1. Ana Sayfa
  2. Kuvvet Gücü Eğitim Egzersizleri
  3. Acemi Toplam Vücut Direnç Band Egzersizi

Acemi Toplam Vücut Direnç Band Egzersizi

lat çekme başlangıç konumu

Bir direniş bandınız varsa, bununla ne yapacağınızı ve bunun vücudunuzu güçlendirmek için etkili bir araç olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bant, halterden aldığınızdan farklı türde bir direnç eklemek için mükemmeldir. Tüm hareket boyunca bant üzerinde gerginlik olduğundan, farklı kas liflerini ateşleyeceksiniz, güç kazanırken her zaman harika bir fikir.

Bu egzersizlerle, tüm vücudunuzda güç ve dayanıklılık oluşturmak için direnç bandını kullanarak tüm büyük kas gruplarına çarpacaksınız.

Akılda tutulması gereken bir şey, bazı egzersizlerin farklı gerginlik seviyeleri gerektireceğidir. Örneğin, göğüs presleri veya pazı bukleler gibi egzersizler için daha ağır bir bant kullanabilirsiniz. Bu nedenle, çeşitli bantlara sahip olmak bu antrenmandan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır.

Unutulmaması gereken başka bir şey, her hareketten en fazla gerilimi almak için el pozisyonunuzu veya vücudunuzun pozisyonunu ayarlamanız gerekebilir. Herhangi bir şey çok kolay geliyorsa, daha fazla gerginliğe sahip daha ağır bir bant kullanmayı deneyin.

Önlemler

Herhangi bir tıbbi sorun veya durumunuz varsa doktorunuza görünün.

ekipman

En az bir direnç bandı. Gerektiğinde değiştirebilmeniz için çeşitli bantlara sahip olmak harika.

Nasıl:

  • Yeni Başlayanlar: Her egzersizi yaklaşık 12-16 tekrardan oluşan 1 set için gerçekleştirin.
  • Orta seviye : Çeşitli bantlar kullanarak iki grup 16 tekrar yapın.
  • Gelişmiş : Çeşitli bantları kullanarak üç veya daha fazla 16 tekrar seti yapın.
  • Bu antrenmanı yapmadan önce yaklaşık 5 dakikalık kardiyo ile ısındığınızdan emin olun.
1

Bir kol göğüs basın

Bir kol göğsü presi sadece göğüs kaslarını değil, göbeğini de çalıştırmak için mükemmeldir çünkü kolunuzu egzersiz boyunca hareket ettirirken vücudunuzu sabit tutmanız gerekir.

Nasıl

Bandı arkanızdaki sağlam bir nesnenin etrafına sarın ve bir tutamacı diğerinden geçirin.

Ucu sol elinde tutun ve bant üzerinde gerginlik oluşana kadar çapa noktasından uzaklaşın.

Hareketi sol kol bükülmüş, bant kolun altına gelecek ve dirsek 90 derece bükülmüş, avuç içi aşağı bakacak şekilde başlayın.

Önünüzdeki sol kolu bastırmak için göğsü sıkın. Başlamak için geri dönün ve her iki taraftaki 16 tekrar için tekrarlayın.

Bu alıştırmayı, her bir egzersizi değiştiren bir kol sineği alıştırmasıyla bir süper kümede yapabilirsiniz.

2

Bir Kol Döner Göğüs Sinek

Bir kol döner göğüs sineği, göğsün yanı sıra göğsün dış kısmını da hedef alan bir başka harika harekettir.

Nasıl

Bandı arkanızdaki sağlam bir nesnenin etrafına sarın ve bir tutamacı diğerinden geçirin.

Sol taraf ankraj noktasına bakacak şekilde durun, kollar düz olarak yanlara ve ayağa kalça mesafesinden ayrı tutun ve kolu sol elinde tutun.

Grupta gerginlik olacak kadar uzak durun. Kolları çok düz tutarak, sol eli sağ ele çevirin.

Egzersizi göğsün, omuzun ve kolun sol tarafında hissederek, sol parmaklara sağa dokunmaya çalışın.

Sol taraftaki tüm tekrarlar için bırakın ve tekrarlayın, sonra tarafları değiştirin. 16 tekrar ve taraf değiştir. Hareketler arasında dönerken ayaklarınız sizinle birlikte dönmelidir.

3

Direnç Bantlı Lat Çeker

lat pull starting position
Ben Goldstein

Lat pulls başka bir harika egzersiz, bu da latlarda çalışıyor, sırtın her iki tarafında da kaslar var. Gerçekten çalışması için buna odaklanmak zorundasın.

Nasıl

Bir grubu, iki elinizi başınızın üstünde tutun veya oturun.

Ellerinizle birkaç santim ayrı başlayın. Gerilimi değiştirmek için onları ayarlamanız gerekebilir.

Sol elini yerinde tutarak, sağ dirseği göğüs kafesine doğru çekmek için sırtını sıkın.

Başa dönmeden önce tekrar başlayın ve 16 tekrar tekrarlayın.

4

Üst sırt sıkmak

Sahilde direniş band ile egzersiz kadınlar
Kahraman Resimleri / Getty Images

Üst sırt sıkma egzersizi üst sırtın duruş kaslarını çalıştırmak için mükemmeldir. Bunu daha da zorlaştırmak veya kolaylaştırmak için ellerinizin mesafesini ayarlamanız gerekir.

Nasıl

Ayakta veya otururken, bandı ortada tutun, önünüzdeki kollar dışarıda, birkaç santim uzakta.

Omuz bıçaklarını birlikte sıkın ve bandı her iki tarafa doğru açın, bandı ayırın ve omuz bıçaklarınızı sıkın.

Tüm zaman boyunca banttaki gerilimi koruyarak tekrar başlayıp tekrarlayın. 16 tekrar için tekrarlayın.

5

Bir Kol Arka Uçar

Bir kol arka sinekleri, omuzların arkası ve omuz bıçakları arasındaki kasları çalıştırmak için mükemmel bir harekettir.

Nasıl

Ellerde ve dizlerde, bandın bir tarafını sağ elinde tutun ve diğer ucunu sol eliyle tutun. Sol kolu dirsekten çıkarıp sırt ve omuzu sıkarken doğrudan omuz hizasına yükseltirken sağ eli yerinde tutun. Gerginliği artırmak veya azaltmak için el yerleşimini ayarlayın. Her iki tarafta da 16 tekrar için tekrarlayın.

6

Havai basın

Genel gider, zorlu egzersizlerden biri ve burada gruba dikkat etmek isteyeceksiniz. Grubunuzu en uzak noktadan geçirmek, bandın üzerinde stres yaratabilir ve kopmasına neden olabilir.

Bandınız sıkıysa, bandın bir ayağın altına sabitlendiği bir zamanda bir kolunu yapmayı deneyin.

Nasıl

Bandı daha kolay bir bandınız varsa her iki ayağınızın altına, daha sıkıysa bir ayağını yerleştirin.

Kolları iki elinizde tutun ve hareketleri kollarınızı ‘kale direğine’ eğilmiş, bilekleri düz ve abs içeri gelecek şekilde hareket ettirerek başlatın. 16 tekrar tamamla.

7

Bir Kol Triceps Uzantıları

Bu basit triceps uzantısı, kolların arkasındaki kasları çalıştırmak için idealdir. Omuzları hareket boyunca tuttuğunuzdan ve triceps kaslarını sıkmaya odaklandığınızdan emin olun.

Nasıl

Bandı iki elinizle omuz hizasında sağ kolun göğsünün önünde olması için sağ kol bükülmüş şekilde tutun.

Soldaki kolu, eldeki gerginliği tutmak için düz tutarak, sağdaki kolu düzeltmek için trisepsleri büzün. Yanları değiştirmeden önce tekrar başlayın ve tekrarlayın. Her iki tarafta da 16 tekrar tamamla.

8

Bant Pazı Bukleler

pazı bukleler yapan erkek
SolStock / Getty Images

Pazı bukleler klasik bir kol egzersizidir ve grup egzersiz için biraz daha derinliklidir. Grubu yukarı ve aşağı kıvırırken kolu sabit tutmak için dengeleyici kaslarınızı kullanmanız gerekir.

Nasıl

Bandın üzerinde durun ve avuç içi dışarı bakacak şekilde tutamaçları tutun. Abs’ı içeride tutmak ve hafifçe bükülmüş dizleri bükün, kolları bükün ve avuç içi omuzlarına bir pazı kıvırmasıyla getirin. Daha fazla gerginlik için ayakları genişletin. Başlayın ve 16 tekrar için tekrarlayın.

9

Yan Basamaktaki Çömelme

Yan Basamaklı Çömelme
Ben Goldstein

Yan basamaklar ağız kavgası, oluklar, dış uyluklar ve dörtlüler için harikadır. Unutmayın, çömelirken dizler ileri gitmesin diye kalçaları arkanıza gönderin.

Nasıl

Yarım pazı kıvrık tutarak bant üzerinde gerilimi koruyarak ayakları bir araya getirin.

Kadar olabildiğince sağa adım ve çömelme alçaltın.

Sol ayağı içeri sokun ve yanları değiştirmeden önce odanın uzunluğu boyunca bir çömelme ile sağa doğru ilerlemeye devam edin.

Gerilim eklemek için bandı çekmeye devam edin.

10

Bant Akciğerleri

Bant, geleneksel akciğerlere direnç eklemek için mükemmel bir araç yapar. Ayrıca pazı üzerinde bir miktar izolasyon çalışması da elde edersiniz.

Nasıl

Sağ ayağını öne, sol ayağını arkaya ve bant sağ ayağın altına yerleştir.

Dirsekleri bükerek bant üzerinde gerginliği koruyarak, her iki diz 90 dereceye gelinceye kadar bir hamle alçaltın; Başa dönün ve her iki taraftaki 16 tekrar için tekrarlayın.

Bant üzerindeki gerilimi ayarlamanız gerekebilir, örneğin yoğunluğunu yükseltmek için ayağınıza yakın tutmanız gerekebilir.

11

Criss Çapraz Uyluk

Criss dış uyluk kesişimi, olukları, kalçaları ve elbette dış uylukları hedeflemek için mükemmel bir harekettir. Bu egzersiz için daha yüksek gerilimli bir bant kullanmak isteyebilirsiniz.

Nasıl

Bacaklar yukarı uzanarak uzanın, bant ayakların çevresine dolandı.

Criss, bantı daha fazla gerginlik için çaprazlar ve dirsekleri yere indirir. Dirsekleri aşağıda tutun ve ayaklarınızı açarken üst gövdeyi gevşeterek dış uylukları sıkmaya odaklanın. Başlamak için tekrar gelin ve 16 tekrar için tekrarlayın.

12

Butt Blaster

Direniş grupları kullanan yaşlılar kadın
Nastasic / Getty Images

Alın patlayıcısı, kulağa tam olarak benziyor, arkasını hedef alan zorlu bir hareket. Doğru pozisyona girmek zor olabilir ve bandın ayağınızın çevresine sabitlendiğinden emin olmak isteyeceksiniz, böylece band geri çekilmez.

Nasıl

Ellerin ve dizlerin üzerine çök ve sağ ayağın etrafına bir direnç bandı sar.

Kolları her bir elinizde tutun ve sağ diz bükülmüş şekilde harekete başlayın ve sağ bacağınızı düz bir şekilde geri uzatırken ayakları flütleyerek sıkın.

Her iki tarafta da 16 tekrar için tekrarlayın. Bandın geri kaymasını önlemek için ayağınızı bükük tuttuğunuzdan emin olun.


Yorum Yap

    Yorum Yap