İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Spor Beslenmesi
  3. 6 Yollu Kahve Atletik Performansınızı Artırabilir

6 Yollu Kahve Atletik Performansınızı Artırabilir

Ahşap üzerine siyah kahve

Aktif yetişkinler ve sporcular, uyarıcılar ile ancak düzenlemesiz takviyelerden gelebilecek olası olumsuz etkiler olmadan atletik performansı artırmak ister. Kahve, egzersizlerimizi geliştirmek için güvenli bir alternatif olduğu belirtilen doğal bir uyarıcı olan kafeini içerir. Aslında, siyah kahve araştırmaya göre egzersiz öncesi en popüler ve en etkili içeceklerden biri haline geldi.

1

Kahve, Etkili Bir Egzersiz Öncesi İçecektir

Cup of black coffee on wood
Westend61 / Getty Images

Tamamen doğal bir uyarıcı ve egzersiz öncesi bir içecek için kilerinizden veya yerel kahve dükkanınızdan başka yere bakmayın. Çalışmalar, kahvenin diğer sağlık yararlarıyla birlikte atletik performansımızı arttırdığını göstermiştir.

Pahalı paketlenmiş tozlar ya da yağları daha hızlı yakmayı vaat eden haplar için ek bir mağazaya gitmenize gerek yok. Cezvayı yakıp, sıcak bir bardak Joe’nun tadını çıkarmak, ekşi krema ve şekeri bu antrenmanı artırmak için ihtiyacınız olan her şey olabilir.

Bir fincan kahvede yüksek miktarda kafeinin, egzersiz sırasında yağ yakma kabiliyetimizi önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca gün içerisinde daha az kalori tüketiriz, çünkü kahvede bulunan bileşikler ve kafein iştahımızı bastırır.

Kahvenin pik uyarıcı etkisi, bir bardak içtikten 30 ila 60 dakika sonra ortaya çıkar. Kafein kan dolaşımımıza girdiğinde vücudumuzda çeşitli tepkiler oluşmaya başlar. Kan basıncı ve kalp atış hızı artar, yağ depoları bozulur ve yağ asitleri kan dolaşımına salınır. Genelde enerjik ve mükemmel bir antrenman için hazırız.

2

Kahve Metabolizmasını Artırıyor

Kahve, metabolizma hızımızı arttırdığı gösterilen bir uyarıcı olan kafeini içerir. Metabolizma hızı, vücudumuzun gün boyunca enerji kullandığı veya yaktığı oranı ifade eder. Dört farklı denemenin kullanıldığı bir çalışmada, kahve tüketen grup, kafein alımından sonra üç saat boyunca metabolizma hızında ve devamında belirgin bir artış göstermiştir.

Kahve içen katılımcılar ayrıca artan metabolizmanın bir sonucu olarak yağ oksidasyonunda (yanma) önemli bir artış göstermiştir. Bu, kahvenin bir egzersiz sırasında ve egzersizi izleyen birkaç saat boyunca daha etkili yağ yakımı sağladığı anlamına gelir. Araştırmalar, en iyi etkiye sahip antremandan bir saat önce en fazla iki fincan kahve tüketmeyi önerir.

Vücut kahve ve kafeine reaksiyona herhangi bir ilaç gibi tepki verir. Alışılmış büyük doz kullanımının kronik çalışmalara göre üretken olduğu gösterilmiştir. Bu durumda, daha iyi değil ve mükemmel sonuçlar elde etmek için küçük bir miktar alır.

Hipertansiyon, kafeine duyarlı veya hamile olanlar gibi tıbbi durumları olanlar, doktorlarıyla görüşmeden kahve içmemelidir.

3

Kahve Atletik Performansı Artırıyor

Kahve içmek, atletik performansın artmasıyla ilişkilendirildi. Uluslararası Spor Beslenme Derneği’nde yayınlanan bir makaleye göre , “kafein, düşük ila orta dozlarda tüketildiğinde çeşitli performans türlerini arttırmada etkilidir”.

Spor Hekimliği’nde yayınlanan bir başka bulgu, kafeinin bir sporcunun daha uzun süre ve daha yüksek güç verimiyle antrenman yapmasını sağladığını göstermiştir. Kafeinin ayrıca dayanıklılık seviyelerini ve yorgunluğa direnci arttırdığı gösterilmiştir.

Dayanıklılık sporcuları, kahvede bulunan kafein tüketmekten büyük ölçüde yararlanıyor gibi görünmektedir. Araştırmalar, kahvenin vücudumuzu uzun egzersizler sırasında yağ depolarını yakıt olarak kullanması için uyardığını gösteriyor. Egzersiz sırasında kas glikojenini (şeker) kullanmak yerine, çalışma kaslarının uzun süreli kullanımına izin veren yağ depolarına doğru bir kayma var gibi görünmektedir.

Algılanan efor oranı (RPE) ve kahve tüketen sporcular hakkındaki diğer çalışmalar daha olumlu bir egzersiz deneyimi olduğunu göstermiştir. RPE, fiziksel olarak aktif olurken egzersizin bir katılımcıya ne kadar zor hissettiğini gösteren bir skaladır. RPE çalışma sonuçları, egzersiz öncesi kahve tüketen sporcuların egzersiz seansı sırasında daha az yorgunluk ve daha kolay çaba harcadığını göstermektedir.

Egzersiz yapmadan en az bir saat ila en az 30 dakika önce kahve içmek en iyi sonucu veriyor gibi görünüyor. Kafein alımı söz konusu olduğunda daha iyi görünmüyor.

Hipertansiyon gibi tıbbi durumlardan muzdaripseniz, kahve içmeden önce doktorunuza danışın. Kahve içenler, işe başlamadan önce kahve tüketmenin basit bir değişikliğinin performans yeteneğinde önemli bir fark hissedeceğini görebilirler.

4

Egzersizler Sırasında Daha İyi Konsantrasyon

Kahve ve kafeinin zihinsel odağı iyileştirdiği gösterilmiştir. Kafein, merkezi sinir sistemini (CNS) uyarmak ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmek için belirtilen doğal bir uyarıcıdır. Diğer araştırmalar, kafeinin, beynin hafıza ve konsantrasyondan sorumlu alanları üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor. Düşünme keskin olduğunda, antrenmanınızın daha üretken ve etkili olmasına yardımcı olur.

Harvard Health Publications dergisinde yer alan bir makaleye göre, kahve ve kafein daha fazla enerji sağlayabilir ve potansiyel olarak zihinsel performansı iyileştirebilir. Kahvenin yaşa bağlı zihinsel düşüşün ilerlemesini azalttığı da önerildi.

Diğer araştırmalar, kafein alımının beynin prefrontal lobuna etkilerini incelemiştir. Beynin bu bölgesi dikkat süresine, planlamaya ve konsantrasyona özgüdür. Sonuçlar, prefrontal lobun aktivitesini arttırmak ve bu alandaki beyin fonksiyonunu iyileştirmek için kafeini belirledi. Kafein, beyin aktivitesini arttırsa da, her bireye göre değişkenlik göstermekte ve bu bulguyu daraltmak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Bir başka çalışma, kafeinin sporcular üzerindeki bilişsel etkilerini ölçmüştür. Yoğun fitness antrenmanından önce kafein tüketen sporcular, yüksek egzersiz yoğunluğu seviyelerini sürdürebilme kabiliyeti ile daha iyi bir konsantrasyon göstermiştir. Bu sonuçlar ayrıca yeterli uykusu olmayan sporcuları da içeriyordu.

Araştırmalar günde iki fincandan fazla siyah kahve tüketilmemesinin harika sonuçlar vereceğini göstermektedir.

Hipertansiyon gibi tıbbi durumlardan muzdaripseniz, kahve içmeden önce doktorunuza danışmanız önemlidir.

5

Kahve kas ağrısını azaltır

Kahve ve kafeinin egzersize bağlı kas ağrısını azalttığı gösterilmiştir. Illinois Üniversitesi tarafından yayınlanan araştırmaya göre , kafeinli kahve içen çalışma katılımcıları, antrenmanları sırasında ve sonrasında daha az kas ağrısı yaşadı. Diğer araştırmalar, iki fincan kahve içmenin egzersiz sonrası kas ağrısını neredeyse yüzde 50 azaltabildiğini gösteriyor. Bu, yoğun bir antrenmandan sonra gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları (DOMS) ile ilgilenen aktif yetişkinler için önemli bir gelişmedir.

Journal of Strength and Conditioning dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, kafein, egzersiz sonrası kas ağrısını plaseboya kıyasla önemli ölçüde azalttı. Üst vücut ağırlığı antremanından önce kahve içen katılımcılar ayrıca final setlerinde daha fazla tekrar yapabildiler. Yoğun antrenmandan önce kafein tüketildiğini gösteren sonuçlar atletik performansı artırıyor ve kas iyileşmesi için gereken süreyi azaltıyor.

Egzersizden önce bir fincan kahve içmek, egzersiz sırasında pes etme eğiliminde olanlara yardımcı olabilir. Egzersiz, kas gerildiğinde ağrılı laktik asit birikmesine neden olabilir. Bazıları bu rahatsızlıktan dolayı çalışmayı bırakma eğilimindedir. Kahvenin kas ağrısını azalttığını, enerji çıkışını iyileştirdiğini ve egzersiz hakkında olumlu bir his uyandırdığını gösteren yeterli kanıt sağlanmıştır.

Hipertansiyon gibi tıbbi durumlardan muzdaripseniz, menünüze kahve eklemeden önce doktorunuza danışın.

6

Kahve Hastalıkla Mücadeleye Yardımcı Oluyor

Kahve, hastalık riskini azalttığı gösterilen güçlü antioksidanlar içerir. Antioksidanlar kanı temizleyerek, serbest radikalleri temizleyerek ve vücudun hastalık ve hastalıklarla savaşmasına yardımcı olarak çalışırlar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi yayınlanan araştırmaya göre, “kahve Amerikan diyette antioksidan büyük kaynaklarından biri sağlar.”

Kahve ve kafein sağlık yararları, hastalık önleme ile ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar, enflamasyonu azaltmak, Parkinson hastalığına yardımcı olmak ve bazı kanser vakalarını azaltmak için kahveyi göstermiştir. Ayrıca safra taşı oluşumunu azalttığı da gösterilmiştir.

Kronik çalışmalar kahvenin sağlığımız için yararlı olabileceğini göstermektedir. Optimum fayda için günde en fazla iki fincan siyah kahve içilmesi önerilir. Muhafazakar ve ılımlı kahve tüketimi kalmak iyi bir fikirdir.

Hızlı kalp atışı, çarpıntı veya diğer kafein aşırı yüklenmesi belirtileri yaşıyorsanız doktorunuza danışın. Aynı şey, hipertansiyonunuz, gebe kalmanız, kalp hastalığı tanısı koymanız veya hemşirenizin kahve içmeden önce doktorunuza danışması durumunda geçerlidir.


Yorum Yap

    Yorum Yap