HIIT Yapamaz mı? Yağ ve Kalori Yakmak için PHA Eğitimini Deneyin

En son fitness trendlerine her türlü dikkatinizi verirseniz, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın egzersiz yapmanın tek yolu olduğunu düşünebilirsiniz. Ve HIIT, tüm vücudun enerji sistemlerini çalıştırmadan daha fazla kalori yakmaya ve dayanıklılığı arttırmaya kadar pek çok yarar sağlar. HIIT antremanları kısa, yoğun ve yağ yakmada çok etkili olabilir.

Ancak, HIIT eğitiminin bazı sakıncaları vardır. İlk olarak, haftada iki veya üçten fazla yüksek yoğunluklu egzersiz yapamazsınız ya da yaralanma ve fazla egzersiz yapma riskiniz vardır. Bu kadar yoğun bir şekilde çalışmak, vücuda, eklemlere ve özellikle de zihne çok fazla stres uygular. Bu yoğunluk seviyesinde çalışmak çok rahatsız edicidir, bu yüzden bu tür egzersizler ile madde tutumu hakkında bir fikriniz olması gerekir.

Peki ya bu tür bir eğitim yapamazsanız? Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya yüksek yoğunluklu ve yüksek etkili egzersizi engelleyen ortak problemleriniz varsa? Belki de yüksek tansiyonunuz, kronik bir yaralanmanız var ya da gerçekten rahat bölgenizden şimdiye kadar çıkmaktan hoşlanmıyorsunuz. Bu kadar zorlanmadan HIIT’in avantajlarından nasıl yararlanabilirsiniz? Bir çalışma, kesinlikle periferik kalp aksiyon eğitimi veya PHA adı verilen bir egzersiz türüyle yapabileceğinizi söylüyor.

Periferik kalp aksiyon eğitimi bir doktor ofisinde yapabileceğiniz bir şeye benziyor, ancak aslında 1940’larda Dr. Arthur Steinhaus tarafından geliştirilen bir eğitim şekli. PHA eğitiminin arkasındaki fikir, belli bir sıradaki egzersizleri yaparak metabolizmanızı yükseltmek ve böylece kanınızın vücudunuzda dolaşımını sürdürmesidir.

PHA, temel olarak, 1960’larda, Bay Universe, Bob Gajda, bu tür bir eğitim kullanmaya başladığında, popüler hale gelen bir tür devre eğitimidir. Buradaki fikir, tipik bir devre antrenman antrenmanı gibi, aralarında dinlenmeyen, birbiri ardına beş ila altı egzersiz yapmanızdır. Aradaki fark, bir üst vücut egzersizi ve bir alt vücut egzersizi arasında geçiş yapmanızdır. Tüm çalışma boyunca kanı dolaşımda tutan şey budur.

Gelip giden trendlerin çoğunda olduğu gibi, onlar geçmişte onlarca yıl tekrar başa dönüp tekrar popüler olmak için başlarlar. PHA’yı haritaya koyan bilim adamları, yakın zamanda, bazı uzmanların PHA eğitiminin yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim için geçerli bir alternatif olabileceği fikrini keşfetmeye karar verene dek PHA eğitiminin etkilerini gerçekten incelememiş olmalarıydı.

Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’nde yayınlanan çalışmada, katılımcılar rastgele bir yüksek yoğunluklu aralık grubuna veya bir PHA grubuna atandılar. Çalışma, 3 ay boyunca grupları takip etti ve her grup, haftada üç kez aralarında dinlenerek bir gün geçirdi.

HIIT grubunun antrenmanı şuna benziyordu: Bir döngü ergometresinde 5 dakikalık bir ısınma ve ardından 1 dakika boyunca olabildiğince sert ve ardından 2 dakikalık bir toparlanma aralığıyla dışarı çıktılar. Bunu beş kez tekrarladılar ve 5 dakikalık bir bekleme süresi verdiler.

PHA grubu aşağıdaki sıraya göre kuvvet egzersizleri yaptı: Göğüs presi, bacak uzatması, lat pullown, hamstring curl, tepegöz presi ve baldır zammı. Aralarında bir dinlenme olmadan her hareketin 15 tekrarını yaptılar, daha sonra bu devreyi dört kez tekrar etmeden önce 1 dakika dinlendiler.

Bulgular? İlginçtir ki, uzmanlar, geleneksel kardiyo egzersizi yapmasalar bile, maksimum aerobik kapasitenin PHA ile HIIT egzersizlerinden daha fazla geliştiğini keşfetti. Çalışmanın yazarları, yukarıdan aşağıya vücut egzersizlerinin yapılmasının, ekstremitelere kan akışını arttırdığını, kollarda, ellerde, bacaklarda ve ayaklarda, metabolizmanızı hücresel düzeyde artırabilmelerini sağladı. Ayrıca, bu tür bir antrenmanın yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yapamayan veya yapmak istemeyen insanlarda kilo vermek ve obezite ile mücadele etmek için harika bir yol olabileceğini de öne sürüyorlar.

Genel olarak, PHA eğitimi V02 Max’ı yüzde 8,0 oranında artırırken, HIIT grubunda yüzde 18,7 oranında bir artış oldu. Ayrıca çalıştığı kaslarda, göğüste, sırtta, omuzlarda, bacaklarda ve baldırlarda kuvveti arttırdı. Sadece bu değil, aynı zamanda üst ve alt gövde arasında geçiş yaptığınız gerçeği laktik asiti azaltır, bu da sıklıkla yorgunluğa neden olan laktik antrenman boyunca size daha fazla enerji verir.

Çalışma salonunda spor salonunda klasik makine egzersizleri yapan katılımcılar varken, direnç bantları ve halterlerden barbelllere ve kettlebells’e kadar her şeyi kullanarak evde kendi PHA egzersizlerinizi kolayca oluşturabilirsiniz.

Eğer bir acemiyseniz, bu tür bir antrenman tipik bir devre antrenman antrenmanından daha yoğundur, bu nedenle daha hafif ağırlıklar, daha az devre ve daha basit egzersizlerle başlamak isteyeceksiniz, böylece aşırıya kaçmayın.

Kendi PHA antrenmanınızı yapmak için:

• Altı beden seç, alt beden için üç ve üst beden için üç. Daha ileri düzeyde egzersiz yapanlar daha fazla yoğunluk eklemek için bileşik egzersizleri seçmelidir. Örneğin, şınav, ağız kavgası, dambıl sıraları, akciğerler, pazı bukleler ve bacak kaldırıcıları.
• Her egzersiz için en fazla 15 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık seçin. Yeni başlayanlar ağırlık veya hafif ağırlık olmadan başlayabilir ve daha ağır ağırlıklara doğru yavaşça ilerleyebilir.
• Alternatif olarak bir üst ve alt gövde aralarında dinlenmeden hareket eder.
• İlk devreden sonra, bir dakika kadar dinlenin ve daha sonra bir acemi iseniz bir ila üç döngü tamamlayın ve daha gelişmişseniz altıya kadar tamamlayın.

Aşağıda, farklı fitness seviyelerine uyan çeşitli egzersiz programları bulunmaktadır. Eğer bir acemi iseniz, ilki ile başlayabilir ve bunu haftada iki-üç kez yapabilirsiniz. Kolaylaştığında, daha gelişmiş egzersiz programlarına geçebilirsiniz.

Bu egzersiz, egzersiz yapmakta yeniyseniz veya ağırlık kaldırdığınızdan bu yana bir süre geçmişse mükemmeldir. İlk antrenmanınız için ağırlıklara kolayca gidin ve formunuza daha fazla odaklanın.

Bir sandalye, halter

• En az 5 dakikalık hafif kardiyo aktivitesi ile ısının; evin içinde yürürken, merdivenlerde inip çıkarken, vs.
• İlk üst vücut egzersizi ile başlayın ve açıklandığı şekilde tamamlayın. Hemen bir sonraki alt vücut egzersizine git ve bu seti tamamla.
• Devreden geçmeye devam edin, üst vücut egzersizini alt vücut egzersizi ile değiştirin, aralarında dinlenmeyin.
• Bir devreyi bitirdikten sonra, 60 saniye dinlenin ve bir veya iki devreyi daha tamamlayın.
• Egzersiz yaptıktan sonra soğuyun ve gerin.
• Bu antrenmanı haftada iki ila üç kez yapın ve aralarında en az bir gün dinlenme yapın.