Sporcular ve aktif yetişkinler, atletik performansı artırmak için besleyici madde yoğun gıdalara daha fazla eğilmektedir. Pancar gibi sebzelerce zengin diyetlerin egzersiz sırasındaki vücut fonksiyonları üzerinde önemli bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Aslında, pancar suyu sporcular için en popüler ergogenik takviyelerden biri haline gelmiştir. Pancarı böylesine atletik bir beslenme merkezi yapan nedir?
Makalede Neler Var?
Pancar İnanılmaz Besinler İçerir
Pancarın ( beta vulgaris ) besin kaynağı olarak kullanılması, tıbbi olarak kullanılması ve ergogenik bir ek olarak popülaritesi artmaya devam etmektedir. Kalp şeklindeki sebzelerin birkaç çeşidi olmasına rağmen, sağlık bilincine sahip insanlar arasında en yaygın olanı kırmızı pancardır.
Pancar, zengin bir antioksidan kaynağıdır ve nitrat seviyesi de yüksektir. Araştırmalar nitrat bakımından yüksek olan sebzelerin sağlık ve atletik performansı iyileştirdiğini göstermektedir. Nitrat, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan bir kimyasaldır ve tüketildiğinde nitrik okside dönüşür.
Pancar suyu içmek vücudunuzdaki nitrik oksit seviyesini yükseltir. Araştırmalar nitrik oksidin kan akışını artırabildiğini, akciğer fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve kas kasılmasını güçlendirebileceğini gösteriyor. Bu kombinasyon, sporcuları daha iyi kardiyorespiratuar dayanıklılık ve performans için pancar suyuyla desteklemeye teşvik etti.
Pancar Suyu Atletik Performansı Artırıyor
Kardiyorespiratuar kondisyonun sporcular ve aktif yetişkinler için önemi esastır. Fiziksel uygunluğun bu bileşeni, dolaşım ve solunum sistemlerinin uzun süreli egzersiz sırasında çalışan kaslara oksijen vermesini ifade eder. Pancar suyundan kaynaklanan nitrik oksit (NO) bu işleme yardımcı olur. Kardiyorespiratuar performansını arttırdığı ve kas fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir.
Nitrik oksit (NO) oksijen kullanımını etkileyen vücut fonksiyonlarını uyararak çalışır. Kan damarlarınızı açar (vazodilasyon) kan akışını arttırır ve çalışan kaslara daha fazla oksijen verir. Nitrik oksit ayrıca hücreleriniz ve vücut dokularınızla iletişim kuran bir sinyal molekülü olarak da işlev görür. Bu iletişim, kasa daha fazla kan akışı ve kas içinde yeterli oksijen alımı sağlar.
Pancar sporcular için rekabet üstünlüğü sağladı ve ön araştırmalara göre performansı neredeyse yüzde 16 artırabilir gibi görünüyor.
Olumlu Araştırma Bulguları
Pancar suyu çalışmaları sporcularda koşma, yüzme, bisiklete binme ve güç yürüyüşü dahil olmak üzere çeşitli sporlarda gerçekleştirildi. Tüm araştırmaların ortak amacı, pancar suyunun atletik performans üzerindeki faydalı etkilerini incelemekti.
Pancar suyu takviyesi ve on dört erkek yüzücünün aerobik tepkisi üzerine bir çalışma yayınlandı. Katılımcılar otuz yaşlarının ortasındaki yaşlarında ve mükemmel sağlıkta usta sporculardı. Pancar suyu takviyesi olsun ve olmasın kontrollü yüzme testleri yapıldı. Sporcular yüzme testi boyunca maksimum oksijen hacmi (VO₂) ve aerobik enerji maliyeti açısından değerlendirildi.
Yüzücüler pancar suyu ilavesinden sonra anaerobik eşik değerlerini test etmeden karşılaştırıldığında önemli ölçüde arttırdılar. Bu, artan oksijen kapasitesinin, pancar suyunu içtikten sonra egzersiz başarısızlığına ulaşmadan önce daha uzun yüzmelerini sağladığı anlamına gelir. Sporcuların ayrıca pancar suyuna ek olarak aerobik enerji maliyetlerinde azalma olduğu gösterilmiştir. Azalan bir enerji maliyeti, yüzücülerin egzersiz süresini arttırmalarını sağlamıştır.
Sonuçlar, pancar suyu takviyesinin usta eğitimli yüzücülerin atletik performansını artırabileceğini göstermektedir.
Pancar Suyu Bazı Durumlarda Neden Yardımcı Olmayabilir?
Birçok çalışma, atletik performansı iyileştirmek için etkili pancar suyunu göstermiştir. Bu araştırmanın çoğu normal çevre koşulları altında gerçekleştirilmiştir. Pancar suyuyla ilgili olarak yüksek kotlarda yarışan bu sporculara yarar sağlayan çelişkili kanıtlar olduğu görülüyor.
Yüksek irtifalarda çalışmak, vücuda ek talepler, özellikle de çalışan kaslara oksijen tedarikini azaltır. Oksijenin azaltılmasının birincil nedeni, yüksek basınçta oksijen basıncındaki azalmaya bir cevap olarak ortaya çıkar.
Yükseklikteki değişimin, pancar suyundaki nitrik oksidin (NO) vücuda nasıl etki ettiği üzerinde bir etkisi olduğu görülmektedir. Küçük bir çalışma, pancar suyuyla takviye yaptıktan sonra kandaki nitrat seviyelerinin arttığını gösterdi ancak iyi eğitimli sporcuların koşma performanslarında artış olmadığını gösterdi.
Bir başka klinik inceleme, dağ bisikletçileri ve yüksek irtifalarda yarışan dayanıklılık koşucuları gibi sporcularla ilgili araştırmaların çelişkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, pancar suyu takviyesinin hipoksi mevcut olduğunda bile yararlı olabileceği önerildi. Hipoksi, vücudun bir bölgesinin kas dokusu de dahil olmak üzere doku seviyesinde oksijensiz kaldığı bir durumu ifade eder.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Ulusal Sözcüsü Jessica Crandall, RD, CDE’ye göre, pancar suyu sporcuların çoğu için etkili olabilir, ancak yüksek kottaki sporcular için faydalı olmayabilir. Pancar suyu takviyesi eğitiminden yüksek rakımda fayda görmeyen nüfusun küçük bir yüzdesi var. Bunu almanın nedeni, atletik performansı artırmaktır, ancak tüm sporcular için geçerli olmayabilir. Sonuçta, pancar suyunu kullanmaya karar vermek, potansiyel yararları olan kişisel bir tercih, diyor Crandall.
Pancar Suyu Kullanarak Spora Özel Sonuçlar
Pancar suyunun etkilerini inceleyen ve sporculardaki kardiyorespiratuvar dayanıklılığının arttırıldığı çeşitli makaleler üzerine sistematik bir derleme yapıldı. Çalışmak için yirmiden fazla makale seçildi. Bu derlemenin amacı, pancar suyunun tek başına ve diğer takviyelerle birlikte sporculardaki kardiyorespiratuar dayanıklılık üzerindeki etkilerini belirlemekti.
Makaleler geniş bir spor yelpazesine sahipti ve hem erkek hem de kadın sporcuları içeriyordu. Belirtilen sporcular arasında kayakçılar, triatletler, bisikletliler, yüzücüler, koşucular ve sağlıklı aktif yetişkinler vardı. Aşağıdaki bu çalışmalardan elde edilen sonuçlar aşağıda özetlenmiştir:
- Pancar suyu takviyesi hem eğitimli erkek hem de bayan sporcularda aerobik performansı arttırıyor gibi görünmektedir. Değişik yoğunluklarda kullanılan oksijen miktarı, pancar suyu tüketiminden sonra büyük ölçüde iyileştirildi.
- Pancar suyuyla yarışmadan önce takviye yapan kanocular, plasebo grubuna kıyasla daha iyi oksijen kapasitesi gösterdi.
- Eğitimli yüzücüler, pancar suyu tüketiminden sonra daha fazla egzersiz kapasitesi ve daha fazla dayanıklılık sergilemiştir.
- Pancar suyuyla takviye eden rekabetçi bisikletçiler, 50 kilometrelik bir testte performanslarını yüzde 0,8 artırdılar. Son 10 mil boyunca önemli gelişmeler gözlenmiştir. Pancar suyu tüketiminden sonra hem oksijen verimi hem de tükenme süresi büyük ölçüde iyileştirildi.
- Tüm sporcular, pancar suyu takviyesi ile yapılan egzersizler sırasında egzersiz yoğunluğunu yüzde 60 ila 80 oranında daha uzun süre muhafaza edebilmişlerdir.
- Eğitimli koşucular, etkinliklerinden 90 dakika önce pancar suyuyla takviye eden 5000 metrelik bir yarışın sonraki bölümünde yüzde 5 daha hızlı koştu.
- Sporcular, etkinliklerinden 150 dakika önce pancar suyu takviyesinden en fazla yararlanıyor gibi görünmektedir.
- Araştırma, en iyi ergojenik faydalar için yoğun egzersiz veya atletik etkinliklerden en az altı gün önce pancar suyuyla takviye yapılmasını önerir.
- 15 gün boyunca pancar suyuyla takviye eden aktif sağlıklı yetişkinler, sürekli egzersiz sırasında güç ve oksijende artış olduğunu gösterdi.
- Pancar suyu takviyesinin mitokondriyal biogenezi desteklediği gösterilmiştir. Egzersiz hücresel strese neden olur ve mitokondriyal biyogenez, vücudumuzun hücrelerimizdeki enerjiyi arttırdığı bir süreçtir.
- Pancar suyu takviyesinin kas kasılma fonksiyonlarını iyileştirebileceği öneriliyor.
- Pancar suyunun, yüksek irtifalarda performans gösteren sporculardaki kardiyorespiratuar zindeliği arttırdığı belirtilmektedir. Pancar suyu, etkinliklerinden en az altı gün önce takviye edildiğinde en iyi sonuçlar rapor edildi.
- Pancar takviyesinin zamanlaması, en iyi atletik performans sonuçları için bir faktör olarak gözüküyor. Pancar suyunun yoğun egzersizden en az 150 dakika önce tüketilmesi önerilir.
- Kafein pancar suyu ile etkileşime giriyor ve ergogenik faydayı gizliyor gibi görünüyor.
- Pik nitrik oksit (NO) kan konsantrasyonu, pancar suyu tüketiminden 2 ila 3 saat sonra ortaya çıkar. 150 dakikalık tüketilen pancar suyundan sonra en uygun ergojenik etkiler gözlemlenmiştir.
- Oral antiseptik durulamalar, nitrat seviyelerinin pancar suyundaki etkisini azaltabilir ve önerilmemektedir.
- Araştırmaların çoğu, en iyi ergojenik sonuçlar için 500 ml pancar takviyesi dozu kullanılarak yapıldı. Bu yaklaşık 2 bardak meyve suyu veya 384 gramdır.
- En sık bildirilen yan etki beetüri (kırmızı idrar) ve kırmızı dışkıydı.
Diğer Sağlık Faydaları
Pancar veya pancar suyu tüketmek atletik performansınızı artırabilir ancak genel sağlık gelişimi için popüler bir süper besindir. Pancar suyunun tüketilmesi, aşağıdakilere yardımcı olduğunu göstermiştir:
Hipertansiyon azaltır
Hipertansiyon üzerine yapılan kronik çalışmalara göre, pancar suyu nitratta yüksektir. Pancar yediğinizde veya pancar suyunu içtiğinizde nitrat nitrik okside dönüşür. Nitrik oksit bir vazodilatördür ve artan kan akışı için kan damarlarınızı gevşetip dilate ederek işlev görür. Bu doğrudan kan damarlarınızdaki basıncı etkiler. Araştırma, 500 ml pancar suyu içtikten üç saat sonra kan basıncında önemli bir düşüş olduğunu gösteriyor. Bu bulgular, pancarlarda hipertansiyonu tedavi etmek ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için doğal düşük maliyetli bir yol olarak bulunan diyet nitratı göstermektedir.
Anti-kanser özellikleri
Pancar, kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidanlar veya fito-besinler içerir. Kırmızı pancar özü bazı kanser önleyici ilaçlar gibi kanserle mücadele bileşiklerine sahip görünüyor. Pancardan çıkarılan bir gıda boyası olan Betanin’in biyolojik olarak aktif olduğu gösterilmiştir. Araştırma, betaninin meme ve prostat kanseri hücrelerinin boyutunu azaltmaya yardımcı olduğunu keşfetti. Bu bulgular, pancar ekstraktının kemo-koruyucu potansiyelini doğrulamak için daha fazla incelemeyi teşvik etti.
Detoksifikasyon
Pancar, toksinlerin vücudunu temizlemeye yardımcı olan zengin bir antioksidan kaynağıdır. Karaciğer temizliği için gerekli olan betain ve pektin içerirler, böylece toksinler vücut tarafından emilmez. Pancar suyunun çiğ pancar yerine yerine içilmesinin, betain seviyelerini daha iyi koruduğu söylenir. Daha yüksek betain seviyeleri karaciğeri toksinlerden kurtulma konusunda uyarır. Vücudunuzdaki toksin seviyelerini azaltmak, iltihabı azaltmaya yardımcı olur, iyileşmeyi teşvik eder ve kronik hastalık ve hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir.
Anti-enflamatuar özellikler
Pancar ve pancar suyu zengin bir betalain kaynağıdır. Betalainler vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen bitki besinleridir. İltihaplanmayı tetikleyebilecek bazı enzimlerin aktivitesini azaltarak işlev görürler. Çalışmalar, pancar suyundan kaynaklanan iltihaplanmanın azaldığını, kalp hastalığı ve Tip-2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Nitrat İçerisinde Yüksek Gıdalar
Pancar inanılmaz bir konsantre nitrat kaynağıdır ve diğer besinlerin sağlığınızı ve zindeliğinizi arttırdığı gösterilmiştir. Araştırmaya göre, diyet nitratlarının yaklaşık yüzde 80’i pancar gibi sebzelerden geliyor. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’ne göre, aşağıdaki tablo sebzelerin nitrat seviyelerine göre seçilmesinde yardımcı olacaktır:
| Nitrat içeriği (mg / 100g taze ağırlık) | Sebze Çeşitleri |
|---|---|
| Çok düşük <20 | Enginar, kuşkonmaz, bakla, patlıcan, sarımsak, soğan, yeşil fasulye, mantar, bezelye, biber, patates, yaz kabağı, tatlı patates, domates, karpuz |
| Düşük, 20 ila <50 | Brokoli, havuç, karnabahar, salatalık, kabak, hindiba |
| Orta, 50 – <100 | Lahana, dereotu, şalgam, savoy lahana |
| Yüksek, 100 ila <250 | Kereviz, Çin lahanası, hindiba, rezene, alabaş, pırasa, maydanoz |
| Çok yüksek,> 250 | Kereviz, tere, kuş üzümü, marul, kırmızı pancar, ıspanak, roka (rucola) |
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Pancarlarda ve diğer gıdalarda bulunan nitrat, atletik performansı arttırdığı ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği gösterilen nitrik okside (NO) metabolize edilebilir. Kanıtların gücü nitrat yönünden zengin bitki besinlerini ve özellikle de sağlık açısından önemli yararlar sağlayan pancarları gösterir. Pancarlar sebzeleri pişirerek, meyve suyunu içerek veya hatta kurutulmuş bir pudra takviyesi ile tüketebilirler. Bir sonraki çalışmadan önce bir bardak pancar suyunun tadını çıkarmak sadece ihtiyacınız olan desteği sağlayabilir.
- Arnold JT ve ark., Pancar suyu, iyi eğitimli sporcularda rakım koşu performansını artırmaz , Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma Dergisi , 2015
- Jonvik KL ve ark., Yüksek Eğitimli Sporcularda Habitual Diyet Nitrat Alımı, Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi, 2016.
- Lee J. Wylie ve arkadaşları, Pancar suyu ve egzersiz: farmakodinamik ve doz-cevap ilişkileri, Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 2013.
- Marco Pinna ve diğerleri, Pancar Suyu Takviyesinin Yüzme Sırasında Aerobik Tepki Üzerine Etkisi, Besin Maddeleri, 2014.
- Raúl Domínguez ve arkadaşları, Pancar Suyu Takviyesinin Sporculardaki Kardiyorespiratuar Dayanıklılık Üzerindeki Etkileri. Sistematik Bir İnceleme, Besinler, 2017.
