Egzersiz yaşına bakılmaksızın herkesin hayatının bir parçası olsa da, yaptığımız egzersizlerin yaşımıza ve genel sağlığımıza uygun olmasını sağlamalıyız. Uygun şekilde tasarlanırsa, yaşlılar için bir ağırlık antrenmanı programı, bir insanın genel yaşam kalitesini artıran faydalar sağlayabilir:
- Üst ve alt gövdede artan güç
- Geliştirilmiş eklem sağlığı, denge ve istikrar
- Gelişmiş metabolik uygunluk (glukoz toleransı ve kolesterol kontrolü dahil)
- Ağırlık yönetimi
- Artan kemik yoğunluğu
Başlamadan önce, her zaman tıbbi bir muayene yaptırmanız veya doktorunuzdan izin almanız iyi bir fikirdir. Bu, özellikle daha önce egzersiz yapmadıysanız veya fiziksel aktiviteden yoğun bir mola aldıysanız geçerlidir.
Makalede Neler Var?
Halter Egzersizi için Hazırlıklar
Bir dambıl programı, spor salonuna giremediğiniz günler için evde yapabileceğiniz kadar uygun (ve yeterince ucuz). Çoğu durumda, tüm vücut antremanı için üçten fazla ağırlığa ihtiyacınız olmaz.
Ağırlık çalışması “tekrarlar” ve “kümeler” olarak bilinen bir dizi alıştırmayı içerir. Bir tekrar, bir alıştırmanın tamamlanması, bir set ise bir tekrar grubudur. Tipik bir eğitim üç set 12 tekrardan oluşacaktır. Setler arasında bir ila iki dakika dinleneceksiniz.
Her alıştırma için, sekiz ila 12 tekrarlar (temsilcileri) yapacak kadar ağır bir dumbbell rahatça ama çok rahat seçin. Bir setin sonuna yaklaştığınızda, kaslarınız yorgun hissetmeye başlamalı ve hatta biraz mücadele bile edebilirsiniz.
Kapak tarafında, asla çok ağır olan bir ağırlık seçmemelisiniz. Hedeflenen kaslar sadece daha az iş yapmakla kalmaz, aynı zamanda sırtınızı yere atmak veya eklemlerinize zarar vermekle sonuçlanabilir.
Ağırlığı kaldırmak için arkanı eğmek veya vücudunuzu sallamak zorunda kalmanızın çok ağır olduğunu söyleyebilirsiniz.
Daima tam kontrol ile egzersiz yapın, asla acele etmeyin veya vücudunuzu nötr hizasından çıkarmayın. Eğer bir şeyler acıtırsa, o zaman dur ve ağırlıklarını düşür. Asla fiziksel kapasitenizi aşmayın.
Yaşlılar İçin Önerilen Dambıl Egzersizleri
Aralarından seçim yapabileceğiniz sonsuz bir dambıl egzersizi var. İyi bir temel program aşağıdaki sekiz alıştırmayı içerebilir:
- Omuzlar için havai basın
- Kolun önündeki pazı için kol kıvrılması
- Kolun arkasındaki triceps için triceps uzantısı
- Uyluk, kalça ve kalça için omuz bölgesi
- Uyluk, kalça ve kalçalar için ileri doğru hamle
- Omuzlar ve sırt kasları için ön kaldırma
- Omuzların arkası için bükülmüş sıralar
- Karın için egzersizi
Dambıl Egzersiz Programınız için Faydalı İpuçları
Dumbbell programınızın çok yönlü ve her kas grubuna dokunmasını sağlamak için aşağıdaki kurallara uymalısınız:
- Tüm sekiz alıştırmaları haftada en az iki kez yapın. Daha az bir şey yapmak daha az faydalı olabilir. Muhtemelen daha az sonuç göreceksiniz ve çalışmaya devam etmek için daha az eğilimli olacaksınız.
- Biraz acımaya hazır ol. İlk başladığınızda, muhtemelen kaslarda ve hatta eklemlerde biraz ağrı hissedeceksiniz. Bu normal. Ağrıların çoğu bir ya da iki gün içinde azalmalı ve her takip eden oturumda daha kolay olmaya devam edecek.
- Seanslar arasında en az bir gün dinlenin . Güç ve dayanıklılık kazanmaya başladığınızda, haftada üç ila dört seans arttırabilirsiniz.
- Çapraz antrenmanı dene. Bir dambıl programını yürüme programı ile kas ve kardiyovasküler sağlığın geliştirilmesine yardımcı olacak şekilde değiştirebilirsiniz. O zaman bile, ilk başladığınızda haftada en az bir ya da iki dinlenme günü geçirmelisiniz. Fazla zorlama.
- Egzersiz sayısından çok set sayısını azaltın. Eğer üç set 12, başlamak için çok fazlaysa, bunun yerine iki set 12 yapmayı deneyin. Yapmak istemediğiniz şey ise egzersiz sayısını sekizden altıya indirmek. Durdurmak için tıbbi bir neden olmadığı sürece, sekiz alıştırmanın tamamını yapmaya devam edin. Varsa, değiştirmek için başka bir egzersiz bulun.
- Uygun ayakkabılar giyin. Bu, özellikle diyabet gibi tıbbi bir durumunuz, düz ayaklarınız veya aşırı pronasyonunuz varsa geçerlidir.
- Uygun hidrasyon sağlayın. Ter içinde kaybolan tüm suyu ya su ya da elektrolit spor içeceği ile değiştirin.
Egzersiz yavaş yavaş kolaylaştırmak için unutmayın. Bir rutin oluşturduktan sonra, güç ve dayanıklılık oluşturmaya başlarken, antrenmanınızın zamanını ve yoğunluğunu uzatmak için ortak bir çaba gösterin.
