Total Body Bootcamp Devre Çalışması

Bacakları geniş, kolları yanlara ve yere paralel şekilde durun. Sağ dizinizi yana doğru düşerek bükün ve sol kolu ayağa doğru getirin. Diğer tarafta tekrarlayın, bir yandan diğer yana ciğer alarak ve karşı kolu ayağa doğru getirerek. Ne kadar hızlı gidersen ve ne kadar düşersen, o kadar zor olur. 2 dakika tekrarlayın

Bir burp yapmak için, çömel ve ellerini yere koy. Patlayıcı bir hareketle, ayakları tekrar yukarı itme konumuna getirin. Ayakları elleriniz arasında geriye doğru atlayın ve ayağa kalkın. 16 tekrar tamamla. Hala ısınıyorsanız, atlama yerine ayakları geriye doğru yürüyebilirsiniz. Daha fazla meyve suyu istiyorsanız, her temsilcisi sonunda bir sıçrama ekleyin.

Eğer varsa, bu ön ve arka akciğerler için ağırlık tutabilirsiniz. Aksi takdirde, kalçalarınız, glütenleriniz ve kalçalarınızla gerçekten çalışmak için bunun herhangi bir ağırlığına ihtiyacınız yoktur. Sol bacağını bir hamle haline getirin. Sol dizini kalça seviyesine kaldırarak başlamak için geri itin. Aynı ayağı geri geriye doğru bir hamle haline getirin ve tekrar başlamak için ayak parmaklarını çekin. 10 tekrar için tekrarlayın ve tarafları değiştirin.

Tricep dips yapmak için, bir sandalyeye oturun veya bir sandalyeye oturun ve kollarınızı dengeye getirin; Dirsekleri 90 dereceye gelinceye kadar omuzlarınızı aşağı tutarak dirsekleri bükün ve alçaltın. Yukarı itin ve 15-25 tekrar için tekrarlayın.

Oturun, sol ön kolda ve sol kalçada dizler bükülmüş, kalçalar, dizler ve ayak bilekleri yığılmış olarak dinlenin. Gerekirse denge ve kaldıraç için sağ kolu doğrudan yukarı kaldırın veya ön elinizi önünüzdeki zemine koyun. Ön kolun içine bastırın ve kalçaları paspastan kaldırmak için eğiklikleri sıkın. Aynı zamanda, sağ bacağınızı birkaç inç yukarı kaldırarak dış uyluğa odaklanın. Kısa süre tutun, bacağınızı indirin ve sonra kalçaları tekrar kaldırmadan önce sadece paspasın üzerine dokunarak yere geri gidin. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Devreyi Tekrarlayın veya Bir Sonraki Devreye geçin

Bir çömelme içine indirin ve bastırırken, sağ bacağınızla dışarı fırlatın. Tekrarlayın, çömelin ve sol bacağınızla tekmeleyin. Değişmeye devam edin ve 1 dakika boyunca vuruş yapın.

Hemen arkana bir sandalye koy ve önünde dur. Dizleri bükerken ve yavaşça sandalyeye doğru çöktüğünüzde abs’i sert ve sağlam tutun. Sandalyeye dokunduğunuzda, yarısına kadar gelen 4 vuruş ağız kavgası yapın. Ayağa kalkın ve 16 tekrar için tekrarlayın.

Ayakların kalça genişliği birbirinden ayrıyken, kalçalar geriye yaslanana ve zemine paralel olana kadar abs bükülmüş şekilde uç verin. Baş parmakları tavana doğru bakacak şekilde kolları düz bir yana, omuz hizasına kadar kaldırın. Sadece bir kaç santim alçaltın ve sonra tekrar omuz seviyesine kadar kaldırın. 16 pals için tekrarlayın, dinlenin ve tekrarlayın.

Bir tahta pozisyonuna başlayın ve ayakları sol omzuna doğru atlayın, dizler bükülerek ve sol elin arkasından inin. Ayakları tahtaya geri atlayın ve ardından ayakları sağa doğru zıplayın, dizler bükülerek ve sağ elin arkasından inerek ayakları açın. 40 saniye boyunca bir yandan diğer yana atlamaya devam edin.

Devreyi Tekrarlayın veya Bir Sonraki Devreye geçin

Birlikte ayaklarla başlayın ve yukarı zıplayın, kolları yukarı doğru çevirin ve çömelme yapın. Yukarı zıplayın ve tekrar bir araya gelin, kolları tekrar içeri dolaştırın. Bu yavaş bir zıplama jakı gibidir, ama gerçekten zıplamalara doğru iterek gücü kullanın. 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Bu egzersizi yapmak için, ellerinizi arkadan çekin, öne doğru bastırın. Sol bacağını yana doğru çıkarın, zeminde ayak parmağını alın ve sağ dizinizi çömelin. Sol ayağı yerden birkaç santim kaldırırken, sağ ayağı düzeltin. Kalça, diz ve ayağı aynı hizada ve odanın önüne bakacak şekilde tutun. 12 tekrarla ve taraf değiştir

Bir baş v ile başlayın ve dirsekleri bükün, zemine doğru dalın. Vücudu öne doğru çekin ve yukarı doğru bir köpeğin içine doğru bastırın. Başlamak ve 8-12 tekrar için tekrarlayın.

Bacaklar bükülmüş, arkası düz, önünüzde uzatılmış kollar ile oturun. ABS sözleşmenizi hissettiğiniz bir noktaya yaslanın, ancak sırtınızı kemirmekten veya germekten kaçının. Gövdeyi birkaç santim geriye yaslayarak, abs şeklini alın ve sağ kolunuzu yarım daire hareketiyle aşağı ve arkanıza yaslayın. Arkanıza yaslanın ve diğer tarafta 16 tekrar için tekrarlayın.

Devreyi Tekrarlayın veya Bir Sonraki Devreye geçin

Pilon akciğerleri için, bir hamle pozisyonuna başlayın ve yukarı doğru zıplayın, ayakları havada çevirin, diğer ayağını bir hamlede öne doğru indirin. 30 saniye tekrarlayın, dinlenin ve 30 saniye daha kullanın.

Dünyanın dört bir yanında akciğerler için sol ayakla öne doğru ilerleyin ve ön dizini ayak parmağının arkasında tutarak bir hamle haline getirin. Geri adım atınız ve hemen sola doğru bir bodur (ya da yan tarafa doğru) atınız. Geri adım atın ve sol ayağı geri doğru bir hamle haline getirin. Bacakları değiştirmeden önce tekrar başlayın ve 8 tekrar tekrarlayın.

Diz veya ayak parmakları üzerinde bir basma pozisyonuna alın, düz bir şekilde içeri geri dönün. Dirsekleri bükün ve gövdeyi zemine doğru indirin, dirsekler 90 derecelik açılarda oluncaya kadar. Geri itin ve 16 tekrar için tekrarlayın.

Yan tahtaya itmek için, ellerinizde ve ayak parmaklarında (veya değiştiriyorsanız ellerde ve dizlerde) bir itme konumunda başlayın. Bir itme yapın ve yukarı çıkarken sola doğru dönün, sol kolu doğrudan tavana doğru kaldırın ve ayakları kademeli bir konuma getirin. 16 tekrar için diğer tarafa geçerek tekrarlayın.