer topu sol dizinizin dışına doğru çekerek göbeğinizi ve üst gövdesini kullanmadan önce gövdenizi sola döndürün. Egzersiz süresince tarafları değiştirmeye devam edin.
