AMRAP Egzersizleri Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

AMRAP, CrossFit tarafından popülerleştirilen, antrenmanın yapısına bağlı olarak, “Mümkün olduğunca Fazla Tur” veya “Mümkün Olduğu Kadar Tekrar” anlamına gelen bir kısaltmadır. AMRAP eğitim protokolleri yaşamak ve kümesi süre içinde birçok tekrarlar ya da mümkün olduğunca egzersiz mermi tamamlamak için çalışan, zamana karşı sensin -çok zaman temelinde ölmektedir. Bu nedenle, egzersiz olanakları ve verilen zaman, egzersiz hedeflerinize bağlı olarak manipüle edilebilir ve değiştirilebilir. Ancak AMRAP antrenmanlarının neredeyse her zaman bazı yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlara (HIIT) veya yüksek yoğunluklu devre antrenmanlarına (HICT) dayandığı göz önüne alındığında, kendi rutininize başlamadan önce göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey vardır.

AMRAP antrenmanları iki farklı şekilde ayarlanabilir: Devre olarak ayarlanan egzersiz turlarına veya bir aralık olarak ayarlanan tek bir egzersizin tekrarlarına odaklanmış.

Odak Reps Açık Olduğunda Bekleyiniz:

• Daha kısa zaman dilimleri . Örneğin, önceden belirlenmiş bir süre zarfında sadece burpe’ler yapıyorsanız, vücudunuz burnerler, çömelme yerleri ve omuz presleri arasında değişenden daha çabuk yorulacaktır. Genel olarak konuşursak, tekrarlara odaklanıldığında, zaman diliminin yaklaşık 120 saniyeye kadar sürebileceğini bekleyebilirsiniz, ancak 10 veya 20 saniye kadar az olabilir.
• Aralıklı eğitim protokolleri . Bir Tabata aralığı, tekrarlara dayanan bir AMRAP protokolünün mükemmel bir örneğidir. Bir Tabata sırasında, her biri 20 saniyelik çalışma ve 10 saniye dinlenme süresinden oluşan sekiz toplam aralığı tamamlarsınız. Her çalışma aralığında, söz konusu alıştırmanın mümkün olduğu kadar tekrarını tamamlarsınız. Tüm Tabata için tek bir egzersiz yapabilir veya her çalışma aralığındaki egzersizleri değiştirebilirsiniz. Ancak mesele, her çalışma döneminde mümkün olduğunca fazla tekrar yapmak için kendinizi mümkün olduğu kadar zorlamak. Bu aynı kavram diğer aralıklı eğitim protokolleri için de geçerli olabilir. İşin ve dinlenme sürelerinin uzunluğunu ve aralıkların sayısını değiştirebilirsiniz, ancak amaç her çalışma döneminde mümkün olduğunca fazla tekrarı tamamlamaksa, o zaman bir AMRAP şekli gerçekleştiriyorsunuz demektir.

Odak Turdayken Bekleyiniz:

• Devre eğitim protokolleri . Odak mermilerdeyken, amaç genellikle belirli bir zaman diliminde birkaç egzersizin mümkün olduğu kadarını tamamlamaktır. Bu, egzersizler ve turlar arasında mümkün olduğu kadar az dinlenme ile arka arkaya birkaç egzersiz yapacağınız anlamına gelir. Başka bir deyişle, AMRAP bir devre antrenmanı olarak ayarlanmıştır. Örneğin, tek bir AMRAP’ın parçası olarak hava kabarcıkları, şınavlar, tek bacaklı ölü asansörler ve yeniden yapılanma satırları gerçekleştirebilirsiniz.
• Her egzersiz için belirli bir tekrar sayısı . Tekrarlara odaklanan AMRAP’ların aksine, AMRAP’ları turlara odakladığınızda, her bir egzersizi belirli bir süre boyunca yapmazsınız, tüm devreyi belirli bir süre boyunca gerçekleştirirsiniz. Bu, egzersiz başına gerçekleştireceğiniz tekrar sayısını önceden belirlemeniz gerektiği anlamına gelir. Örneğin, devrenizde ağız kavgası, şınav, tek bacaklı sürgü ve renegade sıraları içeriyorsa, 15 bacak, 10 şınav, bacak başına 8 tek bacaklı sürgü ve kol başına 8 renegad sıra uygulayabilirsiniz Tek tur Ardından, tüm devreyi ayrılan toplam süre içinde mümkün olduğu kadar tekrarlayın.

Amaç mümkün olduğu kadar çok sayıda tur veya tekrar yapmak olsa da, hız sınırlarının oluştuğu durum bu değil. Yuvarlar ve tekrarlar sadece mükemmel formda yapılırlarsa sayılırlar, bu nedenle formunuzu tehlikeye atmak ve yaralanmaya son vermek yerine yavaşlamak ve hareketleri doğru yapmak daha iyidir. Bu, AMRAP egzersiz programlarının yüksek yoğunluklu doğası göz önüne alındığında özellikle doğrudur. Vücudunuz yorgun gidiyor. Kasların yakmak için gidiyoruz. Vücudunuz yorgunken formdan ödün verirseniz, bu, yaralanmaların meydana gelme ihtimalinin en yüksek olduğu zamandır.

Tekrarlara mı yoksa turlara mı odaklandığınızı, vücudunuzun ne zaman dinlenmesi gerektiğini belirleme konusunda tamamen kontrol sizde. Tabii ki, antrenmanınıza dinlenme ekleyerek, toplamınıza doğru bir kaç tekrar veya bir turdan kaybedersiniz, ancak daha iyi bir form da tutabilirsiniz. 90 saniyelik bir AMPAP burcunda, beş burp yaptıktan sonra bir mola vermeniz gerekiyorsa, devam edin ve bir mola verin. Sadece mümkün olduğunca kısa tutunuz, böylece zaman dolmadan antrenmana devam edebilirsiniz.

AMRAP’larda kaslarınızı vergilendirir ve kendinizi dışarı atarsınız. Düzgün formunu korumak ve yaralanma olasılığını azaltmak için egzersizleri karmaşık yapmak yerine basit ve anlaşılır tutmak en iyisidir. Bu, özellikle her egzersize ağırlık ekliyorsanız geçerlidir. Örneğin, ağız kavgası, push-up, pull-up, sıra, akciğer, omuz presi ve deadliftlerin hepsi iyi seçeneklerdir, oysa tek kollu dambıl kopar veya temiz ve gerizekalılar ideal değildir. AMRAP’nız sırasında daha karmaşık egzersizler veya plyometrik hareketler kullanmaya karar verirseniz, hızınızı gerektiği şekilde şekillendirmeye ve yavaşlatmaya özellikle dikkat edin. Sakatlanmaktan daha güvenli ve yavaş olmak daha iyidir.

Hedef, tekrarları veya turları en üst düzeye çıkarmak ise, verilen bir alıştırmada kaç tekrar veya turu tamamladığınızı takip etmek önemlidir. Aksi takdirde, zamanla değişikliklerinizi ve iyileştirmelerinizi izlemeniz veya izlemeniz mümkün değildir.

AMRAP egzersiz programı, kendi zindelik seviyenizdeki değişiklikleri izlemek için iyi bir yoldur. Bugün bir AMRAP egzersiz programı uygularsanız ve 10 dakikalık bir zaman diliminde dört egzersiz turunu tamamlayabilirseniz, bir ay sonra aynı egzersizi deneyebilir ve aynı süre içinde beş egzersiz turu biriktirmeyi deneyebilirsiniz. Hedefinize ulaşırsanız, fitness seviyenizin arttığını bilirsiniz.

Hatırlanması gereken önemli şey, kimseye karşı değil, kendinize karşı rekabet ettiğinizdir. Evet, performansınızın sizi meslektaşlarınızla ilişkili olarak nereye yerleştirdiğini görmek yararlı olabilir, ama sonuçta bu sizin antrenmanınızdır. Kendinizi zorlarsanız ve elinizden gelenin en iyisini yaparsanız, belirli bir dönemde tek bir raund mu yoksa 10 raund mu, yoksa belirli bir sürede 10 tekrar mı yoksa 50 tekrar mı tamamlamanız önemli değildir. Size karşı sizsiniz ve amacınız, başkasının puanları hakkında endişelenmek yerine, kendi puanlarınızı çizgiden aşağı atmak olmalıdır.