İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Spor Beslenmesi
  3. Sporcular Sert Yöntemler Kullanmadan Dolaşabilir

Sporcular Sert Yöntemler Kullanmadan Dolaşabilir

Çak bir beşlik veren spor salonunda kadın

Sporcular ve vücut geliştiriciler, düşük düzeyde vücut yağ ve yüksek düzeyde kaslılık elde etmek için aşırı baskı altındadır. Sporlarının talepleri, birçok rakibe bu hedefe ulaşmak için güvensiz yöntemler kullanmasına neden olmaktadır. Aşırı kalori kısıtlaması, dehidrasyon, aşırı egzersiz, uygun olmayan anabolik steroid kullanımı ve diüretik kullanımı rekabetçi sporcular arasında yaygındır.

Güvensiz Yöntemler

Woman in gym giving high five
Getty Images / Westend61

Araştırmalar, sporcular ve vücut geliştiriciler üzerinde olumsuz sağlık sonuçları doğuran, güvenli olmayan yarışmaya hazırlık yöntemlerini göstermiştir. Bunlar arasında metabolik işlev bozukluğu, kalp sorunları, azalan kemik yoğunluğu, hormon dengesizliği ve artan psikolojik sorunlar sayılabilir. Sporcuların kaygı, öfke, ruh hali değişimleri ve duygusal yeme bozukluklarından muzdarip olması nadir değildir. Çalışmalar ayrıca kas kuvvetinin ve atletik performansın azaldığını gösteriyor çünkü fiziksel hedefler sağlık ve zindeliğe göre öncelikli.

Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre , şiddetli kalorik kısıtlama anabolik yolları olumsuz yönde etkiledi. Anabolik işleyişi doğrudan vücudun kas dokusu oluşturma kabiliyeti ile ilgilidir. Ayrıca, yarışma hazırlığı sırasında kas kaybını önlemek için beslenme stratejilerinin uygulanmasının önemi olduğu belirtildi.

Araştırma

Doğal Vücut Geliştirme
vuk8691 / Getty Images

Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi’nde yayınlanan bir vaka raporu, genç bir vücut geliştirmeci için yapılandırılmış bir beslenme ve kondisyonlama müdahalesini inceledi. Çalışmanın amacı, sahneye hazır bir fiziğe ulaşmak için daha sağlıklı bir yaklaşım sergilemekti. Sporcu güvensiz veya şiddetli bir yarışma hazırlık yöntemi kullanmadan kas boyutunu artırdı, güçlendi ve vücut kompozisyonunu geliştirdi.

Çalışmaya katılan katılımcı 21 yaşında sağlıklı bir erkek olup, Birleşik Krallık Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu (UKBFF) kapsamında ilk vücut geliştirme yarışmasına hazırlanıyor. Sporcu iki yıl vücut geliştirme eğitimi aldı, ancak internet kaynakları ve fitness dergileri dışında resmi bir beslenme rehberliği almadı. Diyet, müdahaleden önce dört öğün ve protein, karbonhidrat ve yağ oranı düşük iki aperatifden oluşuyordu. Ayrıca her iki haftada bir büyük pizza tüketen ve dondurma porsiyonu yaptığında hileli bir yemek yer aldı. Egzersiz rutini yaklaşık yedi günlük ağırlık antrenmanından oluşuyordu. Her seans bireysel kas gruplarına odaklandı ve haftada toplam dokuz saat sürdü.

Gol

Spor salonunda kadın
Tim Tadder / Getty Images

Sporcuları sporlarına daha iyi hazırlamak için vaka çalışması yaklaşımları devam etmektedir. Kadınların uluslararası futbolu, profesyonel jokeyleri ve boksörleri aynı zamanda vücut kompozisyonunun en uygun seviyelerde yarışabilmesi için sürekli manipülasyon gerektiriyor. Bu raporlar, rekabetçi vücut geliştiriciler için ayrıntılı beslenme ve koşullandırma stratejilerine olan ihtiyacı arttırdı.

Yukarıda belirtilen vaka çalışmasına katılmadan önce, 21 yaşındaki sporcu besin zamanlamasını uygulayan kendi kendini besleyen bir diyet kullandı. Tipik vücut geliştirme yiyecekleri tüketti: yulaf ezmesi, sahanda yumurta, peynir altı suyu proteini, tavuk göğsü, brokoli ve beyaz pirinç. 257 g protein, 212 g karbonhidrat ve 28 g yağ olarak parçalanan günde 2128 kalori aldı.

Müdahalenin amacı en iyi estetik görünümü sağlamak, yağ oksidasyonunu arttırmak (yanma), kas ve kuvveti korumak ve sporcu için olumlu bir bakış açısı sağlamaktı. Vücut geliştirmeci çalışmaya, yarışma hazırlığının bir parçası olarak ve 14 hafta boyunca katıldı. Klinik muayeneden geçmesi istendi ve müdahale sırasında doğru kayıtlar tutuldu. Deneme süresinden önce ve sonuçlanan vücut ağırlığı, vücut kütle indeksi (VKİ), vücut yağ yüzdesi, maksimum oksijen alımı ve yağ oksidasyon oranı için ölçümler yapıldı.

Daha İyi Beslenme Stratejileri

Ispanak yatağında haşlanmış yumurta ile füme mezgit balığı
Joff Lee / Getty Images

Çalışma sırasında, sertifikalı spor beslenme uzmanları, yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak ve yağsız kitleyi korumak için iki menüden oluşan bir set yemek planı hazırladılar. Şartlanma ve dinlenme günleri arasında belirli menüler ayrıldı. Sporcu yakından izlendi ve vücut kompozisyonundaki değişikliklere göre 14 haftalık süre içerisinde menü ayarları yapıldı.

Beslenme planı sporcu tarafından uygun bir şekilde kabul edildi. Karbonhidrat kaynakları, yağ oksidasyonunu (yanma) uyarırken doygunluğu arttırmak için düşük ila orta glisemik indeks (GI) yüklemesiydi. Ayrıca tüketilen kas glikojeni geri yüklemek ve yemek keyfi artırmak için daha yüksek GI karbonhidrat idi. Ayrıca yumurta ve tavuk gibi kaliteli proteinler de yağsız kütlenin (kas) desteklenmesi için gün boyunca tüketildi. Araştırmalar, tüm gün yeme proteinlerinin kas protein sentezini (MPS) veya büyümeyi uyardığını göstermektedir. Bol miktarda su içilmesi önerildi ve birincil sıvı alımı yapıldı.

Takviyeler, peynir altı suyu proteini ve yüksek protein (kazein) karbonhidrat atıştırması ile sınırlandırılmıştır. Kreatin monohidrat, ilk beş gün boyunca günde 20g’de yüklendi ve doksan üç gün boyunca günde 5g’de sürdürüldü.

Müdahale yemek planları sporcu için daha fazla çeşitlilik ve kalori içeriyordu. Temel besinler, aşamaya hazır sonuçlar elde etmek için dengelenmiştir. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi’nde yayınlanan aşağıdaki yemek planları, bir eğitim veya dinlenme gününe özel olarak takip edildi:

Eğitim Günü Yemekleri:

  • Öğün 1: geyik eti burger (150g), haşlanmış yumurta (150g), ıspanak (50g)
  • Yemek 2: peynir altı suyu proteini tozu (60g), kreatin (5g), Brezilya fıstığı (20g)
  • Öğün 3: uskumru (150 gr), kahverengi pirinç (100 gr), salata yaprakları (50 gr), avokado (50 gr), elma sirkesi (12 gr)
  • Yemek 4: hindi göğsü (155g), beyaz Basmati pirinci (100g kuru), mantarlar (100g), hindistancevizi yağı (12g)
  • Atıştırmalık: tam yağlı süzme peynir (225 gr)

Dinlenme Günü Yemeği:

  • Öğün 1: haşlanmış yumurta (150 gr), yulaf (150 gr), peynir altı suyu proteini tozu (50 gr)
  • Öğün 2: ton balığı (60 gr), kuşkonmaz (5 gr), macadamia fındık (20 gr)
  • Öğün 3: tavuk göğsü (150 gr), tatlı patates (100 gr), badem (50 gr)
  • Öğün 4: somon fileto (155 gr), beyaz Basmati pirinci (100 gr kuru), brokoli (100 gr)
  • Atıştırmalık: yüksek proteinli çikolata aromalı köpük, hindistancevizi yağı (225g)

Toplam günlük kalori alımı: 2413 k / cal

Geliştirilmiş Egzersizler

Vücut geliştirme
Matthew Leete / Getty Images

Spor uzmanları, yarışmacıya hazırlık için belirli 14 haftalık bir süre boyunca sporcu için yapılandırılmış bir egzersiz rutini hazırladı. Programında, haftada iki kez ana kas gruplarını hedef alan dört ağırlık egzersiz seansı yer aldı. Ayrıca sporcunun tercihi olan oruç halindeki yüksek yoğunluklu aralık antrenmanını (HIIT) ve düşük yoğunluklu egzersizi tamamladı.

Üstün Sonuçlar

Vücut geliştirme
Matthew Leete / Getty Images

Sporcu kanıta dayalı vücut geliştirme tavsiyelerine göre haftalık yüzde 5 ila 1,0 kilo kaybetti. 14 haftalık müdahale boyunca toplam kilo kaybı 11.7 kg veya yaklaşık 25 lbs idi. Vücut yağ yüzdesi, yağsız ve yağsız kütleyi (FFM) içeren yüzde 6.8 azalmıştır. Bazı FFM’leri kaybetmek, negatif enerji dengesindeki tüm sporcular için tipiktir.

Diğer sonuçlar, artmış bir dinlenme kalp atış hızı ve artmış VO₂ (bir sporcunun kullanabileceği oksijen hacmi) içeriyordu. Yağ oksidasyon (yanma) oranının da arttığı gösterilmiştir. Diğer bulgular, güç ve gücün azalmış yağ ve yağsız kütleden muzdarip olmadığını göstermiştir. Sporcu, müdahale sırasında hiçbir açlık veya susuzluk sorunu olmadığını bildirdi. Önceki çalışmalar aşırı yemeye ve kanamaya yatkın kısıtlayıcı diyetler göstermektedir. Katılımcı, bu dürtülerden hiçbirinin olmadığını ifade etti.

Genel olarak, beslenme ve koşullandırma müdahalesi sporcu için elverişliydi. Olumlu sonuçlar vücut geliştirme yarışması hazırlık için popüler efsane aykırıdır. Vaka raporu, sahneye hazır bir fiziği elde etmek için öğünleri atlamanın, temel makro besin gruplarını çıkarmanın, susuzlaştırmanın veya büyük miktarlarda takviyeler kullanmanın gerekli olmadığını gösteriyor. Son olarak, sporcu ilk kez fiziği yarışmacı için mükemmel yerleşim düşünülen 19 yarışmacının arasından 7 th yerleştirilir.


Yorum Yap

    Yorum Yap