1. Ana Sayfa
  2. Egzersiz Yapmak İçin Motivasyonu Bulmak
  3. HIIT Yapamaz mı? Yağ ve Kalori Yakmak için PHA Eğitimini Deneyin

HIIT Yapamaz mı? Yağ ve Kalori Yakmak için PHA Eğitimini Deneyin

Su ısıtıcısı çan ile çalışan kadın

En son fitness trendlerine her türlü dikkatinizi verirseniz, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın egzersiz yapmanın tek yolu olduğunu düşünebilirsiniz. Ve HIIT, tüm vücudun enerji sistemlerini çalıştırmadan daha fazla kalori yakmaya ve dayanıklılığı arttırmaya kadar pek çok yarar sağlar. HIIT antremanları kısa, yoğun ve yağ yakmada çok etkili olabilir.

Ancak, HIIT eğitiminin bazı sakıncaları vardır. İlk olarak, haftada iki veya üçten fazla yüksek yoğunluklu egzersiz yapamazsınız ya da yaralanma ve fazla egzersiz yapma riskiniz vardır. Bu kadar yoğun bir şekilde çalışmak, vücuda, eklemlere ve özellikle de zihne çok fazla stres uygular. Bu yoğunluk seviyesinde çalışmak çok rahatsız edicidir, bu yüzden bu tür egzersizler ile madde tutumu hakkında bir fikriniz olması gerekir.

Peki ya bu tür bir eğitim yapamazsanız? Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya yüksek yoğunluklu ve yüksek etkili egzersizi engelleyen ortak problemleriniz varsa? Belki de yüksek tansiyonunuz, kronik bir yaralanmanız var ya da gerçekten rahat bölgenizden şimdiye kadar çıkmaktan hoşlanmıyorsunuz. Bu kadar zorlanmadan HIIT’in avantajlarından nasıl yararlanabilirsiniz? Bir çalışma, kesinlikle periferik kalp aksiyon eğitimi veya PHA adı verilen bir egzersiz türüyle yapabileceğinizi söylüyor.

PHA Nedir?

Periferik kalp aksiyon eğitimi bir doktor ofisinde yapabileceğiniz bir şeye benziyor, ancak aslında 1940’larda Dr. Arthur Steinhaus tarafından geliştirilen bir eğitim şekli. PHA eğitiminin arkasındaki fikir, belli bir sıradaki egzersizleri yaparak metabolizmanızı yükseltmek ve böylece kanınızın vücudunuzda dolaşımını sürdürmesidir.

PHA, temel olarak, 1960’larda, Bay Universe, Bob Gajda, bu tür bir eğitim kullanmaya başladığında, popüler hale gelen bir tür devre eğitimidir. Buradaki fikir, tipik bir devre antrenman antrenmanı gibi, aralarında dinlenmeyen, birbiri ardına beş ila altı egzersiz yapmanızdır. Aradaki fark, bir üst vücut egzersizi ve bir alt vücut egzersizi arasında geçiş yapmanızdır. Tüm çalışma boyunca kanı dolaşımda tutan şey budur.

Gelip giden trendlerin çoğunda olduğu gibi, onlar geçmişte onlarca yıl tekrar başa dönüp tekrar popüler olmak için başlarlar. PHA’yı haritaya koyan bilim adamları, yakın zamanda, bazı uzmanların PHA eğitiminin yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim için geçerli bir alternatif olabileceği fikrini keşfetmeye karar verene dek PHA eğitiminin etkilerini gerçekten incelememiş olmalarıydı.

PHA vs. HIIT

Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’nde yayınlanan çalışmada, katılımcılar rastgele bir yüksek yoğunluklu aralık grubuna veya bir PHA grubuna atandılar. Çalışma, 3 ay boyunca grupları takip etti ve her grup, haftada üç kez aralarında dinlenerek bir gün geçirdi.

HIIT grubunun antrenmanı şuna benziyordu: Bir döngü ergometresinde 5 dakikalık bir ısınma ve ardından 1 dakika boyunca olabildiğince sert ve ardından 2 dakikalık bir toparlanma aralığıyla dışarı çıktılar. Bunu beş kez tekrarladılar ve 5 dakikalık bir bekleme süresi verdiler.

PHA grubu aşağıdaki sıraya göre kuvvet egzersizleri yaptı: Göğüs presi, bacak uzatması, lat pullown, hamstring curl, tepegöz presi ve baldır zammı. Aralarında bir dinlenme olmadan her hareketin 15 tekrarını yaptılar, daha sonra bu devreyi dört kez tekrar etmeden önce 1 dakika dinlendiler.

Bulgular? İlginçtir ki, uzmanlar, geleneksel kardiyo egzersizi yapmasalar bile, maksimum aerobik kapasitenin PHA ile HIIT egzersizlerinden daha fazla geliştiğini keşfetti. Çalışmanın yazarları, yukarıdan aşağıya vücut egzersizlerinin yapılmasının, ekstremitelere kan akışını arttırdığını, kollarda, ellerde, bacaklarda ve ayaklarda, metabolizmanızı hücresel düzeyde artırabilmelerini sağladı. Ayrıca, bu tür bir antrenmanın yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yapamayan veya yapmak istemeyen insanlarda kilo vermek ve obezite ile mücadele etmek için harika bir yol olabileceğini de öne sürüyorlar.

Genel olarak, PHA eğitimi V02 Max’ı yüzde 8,0 oranında artırırken, HIIT grubunda yüzde 18,7 oranında bir artış oldu. Ayrıca çalıştığı kaslarda, göğüste, sırtta, omuzlarda, bacaklarda ve baldırlarda kuvveti arttırdı. Sadece bu değil, aynı zamanda üst ve alt gövde arasında geçiş yaptığınız gerçeği laktik asiti azaltır, bu da sıklıkla yorgunluğa neden olan laktik antrenman boyunca size daha fazla enerji verir.

PHA Egzersizinizi Yaratın

Çalışma salonunda spor salonunda klasik makine egzersizleri yapan katılımcılar varken, direnç bantları ve halterlerden barbelllere ve kettlebells’e kadar her şeyi kullanarak evde kendi PHA egzersizlerinizi kolayca oluşturabilirsiniz.

Eğer bir acemiyseniz, bu tür bir antrenman tipik bir devre antrenman antrenmanından daha yoğundur, bu nedenle daha hafif ağırlıklar, daha az devre ve daha basit egzersizlerle başlamak isteyeceksiniz, böylece aşırıya kaçmayın.

Kendi PHA antrenmanınızı yapmak için:

  • Altı beden seç, alt beden için üç ve üst beden için üç. Daha ileri düzeyde egzersiz yapanlar daha fazla yoğunluk eklemek için bileşik egzersizleri seçmelidir. Örneğin, şınav, ağız kavgası, dambıl sıraları, akciğerler, pazı bukleler ve bacak kaldırıcıları.
  • Her egzersiz için en fazla 15 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık seçin. Yeni başlayanlar ağırlık veya hafif ağırlık olmadan başlayabilir ve daha ağır ağırlıklara doğru yavaşça ilerleyebilir.
  • Alternatif olarak bir üst ve alt gövde aralarında dinlenmeden hareket eder.
  • İlk devreden sonra, bir dakika kadar dinlenin ve daha sonra bir acemi iseniz bir ila üç döngü tamamlayın ve daha gelişmişseniz altıya kadar tamamlayın.

Aşağıda, farklı fitness seviyelerine uyan çeşitli egzersiz programları bulunmaktadır. Eğer bir acemi iseniz, ilki ile başlayabilir ve bunu haftada iki-üç kez yapabilirsiniz. Kolaylaştığında, daha gelişmiş egzersiz programlarına geçebilirsiniz.

Acemi PHA Egzersizi

Bu egzersiz, egzersiz yapmakta yeniyseniz veya ağırlık kaldırdığınızdan bu yana bir süre geçmişse mükemmeldir. İlk antrenmanınız için ağırlıklara kolayca gidin ve formunuza daha fazla odaklanın.

ekipman

Bir sandalye, halter

Nasıl:

  • En az 5 dakikalık hafif kardiyo aktivitesi ile ısının; evin içinde yürürken, merdivenlerde inip çıkarken, vs.
  • İlk üst vücut egzersizi ile başlayın ve açıklandığı şekilde tamamlayın. Hemen bir sonraki alt vücut egzersizine git ve bu seti tamamla.
  • Devreden geçmeye devam edin, üst vücut egzersizini alt vücut egzersizi ile değiştirin, aralarında dinlenmeyin.
  • Bir devreyi bitirdikten sonra, 60 saniye dinlenin ve bir veya iki devreyi daha tamamlayın.
  • Egzersiz yaptıktan sonra soğuyun ve gerin.
  • Bu antrenmanı haftada iki ila üç kez yapın ve aralarında en az bir gün dinlenme yapın.
Üst Vücut Egzersizi Alt Vücut Egzersizi
Duvara Basma – Bir duvara ayakları bir kol boyu ve omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Öne eğilin ve ellerinizi omuz yüksekliğine ve omuz genişliğine ayrı yerleştirin. Dirseklerinizi bükün ve göğsünü duvara doğru indirin. Geri itin ve 15 tekrar için tekrarlayın. Çene ile kurşun olmamayı dene. Sandalye Koltukları – Arkanızdaki sandalyeyle, dizlerinizi bükün ve bir çömelme yapın, kalçaları düz bir şekilde geri gönderin. Sandalyenin hemen üzerine gelin, topukların içine bastırın ve ayağa kalkın. 15 tekrar için tekrarlayın. Daha fazla yoğunluk için ağırlık tutun.
Dambıl Sıraları -Ağırlıkları ve kalçaları 45 derecelik açıya getirin, geri çekin ve geriye yaslayın. Sırtını sıkın ve kürek çekerken dirsekleri gövdeye doğru çekin. Düşük ve 15 tekrar için tekrarlayın. Yardımlı AkciğerlerŞaşırmış bir duruşta, sağ ayak ileri ve sol ayak arka, dizleri bükün ve dizler yaklaşık 90 derecelik açılara gelinceye kadar düz bir şekilde aşağı doğru eğilin. Ayağa kalkmak ve her iki taraftaki 15 tekrar için tekrarlamak üzere topuğun içine doğru itin.
Tepegöz -Düz ağırlıkları yukarı doğru bastırın ve tutun. Takılı kaldığında, dirsekleri bükün ve ağırlıkları kulağı seviyesine düşürün, örneğin kale direkleri. Geri basın ve 15 tekrar için tekrarlayın. Buzağı Yükseltir – Her iki ayağınızı da mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak ayaklarınızın üzerinde durun ve ayak parmaklarınızı aşağı doğru bastırın. 15 tekrar için tekrarlayın. Daha fazla yoğunluk için ağırlık tutun.

Orta PHA Egzersizi

Egzersiz yapıyorsanız ve kuvvet antrenmanını biliyorsanız, daha zorlu egzersizler ve daha fazla devre için hazır olabilirsiniz. Aşağıdaki çalışma, daha fazla yoğunluk için daha zor hareketlerle başlangıç versiyonunda geliştirildi.

ekipman

Bir sandalye, halter

Nasıl:

  • En az 5 dakika hafif kardiyo aktivitesi ile ısının.
  • İlk üst vücut egzersizi ile başlayın ve bittiğinde Hemen bir sonraki alt vücut egzersizine gidin
  • Alt beden egzersizi ile üst beden egzersizini, aralarında dinlenmeden değiştirerek devam edin.
  • Bir devreyi bitirdikten sonra, 60 saniye dinlenin ve üç veya daha fazla devreyi tamamlayın.
  • Egzersiz yaptıktan sonra soğuyun ve gerin.
Üst Vücut Egzersizi Alt Vücut Egzersizi
Şınav -Ellerde ve ayak parmaklarında (daha sert) veya dizlerde (daha kolay) bir basma konumuna gelin . Sırt düz ve abs içeri girdiğinde, göğsü yere doğru indirmek için dirsekleri bükün. Dirsekleri kilitlemeden geriye doğru itin ve 15 tekrar için tekrarlayın. Dumbbell SquatsHalterleri yanınızda tutun ve ayak genişliğindeki ayrı ayrı başlayın. Dizleri bükün ve kalçaları doğrudan geri göndererek çömelin. Mümkün olduğu kadar düşük gidin ve ayağa kalkmak için topuklu içine bastırın. 15 tekrar için tekrarlayın.
Modifiye Renegade Rows – İki dambıl tutun ve dört ayak pozisyonuna geçin. Çekirdeği sıkıştırın, sağ kolu bükün ve dirseği bir kürek çekme hareketinde dirseğe getirin. Ağırlığı azaltın ve diğer tarafta toplam 15 kez tekrarlayın. Ellerini daha fazla yürü ve kalçaları düşür ya da daha fazla meydan okuma için ayak parmaklarına tahta pozisyonda geç. Ön ve Arka Akciğerler – Ağır ağırlıkları ayaklarınızla bir arada tutunuz ve sol bacağınızı bir hamle haline getiriniz. Dizinizin ayak parmakları üzerinde fazla ilerlememesi için yeterince ileri adım attığınızdan emin olun. Başlamak için geriye doğru itin ve ardından aynı ayağı geri doğru bir hamle haline getirin. Başlamak için geri gelmek için ayak parmaklarını çekin. Her iki tarafta 15 tekrar için tekrarlayın.
Bacak Uzatmalı Düşüşler – Bir basamağa veya sandalyeye oturun ve dirsekleri 90 derece bükerek daldırın. Siz yukarı ilerledikçe, sağ bacağınızı düzeltin ve sol elin parmak uçlarına doğru gelin. Alçaltın ve tekrarlayın, Sol bacağın kaldırılması ve sağ elin parmak uçlarına doğru ulaşması. 15 toplam tekrar için tekrarlayın. Deadlifts – Ağırlıkları tutun ve ayaklarınızla birlikte kalça mesafesini gösterin. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı arkadan tutun, kalçalardan uç yapın ve ağırlıkları zemine doğru indirin, bacaklarına çok yakın tutun. Kalkmak için glutes sıkın ve 15 tekrar için tekrarlayın.

Gelişmiş PHA Egzersizi

Uzun süredir egzersiz yapıyorsanız ve çok zorlu egzersizlere alışkınsanız, bu PHA egzersizi sizi bir sonraki seviyeye götürür. Hareketlerin tümü aynı anda birden fazla kas grubunda çalışmak anlamına gelen bileşik egzersizlerdir ve her bir egzersiz setine dahil isteğe bağlı bir kardiyo egzersizi vardır.

ekipman

Bir sandalye, halter

Nasıl:

  • En az 5 dakika kardiyo ile ısıtın.
  • İlk egzersiz serisiyle başlayın ve üst gövde, alt gövde ve isteğe bağlı kardiyo ardı ardına hareketsiz şekilde üst üste hareket edin.
  • Dinlenmeden her egzersiz setine devam edin.
  • Bir devreyi bitirdikten sonra, 60 saniye dinlenin ve altı adede kadar devreyi tamamlayın.
  • Egzersiz yaptıktan sonra soğuyun ve gerin.
Üst Vücut Egzersizi Alt Vücut Egzersizi İsteğe bağlı Kardiyo Egzersizi
Yan Tahtaya BasmaBasma konumunda, dizlerin veya ayak parmaklarının üzerinde, bir itme yapın. Bastığınız zaman sola dönün ve sağ kolu düz bir yan tahtaya alın. Başa dönün ve bu kez sağa doğru dönen başka bir itme yapın. 15 tekrar için tekrarlayın. Squat Press – Ayakları kalça genişliğinde birbirinden ayırın, omuzlarında ağırlıkları tutun, mümkün olduğunca alçak çömelin, kalçaları doğrudan geri gönderin, abs içeri girin. Ayağa kalkarken ağırlıkları yukarı doğru bastırın. 15 tekrar için tekrarlayın. Mahkum Squat Atlar – Ayaklarınızı geniş ve elleri başınızın arkasında durun. Kalçaları arkanıza göndererek bir ağız kavgası alçaltın. Yumuşak dizlerle mümkün olduğunca yükseğe zıplayın ve inin. 20 tekrar için tekrarlayın.
Lunge Rows – Ağırlıkları ayaklarla bir arada tutarak, sağ ayağı düz bir bacak hamlesine geri götürün. Gövdeyi zemine neredeyse paralel, arkaya düz olarak getiren kalçalardan ipucu alın. Ağırlıkları art arda yukarı çekin. Diğer taraftaki hamleyi 15 tekrar için tekrar başlatmak için geri adım atın. Yürüme Akciğerleri – Her iki elinizde ağırlıklar tutun ve sağ ayakla bir hamleye doğru öne çıkın, her iki diz 90 derece açıyla bükülür. Sol ayağı içeri sokun ve bir hamle haline getirin. 15 tekrar boyunca kenarları değiştirerek odanın sonuna doğru devam edin, odanın sonuna ulaştığınızda arkanı dönün. Plyo Lunges – Sağ ayağı ileri ve sol ayağı arkada, yaklaşık 3 metre uzakta olacak şekilde şaşırtıcı bir duruşla başlayın. Dizleri bir hamle haline getirin ve sonra ayaklarınızı havada çevirip diğer bacağınız öne gelecek şekilde bir hamleye inerek mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. 20 tekrar için tekrarlayın.
Çömelme, Kıvrılma ve Basın – Ağırlıkları tutun ve sağ ayağınızın arkasında durun, sol ayak hemen arkanızda, ayak parmağında durun. Yere çömel, ağırlıkları yere değdir. Oradayken, ağırlıkları bir pazı kıvrılması halinde kıvırın. Şunu tut ve sonra tamamen yukarı doğru iterek ağırlıkları yukarı doğru bastır. Her iki tarafta 15 tekrar için tekrarlayın. Triceps Eklentileriyle Ön BasmaHalterin her iki tarafında iki elinizle bir ağırlık tutun. Ağırlık yükü, dirsekler bükülmüş ve sağ bacağınız tam arkanızda başlayın. Bir triceps uzantısındaki ağırlığı düzeltirken sağ bacağınızla yukarı doğru hareket edin. Sağdaki 15 tekrar için tekrar edin ve ardından diğer tarafa geçin. Burpes – Kalça genişliği birbirinden ayrıyken ayaklarınızı çömelip her iki elinizi de ayağın her iki tarafına yerleştirin. Ayakları tekrar tahta pozisyonuna getirin. Bir itme yapın (isteğe bağlı) ve sonra ayakları tekrar içeri atlayın. Ayağa kalkın ve daha fazla yoğunluk için sonuna bir atlama ekleyin. 20 tekrar için tekrarlayın.
Bu sayfa faydalı oldu mu?
Makale Kaynakları
  • Kravitz L. Periferik Kalp Aksiyon Eğitimi. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
  • Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. İstirahat kardiyovasküler değişikliklerini ve otonomik adaptasyonu iyileştirmek için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın geçerli bir alternatifi olarak periferik kalp eylemi (PHA) eğitimi. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.

#chop_1-0–chop-content {max-height: initial;}#chop_1-0 {display: none;}

  • Dik Sıradaki Tahta

    Liste

    Yağ Yakan 10 Halter Egzersizi

  • yürüyen kadın

    makale

    Yağ Yakma Bölgesinde Yürüyor musunuz?

  • Sağlık topu ile spor salonunda egzersiz kadın

    makale

    5 Kalori Yakan Kadınlar için HIIT Egzersizleri

  • merdivenlerden yukarı çalışan kadın

    Liste

    Çalışma Sırasında Sadece 10 Dakikada 100 Kalori Yakma

  • Kadın kickboks

    makale

    Tabata Eğitimi ve Nasıl Çalışır?

  • Kontrplak hamle

    Liste

    Bu Kalori Yanan, Tüm Vücut Egzersizi İle Karın Yağını Azaltın

  • Spor salonunda egzersiz kadın

    makale

    Zamanında Kısa? Tüm Vücudunuzu Hedeflemek İçin Bu 8 Mini Egzersizi Deneyin

  • Liste

    Kilo Vermek için En İyi Egzersizler

  • Halter ile şınav grup

    makale

    Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi ile Daha Fazla Kalori Yakmak

  • Pushup yan tahta

    makale

    HIIT, Kardiyo ve Ağırlıklar ile Üçlü Tehdit Göbek Yağ Egzersizi

  • Genç kadın situps gerçekleştirerek ayakta egzersiz eğitmeni

    makale

    Devre Eğitimi, Aslında Çalışabilecek Egzersizdir

  • spor salonunda devre eğitimi

    makale

    Maksimum Yağ Kaybı için Eşleştirme Kardiyo ve Ağırlık Eğitimi

  • Çömelme basın

    Liste

    Vermeye Devam Eden 10 Dakika Egzersizi

  • Tricep dips

    Liste

    Yağınızı Azaltacak Güç ve Kardiyo

  • Spor salonunda kişisel antrenör ile çalışan Kafkas kadın

    makale

    Göbek Yağını Gidermek İçin Yüksek Yoğunluklu Ağırlık Eğitimi

  • Spin sınıfındaki yaşlı adam

    makale

    HIIT: Kalp Krizi Tetikleyici veya Önleme?

Verywell Fit

Mntl.utilities.scriptsOnLoad(document.querySelectorAll(‘script[data-glb-js=”bottom”]’), function() {$.ajaxPrefilter(function (options, originalOptions, jqXHR) {
if(options.type.toUpperCase() == ‘POST’) {
if(options.contentType.indexOf(“application/x-www-form-urlencoded”) > -1) {
if (typeof originalOptions.data === ‘string’) {
if (originalOptions.data.length) {
originalOptions.data += “&”;
}
originalOptions.data += “CSRFToken=a11366385a96038305d5b288888f50f4”;
options.data = originalOptions.data;
}
else {
options.data = $.param(($.extend(originalOptions.data, { “CSRFToken”: “a11366385a96038305d5b288888f50f4” })), true);
}
}
if (options.contentType.indexOf(“application/json”) > -1) {
if (typeof originalOptions.data === ‘string’) {
originalOptions.data = JSON.parse(originalOptions.data);
}
options.data = JSON.stringify($.extend(originalOptions.data, { “CSRFToken”: “a11366385a96038305d5b288888f50f4” }));
}
}
});window.Mntl.amazonAffiliateTagger.init(“verywellfit-20”, “4,147,853”, true);window.Mntl.externalizeLinks.addPlugin(Mntl.amazonAffiliateTagger);
window.Mntl.externalizeLinks.init();(function() {
Mntl.Tooltip.init({
defaultPositionX: “auto”,
defaultPositionY: “auto”
});
})();Mntl.utilities.onLoad(function() {
Mntl.utilities.loadExternalJS({
src: ‘//s.skimresources.com/js/68756X1574947.skimlinks.js’,
async: true
});
});});


Yorum Yap

    Yorum Yap