Hiç bir kilo kaybına veya egzersiz platosuna çarptıysanız, vücudunuz yanıt vermeyi bıraktığında ne kadar sinir bozucu olabileceğini zaten biliyorsunuz.
Egzersizle ilgili olan şey işe yarıyor olmasıdır … ama sonra bir noktada çalışmayı keser. Niye ya? Çünkü vücudunuz yaptığınız şeye adapte olur. Ne zaman bir egzersiz yaparsanız, vücudunuz güçlenerek veya daha uzun süre kalıcı olarak yanıt vererek egzersizi bir dahaki sefere daha iyi yapabilmenizi sağlar.
Ama aynı egzersizleri yapmaya devam edersen ne olacak? Sonuç almayı bırak.
Makalede Neler Var?
Aşırı Yük Prensibi
Egzersizlerimize rehberlik eden bazı temel uygunluk ilkeleri, FITT İlkesi vardır – sıklık, yoğunluk, tür ve zaman. Birkaç haftada bir bu ilkelerden herhangi birini manipüle etmeyi bırakırsanız, bir plato riskini alırsınız.
Kuvvet antrenmanı ile bir rut dışına çıkmak için yapabileceğiniz en önemli değişikliklerden biri, bu FITT değişikliklerini akılda tutarak bir şey yapmaktır: Aşırı Yük. Bu, aynı egzersizleri tekrarlamaya, aynı sayıda tekrar için aynı ağırlıkları yapmaya devam ederseniz, bir değişikliğe ihtiyaç duyduğunuz anlamına gelir.
Rutinizden Kurtulmanız İçin Yeni Eğitim Yöntemleri
Piramitler / Üçgenler
Bu tür bir antrenmanda, her sette kilonuzu ya artırır ya da azaltırsınız. Hafiften ağırlığa (en ağır setten önce ısındığınızdan beri daha güvenli kabul edilir) veya ağırdan ışığa geçebilirsiniz (ilk sette daha fazla enerji harcandığından daha verimli olarak kabul edilir). Bu eğitim yönteminin kullanılması, hem yavaş hem de hızlı seğirmeli kas liflerine meydan okuyan farklı kas lifleri modelleri oluşturur.
Örnek:
Işık-Ağır:
1 – 12 tekrar ayarla
2 – 10 tekrar ayarla
3 – 8 tekrar ayarla
Işıktan Ağır
1 – 8 tekrar ayarla
2 – 10 tekrar ayarla
3 – 12 tekrar
Bir değişiklik için bu piramit egzersiz programlarını deneyin:
- Üst Vücut Piramidi Egzersizi
- Alt Vücut Piramit Egzersizi
Süpersetler
Bu eğitim sistemi çok etkili olabilir çünkü farklı kas grupları aralarında dinlenmeden 2 veya 3 set yapılarak çalışılabilir. Antrenmanlarınızın ne kadar yoğun olmasını istediğinize bağlı olarak aynı kas gruplarını veya karşıt kas gruplarını yapabilirsiniz. Örnekler:
- Üst Karoseri Üst Ayarı Egzersizi
- Alt Gövde Üst Takım Egzersizi
Tri-Setler
Üçlü set, aynı kas grubu için setler arasında dinlenmeden üç farklı egzersiz yapmayı içerir. Örnekler:
- Üst Vücut Mücadelesi – Üçlü Takımlar
- Total Body Tri-Set Egzersizi
Yorgunluk Öncesi Setleri
Bu, ilk kümenin bir izolasyon alıştırması ve ikincisi çok eklemli bir alıştırma olduğu başka bir süper küme türüdür. Bu, daha küçük, destekleyici kasların bazılarına karşı mücadeleyi arttırırken, hali hazırda yorgun olan bir kasta ek güç ve dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olabilir.
Örnek :
Göğüs uçar ve ardından göğüs basar
Bacak uzatma ardından ağız kavgası
Agonist / Antagonist
Bu üst küme, karşıt kas gruplarının çalışmasını içerir, böylece bir kas çalışırken, karşıt kas gerilir. Birçok spor uzmanı bu tür bir antrenmanın optimum performans için en iyi uyarıcıyı sunduğunu düşünüyor. Muhalif kas gruplarının çalışması nöromüsküler antrenmanı ve koordinasyonu arttırır ve setler arasında iyileşme süresini hızlandırabilir.
Örnek:
Bacak uzatma ardından topu bir hamstring rulo
Bench press ardından lat açılan
devreler
Devreler, bir veya daha fazla set için dört ila on farklı egzersizi tekrarlamayı içerir. Her egzersiz genellikle bir dakika kadar sürer ve yoğunluğu düşük-ortadır. Bu tür bir yöntem çok zaman verimli olabilir.
Örnek : Lat pulldown, göğüs presi, ağız kavgası, pushups, akciğerler, tepedeki pres, baldır yükseltir, pazı bukleler.
Zorunlu Temsilciler
Bu eğitim yöntemi daha fazla motor birimi yormanıza olanak sağlar. Yorgunluğa ulaştıktan sonra ağırlığı azaltacak ve yorgunluğa ikinci kez ulaşılıncaya kadar üç veya dört tekrar daha yapacaksınız. Bir dezavantajı, temsilcilerinizi tamamlamanıza yardımcı olacak bir gözcü uygulamasına ihtiyacınız olabilir.
Örnek : 25 poundda 10 pazı bukle, ardından 15 poundda 4 pazı bukle
Eksantrik
Bir egzersizin sadece eksantrik kısmını yapmak, daha yüksek yoğunlukta çalışmanıza izin verecektir. Not: Bu tür bir yöntem kas hasarı ve ağrı ile ilişkilidir, bu nedenle bunun için ileri bir egzersiz yapmalısınız!
Örnek: Bir pushup’in alçak kısmı.
Bu liste size ağırlık çalışması konusunda kaç seçeneğiniz olduğuna dair bir fikir vermelidir. Hangisini kullanmak istediğiniz size kalmış, ancak her zaman yavaş başladığınızı ve vücudunuzun yeni egzersizlerinize uyum sağladığını unutmayın. İyileşme günlerinde zamanlayın böylece kaslarınız iyileşebilir ve büyüyebilir ve gerilmeyi unutmayın. Her zamanki gibi, rutininiz bir denge olmalı
