Evde Yapabileceğiniz 3 AMRAP Egzersizi

AMRAP antremanları basit, sağlam ve etkili. Konsept basittir – AMRAP “mümkün olduğu kadar çok sayıda temsil” veya tersine “mümkün olduğunca çok tur” anlamına gelir. Her iki durumda da, önceden belirlenmiş bir sürede yapabileceğiniz kadar tek bir egzersizin tekrarını veya önceden belirlenmiş bir sürede yapabileceğiniz kadar çok sayıda egzersizin bir turunu yapıyorsunuz.

Antrenmanın güzelliği formatın sadeliği içinde. “AMRAP için antrenman yapmak, vücut ağırlığınızla gücünüzü ve aerobik kapasitenizi kademeli olarak artırmanıza olanak tanır” diyor Austin, TX Onnit Academy Spor Salonu Baş Gücü ve Klima Koçu CJ McFarland Bunun nedeni, her antrenmanın odağının form ve kendine bağlı hız olması.

Örneğin, 60 saniyede kaç tane mükemmel hava kaçağı tekrarlayabileceğinizi görmek için bir AMRAP’ı tamamlarsanız ve önümüzdeki hafta ve bundan sonraki hafta aynı AMRAP’ı uygularsanız, iyi formu korurken tamamlayabileceğiniz tekrar sayısı.

Tabii ki, sadece 60 saniyelik hava atışlarının tamamlanması ve günlük olarak adlandırılması, formatın en geleneksel uygulamasında AMRAP değildir. “AMRAP’ların çoğunun, antrenman süresince arka arkaya birkaç egzersizin yapıldığı bir devre biçiminde ayarlandığını belirterek,“ Altı ila sekiz dakikalık sürekli çalışmaya başlamanız önerilir, ”diyor. “Antrenmana uyum sağladıktan ve sürekli çaba göstermeye alışkın olduğunuzda, her AMRAP için 10-15 dakikalık bir aralığa geçebilirsiniz.”

Bir AMRAP oluşturmak için bir araya getirebileceğiniz çok sayıda egzersiz ve kombinasyon göz önüne alındığında, olasılıklar pratik olarak sınırsızdır, ancak McFarland herhangi bir rutine uygulayabileceğiniz birkaç tavsiyede bulunur:

1. Her AMRAP boyunca tutarlı bir adım tutmaya çalışın . İlk turu ya da ikisini hızlı bir şekilde tamamlamak normaldir, ardından egzersiz ilerledikçe önemli ölçüde yavaşlar. Formunuza ve nefes oranınıza dikkat ederek, kendinizi geliştirmeye çalışın. McFarland, “Tutarlı bir hızda kalmak, sürdürülen çalışmalardan en fazla faydayı sağladığını” söyledi.
2. Zaman eklemeden önce, aynı önceden belirlenmiş AMRAP zamanını en az iki seans kullanın . Aynı egzersizi, AMRAP’ı tamamlamak için ayırdığınız süre dahil olmak üzere en az iki ayrı durumda gerçekleştirerek, geliştirmelerinizi izleyebileceksiniz. Daha önce 60 saniyelik hava sıkışıklığı ile belirtilen örnekte olduğu gibi, ilk denemede kaç tekrar veya turu tamamladığınızı biliyorsanız, rutinin bir sonraki denemesinde rekorunuzu yenmenin ne olacağını bilirsiniz.

Biçimi denemeye hazırsanız, McFarland aşağıdaki AMRAP egzersiz programlarını sunar:

McFarland, “Bu devre, seçilen fiziksel egzersizlerin temel hareket kalıplarını, çömelme, menteşe, itme, çekme ve hamlenmeyi hedef alması nedeniyle genel fiziksel hazırlığınızı veya GPP’nizi artıracaktır.” Diyor. YouTube’daki eylemleri görün:

• Air Squat, 10 tekrarlama : Ayaklarınızı birbirinden uzakta olacak şekilde tutun. Kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve dizlerinizi bükün, flütlerinizi zemine doğru bırakın. Kuadlarınız zemine paralel olduğunda, kalçalarınızı öne bastırın ve dizlerinizi uzatın. Bu bir tekrarlamadır.
• Pushup, 5 veya 10 tekrarlama (AMRAP’ın tamamı için rakamı sabit tutun): Avuçlarınız omuzlarınızın altında, bacaklarınız tamamen uzatılmış olarak yüksek bir pushup pozisyonuna başlayın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Sadece dokunmaktan çekiniyorsanız, avuç içi kısımlarınızı bastırın ve dirseklerinizi uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrarlamadır.
• Ters Lunge, bacağın başına 3 veya 5 tekrarlama (sayının tüm AMRAP için tutarlı olmasını sağlayın): Ayağınızla birbirinden uzakta durun. Sol bacağınızı geriye doğru çekin, ayağınızın topunu sol topuzunuz yukarı kaldırarak yerleştirin. Dizleri bükün ve sol dizini yere doğru indirin. Dokunmadan hemen önce, sağ ayağınızla bastırın ve ayakta durun, sol ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Bu bir tekrarlamadır. Taraf değiştirmeden önce tüm ayakları tek ayak üzerinde tamamlayın.

Unutmayın, bu ilk AMRAP girişiminiz ise, altı veya sekiz dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve kaç devreyi tamamlayabileceğinizi görün. Amaç hareket etmeye devam etmektir, bu nedenle egzersizler veya mermiler arasında dinlenmemeye veya ara vermemeye çalışın.

Geleneksel kardiyo antrenmanlarından bıktıysanız, McFarland bu AMRAP’da yer almayı önerir. “Seçilen egzersizler, çok az kas yorgunluğu ile uzun süre hareket etmenizi sağlar” diyor. YouTube’daki eylemleri görün:

• Zıplayan Krikolar, 10 tekrar: Ayağa kalk. Kollarınızı yukarı doğru sallarken ayaklarınızı yanal olarak dışarıya atlayın. Kollarınızı yanlara getirirken bacaklarınızı tekrar merkeze doğru zıplayın. Temsilcileri tamamlamak için olabildiğince hızlı devam edin.
• Dağ Tırmanışçıları, bacağın başına 10 tekrarlama: Yere bir basma pozisyonunda başlayın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, aynı taraftaki ayağı yere değdirin. Vücudunuzu sabit tutarak pozisyonlarını değiştirerek her iki ayağını havaya fırlatın. Aşağı bastıktan sonra, tekrar konum değiştirerek derhal iki ayağı tekrar havaya atlayın. Temsilcileri tamamlamak için olabildiğince hızlı devam edin.
• Jacks Seal, 10 tekrar : Ayağa kalk. Kollarınızı genişçe sallarken ayaklarınızı yana doğru fırlatıp zemine paralel tutarken onları açın. Kollarınızı vücudunuzun önünde ortalamak için sallayın, avuç içi parçalarınızı birbirine kenetleyin. Temsilcileri tamamlamak için olabildiğince hızlı devam edin.
• Çömelme atlayışları, 10 tekrarlama : Ayakta durmaya başlayın, birbirinden uzaklaşın. Kalçalarını geriye doğru bastır ve çömel. Havaya atlayarak yukarı doğru patlayın. Dizlerinizle yumuşakça inin ve kalça hafifçe bükülmüş. Bu bir rep. Temsilcileri mükemmel bir şekilde tamamlamak için olabildiğince hızlı devam edin.

İlk başladığınızda AMRAP’ları yalnızca altı ila sekiz dakika boyunca gerçekleştirmek normal olsa da, aerobik egzersizlerine yaklaşırken biraz esneklik var. İyi bir aerobik durumdaysanız ve sık sık uzun süreli kardiyo veya yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yapıyorsanız, bu AMRAP süresini 10 veya 15 dakikaya çıkarmaktan çekinmeyin. Bir kez yaptıktan sonra dinlenip daha sonra ikinci kez tekrarlayabilirsiniz.

Hareketlilik egzersiz programlarının amacı, esnekliğe yardımcı olmak ve sonuçta hareket kalıplarınızı geliştirmek ve esnek olmayan eklemlerle ilişkili ağrıyı azaltmak için hareket alanınızın sonuna kadar götürmektir. McFarland, “Eklem bütünlüğünde bir kayba neden olabilecek eklem hareketini kısıtlayan egzersizlerin veya makinelerin seçimi yaygındır,” diyor. “Bu devre, eklemlerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için elinizden gelenin en iyisini yaparak hareket alanınızın sonuna kadar antrenman yapmanıza izin verecektir.” YouTube’daki eylemleri görün:

• Ayakta Çömelme, 5 tekrarlama : Ayakta durmaya başlayın, ayaklar birbirinden omuz genişliğinde. Ellerinizi bacaklarınızın arasındaki zemine ulaştırarak öne doğru katlayın. Bu başlangıç pozisyonu. Gövdenizi nispeten düz tutarak dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı tekrar bir çömelme pozisyonuna bastırın, elleriniz hala yerde. Bacaklarını uzat ve başlangıç pozisyonuna dön. Bu bir tekrarlamadır.
• Yüzüstü Omuz Kelepçeleri, 10 tekrarlama : Karnınızı yere yatırın, kollarınız önünüzde uzadı, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Çekirdeğinizi harekete geçirin ve kollarınızı dik tutun, yanlara doğru yana doğru sürün, sonra hareket halindeyken çalışarak sanki kelepçelenmiş gibi kalçalarınıza doğru inin Hareketi ters çevirin ve ellerinizi önünüze çekin, parmaklarınızı birbirine hafifçe vurun. Bu bir tekrarlamadır.
• V-Sit’e Geçiş, 5 tekrar : Yere otur, dizleri bükülmüş ve birlikte, yere dokunan topuklular. Sırtınıza dönün, momentum kazanın ve kontrolle ileri doğru ilerlerken bacaklarınızı yere bastırın ve hareket alanınızın sonundaki zemine dokunarak doğrudan önünüzde ellerinize ulaşın. Hemen tekrar geriye doğru yuvarlanın, dizlerinizi tekrar merkeze getirin. Bu bir tekrarlamadır.

Elbette, çok yönlü bir rutin arıyorsanız, her bir McFarland AMRAP’ını aynı gün içinde gerçekleştirebilirsiniz. Vücut sıcaklığınızı artırmak için hızlıca bir ısınma yapın, ardından 8-10 dakikalık bir devreyi hedefleyen aerobik kapasite AMRAP ile başlayın. Fitness seviyenize bağlı olarak iki ila beş dakika mola verin, ardından AMRAP güç kapasitesini altı ila sekiz dakika boyunca uygulayın. İşiniz bittiğinde, kısa bir mola verin ve AMRAP hareketiyle altı ila sekiz dakikada tamamlayın. Toplam iş 30 dakikadan daha az sürüyor, ancak gücünüzü, dayanıklılığınızı ve hareketliliğinizi tek bir rutinde zorlayacaksınız. Bir günlük iş için fena değil.