Yan Tahta Nasıl Yapılır

Seviye: Orta

Yan tahta, egzersiz gibi ab egzersizler sırasında işe yaramayan eğik karın kaslarını güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Vücudunuzu yanınızda yalnızca bir kol ve bir ayağın yan tarafından desteklenecek şekilde düz konumda tutabilirsiniz. Güçlü oblik, çekirdek stabilizasyon kasları olarak oldukça faydalı olabilir. Yeni başlayanlar, yan tahtaya ilerlemeden önce eğikler ve modifiye edilmiş yan tahtalar için ısınma ile gereken gücü ve dengeyi sağlamalıdır. Çekirdek egzersiz rutininize, Pilates’e veya yoga pratikinize yan tahtaları dahil edebilirsiniz.

Kullanılan primer kaslar, kalçaları stabilize etmek için gluteus medius ve gluteus maximus ile birlikte obliklerdir. Omuz stabilizatörleriniz sizi aynı hizada tutar. Bu egzersiz birçok bel egzersizinde olduğu gibi bel veya boynunuza baskı yapmaz. Gebelikte, orta karın kaslarına daha az stres uyguladığı için yan tahta tercih edilir. Bu bir dengeleme alıştırmasıdır ve denge ve koordinasyonunuzu artıracaksınız. Bu alıştırma, güçlü bir çekirdek ve daha iyi bir denge kurarak iyi duruş ve hareket kolaylığı sağlamanıza yardımcı olabilir.

1. Sağ tarafınıza yaslanın, bacaklar uzatıldı ve kalçadan ayağa istiflendi. Sağ kolunuzun dirseği doğrudan omuzunuzun altındadır. Başınızın doğrudan omurganızla aynı hizada olduğundan emin olun. Sol kolunuz vücudunuzun sol tarafı boyunca hizalanabilir.
2. Karın kaslarınızı hareket ettirin, göbeğinizi omurgaya doğru çekin.
3. Kalça ve dizlerinizi dışarı çıkarırken paspastan kaldırın. Gövdesiniz sarkma veya bükülme olmadan aynı hizada. Pozisyonu koru.
4. Birkaç nefes alındıktan sonra nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Amaç 60 saniye bekletilmelidir. Yanları değiştir ve tekrarla.

Bu uygulamadan en iyi şekilde yararlanmak için, bu hatalardan kaçının.

Kalça Sarkması

Yeterince güç kazanmadıysan, kalçalarını sarkarken bulacaksın ve düz bir çizgiyi koruyamayacaksın.

İleri Sarma

Yeterince güç ve denge olmadan, pozisyonunuzu koruyamayabilirsiniz ve kendinizi ileri yuvarlanırken kalçalarınızı ve bacaklarınızı istifleyemezsiniz.

Çok Uzun Tutarak

İlk başta, yan tahtayı sadece birkaç saniye tutabilirsiniz. Eğilmeye, öne veya geriye doğru yuvarlanmaya başlar başlamaz, bir gerilme hasarı almadan önce tahtayı sonlandırma zamanıdır. Formunuzu izleyin ve yorulmaya başladığınız anda bitirin.

Yan plakaları daha erişilebilir hale getirmek veya ilerledikçe daha fazla zorluk çıkartabilmek için farklı şekillerde yapabilirsiniz.

Değişikliğe mi ihtiyacınız var?

Vücut ağırlığınızla tam olarak yüklemeden önce, yan planınıza yavaş yavaş geçmek eklem ve / veya kas gerilmesinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Bu ısınma ve değişikliklerle yapılır.

Yan tahtayı yapmadan önce ısınmaya başlayın.

Eğimli karınlarınızı yana doğru kıvrık kıvrımlarla ısıtın.

1. Başlamak için dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde yere yatın. Sadece gitmek için kıvrılmalarda birkaç adım atın.
2. Hazır olduğunuzda, küçük bukleleri bir tarafa koyun, en güçlü faydaları elde etmek için yavaşça yukarı ve aşağı hareket edin.
3. Her iki tarafta en az beş yapın.

Obliklerinize meydan okumadan önce, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz dururken sırtınızda birkaç dakika geçirin. Her iki dizini yavaşça bir tarafa ve diğer tarafına birkaç kez yavaşça bırakın veya yuvarlayın.

Bu hareketi eğik bir zorluğa dönüştürmek istiyorsanız, bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirdiğinizde (zeminde düz ayaklar) sadece kalça kemiğinizden yapın ve bacaklarınızın ölü ağırlık gibi sallanmasına izin verin. Bu işi yapmanın anahtarı “aldatma” dır. Bacaklarınızın size yardımcı olmasına izin verdiğiniz an, ab mücadelesi muhtemelen ortadan kalkacak. Öyleyse bacaklarını yukarı kaldırırken uyanık kal.

Şimdi, bacaklarınızı arkanızda bir kalça üzerinde oturarak ısınmayı hafif bir mücadeleye alın. Oturduğunuz kalça ile aynı taraftaki kolu uzatarak ve o eli yere koyarak vücut ağırlığınızı destekleyin. Kalçanı yerde tutarak, eline yaslan. Bu eğik kaslarınıza biraz izometrik çalışma verecektir. 20 ila 30 saniye kadar orada kal, sonra diğer tarafta tekrar et.

Yan tahta konumunu tutamazsanız, düzeltici yan tahta konumu eğik dayanımınızı geliştirmek için mükemmel bir yerdir.

1. Oturma pozisyonunda, kilonuzu kalçanızda ve uyluğun zemine en yakın tarafında desteklenmesi için kendinizi biraz aşağı indirin. Güvenli ve doğru konumlandırmayı kolaylaştırmak için bu bacak hafifçe bükülmüş olmalıdır. Kilonuz da aynı tarafta önkolda desteklenmelidir.
2. Üst kalçanızı ve omzunuzu doğrudan alttan tutarak iyi form ve hizalamaya devam edin. Absını kullan. Üst kolunuz yanınızda dinlenebilir veya elinizi kalçanıza yerleştirebilirsiniz.
3. Bu konumda 1 dakika kadar geçirin ve sonra tarafları değiştirin. Konumdayken iyi formda kalmaya çalışın ve her uygulamada 1-2 saniye eklemeye çalışın.

Düzeltici kalmayı tercih ederseniz, kas dengesini geliştirebilir ve kanadınızın altına uygun bir top veya BOSU top yerleştirerek kasları kaburgalarınıza biraz daha fazla dahil edebilirsiniz.

Top, hizalamanıza ve genel vücut dengenize meydan okuyacaktır. Üst kalça ve omzunuzu doğrudan alt kısımda tutmak sizin işinizdir. Bunu yaparken sorun yaşarsanız, üst ayağı yere diğerinin önüne koyarak destek tabanınızı genişletin.

Bir meydan okuma için yukarı?

Forma hakim olduktan ve tutma konusunda kararlı olduktan sonra yan planınızı ilerletmenin birçok yolu vardır.

Zorluğu arttırmanın en kolay yolu üst kolunuzu kaldırmaktır.

Yogada , Yan Plank Pose ( Vasisthasana ) destek kolu ile düz bir şekilde öğretilir. Pilates egzersizi olarak da bu şekilde öğretilir. Bu, önkolda ek kaslar çalışırken bileğe daha fazla stres uygular. Düz kol varyasyonunu Plank Pose’dan ( Phalakasana ) girebilirsiniz .

Tüm zorlukların kraliçesi için üst bacağınızı da kaldırın. Bunu önkol destek konumundan veya düz kol destek konumundan yapabilirsiniz. Uyluk bacağınızı yükseltmek için iç uyluk kaslarınızı çalıştıracaksınız, ancak yere paralel olandan daha yükseğe yükseltmenize gerek yok. Diğer bir değişiklik ise alt bacağını yerden kaldırmak, üst bacağın ayağı ve yalnızca dirseğiniz veya elinizle teması sağlamaktır.

Omuz, kol, dirsek veya ayak bileğinizde yaralanma olursa yan tahtalardan kaçınmalısınız. Başka yaralanma veya durumlarınız varsa uygun olup olmadığını doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Herhangi bir zamanda acı hissederseniz durun.

Bu hareketi ve benzerlerini şu popüler egzersiz programlarından birine dahil edin:

• Çekirdeğiniz için ab egzersizleri
• Vücut ağırlığı egzersizi
• Gelişmiş ab egzersiz