İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Kuvvet Gücü Eğitim Egzersizleri
  3. Total Body Bootcamp Devre Çalışması

Total Body Bootcamp Devre Çalışması

Yel Değirmeni Kolları ile Yan Akma

Bu önyükleme kampı devre antrenmanı, tüm vücudunuzu kardiyo, alt gövde, üst gövde ve temel egzersizlerle çalışır. Herhangi bir donanıma ihtiyacınız olmayacak, bu da küçük alanlar, seyahat egzersizi veya kendi vücut ağırlığını kullanarak zorlu bir egzersiz yapmak isteyenler için mükemmel bir egzersiz programı.

Önlemler

Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer tıbbi durumlarınız varsa doktorunuza danışın.

Gerekli Ekipman

Yok

Nasıl

  • Egzersizleri her bir devrede birbiri ardına yapın ve gerektiğinde kısa bir süre dinlenin
  • Daha kısa bir egzersiz için her bir devrenin bir setini tamamlayın veya daha uzun, daha yoğun bir egzersiz için her devreyi tekrarlayın
  • Zindelik seviyenize göre değiştirin ve ağrı ya da rahatsızlığa neden olan egzersizleri atlayın
  • Egzersiz boyunca su yudumlayın. Yorgun olduğun zaman, yürü yürü (hareket etmeyi bırakma)
  • Yoğunluğunuzu izleyin – RPE’niz 5-9 arasında olmalıdır.
1

Devre 1: Isınma – Fırıldak Kolları ile Yan Akma

Side Lunge with Windmill Arms
Ben Goldstein

Bacakları geniş, kolları yanlara ve yere paralel şekilde durun. Sağ dizinizi yana doğru düşerek bükün ve sol kolu ayağa doğru getirin. Diğer tarafta tekrarlayın, bir yandan diğer yana ciğer alarak ve karşı kolu ayağa doğru getirerek. Ne kadar hızlı gidersen ve ne kadar düşersen, o kadar zor olur. 2 dakika tekrarlayın

2

Burpees

Burpees
Ben Goldstein

Bir burp yapmak için, çömel ve ellerini yere koy. Patlayıcı bir hareketle, ayakları tekrar yukarı itme konumuna getirin. Ayakları elleriniz arasında geriye doğru atlayın ve ayağa kalkın. 16 tekrar tamamla. Hala ısınıyorsanız, atlama yerine ayakları geriye doğru yürüyebilirsiniz. Daha fazla meyve suyu istiyorsanız, her temsilcisi sonunda bir sıçrama ekleyin.

3

Ön ve Arka Akciğerler

Ön ve Arka Akciğerler - Ağırlık Yok
Ben Goldstein

Eğer varsa, bu ön ve arka akciğerler için ağırlık tutabilirsiniz. Aksi takdirde, kalçalarınız, glütenleriniz ve kalçalarınızla gerçekten çalışmak için bunun herhangi bir ağırlığına ihtiyacınız yoktur. Sol bacağını bir hamle haline getirin. Sol dizini kalça seviyesine kaldırarak başlamak için geri itin. Aynı ayağı geri geriye doğru bir hamle haline getirin ve tekrar başlamak için ayak parmaklarını çekin. 10 tekrar için tekrarlayın ve tarafları değiştirin.

4

Triceps Dalışları

Tricep dips
Ben Goldstein

Tricep dips yapmak için, bir sandalyeye oturun veya bir sandalyeye oturun ve kollarınızı dengeye getirin; Dirsekleri 90 dereceye gelinceye kadar omuzlarınızı aşağı tutarak dirsekleri bükün ve alçaltın. Yukarı itin ve 15-25 tekrar için tekrarlayın.

5

Bacak Asansörlü Yan Plakalar

Yan tahta bacak kaldırma
Ben Goldstein

Oturun, sol ön kolda ve sol kalçada dizler bükülmüş, kalçalar, dizler ve ayak bilekleri yığılmış olarak dinlenin. Gerekirse denge ve kaldıraç için sağ kolu doğrudan yukarı kaldırın veya ön elinizi önünüzdeki zemine koyun. Ön kolun içine bastırın ve kalçaları paspastan kaldırmak için eğiklikleri sıkın. Aynı zamanda, sağ bacağınızı birkaç inç yukarı kaldırarak dış uyluğa odaklanın. Kısa süre tutun, bacağınızı indirin ve sonra kalçaları tekrar kaldırmadan önce sadece paspasın üzerine dokunarak yere geri gidin. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Devreyi Tekrarlayın veya Bir Sonraki Devreye geçin

6

Devre 2: Kicks ile çömelme

Squat başladı
Ben Goldstein

Bir çömelme içine indirin ve bastırırken, sağ bacağınızla dışarı fırlatın. Tekrarlayın, çömelin ve sol bacağınızla tekmeleyin. Değişmeye devam edin ve 1 dakika boyunca vuruş yapın.

7

Darbe Sandalye Ağız Kavgası

Darbe Sandalye Ağız Kavgası
Ben Goldstein

Hemen arkana bir sandalye koy ve önünde dur. Dizleri bükerken ve yavaşça sandalyeye doğru çöktüğünüzde abs’i sert ve sağlam tutun. Sandalyeye dokunduğunuzda, yarısına kadar gelen 4 vuruş ağız kavgası yapın. Ayağa kalkın ve 16 tekrar için tekrarlayın.

8

Darbeli Arka Delme Sinekleri

Darbeli Arka Delme Sinekleri
Ben Goldstein

Ayakların kalça genişliği birbirinden ayrıyken, kalçalar geriye yaslanana ve zemine paralel olana kadar abs bükülmüş şekilde uç verin. Baş parmakları tavana doğru bakacak şekilde kolları düz bir yana, omuz hizasına kadar kaldırın. Sadece bir kaç santim alçaltın ve sonra tekrar omuz seviyesine kadar kaldırın. 16 pals için tekrarlayın, dinlenin ve tekrarlayın.

9

Kayak Abs

Kayak Abs
Ben Goldstein

Bir tahta pozisyonuna başlayın ve ayakları sol omzuna doğru atlayın, dizler bükülerek ve sol elin arkasından inin. Ayakları tahtaya geri atlayın ve ardından ayakları sağa doğru zıplayın, dizler bükülerek ve sağ elin arkasından inerek ayakları açın. 40 saniye boyunca bir yandan diğer yana atlamaya devam edin.

Devreyi Tekrarlayın veya Bir Sonraki Devreye geçin

10

Devre 3: Katlı Krikolar

Kontrplak krikolar
Ben Goldstein

Birlikte ayaklarla başlayın ve yukarı zıplayın, kolları yukarı doğru çevirin ve çömelme yapın. Yukarı zıplayın ve tekrar bir araya gelin, kolları tekrar içeri dolaştırın. Bu yavaş bir zıplama jakı gibidir, ama gerçekten zıplamalara doğru iterek gücü kullanın. 60 saniye boyunca tekrarlayın.

11

Bacak Germe ile Eğildi Squat

Bacak Asansörleri ile Eğilmiş Çömelme
Ben Goldstein

Bu egzersizi yapmak için, ellerinizi arkadan çekin, öne doğru bastırın. Sol bacağını yana doğru çıkarın, zeminde ayak parmağını alın ve sağ dizinizi çömelin. Sol ayağı yerden birkaç santim kaldırırken, sağ ayağı düzeltin. Kalça, diz ve ayağı aynı hizada ve odanın önüne bakacak şekilde tutun. 12 tekrarla ve taraf değiştir

12

Divebomber Şınav

Divebomber Şınav
Ben Goldstein

Bir baş v ile başlayın ve dirsekleri bükün, zemine doğru dalın. Vücudu öne doğru çekin ve yukarı doğru bir köpeğin içine doğru bastırın. Başlamak ve 8-12 tekrar için tekrarlayın.

13

Eğik bir kol süpürme

Eğik bir kol süpürme
Ben Goldstein

Bacaklar bükülmüş, arkası düz, önünüzde uzatılmış kollar ile oturun. ABS sözleşmenizi hissettiğiniz bir noktaya yaslanın, ancak sırtınızı kemirmekten veya germekten kaçının. Gövdeyi birkaç santim geriye yaslayarak, abs şeklini alın ve sağ kolunuzu yarım daire hareketiyle aşağı ve arkanıza yaslayın. Arkanıza yaslanın ve diğer tarafta 16 tekrar için tekrarlayın.

Devreyi Tekrarlayın veya Bir Sonraki Devreye geçin

14

Devre 4: Kontrplak Arası

Plyo Akciğerleri
Ben Goldstein

Pilon akciğerleri için, bir hamle pozisyonuna başlayın ve yukarı doğru zıplayın, ayakları havada çevirin, diğer ayağını bir hamlede öne doğru indirin. 30 saniye tekrarlayın, dinlenin ve 30 saniye daha kullanın.

15

Dünya Akciğerlerinde

Dünyada Lunge
Ben Goldstein

Dünyanın dört bir yanında akciğerler için sol ayakla öne doğru ilerleyin ve ön dizini ayak parmağının arkasında tutarak bir hamle haline getirin. Geri adım atınız ve hemen sola doğru bir bodur (ya da yan tarafa doğru) atınız. Geri adım atın ve sol ayağı geri doğru bir hamle haline getirin. Bacakları değiştirmeden önce tekrar başlayın ve 8 tekrar tekrarlayın.

16

Şınav

pushup
Ben Goldstein

Diz veya ayak parmakları üzerinde bir basma pozisyonuna alın, düz bir şekilde içeri geri dönün. Dirsekleri bükün ve gövdeyi zemine doğru indirin, dirsekler 90 derecelik açılarda oluncaya kadar. Geri itin ve 16 tekrar için tekrarlayın.

17

Yan Tahtaya Bas

Pushup yan tahta
Ben Goldstein

Yan tahtaya itmek için, ellerinizde ve ayak parmaklarında (veya değiştiriyorsanız ellerde ve dizlerde) bir itme konumunda başlayın. Bir itme yapın ve yukarı çıkarken sola doğru dönün, sol kolu doğrudan tavana doğru kaldırın ve ayakları kademeli bir konuma getirin. 16 tekrar için diğer tarafa geçerek tekrarlayın.


Yorum Yap

    Yorum Yap