Rutine Eklemek İçin 20 Dakikalık Boks Torbası Egzersizi

Boks gibi yüksek yoğunluklu bir antrenmana dalmadan önce, en az beş ila 10 dakika ısınması önemlidir. Aktif ve etkili bir ısınma, ana antrenman sırasında yapacağınız hareketleri taklit eden egzersizler yapmanıza yardımcı olacaktır. Seriyi üç ila dört kez tamamlayarak aşağıdaki hareketlerin her birini 30 saniye boyunca gerçekleştirin.

• Dürtme, 30 saniye
• Krikolar, 30 saniye
• Hava kabarması, 30 saniye
• Gölge boks, 30 saniye : Bir boksör gibi ayaktan ayağa hafifçe zıplarken kollarınızı değiştirerek havaya hafif vuruşlar yapın
• Aşağı doğru köpeğe yüksek tahta , 30 saniye: Yüksek bir tahta veya itme pozisyonuna başlayın, ardından omuzlarınızı uzatırken kalçalarınızı tavana doğru bastırın ve toprağınıza doğru inerek aşağı doğru bir köpeğe gelin; yüksek bir tahta pozisyonuna geri dönün ve ikisi arasında değişmeye devam edin.

Süre: 45 saniye iş, 15 saniye dinlenme

Boks torbasında boks duruşu ile durun. Ayaklarınız omuz hizasında olmalı ve bir ayağın diğerinin önünde durması gerekir. Ayağınıza bakarsanız, ön ayağınızın ayak parmakları, arka ayağınızın topuğu ile aynı hizada olmalı ve her iki ayağın ayak parmaklarının, kum torbasına 45 derecelik bir açıyla işaret etmesi gerekir.

Ellerini kaldır, onları yumruklamaya hazır gibi konumlandır, onlardan birinin daima yüzünü koruması gerektiğini hatırla. Bir çömelme yapmadan önce iki ardı ardına hızlı bir şekilde – önce sol kolunuzla sallayın, sonra sağınızla çarpın – atın. Derhal ayağa kalk ve tam 45 saniye boyunca jab-çarpı-çömelme dizisine devam et.

45 saniye açık kaldığında, hemen bir sonraki uygulamaya geçmeden önce 15 saniye dinlenin.

Süre: 45 saniye iş, 15 saniye dinlenme

Odalara göre, çapraz yumruklar omuzları ve kolları hedef almak için tasarlanmıştır. 45 saniyenin kolay olduğunu düşünüyorsanız, kuvvetlerinizi her çapraz vuruşa tam olarak attığınızdan emin olun, absinizi sıkı ve yüzünüzü çalışmayan elinizle koruyun.

Buradaki hile, haç gücünün gücünüzü ileri doğru harekete geçirirken ortaya çıkması olduğunu anlamaktır. Sağ elini kullanıyorsanız, sol ayağınız ileri doğru olacak şekilde bir boks duruşu içinde durun, ağırlığınız öncelikle arka ayağınız üzerinde, böylece ağırlık merkeziniz çantadan biraz uzağa kaydırılır. Solaksanız, geriye doğru kurun, böylece sağ ayağınız öne ve sol ayağınız geride kalır.

Yumruğunuzu baskın kolunuzla vücudunuza doğru ilerledikçe, yumruklarınızı torbaya çekmek için ağırlığınızın gücünü kullanarak ağırlığınızı ileri doğru kaydırın. Yumruğun bitiminde, elinizin aşağı doğru hareket etmek yerine, yüzünüzün önündeki konumuna geri döndüğünden emin olun. Başka bir güçlü çarpı oluşturmak için ağırlığınızı hemen başlangıç pozisyonuna getirmelisiniz.

Baskın kolunuzu kullanarak 45 saniye boyunca devam edin. Bir sonraki uygulamaya devam etmeden önce 15 saniye dinlenin.

Süre: 45 saniye iş, 15 saniye dinlenme

Baskın olmayan tarafınıza odaklanarak bu sefer daha önce yaptığınız alıştırmayı tamamlayın. Sağ elini kullanıyorsanız ve sağ kolunuzu kullanarak bir dizi çapraz zımbayı tamamladıysanız, bu kez sol kolunuzu kullanın, sağ ayağınız öne, sol ayağınızı ve ağırlığınız öncelikli olarak kaydırılan bir boks duruşu ayarlayın arka ayak

Aynı şekilde, eğer sol elini kullanıyorsanız ve sol kolunuzu kullanarak bir dizi çapraz yumruk tamamladıysanız, bu kez sağ kolunuzu kullanın. Sol ayağınız öne, sağ ayağınız arkaya ve ağırlığınız öncelikle arka ayağa kayarken, bir boks duruşu kurarken.

45 saniyelik güçlü çapraz vuruşları tamamlayın. Bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce 15 saniye dinlenin.

Süre: 90 saniye iş, 30 saniye dinlenme

Bir zamanlayıcıyı 90 saniye boyunca ayarlayın ve bu dört hareketli serinin mümkün olduğunca çok turunu tamamlayın:

• 10 tekrarlanan sağ vuruş
• 30 düz zımba
• 10 tekrar sol vuruş
• 30 düz zımba

Chambers, başlamak için kum torbasından bir bacağın uzunluğunda durmaya devam edeceğini söylüyor, böylece sağ tarafınız torbayla yüzleşecek. Boks duruşu sağ bacağınız ve kollarınız yukarı, sol kolunuz yüzünüzü sağ elinizle çenenizin önünde koruyor. Kalçanızı döndürün, döndürmeden önce ağırlığınızı sol ayağınıza kaydırın, sağ bacağınızı diz bükülmüş durumuyla yerden kaldırın. Dizinizi ve kalçanızı uzatırken sağ ayağınıza güçlü bir şekilde vurup sağ ayağınızın topuğu ile ağır çantayı vurun. Sağ ayağınız, toprağınız dışarı çıkacak şekilde bükülmeli, böylece çanta ile ilk temasını sağlar. Ayağınızı ve dizinizi hemen geri çekin, sağ ayağınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Taraf değiştirmeden önce 10 tekrarı olabildiğince hızlı ve güçlü bir şekilde tamamlayın

Sağ tarafa 10 vuruş yaptıktan sonra, sağ kolunuzla torbaya 30 adet düz zımba teli verin. Konumunuzu, sol tarafınız çantaya bakacak şekilde çevirin, ardından devam edin, bu kez 10 sol yan vuruş ve ardından sol kolunuzla 30 düz yumruk açın.

90 saniyede olabildiğince çok tur at. Bir sonraki uygulamaya geçmeden önce 30 saniye dinlenin.

Süre: 45 saniye iş, 15 saniye dinlenme

Kum torbasına bakacak şekilde durun, böylece bir bacağın uzunluğu kadar uzağa yerleştirileceksiniz. Ters bir hamle yapmak için sağ ayağınızla geriye doğru gidin. Yalanın altından, ayağa kalkarken ağırlığınızı sol ayağınıza kaydırıp kuvvetlice patlar. Yaptığınız gibi, bir ön vuruş yapmak için sağ dizinizi vücudunuzun önüne doğru kaydırın, sağ bacağınızı boks torbasına tekmelemek için sağ bacağınızı güçlü bir şekilde uzatın. Buradan itibaren, Chambers sağ ayağınızı bir boks duruşu haline getirdiğini söylüyor, böylece dört yumruk basmadan önce ayaklarınızı şaşırtıyor, her yumrukta el değiştiriyor.

Derhal tarafları değiştirin, bu sefer dört çapraz zımbayı yapmadan önce ters bacağınızı ve sol bacağınızı kullanarak ön tekmeyi kullanın.

Aralık boyunca değişen taraflara devam edin. 45 saniye çalıştıktan sonra, bir sonraki uygulamaya geçmeden önce 15 saniye dinlenin.

Süre: 45 saniye iş, 15 saniye dinlenme

Chambers, “Bu inanılmaz bir oblik egzersizdir” diyor. Kanca zımbaları, göbeğinizi, omuzlarınızı ve hatta kalçalarınızı ateşleyen hızlı, güçlü çapraz vücut hareketlerini gerektirir.

Baskın ayağınız geri adım attığında bir boks duruşuna başlayın (sağ elini kullanıyorsanız, sağ ayağınız geri dönmelidir). Ön ayağınızı yaklaşık 45 derece döndürün ve ağırlığınızı bacaklarınız arasında ortalayın. Sırtınızı topuzdan kaldırın ve ellerinizi yüzünüze kaldırın. Arka ayağınızı döndürürken arka kalçanızı öne doğru döndürerek baskın elinizle art arda kancalı zımbalar uygulayın ve ana elinizi yukarı doğru torbayı açacak şekilde yumruklamak için baskın elinizi yukarı ve vücudunuz boyunca sallamak için çekirdek gücünü kullanın yüzünün önündeki yer. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 45 saniye boyunca olabildiğince hızlı ve güçlü bir şekilde devam edin.

15 saniye dinlenin ardından karşı tarafa aynı hareketi yapın.

Süre: 45 saniye iş, 15 saniye dinlenme

Baskın kolunuzla çengelli zımbaları tamamladıktan sonra, bu kez baskın olmayan kolunuzu yumrukları vermek için kullanarak alıştırmayı tekrarlayın. Baskın olmayan ayağınız geriye dönük olarak ayarlayın ve kalça döndürme, döndürme ve delme işlemlerini tekrarlayın.

15 saniye dinlenmeden önce 45 saniye devam edin. Bir sonraki alıştırmaya geçin.

Süre: 45 saniye iş, 15 saniye dinlenme

Bu, ekstra bir dakika dinlenmeden önce serideki son alıştırma. Sıkıca bastırın ve güçlü bir şekilde bitirin.

Bir kolun uzunluğunu boks torbanızdan uzağa doğru tutun, ayağınızla birbirinden uzaklaşın, dizler hafifçe bükülür. Bir Burpee gerçekleştirin:

• Çömelin, ellerinizi omuzlarınızın altındaki yere düz bir şekilde koyun ve ayaklarınızı geriye doğru çekin, böylece vücudunuz yüksek bir tahta pozisyonunda olacak ve göğsünüz sıkı olacak ve vücudunuz topukludan başa doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde yükselecektir.
• Göğüslerinizi yere doğru indirirken dirseklerinizi bükerek bir itme yapın. Yüksek tahta pozisyonuna geri basın.
• Ayaklarınızı geriye doğru ellerinize doğru çekin.
• Buradan doğruca havaya atlayarak yukarı doğru patlayın.
• Dizlerinizle yumuşakça inin ve kalça hafifçe bükülmüş.

Ayaklarınızı biraz şaşkın bir boks duruşu ile inin. Ağır torbayı hemen solunuzdan sağ elinizle düz bir yumrukla zımbalayın. Düz zımbaları sol ve sağ kanca ile takip edin.

Egzersiz serisine devam ederek, 45 saniyede olabildiğince çok tam tur tamamlayın.

20 dakikalık egzersizin üstesinden gelmek için biraz fazla görünüyorsa, bu hızlı ve etkili seçeneği X Fit Training’de eski bir dövüşçü ve tam zamanlı bir eğitmen olan Jimmy Fusaro’dan deneyin. Basitçe şınav ve ters piramit tarzı rep şema ile delme arasında alternatif:

• 10 şınav
• 10 yumruk
• 9 şınav
• 9 yumruk
• 8 şınav
• 8 yumruk
• …

Bir itme ve bir delme işlemi tamamlanıncaya kadar bir tekrarı önceki numaradan sonuna kadar çıkarmaya devam edin.

Bu egzersiz tarzının güzelliği neredeyse sonsuz esnek olmasıdır. Örneğin, şınav yapmak yerine, ağız kavgası ya da ciğerleri ya da burçları ya da kasırgaları yapabilirsiniz. Alternatif düz zımbalama yapmak yerine, bir tarafı izole edebilir veya kanca veya üst kıskaç gibi diğer zımba stillerini dahil edebilirsiniz. Zımbaların yerine tekme bile atabilirsiniz.

Artı, rutini devam ettirebilirsin. Her egzersizi bir kez tekrarlamak için piramitin sonuna kadar çıktıktan sonra, tekrarlanan başlangıç sayısına geri dönene kadar her egzersiz için bir tekrar ekleyerek piramidi geri alabilirsiniz.

Bu tarz bir antrenmandan sadece dört veya beş dakika yapmak, pratik olarak herhangi bir rutin için mükemmel yüksek yoğunluklu bir sonlandırıcıdır.