Egzersiz Alışkanlığınızı Sopa Yapmanın 3 Yolu

Egzersiz söz konusu olduğunda, sıkça odaklandığımız şeylerden biri motivasyondur. Bunu yapmak için motive olmak ve yapmaya devam etmek için motive kalmak gibi. Birçoğumuz, motivasyonun, egzersizi düzenli bir alışkanlık haline getirmek için gereken ilk şey olduğunu düşünebilir, ancak bu mutlaka bir durum değildir.

Herhangi bir egzersizciye, spor salonuna gitmek için 5: 00’de kalkmaya gerçekten motive olup olmadıklarını sorun ve muhtemelen hayır diyeceklerdir. Kimse gerçekten sabah ilk iş egzersiz gibi geliyor mu? Olası değil. Gerçek şu ki, motivasyon yataktan spor yapan ilk şey değil, önemli bir unsur olmasına rağmen.

Bu egzersizçiyi yataktan ne çıkarıyor? Bu ana bileşenin bir antrenman için heyecanlı olmakla ilgisi yok. Her şey egzersiz alışkanlığı ile ilgili. Bu kişi egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirdiği için, zihni ve bedeni tam olarak sabah saat 5.00’de neler olduğunu biliyor.

Ve bunu sadece bir alışkanlık değil çünkü yapmıyor – orada çalışmaya devam etmesini sağlayacak bir ödül olmalı, sabahın erken saatlerinde antrenmandan çıkardığı bir şey olmalı. Eğer değilse neden yapmaya devam etti? Belki bu ödül iyi hissetmek, başarılı hissetmek veya işten sonra bir bira beklemek olabilir. Her ne ise, en azından onun için çalışmaya değer.

Kulağa basit geliyor – kendine bir ödül ver ve egzersiz yapmaya başlayacaksın, ama durum buysa, herkes zaten egzersiz yapardı. Öyleyse, egzersiz yapmayan, yeni egzersiz yapan, “nefret” egzersizi bu alışkanlığı nasıl yaratır? Elbette, egzersiz yapmak için erken kalkmak, yapmaya başladığınız ve aşık olduğunuz bir şey değildir. Ancak, sabahları herhangi bir spor salonuna bakın ve tam da bunu yapan birçok insan göreceksiniz.

Senin bilmediğin ne biliyorlar? Sizden daha akıllı değiller ve sizin sahip olmadığınız sihirli bir genleri yok. Gerçek sır beyninde yatıyor.

Bir alışkanlığın, sürekli ve sürekli olarak yaptığımız davranışsal bir model olduğunu zaten biliyorsunuz. Muhtemelen sabahları nasıl hazırlandığınızı, çamaşırlarınızı nasıl katladığınızı, yüzlerce alışkanlığınız var. Alışkanlıkları nasıl yarattığımıza daha yakından baktığınızda, “Alışkanlığın Gücü” yazarı Charles Duhigg, üç önemli unsur olduğunu öne sürüyor: işaret, davranış ve ödül.

Bir ipucunun örneği, antrenman kıyafetlerinizi yatağın yanına koymak. Ayağa kalkar kalkmaz bu kıyafetleri görüyorsunuz ve bu onları antrenman için hazırlamanız için bir ipucudur. Davranış antrenmanınızı tamamlıyor ve ödül herhangi bir şey olabilir – kendiniz için iyi hissetmek, koşucuyu en yükseğe çıkarmak veya akşam yemeğinde pizza yapmak için kendinize izin vermek.

Bunun da belirttiği gibi, alışkanlıklar genellikle otomatik olarak gerçekleşir ve ne kadar çok yaparsak, beynimize ne kadar derine gömülürler. Aslında, beynin belirli bir parçası olan bazal ganglionlar, rutin ve alışkanlıklarımızı yöneten şeydir. Bulaşık makinesini yüklemek veya araba kullanmak gibi otomatik olarak bir şey yaparken devreye girer.

Bulaşık makinesini nasıl açacağınızı, bir çanağı nasıl toplayacağınızı ve içine koyacağınızı düşünmek zorunda değilsiniz. Araba sürmek için yapmanız gereken yüzlerce hareketi düşünmek zorunda değilsiniz – anahtarları almak, Kapı, otur, emniyet kemerini tak.

Bu otomasyon, bu şeyleri düşünmeden yapmanıza izin verir ve beyninizin daha önemli şeyler için yer açmasına izin verir. Fakat bu davranışları otomatik hale getirmenin tek yolu onları tekrar tekrar yapmaktır, bu yüzden artık onları düşünmek zorunda kalmazsınız.

Bu, bir egzersiz alışkanlığına bağlı olamadığınız gerçeği, yanlış bir şey yaptığınız için olmayabilir. Beyninizin yeniden kablolamaya ihtiyacı olabilir. İşten sonra spor salonunu atlamak veya sabahları erteleme düğmesine basmak, onu parçalamak ve her bölüm üzerinde çalışmaya başlamak gibi mevcut davranışınıza neyin yol açtığını bulmanız gerekir.

İlginç olan şey, sadece bir ipucundan, davranışından ve ödülünden daha fazlasına ihtiyacın olması. Duhigg’in açıkladığı gibi, alışkanlık haline getirmek için ihtiyacınız olan iki şey var, özellikle de egzersizle: Ödül için bir özlem ve planladığınız egzersizi yapabileceğinize dair bir inanç

Gerçekten egzersiz yapmak istemen çok çılgınca görünüyor, ama istek, tüm alışkanlıklarımızı yönlendiren şey. Dişlerini fırçalarsın çünkü ağzındaki bu temiz duyguyu arzuluyorsun. Yatağı hazırlarsınız, çünkü düzenli ve düzenli olma hissini arzu edersiniz. Bunlar küçük alışkanlıklar, peki ya egzersiz?

Uygulamalı Sosyal Psikoloji Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, haftada en az üç kez çalışan insanların bir hevesle başladığını, ancak ödülü istedikleri için çalışmaya devam ettiğini buldu. En iyi ödüller iyi hissediyor, egzersiz sırasında salınan endorfinleri özlüyor ve bir başarı hissi veriyordu.

Başarınız için gerekli olan bir başka bileşen de şudur: Yapabildiğinize inanmak – alışkanlığınızı belirleyebildiğiniz, egzersiz programlarınızı planlayabildiğiniz ve bu çalışmaları tamamlayabildiğinize inanmak.

Bu güven sadece gerçekleşmekle kalmaz aynı zamanda egzersize doğru şekilde yaklaştığınızda ortaya çıkar. Sağlam bir egzersiz alışkanlığının içeriğini biliyorsunuz – şimdi ne? İşte başlayalım.

Sık sık egzersize yaklaşma şeklimiz genellikle şöyledir: “Kilo vermek istiyorum, bu yüzden her gün 7’de spor salonuna gidip bir saatliğine egzersiz yapacağım.” Gelecekteki yeni ve gelişmiş versiyonunuz heyecanlı ve aklınıza gelen güncel akım. Fakat gerçeklik çarptığında ne olur?

Antrenmanınıza giren planlama, egzersiz ekipmanınızı bir araya getirme hazırlık süresi ve daha sonra gerçek iş dahil olmak üzere her gün egzersiz yapmak için yapmanız gereken her şeyi düşünün. ve bunun gibi.

Antrenman yapmak bir sürü küçük davranış içerir ancak ek olarak, zaten bu tür şeyleri yapmadığınızda çok şey olur. Ve bu sürecin ne kadar zor olduğunu fark ettiğinizde, ödül yapmanız gereken iş miktarına kıyasla soluk olabilir. Bu özellikle amacınız kilo vermekse, genellikle çok yavaş olan bir işlemse geçerlidir.

Bu, sağlıklı olmak ve kilo vermek istememize rağmen, çoğumuzun bu egzersiz alışkanlığına sadık kalmamamızın bir nedeni. Peki nasıl yapıyorsun?

Başarılı egzersiz yapanların çalışmaları, işe yarayanların çok özel bir ipucu seçtiğini ortaya çıkarmıştır. Bu ipucunu, beyninizi “Bu egzersiz zamanı” olarak düşünmeye iten bir tür ritüel olarak düşünün. Bu olabilir:

• Egzersizlerinizi takviminize göre zamanlama – Sadece 5 dakika olsa bile egzersizde sıkılabileceğinizi bildiğiniz saatleri ve günleri seçin. Belki her gün öğle yemeğinden sonra veya akşam yemeğinden sonra bir yürüyüş.
• Uyandığınızda veya işten eve gelir gelmez iş kıyafetlerinizi giyin .
• Antrenmandan önce başka sağlıklı davranışlar yapmak – Bir bardak su içmek, derin nefes almak, hızlı bir yürüyüşe çıkmak veya biraz uzamak için. Bazen sadece bir şeyi yapmak sizi egzersiz zihniyetine sokabilir.
• Egzersiz planınızı yazın ve yatağın yanına koyun, böylece uyandığınızda ilk gördüğünüz şey budur.

Bunu yaparken de takip etmiş olabileceğiniz diğer ipuçlarına, antrenmanınızı atlamak için dürtünüzü tetikleyenlere bakın.

Belki de çalışmak yerine erteleme düğmesine basarsınız. Belki eve giderken egzersiz kıyafetlerine geçmek yerine koltukta oturuyorsun. Tıpkı kanepede oturma alışkanlığınız olduğu gibi, bunun yerine yeni bir egzersiz alışkanlığı yaratabilirsiniz.

Bu kritik kısım ve çoğu zaman en büyük hatalarımızı yaptığımız yer. Zayıflamak için çok istekliyiz, kaybedilen zamanı telafi etmek istiyoruz, egzersizlerimizle çok ileri gitme eğilimindeyiz. Belki devam ettirebileceğin bir egzersiz seviyesine geri dönmeye çalışırsın, ya da belki egzersizini yapman gerektiğini düşündüğün şeye göre planlarsın, her gün bir saat boyunca böyle bir egzersiz yaparsın, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yaparsın ve / veya ağır ağırlık kaldırma.

Bu yaklaşımla ilgili sorun, harika bir ödül almayacağınızdır. Alacağınız şey çok acıtacak, olası bir yaralanma ve bunu neden birisinin kendilerine yapacağı sorusu. Gerçekten alışkanlık egzersiz yapmak tek yolu egzersiz kadar kolay ve bunları yapmamak saçma hissediyor böylece yapılabilir hale getirmektir.

Daha önce belirtildiği gibi, egzersizi bir alışkanlık haline getirmenin anahtar bileşenlerinden biri, yapabileceğinize inanmaktır. Bu kendi kendine yetenliktir, takip etmek için kendinize güvenebileceğinizi bilmek. Mark Sisson’ın “Gerçekten Değişebileceğine İnanıyor Musunuz?” Yazısında belirtildiği gibi:

“Kendine yeterlilik, bir işi tamamlama yeteneğinizi algılayışınızdır – farklı bir kişi olmamak.”

Kilo verip vermediğinize bağlı olarak iyi veya kötü bir insan olmakla ilgili değildir. Egzersiz planınızı seçmek ve yapabileceğinizi bilmekle ilgili. Gerçekten bir egzersiz alışkanlığı sopa yapan bu inanç ve zihniyet. Bu, sizin egzersiz kurallarına yakın olmasa bile, yapabileceğiniz bir antrenman oluşturmak anlamına gelir.

Bir saat boyunca çalışmayı ya da hardcore kardiyo egzersizi yapmayı unutun ve yorgun, stresli veya motivasyonunuz düşük olsa bile ne olursa olsun yapabileceğiniz egzersizler hakkında daha fazla düşünün.

• 5 Minute Walk – Her gün sadece 5 dakika için bir hedef belirleyin. Şansınız bundan biraz daha uzun sürecek.
• Hızlı ve Kolay Çekirdek Egzersiz – Bu egzersiz, güçlü bir çekirdekli yapıya odaklanan 5 basit egzersiz içerir.
• Denge ve Kararlılık için Başlangıç Topu Egzersizi – Bu kolay takip edilen egzersiz, vücudunuzu egzersiz yapmak için kullanabileceğiniz mükemmel, basit ve iyi egzersizlere sahiptir.
• Evde Vücut Ağırlığı Egzersizleri – Her şeyi basit tutmanın başka bir yolu, ekipman gerektirmeyen birkaç egzersiz seçmektir. Bir sandalye çömelmesi, duvarda itme, temel bir düşme, arka uçar, egzersiz ve arka uzantıları deneyin. Her egzersiz için yaklaşık 10-16 tekrar yapın ve güçlendikçe 2 veya daha fazla set yapın.

Egzersizin bazı ödülleri doğal olarak gelir. Sadece bir antrenmanı tamamlamak iyi hissedebilir ve eğer zamanla tutarlıysanız bu duyguyu arzu edersiniz.

Daha önce de belirtildiği gibi, diğer ödüller başarılı hissediyor ve egzersiz sırasında salınan endorfinlerden iyi hissediyor. Ayrıca kendi ödüllerinizi de oluşturabilirsiniz:

• Suçsuz bir saat TV
• Akşam yemeği ile bir kadeh şarap
• Kendine öde. Tamamladığınız her egzersiz için kendinize 5 dolar verin ve ayın sonunda bu parayla ne alacağınızı planlayın.
• Yeni bir şarkı veya albüm satın al
• Sıcak bir banyo
• Okumak için yeni bir kitap
• Yeni bir uygulama – Büyük olasılıkla ödüller sunan uygulamalar olduğunu öğrenmek sizi şaşırtmaz. Charity Miles, yürürken, koşarken, bisiklet sürerken veya her türlü aktiviteyi yaparken yardım için para kazanmanızı sağlar. Bounts, çeşitli fitness uygulamalarına ve izleme cihazlarına bağlanan bir uygulamadır. Her egzersiz yaptığınızda, puan kazanır ve büyük perakendecilerden indirimler gibi şeyler için kullanırsınız.

Önemli olan, egzersiz yaptığınız her defasında kendinizi ödüllendirmektir, böylece o ödülü kazanmaya başlayabilirsiniz.

• Antrenmanlarınızı her gün aynı saatte yapmayı deneyin.
• Antrenmanınızın etrafında bir ritüel oluşturun. İlk önce spor kıyafetlerinizi giyin ya da ofisten çıkacaksanız, spor çantanızı yanınızdaki koltuğa koyun, böylece sadece hedeflerinizi hatırlatır.
• Antrenmanlarını kaydet. Basit bir takvim yapın ve egzersiz yaptığınız her gün bir ‘X’ işareti koyun.
• İstediğin bir şey yap. Onu sevmek zorunda değilsin, ama çok fazla acı veya rahatsızlık hissetmeden yapabileceğini bildiğin bir etkinlik olmalı.
• Önce alışkanlığa, sonra sonuçlara odaklanın. Sık sık kilo vermeye çok odaklandık, bu da yakında olmadığında istifa etmemize neden oluyor. Buna odaklanmak yerine, antrenmanların nasıl olduğu önemli değildir, sadece antrenman yapmaya odaklanın.

Bir egzersiz yapmanın anahtarı, egzersizlerinizi mümkün olduğunca kolaylaştırmaktır. Sevdiğiniz erişilebilir aktiviteleri seçin, egzersiz programlarınızı basit tutun ve sadece göstermeye odaklanın. Başlamak genellikle en zor olanıdır, bu yüzden ne kadar kolay yaparsanız o kadar başarılı olursunuz.