1. Ana Sayfa
  2. Toplam Vücut Egzersizleri
  3. Yapmadığınız 12 Zaman Verimli ve Etkin Egzersizler

Yapmadığınız 12 Zaman Verimli ve Etkin Egzersizler

Çömelme basın

Bir antrenmanda ihtiyacınız olan en önemli şeyler nelerdir? Size paranızın karşılığını en çok verecek olan ikisi zaman verimli, etkili egzersizlerdir. Her zamankinden daha meşgulüz ve çoğumuzun, her kas grubunu haftada 2-3 kez çalıştırmak için bir saat veya daha fazla zamanımız yoktur ve aynı zamanda kuralların önerdiği gibi başka bir saat kardiyoya uyum sağlarız.

İyi haber şu ki, kardiyo, güç, denge, çekirdek ve stabilite eğitimi içeren kaliteli, toplam vücut antremanına katılmak için saatlere ihtiyacınız yok.

Bu egzersizler kısa, yoğun bir egzersizle tüm vücudunuzda çalışmak için tam olarak ihtiyaç duyduğunuz şeydir. Bu hamleler:

  • Çoklu kas gruplarını hedefleyin – Ne kadar çok kas çalışırsanız, yoğunluğunuz o kadar yüksek olur ve egzersizlerinizde ve sonrasında yanıklarınızdaki kalori artar.
  • Fonksiyonel – Kaslarınız gerçek dünyada izole bir şekilde çalışmıyor, peki neden egzersizlerinizde bu şekilde çalışmalısınız? Bu hareketler, elimiz doluyken bakkaliye almaktan açık kapılara itmeye kadar düzenli olarak yaptığımız gerçek yaşam aktivitelerini taklit ediyor.
  • Verimli – Her seferinde birden fazla kas çalıştırabildiğiniz zaman, antrenmanınızdan değerli zamanınızı kesersiniz, yoğun bir program yapmak listenizden kesebileceğiniz bir engel daha oluşturur.
  • Yoğun – Zamanınız kısaysa, odaklanmak istediğiniz şey yoğunluktur. Ne kadar çok çalışırsanız, yanma o kadar büyük olur.

Önerilen egzersiz

Bu egzersizleri alıp normal egzersizlerinize ekleyebilir veya gerçekten zorlu bir egzersiz yapmak istiyorsanız hepsini bir öldürücü devre egzersizinde bulabilirsiniz.

Önlemler

Bunlar gelişmiş hareketlerdir, bu nedenle kendinizi izleyin ve herhangi bir durumunuz, sakatlığınız, vb. Varsa doktorunuzu gördüğünüzden emin olun.

ekipman

Dambıller, kettlebell (eğer yoksa dambıl kullanın) ve direnç bandı.

Nasıl

  • Isınmak için en az 5 dakika kardiyo ile başlayın.
  • Her egzersizi birbiri ardına 30-60 saniye boyunca yapın ve egzersizler arasında dinlenmemeye çalışın.
  • Daha kısa bir egzersiz için tüm devreyi bir kez veya daha uzun, daha yoğun bir egzersiz için 3 veya daha fazla kez tekrarlayın.
  • Antrenmanınıza soğuma ve esneme ile son verin.
1

Tepegöz Presiyle Çömelme

Squat press
Ben Goldstein

Niye ya?

Bu, toplam vücut, alt vücuttaki tüm kasları ve omuzları hedef alan karma egzersizdir. Üst ve alt vücut hareketlerini aynı egzersizde birleştirdiğiniz için, egzersiziniz daha işlevsel, daha verimli ve daha etkili olur. Ne kadar çok kas grubu kullanırsanız, o kadar fazla kalori yakar ve ne kadar fazla kilo kaybederseniz

Nasıl

Bu alıştırmaya yeniyseniz, hafif veya orta ağırlıkta, kadınlar için 5-10 lbs, erkekler için 10-20 lbs ile başlayın.

  • Omuzlar üzerindeki ağırlıklar, bükülmüş dirsekler ve kalça genişliğinin yaklaşık ayakları ile başlayın.
  • Kalçalarını geri gönderiyor, göğsünü yukarı kaldırıyor ve abs tutuşuyor.
  • Olabildiğince alçak çömelin ve ağırlıkları ayağınızla toplar ve topuklu ayakkabılar arasında sabit bir şekilde dağılmış halde tutun.
  • Ayağa kalkarken, dirsekleri kilitlemeden ağırlıkları dümdüz ve yukarı doğru bastırın.
  • 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

Değişiklikler

  • Hareketi kolaylaştırmak için, hafif ağırlıklar deneyin ya da hiç ağırlık deneyin ve hareket alanınızı kısaltın, böylece o kadar alçalmazsınız.
  • Hareketi zorlaştırmak için mümkün olduğunca alçaltın ve daha ağır ağırlıklar kullanın.
2

Burpees

Burpee
Ben Goldstein

Niye ya?

Çoğumuz bu alıştırmaya aşina olduk, beden eğitimi dersinde veya belki bootcamp dersinde yaptık. Bunların yoğun antrenmanlarda bu kadar popüler olmasının bir nedeni, burpeların vücudunuzdaki her kasta çalışmasıdır. Ve yere inip tekrar geri döndüğünüz için, genellikle sonunda bir sıçrama yaparak, bazı büyük kardiyo faydaları elde edersiniz.

Nasıl

  • Squat ve ellerinizi ayaklarınızın her iki tarafındaki yere koyun.
  • Tahta pozisyonunda olmanız için ayaklarınızı geriye doğru atlayın.
  • Ayakları geriye doğru atlayın ve ayağa kalkın, kolları yukarı doğru kaldırın.
  • Eklenen yoğunluk için sonuna bir sıçrama ekleyin.
  • 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

Değişiklikler

  • Atlamak yerine ayakları geriye doğru itin.
  • Egzersizin yoğunluğunu azaltmak için elleri bir basamakta veya platformda yükseltebilirsiniz.
  • Yoğunluk eklemek için, bir şınav ekleyin, ağırlıkları tutun veya bir sağlık topu veya BOSU gibi dirençli herhangi bir şey.
3

Dünya Akciğerlerinde

Dünyada Lunge
Ben Goldstein

Niye ya?

Akciğerler, alt vücut için en zorlu egzersizlerden biridir. Çünkü kademeli bir duruş içindesiniz, tüm kasları çeken vücudun yanı sıra çekirdekten de dengelemek zorundasınız. Sadece bu değil, hamle veya varyasyonları da her gün yaptığımız bir şey. Aslında, yürüyüş geleneksel bir hamle kadar zor olmasa da, bir tür hamledir.

Bu Dünya Çapında akciğerleri, tam bir alt vücut egzersizi için öne, yana ve arkaya gitmenizi sağlayan büyük bir çeşitliliktir.

Nasıl

  • Arttırılmış yoğunluk için istenirse ağırlıkları tutmak, sağ ayakla öne doğru ilerleyerek başlayın.
  • Her iki dizinizi bükün ve dizler yaklaşık 90 derecelik açılara gelene kadar düz gidin.
  • Başlamak için geri adım atmak için topuk içine bastırın ve ardından aynı bacağını sağa doğru bir çömelme haline getirin.
  • Sağ ayağı geri getirin ve şimdi tekrar 90 derece açıyla bükerek tekrar geriye doğru bir hamle yapın.
  • Başlamak için geri gelin ve her iki tarafta da 30-60 saniye tekrarlayın.

Değişiklikler

  • Daha fazla yoğunluk için ağırlık ekleyin.
  • Dizleriniz veya eklemleriniz bu egzersizle sizi rahatsız ediyorsa, yükseltilmiş bir platforma akciğer gibi bir değişiklik yapmayı deneyin.
4

Kettlebell Akciğerlerini Tornalama

Kettlebell Süpürme ile Akma Dönüşü
Ben Goldstein

Niye ya?

Bu hareketi tanımıyor olabilirsiniz, ancak tüm vücudu çalıştırmak için mükemmel bir yöntemdir ve bir kettlebell’i antrenmanınıza dahil etmenin harika bir yoludur. Hamle, alt gövdeyi işler, elbette, ancak kettlebell tepesini daire içine almak zorunda olmak, üst bedeninizi ve bir miktar çekirdek çalışmanızı gerektirir.

Bu alıştırmada yeniyseniz, hiç ağırlık vermeden veya çok hafif bir ağırlıkla başlayın. Eğer bir kettlebell yoksa her zaman bir dumbbell kullanabilirsiniz.

Nasıl

  • Kalçalardan daha geniş ayaklarla başlayın ve sağ elinde bir kettlebell veya ağırlık tutun.
  • Döndürün ve gövdeyi sağa çevirin, böylelikle dizler 90 derecelik bir açıda olacak şekilde bölünmüş bir duruşta ve bir hamle halindeyken aşağı inersiniz.
  • Geriye ilerledikçe, öne doğru döndürürken, ağırlığı yukarı ve aşağı doğru sallayın.
  • Sola doğru döndüğünüzde, su ısıtıcısını sola, sola doğru kaydırın, bir zemine indirin ve ağırlığı zemine doğru çekin.
  • Ağırlığı 30-60 saniye boyunca yukarı ve aşağı doğru döndürürken alternatif taraflara devam edin.

Değişiklikler

  • İlerlemişseniz, ağırlığı diğer elinize hareketin üst kısmından atabilirsiniz.
  • Eğer bir acemi iseniz, başınızı sallamak yerine ağırlığı göğüs hizasında tutabilir veya tamamen atlayabilirsiniz.
5

Divebomber Şınav

Divebomber Şınav
Ben Goldstein

Niye ya?

Şınav göğüs, omuz, triseps ve göbek dahil olmak üzere üst vücudun hemen hemen tüm kaslarını çalıştırır.

Ancak, onları biraz tweak ve omuz ve çekirdek kasları daha da fazla olsun. Bu kesinlikle kolay bir egzersiz değil, bu yüzden ilk başta dizlerinize uygulayın ya da herhangi bir omuz probleminiz varsa atlayın.

Nasıl

  • Aşağı doğru bir köpek gibi baş aşağı V pozisyonunda başlayın. Ellerin omuzlardan biraz daha geniş.
  • Dirsekleri bükün ve zemine doğru dalın.
  • Vücudu öne doğru çekin ve yukarı doğru bir köpeğin içine doğru bastırın.
  • Başlamak ve tekrar 30-60 saniye boyunca tekrarlamak için kepçe.

Değişiklikler

  • Daha kolay bir versiyona ihtiyacınız varsa, dizlerinizi yerde tutun.
  • Bu hamle omuzlarda çok zor, o yüzden eğer atlarsanız ya da sadece düzenli şut çekiyorsanız sorun yaşarsınız.
6

Kayak Abs

Kayak Abs
Ben Goldstein

Niye ya?

Bu alıştırmada hepsine sahip – Çekirdek, üst vücut, alt vücut ve bunların arasındaki her şey. Ayakları içeriye ve yana doğru atlayarak, dengeleyici kaslarınızı da bağladığınızda tüm kaslarınıza vurursunuz. Hızlı hareket, karışıma bir miktar kardiyo ekler ve onu harika bir vücut egzersizi yapar.

Nasıl

  • Ellerde ve ayak parmaklarında tahta pozisyonunda başlayın. Elleriniz omuzların altında, düz bir şekilde ve kalçalarınız vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada olmalıdır.
  • Ellerin hemen arkasına inerek ayakları sağ elinize doğru itin.
  • Ayağı bir tahtaya geri atla ve sonra sol elin arkasına atla.
  • 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

Değişiklikler

  • Bu çok yoğunsa, zıplamak yerine ayakları içeri ve dışarı yürümeyi deneyin.
7

Bir Burpee ile Ups Rulo

Burpe ile Rulo Ups
Ben Goldstein

Niye ya?

Bu çok yoğun egzersiz güç, dayanıklılık ve makul miktarda esneklik gerektirir. Bu hareket harika çünkü gerçekten de vücudun her bir kasına çarpıyor, çekirdeğe özel bir vurgu yapıyor. Ayrıca, bu egzersizi belki de en zor egzersizlerden biri yapan, bir burpee içerir.

Bu alıştırmaya aşina değilseniz, basitçe başlayın, bunun vücudunuza iyi gelip gelmediğini görmek için geriye ve yukarıya dönün.

Nasıl

  • Bir mindere oturtulmaya başlayın ve dizleri bükerek tutarak geriye doğru çekerek dizleri göğsünüze doğru getirin.
  • Ayağa kalkarken, sağ ayağınızı alçaltın, sol ayağa basarken diz çökmüş gibi.
  • Bu en zor kısım, bu yüzden zaman ayırın. Diz çökme pozisyonundan ellerinizi yere getirin ve bir basamakta durmak için ya adım atın ya da ayaklarınızı geriye doğru atlayın.
  • Burpede olduğu gibi ayağa atla.
  • Tümüyle ayağa kalk, sonunda bir sıçrama ekleyelim.
  • 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

Değişiklikler

  • Eğer burge çok zorsa sadece diz çökme pozisyonunda bir rulo çekmeyi deneyin.
  • Daha fazla meydan okuma istiyorsanız, burda bir itme ekleyin.
8

Yan Bir Tahtaya Pushup

Pushup yan tahta
Ben Goldstein

Niye ya?

Bu başka bir favori, çünkü üst gövdeye ve çekirdek kaslara olduğu gibi obliklere de vurgu yapıyor.

Dönme, egzersiz için daha fazla zorluk katan şeydir. Ayak tahtalarınızı hareket ettirirken ayaklarınızı istiflenmiş halde tutabilirsiniz, ya da zeminde ayakları durdurabilirsiniz.

Nasıl

  • Bir itme konumunda, ayak parmaklarında (gösterildiği gibi) veya dizlerde, dirsekleri bir itme yönünde bükün.
  • Siz yukarı ilerlediğinizde, sağ kolu düz bir yan tahtaya alarak, sağa doğru döndürün.
  • Kolu indirin ve diğer tarafta 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

Değişiklikler

  • Dizleri aşağı bastırarak yukarı doğru bastırın ve döndürdüğünüzde, yandaki tahtayı değiştirmek için dizinizi yere çekin.
9

Yan Basamak / Rezistans Bantlı Çömelme

Yan Basamaklı Çömelme
Yan Basamakla Squat. Ben Goldstein

Niye ya?

Bu, diğer egzersizlerin yoğunluğundan biraz koparmak, ama yine de iyi bir egzersiz çünkü pazı yanı sıra alt gövdede çalışıyorsun. Bununla zaman ayırın ve bu silahları çalıştırmak için grup üzerinde çok fazla gerginlik tutun.

Nasıl

  • Direnç bandını ayakların altından geçirin ve kolları her elinizde tutun. Daha fazla gerginlik oluşturmak için grubu elleriniz etrafına dolamanız gerekebilir.
  • Sağa doğru olabildiğince geniş bir adım atın, bir çömelme düşürün ve kalçalarınızı geri gönderin.
  • Pazı çalıştırmak ve bant üzerinde gerginliği tutmak için kolları bükülmüş halde tutun.
  • Ayakları tekrar birleştirin ve sola dönmeden önce odanın uzunluğu boyunca sağa devam edin.
  • 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

Değişiklikler

  • Dizlerinizi sıkıntıya sokarsanız, çömelmeyi çıkarın veya hareket aralığını kısaltın.
10

Ayı Taramaları

Ayı gezinme
Ben Goldstein

Niye ya?

Bu, gücü, gücü ve dayanıklılığı vurgulayan nihai vücut egzersizidir. Ayakta durup yere uzanıp geri döndüğünüzde, egzersizin yoğunluğunu arttırırsınız ve en iyisi, bunun için ekipman gerekmez.

Nasıl

  • Zemine çömel ve ellerini tahtaya koy.
  • Diz veya ayak parmakları üzerinde bir itme yapın.
  • Siz yukarı iterken, ellerinizi geri çekin ve ayağa kalkın.
  • 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

Değişiklikler

  • Bir modifikasyona ihtiyacınız varsa, ellerinizi kaldırırken dizlerinizi yere koyun.
  • Ayrıca pushup’ı alıştırmadan çıkarabilir veya daha fazla yoğunluk istiyorsanız, sonuna bir atlama ekleyebilirsiniz.
11

Bir Kol Arnold Press

Bir Kol Arnold Press
Ben Goldstein

Niye ya?

Bu, ağırlığınızı bastırırken sizi dengelemek için abs’nizin tüm kaslarını ve sırtını zorlayan, gerçekten büyük bir çekirdek egzersizdir. Bir kettlebell yoksa her zaman bir dumbbell kullanabilirsiniz.

Nasıl

  • Stabilizasyon için sol kol dışarı çıkacak ve sağ kol bükülmüş, kettlebell veya omuzdaki ağırlıkla çömelme pozisyonuna başlayın.
  • Bu pozisyonda tutarak, ağırlığı yukarı ve yukarı doğru bastırın.
  • Ağırlığa bak, eğer yapabilirsen, sonra ağırlığı düşür.
  • Her iki tarafta 30-60 saniye tekrarlayın.

Değişiklikler

  • Bu, arkanızı sıkıntıya sokarsa, hareketi dik bir konumda yapın.
12

Tek Kollu Triceps Şınav

Bir Kol Triceps Pushup
Ben Goldstein

Niye ya?

Bu kolayca dışarıdaki en zor triceps egzersizlerinden biri ve diğer tüm kaslarda çalıştığımız için triceps’i unutmak istemiyoruz. Buradaki anahtar, bu alıştırmayı ilk kez denediğinizde hareket alanınızı kısa tutmaktır. Göründüğünden çok daha zor.

Nasıl

  • Dizler bükülmüş ve kalçalar üst üste dizilmiş olarak sağ tarafınıza yatın.
  • Alttaki kolu belin etrafına sarın ve sol elinizi önünüzdeki zemine yerleştirin.
  • Vücudu yerden yukarıya ve dışa doğru itmek için triceps’lere büzün ve sol kolu mümkün olduğu kadar düzleştirin
  • Gövdeyi, kol zemini fırçalayana kadar veya mümkün olduğunca uzağa doğru indirin.
  • Her iki tarafta 30-60 saniye tekrarlayın.

Değişiklikler

  • Bu alıştırmada sorun yaşarsanız, sadece birkaç santimetreyi azaltın.
  • Daha fazla kaldıraca ihtiyacınız olursa, vücudunuzu yukarı itmek için alt dirseği de kullanabilirsiniz.

Yorum Yap

    Yorum Yap