Acemi Toplam Vücut Direnç Band Egzersizi

Bir kol göğsü presi sadece göğüs kaslarını değil, göbeğini de çalıştırmak için mükemmeldir çünkü kolunuzu egzersiz boyunca hareket ettirirken vücudunuzu sabit tutmanız gerekir.

Bandı arkanızdaki sağlam bir nesnenin etrafına sarın ve bir tutamacı diğerinden geçirin.

Ucu sol elinde tutun ve bant üzerinde gerginlik oluşana kadar çapa noktasından uzaklaşın.

Hareketi sol kol bükülmüş, bant kolun altına gelecek ve dirsek 90 derece bükülmüş, avuç içi aşağı bakacak şekilde başlayın.

Önünüzdeki sol kolu bastırmak için göğsü sıkın. Başlamak için geri dönün ve her iki taraftaki 16 tekrar için tekrarlayın.

Bu alıştırmayı, her bir egzersizi değiştiren bir kol sineği alıştırmasıyla bir süper kümede yapabilirsiniz.

Bir kol döner göğüs sineği, göğsün yanı sıra göğsün dış kısmını da hedef alan bir başka harika harekettir.

Bandı arkanızdaki sağlam bir nesnenin etrafına sarın ve bir tutamacı diğerinden geçirin.

Sol taraf ankraj noktasına bakacak şekilde durun, kollar düz olarak yanlara ve ayağa kalça mesafesinden ayrı tutun ve kolu sol elinde tutun.

Grupta gerginlik olacak kadar uzak durun. Kolları çok düz tutarak, sol eli sağ ele çevirin.

Egzersizi göğsün, omuzun ve kolun sol tarafında hissederek, sol parmaklara sağa dokunmaya çalışın.

Sol taraftaki tüm tekrarlar için bırakın ve tekrarlayın, sonra tarafları değiştirin. 16 tekrar ve taraf değiştir. Hareketler arasında dönerken ayaklarınız sizinle birlikte dönmelidir.

Lat pulls başka bir harika egzersiz, bu da latlarda çalışıyor, sırtın her iki tarafında da kaslar var. Gerçekten çalışması için buna odaklanmak zorundasın.

Bir grubu, iki elinizi başınızın üstünde tutun veya oturun.

Ellerinizle birkaç santim ayrı başlayın. Gerilimi değiştirmek için onları ayarlamanız gerekebilir.

Sol elini yerinde tutarak, sağ dirseği göğüs kafesine doğru çekmek için sırtını sıkın.

Başa dönmeden önce tekrar başlayın ve 16 tekrar tekrarlayın.

Üst sırt sıkma egzersizi üst sırtın duruş kaslarını çalıştırmak için mükemmeldir. Bunu daha da zorlaştırmak veya kolaylaştırmak için ellerinizin mesafesini ayarlamanız gerekir.

Ayakta veya otururken, bandı ortada tutun, önünüzdeki kollar dışarıda, birkaç santim uzakta.

Omuz bıçaklarını birlikte sıkın ve bandı her iki tarafa doğru açın, bandı ayırın ve omuz bıçaklarınızı sıkın.

Tüm zaman boyunca banttaki gerilimi koruyarak tekrar başlayıp tekrarlayın. 16 tekrar için tekrarlayın.

Bir kol arka sinekleri, omuzların arkası ve omuz bıçakları arasındaki kasları çalıştırmak için mükemmel bir harekettir.

Ellerde ve dizlerde, bandın bir tarafını sağ elinde tutun ve diğer ucunu sol eliyle tutun. Sol kolu dirsekten çıkarıp sırt ve omuzu sıkarken doğrudan omuz hizasına yükseltirken sağ eli yerinde tutun. Gerginliği artırmak veya azaltmak için el yerleşimini ayarlayın. Her iki tarafta da 16 tekrar için tekrarlayın.

Genel gider, zorlu egzersizlerden biri ve burada gruba dikkat etmek isteyeceksiniz. Grubunuzu en uzak noktadan geçirmek, bandın üzerinde stres yaratabilir ve kopmasına neden olabilir.

Bandınız sıkıysa, bandın bir ayağın altına sabitlendiği bir zamanda bir kolunu yapmayı deneyin.

Bandı daha kolay bir bandınız varsa her iki ayağınızın altına, daha sıkıysa bir ayağını yerleştirin.

Kolları iki elinizde tutun ve hareketleri kollarınızı ‘kale direğine’ eğilmiş, bilekleri düz ve abs içeri gelecek şekilde hareket ettirerek başlatın. 16 tekrar tamamla.

Bu basit triceps uzantısı, kolların arkasındaki kasları çalıştırmak için idealdir. Omuzları hareket boyunca tuttuğunuzdan ve triceps kaslarını sıkmaya odaklandığınızdan emin olun.

Bandı iki elinizle omuz hizasında sağ kolun göğsünün önünde olması için sağ kol bükülmüş şekilde tutun.

Soldaki kolu, eldeki gerginliği tutmak için düz tutarak, sağdaki kolu düzeltmek için trisepsleri büzün. Yanları değiştirmeden önce tekrar başlayın ve tekrarlayın. Her iki tarafta da 16 tekrar tamamla.

Pazı bukleler klasik bir kol egzersizidir ve grup egzersiz için biraz daha derinliklidir. Grubu yukarı ve aşağı kıvırırken kolu sabit tutmak için dengeleyici kaslarınızı kullanmanız gerekir.

Bandın üzerinde durun ve avuç içi dışarı bakacak şekilde tutamaçları tutun. Abs’ı içeride tutmak ve hafifçe bükülmüş dizleri bükün, kolları bükün ve avuç içi omuzlarına bir pazı kıvırmasıyla getirin. Daha fazla gerginlik için ayakları genişletin. Başlayın ve 16 tekrar için tekrarlayın.

Yan basamaklar ağız kavgası, oluklar, dış uyluklar ve dörtlüler için harikadır. Unutmayın, çömelirken dizler ileri gitmesin diye kalçaları arkanıza gönderin.

Yarım pazı kıvrık tutarak bant üzerinde gerilimi koruyarak ayakları bir araya getirin.

Kadar olabildiğince sağa adım ve çömelme alçaltın.

Sol ayağı içeri sokun ve yanları değiştirmeden önce odanın uzunluğu boyunca bir çömelme ile sağa doğru ilerlemeye devam edin.

Gerilim eklemek için bandı çekmeye devam edin.

Bant, geleneksel akciğerlere direnç eklemek için mükemmel bir araç yapar. Ayrıca pazı üzerinde bir miktar izolasyon çalışması da elde edersiniz.

Sağ ayağını öne, sol ayağını arkaya ve bant sağ ayağın altına yerleştir.

Dirsekleri bükerek bant üzerinde gerginliği koruyarak, her iki diz 90 dereceye gelinceye kadar bir hamle alçaltın; Başa dönün ve her iki taraftaki 16 tekrar için tekrarlayın.

Bant üzerindeki gerilimi ayarlamanız gerekebilir, örneğin yoğunluğunu yükseltmek için ayağınıza yakın tutmanız gerekebilir.

Criss dış uyluk kesişimi, olukları, kalçaları ve elbette dış uylukları hedeflemek için mükemmel bir harekettir. Bu egzersiz için daha yüksek gerilimli bir bant kullanmak isteyebilirsiniz.

Bacaklar yukarı uzanarak uzanın, bant ayakların çevresine dolandı.

Criss, bantı daha fazla gerginlik için çaprazlar ve dirsekleri yere indirir. Dirsekleri aşağıda tutun ve ayaklarınızı açarken üst gövdeyi gevşeterek dış uylukları sıkmaya odaklanın. Başlamak için tekrar gelin ve 16 tekrar için tekrarlayın.

Alın patlayıcısı, kulağa tam olarak benziyor, arkasını hedef alan zorlu bir hareket. Doğru pozisyona girmek zor olabilir ve bandın ayağınızın çevresine sabitlendiğinden emin olmak isteyeceksiniz, böylece band geri çekilmez.

Ellerin ve dizlerin üzerine çök ve sağ ayağın etrafına bir direnç bandı sar.

Kolları her bir elinizde tutun ve sağ diz bükülmüş şekilde harekete başlayın ve sağ bacağınızı düz bir şekilde geri uzatırken ayakları flütleyerek sıkın.

Her iki tarafta da 16 tekrar için tekrarlayın. Bandın geri kaymasını önlemek için ayağınızı bükük tuttuğunuzdan emin olun.